Pikkuvauvan vatsavaivojen helpotus

Pikkuvauvan vatsavaivat (esim syöttöjen jälkeen itkeminen) ovat yleisiä. Ne voivat johtua mm. ilmavaivoista tai ruoansulatusjärjestelmän kypsymättömyydestä. Pienen vauvan vatsavaivat menevät useimmiten ohi 3-4 kk ikään mennessä. Siihen asti voi kokeilla seuraavia:

1. Röyhtäyttäminen
2. Auta kaasua poistumaan suolistosta
3. Huomio ruokintatekniikkaan
4. Imettäessä huomioi äidin ruokavalion mahdollinen vaikutus
5. Vauvan oloa helpottavat liikkeet
6. Maitohappobakteerit


1. Röyhtäyttäminen

Röyhtäytä vauva huolellisesti ruokailun aikana ja sen jälkeen. 

Tarkoitus saada vauvan nielemää ilmaa pois hänen vatsastaan ennen kuin se joutuu suolistoon. Erilaisia röyhtäytysasentoja voi kokeilla.


2. Auta kaasua poistumaan suolistosta:

- Tee vauvan jaloilla polkuliikettä vauvan ollessa selällään.
- Laita vauva mahalleen ja hiero kevyesti hänen selkäänsä.


3. Huomio ruokintatekniikkaan

- Tarkistuta vauvan imuote. Jos vauvan imuote ei ole hyvä, hän voi niellä enemmän ilmaa.
- Pidä syöttäessä vauvaa hieman pystyasennossa, jotta maito virtaa tasaisesti ja ilman nieleminen vähenee.


4. Imettäessä huomioi äidin ruokavalion mahdollinen vaikutus

Vauvalle mahavaivoja aiheuttavia ruoka-aineita:
- maitotuotteet, kofeiini (kahvi, tee, suklaa)
- mausteet (chili, valkosipuli, sipuli)
- ristikukkaiset kasvit (kaalit ml. kukka- ja parsakaali)
- korkea-allergeeniset ruoka-aineet (mm. kananmuna, vehnä, soija, maapähkinä)
- hapokkaat ruoka-aineet (sitrushedelmät, tomaatti)
- pavut, herneet, ruisleipä


5. Vauvan oloa helpottavat liikkeet ja tekniikat

- Vaunukävelyt ja vaunujen keinuttajat (esim sleepytroll)
- Kantaminen pystyasennossa (kantoreppu, kantoliina)
- Happiest baby -menetelmän keinot (kohina.[esim white noise -sovellus kännykkään], kapalointi, keinuttelu, tutti) 

6. Maitohappobakteerit

Kokeile vauvoille tarkoitettuja maitohappobakteereja, jotka voivat tukea ruuansulatusta.

Vauvan nukkuminen

Lähteet merkitty tekstiin hakasulkein [ ].

Tämä teksti käsittelee alle 1-vuotiaan lapsen, eli vauvan, nukkumista ja käy läpi ohjeita siihen. Vauvan nukkuminen on monijaksoista: vauva nukkuu useita lyhyitä torkahduksia pitkin vuorokautta ja niiden välissä on lyhyitä heräämisiä. Lapsen kasvaessa lapsi nukkuu harvemmin, mutta pidempiä aikoja kerrallaan. 

[4.: s. 66-67.]

Tekstin sisältö:  

1. Uni 0-3 kk iässä 

1.1. Rytmiä säätelevät vauvan nälkä ja suuri unen tarve 

1.2. Turvalliset nukkumaolosuhteet 

1.3. Vastasyntyneen unen rakenne 

1.4. Vauvan rauhoittamistekniikoita 

1.5. Mikä unta häiritsee?

2. Uni 3-12 kk iässä 

2.1. Unen vaiheesta toiseen siirtymisen vaikeus ja vuorokausirytmi

2.2. 4 kk hulinat

2.3. Päivärytmi ja sen merkitys

2.4. Päiväunet

3. Lähteet

1. Uni 0-3 kk iässä

1.1. Rytmiä säätelevät vauvan nälkä ja suuri unen tarve 

Vastasyntyneen vauvan rytmiä säätelevät nälkä ja suuri unen tarve. Vastasyntyneen unen tarve on keskimäärin 14-20 tuntia/vrk. Uni jakautuu tasaisesti ympäri vuorokauden ja vastasyntynyt herää usein lähinnä syömään ollen hereillä vain lyhyen aikaa. Vauvan kasvaessa valveilla oloajat pitenevät. 2 kk iässä vauva jaksaa olla hereillä jo yli tunnin kerrallaan. [1, 2]

Pienen vauvan vatsalaukku on hyvin pieni; yhden päivän ikäisellä viinirypäleen ja 1 kk ikäisellä kananmunan kokoinen. Näin ollen vauva tarvitsee ravintoa hyvin usein. [1] Maidon tarve koskee myös öitä, mutta vauvaa ei kuitenkaan tarvitse herättää syömään, mikäli hän kasvaa ja kehittyy hyvin. [2]

1.2. Turvalliset nukkumaolosuhteet

Turvallisten nukkumaolosuhteiden luomiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Tämä vähentää unenaikaisen kuoleman riskiä. Turvallisin nukkumapaikka alle 6 kk ikäiselle on erillisellä tukevalla alustalla (ei perhepeti) ilman irtonaisia petivaatteita ja selällään tutti suussa. [2] Jos vanhempi haluaa nukkua mieluummin perhepedissä, sekin on nykytiedon mukaan vauvalle sopiva nukkumispaikka, kunhan perhepedin olosuhteet ovat tietynlaiset [5]. Uniliitto suosittelee tutustumaan tällöin huolella turvallisen perhepedin ohjeisiin. [2]

1.3. Vastasyntyneen unen rakenne

Vastasyntyneen unen rakenne: Yhteen unisykliin kuuluu aktiivisen -, välimuotoisen - ja hiljaisen unen vaihe. Aktiivisen unen osuus on n. 60 % unesta ja se on REM-unen tyyppistä unta. Sen aikana vauva voi vaikuttaa olevan hereillä. [1, 2]. Vauvan unta kannattaakin seurailla hetki varsinkin yöllä eikä rynnätä heti vauvan luokse, sillä se voi herättää nukkuvan vauvan turhaan. [2]

Yksi unisykli kestää noin 45-50 minuuttia ja vauva havahtuu jokaisen syklin välissä. [2] Osa vauvoista kykenee nukahtamaan itsenäisesti uuteen unisykliin ja osa tarvitsee tukea nukahtaakseen uudelleen. [1, 2]

1.4. Vauvan rauhoittamistekniikoita

Moni pieni vauva rauhoittuu parhaiten kohdunomaisissa olosuhteissa. Tällöin voi käyttää esimerkiksi Happiest baby -menetelmää, joka simuloi kohdun olosuhteita ja voi olla tehokas itkevän vauvan rauhoittelemiseen. [1, 2]

Happiest baby -menetelmään kuuluu: 1. kapalointi, 2. kylki-maha -asento, 3. kohina, 4. keinuttelu, 5. tutti.

Muutama huomio:

• Kapalointi kannattaa opetella kun vauva on tyytyväinen. [1, 2]. Kapalointia kannattaa harrastaa tällöin ensin useamman kerran - vauvan totuttaminen kapalointiin - ennen kuin siittyy itkevän vauvan kapalointiin. [2] 
• Kapalointiin kannattaa käyttää hengittävää materiaalia kuten puuvillaista kangasta. Kapalointi vasta kun vauvan ikä on yli 2 viikkoa mutta max 3 kk. Syy: Alle 2-viikkoisen vauvan vatsalaukku on hyvin pieni, joten vauvan on herättävä syömään usein ja kapalo voi olla vauvalle niin mieleinen, että vauva herää liian harvoin. Puolestaan kapalointi voi hidastaa yli 3 kk vauvan motorista kehitystä.
• Kylki-maha -asento on hyvä vain rauhoitteluun ja vauvan on turvallisinta nukkua selällään, mikä vähentää kätkytkuoleman riskiä [1, 2]. Ensimmäisen 3 kk ajan vauva kannattaa laskea sylistä kylki edellä alustalle ja tukea käsillä selälle kääntöä. Ote kannattaa irrottaa vauvasta hitaasti. Tämä auttaa välttämään moron heijasteen, joka häviää vauvalta yleensä 3 kk iässä. [2]
• Äänekäs ja voimakas kohina on paras. Mitä äänekkäämpi itku, sitä äänekkäämpi kohina. Kohinan järjestämiseen voi käyttää white noisea (white noise -kännykkäsovellus tai esimerkiksi Youtubessa olevat white noise -videot). Kohinaääni voi auttaa kaiken ikäisillä. [1]
• Keinuttelu: monotoninen, värinämäinen, rytminen ja nopea pieni liike paras. [1] Tätä voi tehdä vauvan kanssa niin vanhaksi asti kuin haluaa. Nykyisin on saatavilla erilaisia lastenvaunuja keinuttavia laitteita kuten Sleepytroll baby rocker (hinta uutena 130 € (jollyroom.fi), nettikirppareilta saa usein halvemmalla.
• Tutti: Imeminen on keino rauhoittaa vauvaa. [1] Tutin varhaisesta oikeaoppisesta käytöstä ei ole nähtävästi haittaa imetyksen onnistumiselle [2, 3]. Tutista on enemmän hyötyä kuin haittaa - kätkytkuoleman riski pienenee merkittävästi [3].

Kaikki vauvat eivät tarvitse kaikkia näitä viittä keinoa. [1]

Vauva nauttii yleensä myös kylvyistä, katsekontaktista, hieronnasta, vaunukävelyistä ja kiireettömästä yhdessä olosta. [1]

Pienen vauvan kanssa voi alkaa harjoitella unitaitoja. Tässä merkitystä on rytmeillä, rutiineilla ja valoisuuden vaihtelulla - päivällä valoisaa ja esim musiikkia, yöllä hoitotoimet hämärässä. [1] Kuitenkaan kiirettä tällaiseen harjoitteluun ei ole vaan myöhemminkin ehtii [2]. 

1.5. Mikä unta häiritsee?

Vauvan unta voi häiritä esimerkiksi refluksi (eli mahan sisällön nousu ruokatorveen), synnytyksen jälkeiset vauvan kehon kireydet, ilmavaivat ja allergiat. Joskus refluksin taustalta voi löytyä allergioita tai allergiat voivat ilmetä lapsella muutoin, jolloin imettävän äidin ruokavaliota voi olla paikallaan viilata. Monipuolinen ruokavalio on kuitenkin paras sekä äidin että vauvan kannalta. [2]

Selittämätön itkuisuus ("koliikki") tarkoittaa pitkäkestoista jatkuvaa itkuisuutta, jolle ei löydy syytä. Se alkaa usein 2-4 viikon iässä ja loppuu 3-4 kk iässä. Tällöin vanhempien kannattaa kartoittaa kaikki tukitoimet jaksamisensa vuoksi. Happiest baby -menetelmästä voi olla tällöin apua. Menetelmää käsitelty tekstin kohdassa 1.4 Vauvan rauhoittamistekniikoita. [2]

2. Uni 3-12 kk iässä

2.1. Unen vaiheesta toiseen siirtymisen vaikeus ja vuorokausirytmi

Vauvan unen rakenne muuttuu ja unen vaiheet alkavat olla selkeämpiä: nukahtaminen 10 min -> kevyt uni 10-20 min -> syvä uni 20-30 min -> kevyt uni -> REM-uni -> kierros alkaa alusta. [1]

Vauvalla on yleensä pieniä vaikeuksia siirtyä unen vaiheesta toiseen ja vauva voi univaiheiden välissä herätä erilaisiin häiriötekijöihin, joita ovat esimerkiksi kylmä, nälkä, likainen vaippa tai jokin ääni. Alkuillasta (tai pitkän hereillä olojakson jälkeen) unen vaiheesta toiseen siirtyminen voi olla vauvalle helpompaa ja vaikeuksia alkaa tulla nukkumisen kestettyä kauan, esimerkiksi aamuyöllä. Nukahtamisessa ja unen vaiheista toiseen siirtymisessä voivat auttaa Happiest baby -tekniikat (ks. kohta 1.4 Vauvan rauhoittamistekniikoita), kuten kapalointi ja kohina sekä myös uniassosiaatiot. [1]

Vauvan melatoniinin tuotanto käynnistyy ja vauvalla alkaa ilmetä merkkejä vuorokausirytmistä 3-4 kk iässä. [1, 4]

2.2. 4 kk hulinat

Vauvalla on paljon uusia taitoja ja hän on tietoinen ympäristöstään. Hän ottaa kontaktia, haluaa huomiota ja oppii liikkumaan - kiinnostuu esimerkiksi käsistään. Kaikki tämä vaikuttaa myös nukkumiseen ja lisäksi uneen voivat vaikuttaa myös mm. allergiat, kivut ja kutina. 

Tämän ikäisen vauvan kohdalla on hyvä opettaa vauva nukahtamaan itsekseen silloin, kun vauva herää jonkin häiriötekijän vuoksi. [1, 6] 

2.3. Päivärytmi ja sen merkitys

5 kk iästä alkaen on järkevää noudattaa päivärytmiä, johon kuuluvat rutiinit, valoisuuden vaihtelu ja päiväajan aktiviteetit. [1, 8]

Tämä tarkoittaa seuraavia seikkoja: 

• Rutiinit: säännölliset kellonajat heräämiselle, päiväunille, nukkumaanmenolle, ruokailuille, ulkoiluille ja aktiviteeteille. [1, 8] 
• Esimerkiksi Uniliitto on julkaissut päivärytmiesimerkkejä (pdf-tiedostoja) vauvaikäisille [8]. Tässä Uniliiton päivärytmiehdotus 5-6 kk ikäiselle sekä tässä päivärytmiehdotus 7-12 kk ikäiselle.
• Kaikki päiväaikaiset tapahtumat liittyvät uneen. Rutiinista poikkeaminen (esim toimelias päivä tai hoitopäivä) voi vaikuttaa yöuneen - toisiin vauvoihin enemmän kuin toisiin. Vauvalle rutiinit luovat turvallisuutta ja tulevat tapahtumat ovat yllätyksiä ellei kyseessä ole toistuva rutiini. [1]
• Yöunen pohja rakennetaan päivällä: suositeltavaa on päiväaikainen aktiivisuus, jotta unipainetta (adenosiini) alkaa tulla iltaa kohti. [1]
• Hyvä paikka nukkumiseen on tärkeä ja hyväksi olisi, että paikka tarkoitettu vain nukkumiseen. Valoisuuteen kannattaa panostaa: aamulla aurinkoa ja illalla pimeää. [1]

2.4. Päiväunet 

Päiväunien vakiintuminen tapahtuu hitaammin kuin yöunien, joten vauva nukkuu usein useita lyhyitä päiväunia. Vauvat ovat yksilöllisiä, joten vauva saattaa nukkua useita lyhyitä päiväunia, vaikka päivärytmiä tuettaisiin ulkoisesti. Noin 6 kk iässä lapsi kykenee nukkumaan noin kolmet päiväunet. Kaksiin päiväuniin vauva kykenee siirtymään yleensä 8-12 kk iässä. [7]

Tuntomerkkejä sille, että vauva nukkuu tarpeeksi: hän on valveilla ollessaan virkeä ja yleensä hyväntuulinen. [7]

3. Lähteet

1) Video "Vauvan uni - tietoa ja vinkkejä vauvaperheen parempiin uniin". Julkaisija Neuvokasperhe (Sydänliitto). Julk 11/2023. https://youtu.be/ow5OSwS1yMU?si=vT-1UYKjuxAFZySI

2) https://www.uniliitto.fi/auta-unta/lapsiperheen-uni/0-3-kk-ikaisen-vauvan-uni/

3) Duodecimin pääkirjoitus "Varhaisesta tutin käytöstä enemmän etuja kuin haittoja". Julk 2023. https://www.duodecimlehti.fi/duo17727

4) Kirja "Unen voima - miksi nukumme". Kirjoittaja Matthew Walker. Suomennos julk 2019. Alkuperäinen teos julkaistu v. 2017.

5) https://imetys.fi/tietoa-imetyksen-avuksi/perhepeti/

6) https://www.uniliitto.fi/auta-unta/lapsiperheen-uni/4-12-kk-ikaisen-vauvan-uni/

7) https://www.uniliitto.fi/auta-unta/lapsiperheen-uni/paivaunista/

8) https://www.uniliitto.fi/auta-unta/lapsiperheen-uni/saannollinen-vuorokausirytmi-tukee-laadukasta-unta/

Raskaus: venytykset liitoskipujen ja ankkakävelyn lievittämiseen

Loppuraskauteen kuuluu monilla kaikenlaisia vaivoja: esimerkiksi ankkakävelyä ja liitoskipuja. Kohtu kasvaa joka suuntaan ja vaatii ympäröiviltä kudoksilta venymistä.

Liitoskivut tuntuvat usein nivusten ja lantion alueella mutta myös alaselässä ja reisissä. Lähde: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/liitoskivut

Liitoskipuja voi lievittää lihasten vahvistamisella, mutta toisaalta myös niiden venyttelyllä. Lähde: https://www.palaudusynnytyksesta.fi/blog/liitoskivut-aitiysfysioterapeuttien-viisi-vinkkia

Venyttely vähentää myös ankkakävelyä. Minulta ankkakävely ja liitoskivut ovat kadonneet venyttelyn avulla miltei kokonaan. 

Kasaan tähän itse hyödyllisiksi kokemani venyttelyohjeet raskaana olevalle.

1. Nivusten venyttely 

1. Mene lattialle leveään polviasentoon. Mitä joustavampi keho on, sitä leveämmälle polvet saa. Voit tässä asennossa ollessa liikuttaa vartaloa eteen ja taakse. 

2. Tämä on haastavampi venytys. Toinen jalka suoraksi takaviistoon ja liikuta kehoa eteen- ja taaksepäin. Vältä selän liiallista pyöristymistä kun menet taaksepäin. 

Lähde: https://youtu.be/jlT9I4CKaUg?si=yRFOTOMuId9uflQJ

2. Vatsalihasten venyttely

Kohtu aiheuttaa kasvaessaan painetta vatsan alueelle. Suorat vatsalihakset venyvät, kun vartaloa ojentaa eteenpäin ja vinot vatsalihakset venyvät vartaloa sivuille ojentaessa. 

Suorien vatsalihasten venyttelyyn vaihtoehtoja:

1. Ylävartaloon ojennus irti lattiasta. Ojenna kehoa aktiivisesti ylös päin irti lattiasta.

Lähteet:

https://www.treeniohjelma.org/vatsalihastreeni/suoratvatsatvenytys/

https://youtu.be/lfO00rE761Q?si=AUIY9S5lMZOpV3zu

2. Sillan puolikas seinää vasten

Lähde: https://blogit.terve.fi/piiapajunen/miten-venyttaa-siltaa/

3. Ole tai seiso suorana ja ojenna päätä taakse päin ja keskivartaloa eteenpäin. 

Lähde: https://www.superfitme.fi/koko-kropan-venyttelyohjeet

Vinot vatsalihakset: seiso ja taivuta ylävartaloa vuorotellen kummallekin sivulle käsiä ojentaen. 

Lähde: https://www.terve.fi/artikkelit/venyttelemattomat-vinot-vatsalihakset-voivat-tuottaa-kipua

3. Reisien venyttely

Etureiden venytys: Voit tehdä liikkeen seisten tai maaten. Ota venytettävän jalan nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.

Lähde: https://voitas.fi/liike/flamingona-keskitaso

Takareisien venytys istuen: Istu jalat eteenpäin ojennettuna ja kurota käsillä kohti varpaita niin pitkälle kuin pystyt. Takareisien venytys voi helpottaa myös alaselkäkipuja.

Lähde: https://juoksukunkku.fi/takareiden-venytys-10-parasta-liiketta/

Kirjaesittely: Kesken kaiken on ajatuksia herättävä kirja syövän sairastamisesta ja siihen menehtymisestä

Kirja Kesken kaiken on kahden syöpäsairaan ystävän kirjoittama keskusteluteos syövän sairastamisesta ja kuolemasta. Teksti on suorasukaisen oloista, herättää ajatuksia ja on myös koskettavaa.

Kirjan tiedot: Krista Launonen, Susanna Lehmuskoski. Kesken kaiken : eihän minun vielä pitänyt kuolla. 2023. Avain. 187 sivua.

Tutustuin tähän kirjaan kuuntelemalla sen Nextoryssa. Lukijan ääni on niin hidas, että vinkkinä muille tämä. Äänikirjapalvelussa kirjan kuuntelunopeutta voi muuttaa. Itse totesin mieluisimmaksi lukunopeuden 1,2x.

Kirjassa Launonen ja Lehmuskoski käyvät yksi kerrallaan läpi erilaisia syöpäpotilaan elämään liittyviä teemoja omien kokemustensa kautta. Näitä teemoja ovat esimerkiksi epäusko, vihan tunne, pelot, väsymys, infektiot ja kivut. Kirja käsittelee myös sairauden hyväksymistä ja sitä, mistä kirjoittajat saavat lohtua ja miten he haluavat loppuelämänsä viettää.

Kirja esittelee mm. sitä, miten kuolemaan on suhtauduttu eri aikakausina ja mitä rituaaleja kuoleman jälkeiseen aikaan on liittynyt. Eräs toimintatapa oli se, että ihmisen kuoltua ennen muinoin ikkunat ja ovet avattiin, jotta sielu pääsisi kuoleman jälkeen vapauteen. Täten laitoin tämän kirjan esittelykuvaksi internetistä poimimani kuvan linnusta, joka lentää ikkunasta ulos.

Kirjoittajien tekstistä näkyy, että he ovat kirjoittaneet työkseen - he ilmaisevat ajatuksiaan taitavasti ja kirkkaasti. 

Toinen kirjoittajista menehtyy kirjan aikana ja kirja on läpiluotaava katsaus syöpähoidon eri vaiheisiin kirjoittajien näkökulmasta. Syöpähoitojen alussa sairaus pyritään parantamaan tai sen etenemistä yritetään jarruttaa, mutta jos se ei onnistu, hoito voi jatkua palliatiivisena hoitona ja päättyä saattohoitoon.

Suosittelisin kirjaa niille, jotka sairastavat mahdollisesti kuolemaan johtavaa sairautta sekä niille, joiden läheisellä sellainen sairaus on.

Kuinka nukahtaa helpommin?

Olen lapsesta saakka kärsinyt nukahtamisvaikeuksista, joten tämä postaus on mulle erityisen omakohtainen. Kerään tähän vinkkejä siihen, miten itseä voi auttaa nukahtamaan.

Ensin yleisiä vinkkejä & sitten vinkit liiasta miettimisestä (tms) johtuvaan nukahtamisvaikeuteen & lopuksi kooste vinkeistä, kuinka nukahtaa, kun on liian kuuma. (Asuntoni kuumenee kesäisin niin, että uni häiriintyy.) Pidättäydyn tekstissä siinä, etten suosittele lääkinnällisiä valmisteita tai unilääkkeitä.

Sisällys: 

1. Vireystilan ruokkimisen välttäminen useiden tuntien ajan ennen nukkumista

2. Riittävä pimeys ja viileä huone 

3. Hiilihydraattipitoinen ateria 

4. Hiljaisuus tai hiljainen musiikki 

5. Säännölliset rutiinit ennen nukkumaanmenoa 

6. Samaan aikaan herääminen 

7. Jos pysyt hereillä siksi, että mielessäsi pyörii asioita 

a) Käytä kehoskannausta apuna 

b) Päästä irti asioista, joita mietit 

c) Keskity hengitykseen

d) 4-7-8 -hengitys

e) Keskity mielikuvaan ympyrästä

f) Nukahtamattomuus ei haittaa niin paljon kuin kuvittelisi

8. Jos on liian kuuma nukkua, niin 

a) Vinkkejä koskien vettä ja pakastinta 

b) Vältä asioita, jotka nostavat kehon tai asunnon lämpötilaa 

c) Muita pieniä vinkkejä

Viitteet lähteisiin ovat hakasulkeissa kuten [1]. Lähdeluettelo tekstin lopussa. Lähteinä tällä kertaa ei mitään tieteellisiä lähteitä vaan lähteinä on käytetty myös esimerkiksi tavallisten ihmisten kokemuksia ja aikakauslehtien lehtijuttuja. Itse teksti alkaa tästä:

1. Vireystilan ruokkimisen välttäminen useita tunteja ennen nukkumista

Vireystilan ruokkimista on syytä välttää ennen nukkumaanmenoa. Sitä ruokkii esimerkiksi: liian raskas tai huonosti sulava ruoka, kännykkä, tietokone, sosiaalinen media, liikunta, kofeiini (kahvi, tee, energiajuomat), alkoholi. [1, 10]

Sisäinen kello toimii valon perusteella ja valaistun näytön katsominen siirtää vuorokausirytmiä myöhemmäksi. [3] Tämän vuoksi kännykkä pois käsistä viimeistään 30-60 min ennen nukkumaan menoa. [1, 6]

2. Riittävä pimeys ja viileä huone 

Esimerkiksi pimennysverhot käyttöön. Silmälappuja tai unimaskia voi kokeilla. [1]

Huoneen ideaali lämpötila 16-18 astetta. Alle 12 astetta on liian vähän ja yli 24 astetta liikaa. 

3. Hiilihydraattipitoinen ateria

Nälkä pitää vireystilaa yllä. Syö ennen nukkumaanmenoa hiilihydraattipitoinen ateria (esim puuro, jogurtti, marjat, hedelmät, pieni määrä pähkinöitä). [1]

4. Hiljaisuus tai hiljainen musiikki

Oman mieltymyksen mukaan hiljaisuus (korvatulppia voi testata [1]) tai hiljainen musiikki [6]. Musiikiksi sopii unimusiikki, rauhallinen musiikki tai ASMR. Unimusiikkeja löytyy erilaisia esimerkiksi hakusanalla "sleep music". 

Mulle toimiva deep sleep -musiikki: https://youtu.be/AvfkIS_htM0?si=t1lz7wNubz_1xO6d

Eräs ASMR nukkumiseen: https://youtu.be/lHZ2azw5LCc?si=pm0XjOjGmrAXK2nM

5. Säännölliset rutiinit ennen nukkumaanmenoa 

Säännölliset rauhoittavat rutiinit [1, 2, 4, 6] nukkumaanmenoa edeltäville tunneille ja nukkumiseen: esimerkiksi säännöllinen nukkumaanmenoaika, suihku, iltapala, lukeminen, päiväkirjan kirjoittaminen, äänikirjojen /kuunnelmien kuuntelu, piirustelu, palapeli

6. Samaan aikaan herääminen 

Aamulla on tärkeää herätä samaan aikaan. Jos on taipuvainen torkuttamaan ja jopa nukkumaan pommiin, herätyksen voi viedä kauas sängystä, jotta on noustava sängystä sammuttamaan herätys.

7. Jos pysyt hereillä siksi, että mielessäsi pyörii asioita: 

a) Käytä kehoskannausta apuna. Se tarkoittaa sitä, että keskittyy silmät kiinni omaan kehoon ja käy sitä läpi: miltä oma pää tuntuu tyynyä vasten, miltä tyyny tuntuu... [5]

b) Päästä irti asioista, joita mietit. Mikään asia ei ratkea yöllä. Väsyneenä ei ole terävimmillään etsimään ratkaisua. Muiden nukkuessa ei pysty edistämään asioita muiden kanssa. Lisäksi yöllä väsyneenä moni asia saa suhteettomat mittasuhteet. 

Irti voi päästää siksikin, että aivot työskentelevät asian parissa silloinkin kun lepää tai ajattelee muuta; ratkaisu voi löytyä silloin, kun asiaa ei edes mieti. Ratkaisua vaativasta asiasta voi tehdä itselle muistiinmerkinnän. Ja jos asialle ei voi tehdä mitään, voi siirtää fokuksen ahdistuneisuudesta tähän hetkeen ja nukkumiseen. [3]

c) Keskity hengitykseen. Hengitykseen keskittyminen rauhoittaa hengitysrytmiä. Koska hengitys rauhoittuu, myös mieli rauhoittuu. Ajattelun harhailu ei haittaa. Sitten vain palataan takaisin hengitykseen keskittymiseen. [3]

Voit muutenkin harjoittaa mindfulnessia tai joogata ennen nukkumaanmenoa. [1]

d) 4-7-8 -hengitys saattaa vaatia harjoittelua ennen kuin se alkaa vaikuttaa rauhoittavasti. Joillakin se toimii kuin taika, joillakin ei. 4-7-8 tarkoittaa harjoitusta, joka menee näin: Kieli ylähampaiden taakse. Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien. Pidätä hengitystä seitsemään laskien. Hengitä suun kautta ulos kahdeksaan laskien. Toista pitkään. [7]

e) Keskity mielikuvaan, että piirrät mielessäsi ympyrää. Jos ajattelet muuta, palaa ympyrään. Ympyrän piirto on tylsää ja tarkoituksetonta mielikuvapuuhaa, mikä voi auttaa nukahtamaan. [3]

f) Nukahtamattomuus ei haittaa niin paljon kuin kuvittelisi. Tutkitusti jo siitä on hyötyä palautumiselle, että makaa sängyssä silmät kiinni. [3] Ei kannata stressata siitä, ettei nuku; se vaikeuttaa nukahtamista [2]. 

8. Jos on liian kuuma nukkua, niin 

a) Vinkkejä koskien vettä ja pakastinta 

* Viileä suihku (tai uiminen) ennen nukkumaanmenoa. [8, 9, 10] Ei liian kylmää vettä, sillä se tehostaa verenkiertoa ja nostaa kehon lämpötilaa. [9, 10]

* Vaihtoehtoisesti jalkojen tai ranteiden huuhtelu viileällä vedellä. Vielä parempi on pitää jalkoja 10 minuuttia vedessä, joka ulottuu nilkkoihin asti. Tämä viilentää ääreisverenkiertoa. [9, 10]

* Laita peiton petivaatteet ja sukat pakastimeen ennen nukkumaanmenoa. Muutama minuutti pakastimessa riittää. Jos pakastin on ahdas, esimerkiksi tyynyliinan tai sukkien pakastus auttaa. [9, 10]

* Kääri kylmäkalleja pyyhkeeseen ja ota paketti sänkyyn.

* Täytä sumutinpullo ja sumuttele päällesi vettä. Sumuttelupaikkoja kasvot, niska ja polvitaipeet. [9, 10]

* Juo riittävästi vettä päivän aikana. [8, 9, 10]

b) Vältä asioita, jotka nostavat kehon tai asunnon lämpötilaa 

* Kehon lämpötilaa nostavia asioita ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää. Esimerkiksi raskas liikunta, saunominen, suklaa, kofeiini, alkoholi ja voimakkaasti maustetut ruuat (esim chili) nostavat kehon lämpötilaa 3-4 tunnin ajan. [8, 9, 10]

* Älä syö liikaa proteiinia: se voi lämmittää kehoa kiihdyttämällä aineenvaihdunta. [9]

* Vältä tietokoneiden ja muiden sähkölaitteiden käyttöä nukkumahuoneessa. Ne lämmittävät huonetta. [8, 9]

* Makuuhuoneen verhot ja sälekaihtimet kiinni päiväsaikaan. [8, 9]

c) Muita pieniä vinkkejä 

* Jos käytät peittoa, niin pidä ainakin jalkapohjat peiton ulkopuolella, koska jalat säteilevät kehoon lämpöä. [9, 10]

* Hanki tuuletin. [8]

* Jos tuuletin ei auta, laita tuuletin puhaltamaan ikkunasta ulos, mikä lisää ilman kiertoa asunnossa. [10]

* Alhaalla on viileämpää kuin ylhäällä. Esimerkiksi patjan lattialle siirto voi auttaa. [8]

* Puuvilla hengittää hyvin, joten käytä puuvillaisia petivaatteita ja yövaatteita. [9]

Lähteet: 

1. Itsehoitoapteekki: Miten saada unta? 7 vinkkiä nukahtamiseen. Julk 8.2022. https://www.itsehoitoapteekki.fi/hyvinvointi-terveys/melatoniini/artikkelit/miten-saada-unta-7-vinkkia-nukahtamiseen/

2) Psykoterapeutti Ville Merinen: "Uni/nukahtaminen vinkki". Julk 9/2021. https://youtube.com/shorts/xDUAF4AiqM4?si=efm9zfRU3sW_VBOY

3) Tubettavan papin (Atte Airaksinen) video "Eikö nukuta? Vinkkejä nukahtamiseen". Julk 8/2023. https://youtu.be/7mltCyaxFPk?si=ziJNb09DOZtq_oF3

4) Julkaistu lehdessä Kauneus ja terveys 9/2023. https://www.eeva.fi/jutut/maaret-kallion-ja-muiden-tunnettujen-naisten-nukahtamisvinkit

5) Psykologi Samuli Shintami: Nukahtamisvinkki - joka toimii! Julk 11/2023. https://youtube.com/shorts/kof2-3ckygc?si=pe4Jayln2V2_Epi7

6) Tubettaja Anniinaws: "Kuinka nukahtaa ja herätä nopeammin - 18 vinkkiä". Julk 7/2021. https://youtu.be/Z2ctwE3U0ho?si=Ix44pZEgm3dLGaoP

7) Lehtijuttu otsikolla "Haluatko oppia nukahtamaan hetkessä? Kokeile 4-7-8-tekniikkaa: 'Toimii kuin taika' ". Julk 10/2018. https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000005882611.html

8) Julk 6/2023. https://www.ttl.fi/tyopiste/valvottaako-helle-nama-keinot-auttavat-nukkumaan-paremmin

9) Julk 7/2018. https://anna.fi/hyvinvointi/20-vinkkia-nain-saat-nukuttua-paremmin-helteella

10) Tubettaja TOMAS: "Näin nukahdat helpommin helteellä". Julk 6/2018. https://youtu.be/2u2INPpm0ew?si=W6uaCgb4rh1nozqG

Synnytystilasta omanlainen

Turvallinen ja kotoisa synnytystila voi edistää turvallisuuden tunnetta synnytyksen aikana, mikä edesauttaa synnytystä etenemään normaalisti. Jotta synnyttäessä olo tuntuu kotoisammalta, tilasta (esimerkiksi sairaalahuoneesta) voi tehdä itselleen mieleisemmän pienillä asioilla.

Mitään sen kummempaa lähdettä tälle tekstille ei ole kuin vertaisryhmässä aiemmin synnyttäneiden vinkit, kuinka tilasta voisi tehdä mieleisen. Verhoja ei saa vaihtaa, mutta monenlaisia muita asioita saa tehdä.

Mukaan tilaan saa ottaa esimerkiksi:

- Jouluvaloja tai paristokäyttöisiä kynttilöitä
- Oma tyyny

- Oma pussilakanasetti 
- Viltti
- Jos on "vilukissa", niin kannattaa ottaa lämpimiä omia vaatteita mukaan, esim villapaita ja villasukat
- Pienet koriste-esineet, jotka mahtuvat yöpöydälle

Synnytys: Tukihenkilön merkitys ja ohjeita tukihenkilölle

Tämä teksti pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan. Kirja: Susanna Heli. Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Gummerus 2020.

Sisällys: 
1. Tukihenkilön merkitys
2. Synnyttäjän tukeminen
3. Merkkien sopiminen kommunikaatioon
4. Huomio tähän hetkeen ja myönteisiin asioihin
5. Kosketus ja läheisyys
6. "Nautintohieronta"
7. Harjoitus: läheisyys
8. Toisto 

1. Tukihenkilön merkitys 

Tuki lievittää huolta ja pelkoa synnytyksen aikana. Jatkuva tuki synnytyksen aikana mm. vähentää sektion riskiä, keskimäärin lyhentää synnytyksen kestoa ja voi tehdä synnytyskokemuksesta myönteisemmän.

Synnytykseen valmistauduttuaan tukihenkilö pystyy uskomaan ja jaksamaan synnyttäjän puolesta silloin, kun synnyttäjä ei enää itse pysty siihen. Tukihenkilö voi auttaa myös havaitsemaan pelosta ja stressistä johtuvat keholliset reaktiot ja pysäyttämään ne.

Doula: Synnytykseen voi pyytää tukihenkilön lisäksi mukaan kokeneemman henkilön, kuten doulan tai läheisen ihmisen, kuten äidin tai synnyttäjän ystävän. Doula tukee synnytyksen aikana (sekä ennen ja jälkeen sen). Doula tukee uudessa tilanteessa eikä hän korvaa tukihenkilöä.

2. Synnyttäjän tukeminen

Nämä ohjeet on tarkoitettu tukihenkilön tueksi, jotta tukihenkilö osaisi ehdottaa synnyttäjälle muutoksia tuntematta epävarmuutta ja toisaalta aiheuttamatta synnyttäjälle jyrättyä oloa. Synnyttäjän pitää voida itse päättää, haluaako hän esimerkiksi käyttää jotakin apukeinoa.

Uutta itseapukeinoa voi ehdottaa niin, että pyytää kokeilemaan uutta tapaa kolmen supistuksen ajan (esim hierominen kolmen supistuksen ajan) ja jos se ei auta, paluu aiempaan. Tukihenkilön ei pidä loukkaantua, jos synnyttäjä kieltäytyy itseapukeinon kokeilusta.

Synnyttäjä voi tuntea raskauden ja synnytyksen aikana heitteleviä tunteita (esim pelko, kiukku, ilo, suru, itkeminen). On luonnollista, että tukihenkilö tuntee tällöin epävarmuutta.

Tukihenkilön ei tarvitse osata ohjeita ulkoa vaan tukihenkilö voi ajatella, että riittää kun hän välittää ja on läsnä. Ohjeet voi ottaa ideoina, joita voi soveltaa.

3. Merkkien sopiminen kommunikaatioon

Etukäteen kannattaa sopia tuelle raameja ja esimerkiksi merkkejä, joilla synnyttäjä voi pyytää kivun lievitystä, ilmoittaa supistuksen alkamisesta tai kieltäytyä.

Yksinkertaiset merkit kyllä-, ei- tai lopeta-viestien välittämiseen ovat usein tehokkaita, koska silloin naisen ei tarvitse sanoa mitään; synnytyksen edetessä nainen ei useinkaan pysty puhumaan paljoa. Merkkinä voi olla esimerkiksi kädennosto.

4. Huomio tähän hetkeen ja myönteisiin asioihin

Kun naisen henkiset voimavarat eivät kanna häntä, tukihenkilö voi sanoa esimerkiksi, että "Selviät tästä, olen kanssasi ja autan sinut seuraavan supistuksen läpi."

Tärkeää on ohjata synnyttäjän huomiota myönteisiin asioihin. Sanat "uskaltaa" ja "rohkea" voivat olla hyviä. Liian latautuneita sanoja (esim reipas, upea) kannattaa välttää.

Heli suosittelee keskittymään siihen, mitä on jo saavuttanut eikä siihen, mitä on vielä edessä. Esimerkiksi "Taas yksi supistus on ohi. Ajattele, kuinka monesta olet jo selvinnyt."

Kirjoittaja suosittelee ottamaan supistuksen vastaan esim näin:

"Tiedän, että sinusta tuntuu raskaalta. Mutta olen tässä ja aion auttaa sinua... Nyt otetaan vastaan seuraava supistus... Nyt se tulee... Katso minua silmiin. Hengitä... nyt se laantuu... Nyt lepäät."
Tai "Osaat rentoutua tosi hienosti. Jatka juuri noin. Liikuta kehoasi enemmän... ihan niin kuin nyt teet."
Tai "Oletpa rohkea. Uskalla vielä vähän enemmän, ihan vähän."

5. Kosketus ja läheisyys 

Hiljaisuus supistusten välillä voi olla synnyttäjälle tärkeää (tämä riippuu naisesta) eikä synnyttäjä ei pysty puhumaan paljon, kun synnytys on edennyt. Tällöin voi hyödyntää kosketuksen ja läheisyyden vaikutusta, mikä auttaa synnyttäjää rauhoittumaan.

Kosketus saa kehon erittämään oksitosiinia, joka lievittää pelkoa, ahdistusta, stressiä ja kivun kokemista uhkana. Oksitosiini voi auttaa lepäämään. Oksitosiinia vapautuu kosketuksen ja lämmön seurauksena sekä silloin kun olo on turvallinen.

Kosketus ja hieronta on kivun lievityksessä merkityksellistä myös porttikontrolliteorian mukaan. Porttikontrolliteorian mukaan kosketus kivun aikana heikentää kipuimpulsseja, koska aivot päästävät läpi ensisijaisesti kosketusimpulssit.

Tukihenkilö voi esimerkiksi seisoa niin, että hänen koko kehonsa on synnyttäjää vasten, jolloin synnyttäjä pystyy kokemaan olonsa suojatummaksi ja turvallisemmaksi. Sängyssä maatessa lusikka-asento on hyvä.

Supistusten aikana voi keinua yhdessä rauhallisesti, mikä voi rentouttaa ja tuntua turvalliselta. Liian nopealla keinumisrytmillä on päinvastainen vaikutus.

6. "Nautintohieronta"

Kuinka hieroa supistuksen aikana:
- ei perinteistä hierontaa vaan "nautintohierontaa" (silittäminen, halaukset, kevyt kosketus)
- hierontaliikkeet ylhäältä alaspäin
- kosketus painava, vakaa, melko voimakas ja selvä
- selkeä, liioitellun hidas ja yksitoikkoinen rytmi sekä kosketuksessa että ohjeissa
- selän ja käsivarsien silittäminen
- kosketuksen voi keskittää sille alueelle, missä kipu tuntuu (esim häpyluu, ristiselkä)


7. Harjoitus: läheisyys

Käpertykää sängylle tai sohvalle ja halaa naista niin, että hän on täysin kehosi suojaama. Harjoitelkaa kehokontaktia, jossa kehonosat koskettavat toisiaan. Kokeilkaa, mikä tuntuu hyvältä ja turvalliselta.

Osa naisista voi kokea olonsa tukahtuneeksi fyysisen läheisyyden vuoksi, jolloin voi kokeilla muuta tai vain sanallista tukea.

8. Toisto

Tehokkainta on toistaa yhtä sanaa tai yksinkertaista lausetta yhä uudestaan eikä tässä ole aikarajaa vaan sama voi jatkua tunteja. Esimerkiksi:

"Uskalla olla painava, painava, painava..."

"Rentouta hartiat... Anna niiden pudota. Ne ovat painavat, painavat, painavat..."

Koska synnytys on kehollisesti raskas kokemus, voi olla, että synnyttäjä pystyy seuraamaan vain näkemäänsä esimerkkiä - ei sanallisia ohjeita. Tämän vuoksi ohjeiden mukaisesti yhdessä toimiminen voi olla tarpeen.

Synnyttäjälle voi sanoa esimerkiksi: "Voit äännellä niin paljon kuin haluat. Mutta matalalla äänellä. Kokeillaan yhdessä… muista matala ääni. Sanotaan sanaa joo."

Lapsen psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen tukeminen

Lapsen psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen tukeminen tarkoittaa sitä, että tuetaan lapsen mielenterveyttä, sosiaalisten taitojen kehitystä ja persoonallisuuden kehitystä. Tuen ja avun pyytäminen läheisiltä, ammattilaisilta ja järjestöiltä on kannattavaa, jos tukea tai apua tarvitsee & ajoissa alkanut tuki /apu on hyvä keino ennaltaehkäistä myöhempiä ongelmia.

Edit: Teksti ei nyt valitettavasti sisällä lähdeviitteitä tai minkäänlaista lähdeluetteloa, koska koostin tekstiä alkuun niin pitkälle ottamatta lähteitä ylös.

Tämä teksti sisältää: 1. Hyvä ja vakaa kasvuympäristö, 2. Huomio sosiaalisten taitojen kehittämisessä, 3. Itsesäätelytaitojen kehittämisessä tukeminen ja 4. Harrastukset.

1. Hyvä ja vakaa kasvuympäristö

- Perustarpeista huolehtiminen (ravitsemus, uni, puhtaus) sekä rutiinit (ruokailut, vuorokausirytmi). 

- Lapsesta välittäminen ja hänelle tarvittaessa tukena oleminen. Stabiileja suhteita aikuisten kanssa (pysyvyys, ennalta-arvattavuus). 

- Johdonmukaiset säännöt ja rajat. Kurinpitokeinojen perustuminen oikein toimimisen opettamiseen eikä rankaisemiseen. Rajojen syiden selittäminen. 

- Lapsen hyväksyntä, arvostus ja kannustus: Lapsen kuuntelu ja pyrkimys ymmärtää häntä, persoonallisuuden myönteisten puolien kehuminen, lapselle sen osoittaminen että hyväksyy hänen tunteensa, ajan viettäminen lapsen kanssa, lapsen omien päätösten tukeminen, ei lapsen vertailua muihin.

- Asuinpaikan suhteellinen pysyvyys. Tämä vaikuttaa turvallisuuden tunteeseen ja pysyvyyden /jatkuvuuden kokemiseen sekä mahdollistaa pysyvämmät sosiaaliset suhteet. Asuinpaikan vaihtuminen vaatii lapselta sopeutumista uuteen ympäristöön ja aiheuttaa lapselle stressiä. Joskus asuinpaikan vaihtaminen on tarpeellista, mutta jos aikoo muuttaa kevyin perustein, sitä kannattaa harkita uudelleen.

- Lapsi ei saa nähdä /kokea väkivaltaa (fyysistä tai henkistä). Väkivallan näkemisen /kokemisen vaikutuksista mulla on erillinen teksti täällä. Väkivallan eri muotoja ovat myös mm.: kontrollointi, kiristäminen, haukkuminen, uhkailu, tavaroiden rikkominen ja yhteisten rahojen omiminen.

2. Huomio sosiaalisten taitojen kehittämisessä 

- Empatian osoittaminen muita kohtaan lapsen nähden; roolimallius.

- Sekä omien että lapsen tunteiden sanoittaminen (esim "olen/olin surullinen, koska..." tai "sinua suututtaa"). 

- Lastenkirjat ja muu aineisto, joissa käsitellään tunteita, ystävyyssuhteita ja sosiaalisia tilanteita. Käytännössä: lastenkirjallisuudessa tunnetaitokirjat, tunnekortit ja ystävyysaiheiset lastenkirjat.

- Yhdessä sen miettiminen, miltä jokin tuntui toisesta ja miten tunteen kokijan tunteet näkyivät (esim miltä kaatuminen tuntui jostakusta tai miltä ukkonen tuntuu koirasta).

- Muiden lasten kanssa leikkimisen ja sosiaalisten harrastusten mahdollistaminen. 

- Oma esimerkki hyvästä vuorovaikutuksesta muiden kanssa. 

- Vastavuoroisen kommunikaation opettelu. Lapsen opettaminen kuuntelemaan.

- Hyvästä käytöksestä ja sosiaalisista taidoista lapselle positiivista palautetta (vilpitöntä & usein & vastaavaan käytökseen kannustus) sekä lapsen huomion kiinnitys siihen, kuinka hänen hyvä käytöksensä vaikuttaa. 

3. Itsesäätelytaitojen kehittämisessä tukeminen 

- Roolimallina toimiminen: sen näyttäminen, miten hallitsee tunteitaan ja kuinka kohtaa stressaavat tilanteet; sen osoittaminen, mitä tunteiden säätelykeinoja käyttää. 

- Turhautumisen ja suuttumisen rakentavaan käsittelyyn tukea. Lapsen tunteiden tunnistaminen ja niiden ääneen sanoitus. Auta lasta käyttämään tunteiden säätelytaitoja kuten syvään hengittämistä.

- Muista rutiinien ja sääntöjen merkitys itsesäätelytaitojen kehityksessä. 

- Itsesäätelytaitojen kehitys leikkien kautta. Esimerkiksi leikit, joissa pitää odottaa omaa vuoroa. 

- Kotiin voi rakentaa rauhoittumisnurkkauksen, johon lapsi saa vetäytyä rauhoittumaan.

- Anna lapselle aikaa ja tilaa oppia tunteiden säätelyä. 

4. Harrastukset 

- Liikunta ja harrastukset ovat tärkeitä: ne tukevat fyysistä terveyttä, motorisia taitoja, sosiaalisia taitoja ja itseluottamusta. 

- Liiku itse (esim pyöräily, kävely, liikuntaharrastus) yhdessä lapsen kanssa. 

- Tarjoa mahdollisuus erilaisiin harrastuksiin ja liikuntalajeihin. Tue harrastamaan. Huom liikunnan pitäisi olla mukavaa. 

- Kannusta ryhmäharrastuksiin kuten joukkueurheiluun. 

Synnytys: Ponnistaminen, liike ja lepo

Tämä teksti pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan. Kirja: Susanna Heli. Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Gummerus 2020.

Sisältö:

1. Ponnistustekniikka

2. Liikkuminen synnytyksen aikana 

3. Lepo synnytyksen aikana   

1. Ponnistustekniikka

Ponnistusvaihe on usein hysteerinen, mutta vaihe voi olla myös rauhallinen. Jotta synnyttäjä pystyy työntämään lapsen ulos, hänen lantionpohjansa olisi hyvä olla rento. Jos lantionpohja on jännittynyt, se vastustaa sitä, että lapsi työntyy lantionpohjan kudoksen läpi.

Tästä syystä synnyttäjän ei tarvitse ponnistaa niin kovaa kuin jaksaa vaan hän voi pysytellä täysin passiivisena, kunnes ei pysty olemaan ponnistamatta. Silloinkin kun paineen vuoksi tuntuu, että on pakko ponnistaa, Heli suosittelee odottamaan mahdollisimman pitkään niin rentona kuin pystyy. Tällöin kudokset ehtivät venyä ja keho on valmis ponnistukseen.

Ponnistustarve voi olla toisaalta hyvin heikko (esim väsyneen kohdun tai lääkkeellisen kivunlievityksen vuoksi), jolloin on vaikea löytää oikeita lihaksia. Kätilö neuvoo tällöin tekniikan ja lihasten löytämisen kanssa.

Ponnistamiseen tarvitaan lantionpohjan lihaksia ja vatsaontelon painetta.

Harjoitukset ponnistamiseen tarvittavien lihasten löytämiseksi

Harjoitus nro 1:
Ääntele matalasti, sulje suu, ja muodosta ääni suussa ja rinnassa. Toista muutama kerta. 
Ponnista kuvitellen, että sinun pitää työntää tamponi pois emättimestä. Ponnistus on tällöin erilainen kuin silloin kun ulostat. Toista muutamia kertoja.

Harjoitus nro 2:
Kädenväännössä on käytössä oikea lihasryhmä. Kokeile painaa tukihenkilösi käsivarsi alas. Miltä harjoitus tuntuu?
Kokeile sitten kädenvääntöä niin, että ääntelet samalla matalalla äänellä. Kokeile sulkea suusi ja suunnata ääni alas kohti lantiota. Sujuuko paremmin?

Matalaääninen pihinä estää ponnistamasta liikaa.

2. Liikkuminen synnytyksen aikana

Selällään makuuta kannattaa välttää synnytyksen aikana mahdollisimman paljon; makuuasennossa olo on kuin etenisi synnytyksessä vastamäkeen. Seisominen tai edes istuminen on parempi vaihtoehto.

Pystyasennossa tapahtuva aktiivinen synnytystyö vilkastuttaa verenkiertoa, lietsoo supistuksia ja auttaa lasta etenemään synnytyskanavassa.

Menetelmiä, joista on apua synnytyksen aktiivisten vaiheiden aikana:

- Käveleminen
- Lanteiden pyörittely (musiikin tahtiin tai ilman)
- Asennon muuttaminen
- Liikkuminen epiduraalipuudutuksen saamisen jälkeen

Epiduraalipuudutuksen jälkeen on erityisen tärkeää, että pyrkii olemaan aktiivinen. Liike stimuloi supistuksia ja liikkumalla pystyy parhaiten estämään supistusten loppumisen.

Pään taakse päin kallistus ja suun avaaminen auttaa rentouttamaan lantionpohjan. Liikkumisen aikana voi hyödyntää itseapukeinoja (hengitys, rentoutuminen, ääni, ajatuksen voima).

3. Lepo synnytyksen aikana

Synnytys voi kestää kauan, jolloin synnyttäjän (sekä tukihenkilön) olisi syytä pystyä välillä lepäämään, jolloin synnytyksen jaksaa paremmin. Unettomuus näkyy mm. apatian, masennuksen ja ahdistuksen tunteina.

Helin mukaan unen ei tarvitse olla yhtäjaksoista vaan uni koostuu pätkistä supistusten välillä. Lepo voimistaa kehoa silloinkin vaikka ehtisi levätä vain lyhyen aikaa supistusten välin ollessa lyhyt.

Nukkuminen synnytyksen aikana on mahdollista, kun tuntee olonsa turvalliseksi. Nukahtamisen helpottamiseksi synnyttäjä voi hyödyntää turvallisuuden tunnetta lisääviä keinoja sekä itseapukeinoista rentoutumista.

Synnytys: Synnyttäjän itseapukeinot

Tämä tiivistelmä pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan. Kirja: Susanna Heli. Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Gummerus 2020.

Ensin pieni kertaus edellisestä tiivistelmästä: Synnytys on äärimmäinen fyysinen kokemus, jonka pelkääminen on luonnollista. Synnytyspelko voimistaa kivun tunnetta ja voi hidastaa synnytystä. Tästä syystä pelkoa kannattaa pyrkiä lievittämään.

Synnyttäjän itseapukeinojen on tarkoitus lievittää pelkoa ja stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta synnytyksen aikana.

Kun kehon reaktiot viestivät turvallisuudesta, vaikka olo olisi turvaton, tunne turvallisuudesta vahvistuu. Itseapukeinojen käyttöä kannattaa harjoitella ennen synnytystä, jotta niiden käyttö on tuttua jo ennen synnytystä; pelottavassa tilanteessa tututkin asiat unohtuvat.

Susanna Helin esittelemät itseapukeinot: 

1. Hengitys 
2. Kehon rentouttaminen 
3. Äänen sopiva käyttö 
4. Ajatuksen voima

(+5. Tukihenkilön rooli, joka esitellään seuraavassa tiivistelmässä)

Keinoihin voi turvautua missä tahansa synnytyksen vaiheessa ja niistä voi halutessaan käyttää vain yhtä. Heli ohjeistaa käyttämään ainakin hengitystä ja liittämään mukaan tarpeen ollen muita keinoja.

Keinot esiteltynä: 

1. Hengitys

Pelon yksi ilmenemismuoto on hengityksen pidätys ja kiivas hengitys. Tällainen hengitystapa voimistaa kipukokemusta, kehon jännittyneisyyttä ja ahdistusta. Supistuksen aikana synnyttäjä tuntee tarvetta hengittää voimakkaasti, mikä on pelkoon liittyvä vaistonvarainen reaktio.

Synnyttäjän kannattaa pyrkiä hengittämään luonnollisesti ja rauhallisesti. Se vahvistaa turvallisuudentunnetta. Hengitys on tällöin äänetöntä tai lähes äänetöntä ja uloshengityksen aikana keho rentoutuu.

Jos supistukset ovat niin voimakkaita, että synnyttäjä ei pysty hengittämään rauhallisesti ja äänettömästi, voi ottaa käyttöön äänen.

Harjoitus ennen ennen synnytystä: 
Tarkkaile, millaista normaali rauhallinen hengityksesi on. Kokeile hengittää äänekkäästi ja voimakkaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miten olosi muuttuu. Pyydä tukihenkilöäsi kuuntelemaan hengitystäsi, että myös hän kuulee eron.

Hengitystapa supistuksen aikana: Hengitys pehmeää ja äänetöntä. Uloshengitys pidempää kuin sisäänhengitys. Päätä supistus huokaukseen, mikä rentouttaa /neutralisoi supistuksen aikana lihaksiin kertyneen lihasjännityksen. Huokaus voi olla äänetön tai muistuttaa haaa-ääntä. Harjoittele tätäkin etukäteen.

2. Kehon rentouttaminen

Susanna Heli suosittelee keskittymään supistuksen aikana johonkin ajatukseen, kuten siihen että keho on painava. Tämä estää ajatusten poikkoilua ja antaa keholle mahdollisuuden edetä synnytyksessä.

Supistusten suunnan voi ajatella olevan alaspäin ja että tavoitteena on vajota niiden mukana alas päin ja antautua kipuaallon vietäväksi. Helin mukaan on helpompi kuvitella, että supistuksilla on huipun sijaan pohja; mielikuvissa pohjalle vajoaminen on helpompaa kuin huipulle kiipeäminen.

Pelko jännittää lihakset, joista voimakkaimmin epäkkäät (blogin kirjoittajan huomio: epäkkäät ovat yläselän lihaksia). Epäkkäät ja kasvojen lihakset ovat voimakkaasti yhteydessä tunteisiin. Siksi automaattisen pelko- ja stressireaktion voi pysäyttää rentouttamalla hartiat, kasvot ja muun kehon. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat synnytyksen etenemiseen ja niiden jännityksen poistossa /vähentämisestä on oleellista kasvojen ja leuan rentoutus supistuksen aikana.

Harjoituksia ennen synnytystä:
- Harjoitus 1: Kokeile jännittää/rentouttaa eri kehonosia niin, että tunnet eron rennon ja jännittyneen lihaksen välillä. Tee tämä jännitys/rentoutus 2-3 kertaa seuraaville: otsa/silmät, leuka/suu, niska/hartiat, reidet/takapuoli. Tarkkaile, miten tämä vaikuttaa tunteisiisi.
- Harjoitus 2: Jännitä kehosi ja hengitä sitten rauhallisesti ulos. Huomioi, miten uloshengitys poistaa kehosi jännitystä.

Supistuksen aikana:
Nojaudu jotakin (tai tukihenkiöäsi) vasten ja antaudu alaspäin suuntautuvalle liikkeelle. Rentouta kehosi kasvoista alkaen ja alas päin suuntautuen (erityistä huomiota hartioihin kiinnittäen). Keskity ajattelemaan jotakin, esimerkiksi sanaa "painava painava painava". Käytä uloshengitystä apuna rentoutuaksesi paremmin.

3. Ääni

Avautumisvaiheen lopussa ja ponnistusvaiheessa synnytys on fyysisempää ja paine lantionpohjassa kovaa, jolloin voi olla vaikea hengittää äänettömästi. Tällöin paineen tunnetta voi myötäillä äänellä.

Pelätessä ääni on korkea ja jännittynyt, mikä vahvistaa pelkoa ja pakokäytöstä. Miellyttävä ja matala ääni auttaa kehoa ehkäisemällä pelkoa ja stressiä. Matala ääni myös aktivoi lantiopohjan lihaksia, joten matalaa ääntä voi käyttää ponnistusvaiheessa.

Synnytyksen lopussa uloshengityksen pitkänä pitämisessä voi auttaa se, että ääntelee ulos hengittäessä.

Harjoitus ennen synnytystä:
Ota mukava ja rento asento joko makuulla tai istuen. Kun olet hengittänyt muutaman kerran sisään ja ulos, paina huulet kevyesti yhteen ja anna uloshengityksen muuttua mmm-äänteeksi. 
Rentouta kasvot ja muuta uloshengitysääni aktiivisemmaksi (muistuttaa ahh-ääntä) suu raollaan. Hyödynnä hengityksesi rytmiä. Rentouta kehosi. Toista muutamia kertoja kovemmalla ja matalammalla äänellä. 
Kokeile sitten kimeää iiii-ääntä ja sitä, miten se vaikuttaa tunteisiin ja lihaksiin, kuten vatsalihaksiin. Palaa sitten matalaan matalaan pehmeään ääneen. Jatka ja kallista samalla päätäsi taaksepäin (leuan rintaa vasten pitäminen voi lukkiutta kaulan). 

Supistuksen aikana: 
- Supistuksen alkaessa ala pitää matalaa pitkää ääntä. Rentouta kasvot, leuka ja kaula. Voit äännellä voimakkaasti. Äänen pitää olla tasainen ja pehmeä ja olisi hyvä, että se kestää yhtä kauan kuin uloshengitys. Kallista päätäsi vähän taaksepäin välttääksesi kaulan lukkiutumisen.

4. Ajatuksen voima

Ajatuksen voima on suuri apu mikäli se toimii, mutta myös psyykkisesti vaikein apukeino mielelle hyväksyä. Siksi sen käyttö kannattaa aloittaa ajoissa.

Ajatusten voimasta esimerkki on mantrasana, jonka lausumiseen keskittyminen vähentää aivojen muuta aktiviteettia. Tämä voi auttaa ottamaan kivun ja supistukset vastaan ja mahdollistaa oksitosiinin lisääntyneen erityksen.

Kun kipu on kovaa, on helppo alkaa sanoa "ei". Silloin on voi toimia päin vastoin ja toistaa mantrasanaa "kyllä" tai "joo". Joo-sanan lisäksi tai sijaan voi käyttää mantrana muutakin sanaa (esim jonkun nimi, alas, aukene).

Harjoitus ennen synnytystä:
Toistele mielessäsi "kyllä" tai "joo" (tai jokin oma sana). Tee sitten sama sanalla "ei". Huomaatko eroa?
Muuta uloshengityksesi matalaksi ääneksi. Toista muutamia kertoja. Vedä sitten syvään henkeä ja muuta matala ääni joo-sanaksi, jonka sanot matalalla äänellä. Anna sanan venyä uloshengityksen pituiseksi. Toista muutamia kertoja.
Kokeile sitten sanoa "eiiii". Toista muutamia kertoja. Miltä se tuntuu? Miten se eroaa edellisestä?
Sano uudestaan hitaasti "joooo" matalalla äänellä.

Harjoitus myönteiset vahvistavat lauseet:
Vahvistavia lauseita voi käyttää koko raskausajan alusta loppuun asti. Vahvistavat lauseet voi kirjoittaa erityiselle paperille tai vihkoon, jota pitää esimerkiksi sänkynsä vieressä ja toistaa esim aamuisin tai iltaisin. Tällöin tulevasta synnytyksestä on helpompi ajatella myönteisesti. 

Toivistelmän tekijän huomautus: mantran pitää olla sellainen, johon saa itsensä uskomaan, esimerkiksi "muutkin selviävät, samoin minä myös". 

Esimerkkejä vahvistavista lauseista:

"Olen vahva ja rauhallinen."
"Luotan kehooni."
"Selviän kivusta."
"Ymmärrän, että minua pelottaa, mutta selviän pelostani."
"Hyväksyn kaikki tunteeni."

Supistuksen aikana:
- Toista mantrasanaa ("joo" tai jokin muu sana) pehmeästi ja rytmikkäästi. Pidä äänesi matalana ja rauhallisena. Voit halutessasi nojata päätäsi hieman taaksepäin, mutta tee siten kuin tuntuu parhaalta.

Synnytys: Synnytyspelon vaikutus ja synnytyksen kulku

Tämä tiivistelmä pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan. Kirja: Susanna Heli. Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Gummerus 2020.

Synnytyspelko ja sen vaikutus

Synnytys on äärimmäinen fyysinen kokemus, jonka pelkääminen on Susanna Helin mukaan vaistomaista. Myös kova tai sietämätön kipu synnytyksen aikana on luonnollinen osa synnytystä. Pelko voimistaa kivun tunnetta, käynnistää taistelu-/pakoreaktion ja voi hidastaa synnytystä. Tästä syystä sekä pelkoa että kipua kannattaa pyrkiä lievittämään.

Kun pelko lievittyy, synnyttäjän olo on rauhallisempi ja turvallisempi, synnytys pystyy etenemään ja myös kipu voi tuntua siedettävämmältä.

Synnytyspelko voi lievittyä, kun hankkii etukäteen tietoa itseä pelottavasta asiasta ja miten omaa pelkoa voi helpottaa (itseapukeinot, tukihenkilön rooli, kivun lievitys, hoitohenkilökunnan tuki). Tiedon hankinnasta esimerkkinä on se, että jos pelkää synnytyskipua, asiassa voi auttaa se, että selvittää, mistä synnytyskipu johtuu ja mikä on sen merkitys synnytyksessä. Vastaavasti esimerkiksi repeämien pelossa voi ottaa selvää repeämistä (ja vaikea-asteisen repeämän ehkäisystä) tai uuden tilanteen pelossa itse synnytyksen kulusta.

Synnytyksen kulku

Kohtu on lihas, joka kasvaa raskauden edetessä. Sen toiminta on tahdosta riippumatonta. Samoin toimii esimerkiksi sydänlihas.

Supistus tarkoittaa sitä, että kohtu supistuu kokoon, mikä on kivuliasta. Supistukset kuuluvat synnytykseen ja saavat synnytyksen etenemään. Supistuksen kesto ja voimakkuus lisääntyvät synnytyksen edetessä ja siten myös kipu voimistuu. Synnytyskipu johtuu pääosin supistuksista.

Synnytyskivun voimakkuuteen voi vaikuttaa myös itse. Oksitosiini on kehon erittämä hormoni, joka lievittää ahdistusta ja kipua. Oksitosiinin määrää voi lisätä turvallisuuden tunteella.

Jokaista supistusta seuraa tauko. Synnytyksen alussa tauot kestävät useamman tunnin ja synnytyksen lopussa noin minuutin. Taukojen aikana lepääminen on tärkeää jaksamisen kannalta, sillä synnytys kestää usein pitkään.

Pelkoa ja stressiä lievittämällä synnyttäjä pystyy lepäämään - jopa nukkumaan tai torkkumaan - taukojen aikana, mikä auttaa jaksamaan läpi synnytyksen.

Synnytyksen vaiheet

Synnytyksen vaiheet jaetaan kolmeen: latenssivaihe, avautumisvaihe ja ponnistusvaihe.

Tavoitteena voi pitää sitä, että elää synnytyksen läpi supistus kerrallaan ja pyrkii lepäämään supistusten välillä riippumatta siitä, mikä synnytyksen vaihe on meneillään.

Latenssivaihe 

Kohtu lämpenee. Supistukset ovat heikkoja, lyhyitä ja epäsäännöllisiä ja ne avaavat kohdunsuuta. Supistusten voimasta kohdunsuu aukeaa 0 cm -> 5 cm.

Synnyttäjä voi supistusten tullessa seisoa ja keskittyä hengitystekniikkaan ja kehon rentouttamistekniikoihin. Jotkut synnyttäjät kokevat jo kovempaa kipua ja voivat tarvita enemmän tukea. Välillä voi kirjoittaa muistiin, kuinka usein supistuksia tulee.

Latenssivaihe voi kestää vain hetken tai useita vuorokausia. Synnytyksen käynnistyminen vie usein aikaa eikä mikään merkki (esim lapsiveden meno, supistukset tai limatulpan irtoaminen) merkitse suoraan synnytyksen käynnistymistä vaikka toisaalta voi merkitä.

Jotta voimia säästyisi synnytyksen myöhempiin vaiheisiin, kannattaa keskittyä supistusten välillä johonkin aivan muuhun sen sijaan, että tarkkailee itseään ja väsyttää itsensä niin.

Avautumisvaihe

Supistukset avaavat kohdunsuun 5 cm -> 10 cm.

Avautumisvaiheessa supistukset ovat yleensä yhtä pitkiä ja tauot säännöllisempiä. Supistusten (ja kipujen) voimakkuus kasvaa. Synnyttäjä voi tuntea epätoivoa. Avautumisvaiheen kesto vaihtelee muutamasta tunnista noin vuorokauteen. 

Keholle voi antaa aikaa tottua kipuun, mutta myös erilaisia kivun lievityskeinoja voi käyttää. Itsensä rauhoittamiseen ja kivun lievitykseen kuuluvat tällöin myös kaikki itseapukeinot (hengitys, rentoutuminen, äänen käyttö ja ajatuksen voima).

Tukihenkilön merkitys kasvaa ja supistukset voi pyrkiä kohtaamaan yhdessä hänen kanssaan. Tukihenkilö voi auttaa synnyttäjää keskittymään tähän hetkeen ja muistuttaa, mistä kaikesta synnyttäjä on jo selvinnyt.

Ponnistusvaihe

Ponnistusvaihe alkaa kun lapsi on liikkunut synnytyskanavassa ja lapsen pää painaa lantionpohjaa. Tällöin kaikki itseapukeinot, tukihenkilön tuki ja turvalliselta tuntuva ympäristö ovat hyväksi, jotta synnyttäjä kokee vähemmän pelkoa. Tämä auttaa synnytystä etenemään.

Ponnistamisen tarve voi tuntua koko kehon valtaavana voimakkaana impulssina. Ponnistamisen tunne voi myös olla vaikeampi erottaa erityisesti, jos käytössä on lääkkeellinen kivunlievitys.

Kun ponnistamisen tarve tulee, sitä kannattaa myötäillä parhaansa mukaan, jotta synnytys etenee. Kuitenkin joskus voi olla tarpeen jopa hidastaa ponnistamista, jotta kehon kudokset ehtivät joustaa paremmin. Kätilö ohjeistaa tässä.

9. Lepo synnytyksessä ja aika synnytyksen jälkeen

Tämä teksti pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan.

Levon merkitys synnytyksen aikana

Synnytys voi kestää kauan. Jotta synnyttäjä jaksaisi synnyttää, kehon ja mielen pitää saada välillä toipua. Muutoin itseapukeinojen toimivuuskin on heikko. Jos aivot eivät saa unta, se näkyy erilaisina mm. apatian, masennuksen ja ahdistuksen tunteina.

Uni palauttaa fyysisesti ja vaikuttaa merkittävästi henkiseen jaksamiseen ja mielentilaan. Uni vaikuttaa myös siihen, kuinka synnyttäjä pystyy kiintymään lapseensa.

Kirjoittajan mukaan unen ei tarvitse olla yhtäjaksoista vaan uni koostuu pätkistä supistusten välillä. Kun välit ovat lyhyitä, tuntuu ikävältä herätä aina supistuksen alkaessa, mutta lepo voimistaa silti kehoa.

Nukkuminen synnytyksen aikana

On mahdollista nukkua aktiivisen synnytystyön aikana. Uni on stressin ja pelon vastakohta, ja nukahtaa voi vain, kun tuntee olonsa turvalliseksi ja luottaa, ettei mitään pahaa tapahdu unen aikana. Synnyttäjä voi hyödyntää erilaisia turvallisuuden tunnetta lisääviä keinoja ja myös itseapukeinoista rentoutumista ja painon tunnetta, jolloin on helpompi nukahtaa.

Nukahtamisen helpottamiseksi huoneen voi pimentää ja hakeutua rentoon asentoon, esimerkiksi kylkimakuulle tai puoli-istuvaan asentoon. Tukihenkilö voi hieroa synnyttäjän käsiä ja jalkoja. Hieronnan on hyvä olla tällöin rytmistä, yksitoikkoista ja rauhallista. Hän voi toistaa samalla matalalla hitaalla äänellä jotakin sanaa, kuten painava, rento tai päästä irti. Jatkuva kosketus ja sanojen toistelu vähentävät aivojen kykyä rekisteröidä kipua ja luovat transsinkaltaisen rentoutuneen tilan.

Kannattaa muistaa, että kyse on pienistä ”voimanokosista” supistusten välillä. Kunnolla rentoutumisessa voi kestää 20 minuuttia. Kun synnyttäjä kokee levänneensä tarpeeksi, hän jaksaa taas aktiivista valveillaolojaksoa useita tunteja. Kirjoittajan kokemuksen mukaan valveillaolojaksot kestävät synnytyksessä 4-6 tuntia ja lepovaiheet noin 40-90 minuuttia.

Myös tukihenkilön on tärkeä saada lepoa. Se ei tarkoita, että hän voisi käydä pitkäkseen ja nukkua monta tuntia (paitsi jos se sopii synnyttäjälle), vaan että hän lepää lyhyempiä aikoja jaksaakseen tukea synnyttäjää paremmin.

Kun lapsi on syntynyt

Välittömästi synnytyksen jälkeen synnyttäjän kehon oksitosiinipitoisuus on korkeampi kuin koskaan hänen elämänsä aikana, jotta synnyttäjä pystyisi kiintymään lapseensa nopeasti.

Olisi hyvä, että synnyttäjällä ja lapsella säilyy keskeytymätön ihokontakti. Synnyttäjä tarvitsee myös rauhaa ja tilaa tunteidensa työstämiseen. Huoneessa olevien henkilöiden pitäisi puhua kuiskaten ja käyttäytyä rauhallisesti, jotta tuore perhe saa aikaa asettua uuteen rooliinsa. Henkilökunnalta voi pyytää, että perhe saa omaa aikaa lapsen syntymän jälkeen.

Synnyttäjä tarvitsee yhä synnytyksen jälkeen paljon läheisyyttä, kosketusta ja rauhaa, jotta oksitosiinia erittyy synnytyksen jälkeen runsaasti. Imetyksen käynnistymiselle ja kehon nopeammalle toipumiselle on paremmat edellytykset, jos oksitosiinia erittyy runsaasti. Imetyksen alussa nänneihin saattaa koskea, jolloin itseapukeinoista voi olla apua kivun sietämisessä.

8. Ponnistustekniikka ja liikkeen merkitys synnytyksessä

Tämä teksti on osa synnytyspelon lievittämistä käsittelevää tekstisarjaa.

Teksti sisältää seuraavat osiot:

- Ponnistustekniikka

- Löydä oikeat lihakset ponnistusvaiheeseen  

- Liike synnytyksen aikana

- Lanteiden liikuttelu

Ponnistustekniikka

Ponnistusvaihe on monesti hysteerinen, mutta vaihe voi myös olla rauhallinen, ja usein synnyttäjä tarvitsee aikaa uskaltaakseen työntää lapsen ulos. Jotta siihen pystyy, lantionpohjan pitää olla rento. Jos lantionpohja on jännittynyt ja ponnistaa kaikin voimin, kaksi vahvaa voimaa vastustaa toisiaan. Ponnistamisen voi visualisoida ajattelemalla, että kohdun lihakset työntävät lasta ylhäältäpäin ja lapsen pää tunkeutuu lantionpohjan pehmeän ja rentoutuneen kudoksen läpi. Sen tiellä ei ole esteitä eikä jännittyneitä lihaksia.

Synnyttäjän ei tarvitse ponnistaa niin kovaa kuin suinkin jaksaa. Synnyttäjä voi pysytellä täysin passiivisena siihen asti, kun ei enää pysty olemaan ponnistamatta. Paineen tunne voi olla niin musertava, että synnyttäjä voi kokea, ettei voi olla ponnistamatta, mutta tosiasiassa ponnistaminen ei saa olla pakotettua vaan paineen tunteen pitää vain "antaa olla". Kun synnyttäjä tuntee ponnistustarvetta, kirjoittaja neuvoo pysähtymään hetkeksi ja katsomaan mitä tapahtuu, kun vain odottaa rentona. Siten kudokset ehtivät venyä ja ponnistusimpulsseihin ehtii syntyä yhteys. 

Ponnistustarve voi olla myös hyvin heikko, jolloin on vaikea "löytää" oikeita lihaksia. Heikko ponnistusimpulssi voi johtua esim väsyneestä kohdusta tai lääkkeellisestä kivunlievityksestä. Oikean tekniikan voi löytää silti. Tällöin tarvitsee apua kätilöltä oikean tekniikan ja lihasten löytämiseen.

Lantionpohjan rentouttamiseen voi käyttää tekniikkaa, jossa synnyttäjä pärisyttää huuliaan kuin hevonen uloshengityksen aikana. Anna ilman virrata ulos rintakehän, vatsan ja lantion avulla. Kokeile rohkeasti.

Löydä oikeat lihakset ponnistusvaiheeseen

Ponnistusvaiheessa on tärkeää hyödyntää oikeita lantionpohjan lihaksia sekä vatsaontelon painetta. Tee seuraavat harjoitukset löytääksesi oikeat lihakset ja kokeillaksesi, miltä ponnistaminen tuntuu.

Ääntele matalasti, sulje suu, ja muodosta ääni suussa ja rinnassa. Toista muutamia kertoja ja tunnustele oloasi.

Ponnista kuvitellen, että sinun pitää työntää tamponi pois emättimestä. Ponnistus on tällöin erilainen kuin silloin, kun käyt kakalla. Toista muutamia kertoja ja tunnustele oloasi.

Kädenvääntö on hauska harjoitus, josta on paljon apua. Kun yrität painaa alas kumppanisi käsivarren, käytät oikeaa lihasryhmää. Toista muutamia kertoja. Miltä harjoitus tuntuu? Kokeile sitten kädenvääntöä niin, että ääntelet samalla matalalla ja vahvalla äänellä. Eikö sujukin paljon paremmin? Kokeile samaa myös niin, että suljet suusi ja suuntaat äänen alaspäin kohti lantiota.

Kokeile myös pihistä matalalla äänellä. Se estää sinua ponnistamasta liikaa. 

Liike synnytyksen aikana

Synnytystyön helpottamiseksi synnyttäjän täytyy välillä olla aktiivinen ja välillä levätä. Pystyasennossa tapahtuva aktiivinen synnytystyö (esim kävely, lantion pyörittely ja asennon muuttaminen) vilkastuttaa verenkiertoa, stimuloi supistuksia ja auttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavassa.

Koko synnytyksen aikaa ei tarvitse seisoa, mutta selällään makuuta kannattaa välttää mahdollisimman paljon. Anatomisesti selinmakuulla synnyttäminen on kuin tekisi työtä vastamäkeen ja verenkierto kohtuun heikkenee. Seisominen tai edes istuminen on parempi vaihtoehto.

Menetelmiä, joista on apua synnytyksen aktiivisten vaiheiden aikana:

- Käveleminen.
- Lanteiden liikuttelu (musiikin tahtiin tai ilman). Samalla voi toistella mielessä tai ääneen mantraa, kuten ”painava, painava”.
- Liikkuminen epiduraalipuudutuksen saamisen jälkeen. Epiduraalin jälkeen on erityisen tärkeää pyrkiä olemaan aktiivinen, sillä liike stimuloi supistuksia, ja liikkumalla pystyy parhaiten estämään niiden loppumisen.

Lanteiden liikuttelu

Lanteiden liikutuksen merkitys: ”Kuvittele, että sinulla on sormus sormessasi. Jotta saisit sormuksen pois, sinun täytyy keinutella ja pyöritellä sitä samalla kun vedät sitä itseäsi kohti. Aivan samalla tavalla lasta pitää keinutella alaspäin lantiossa.” 

Tuntuu myös hyvältä ”tehdä” jotain kivulle, sillä silloin olo tuntuu voimakkaammalta. 

Pää saa mielellään olla hiukan taaksepäin kallistunut, koska silloin suu aukeaa, ja se auttaa rentouttamaan lantionpohjan. Liikkumisen aikana voi hyödyntää itseaputyökaluja (hengitys, rentoutuminen, ääni, ajatuksen voima).

7. Itseapukeino: ajatuksen voima

Tämä teksti on osa synnytyspelon lievittämistä käsittelevää tekstisarjaa.

Sisältö: 

- Ajatuksen voima 

-- Mantrat

-- Harjoitus 

-- "Joooo" supistuksen aikana 

- Myönteiset vahvistavat lauseet 

-- Harjoitus

AJATUKSEN VOIMA

Ajatukset ovat voimallinen apuväline. Tästä esimerkkinä on se, että supistusten myötäilyssä (myös ponnistusvaiheessa) ja kivun hyväksymisessä voi käyttää myönteistä mantrasanaa.

Ajatuksen voima on suuri apu jos se toimii, mutta myös psyykkisesti vaikein apukeino käyttää, sillä on hankalaa tehdä asia, jota mieli vastustaa. Siksi sen käyttö kannattaakin aloittaa ajoissa.

Mantrat

Mantrasana voi auttaa ottamaan kivun ja supistukset vastaan. Kun kipu on kovaa, on helppo alkaa sanoa ”ei”. Silloin on tärkeää sanoa ”kyllä” tai ”joo”. Tällöin kehon on vaikeampaa lukkiutua ja vastustaa synnytystä.

Perusohje on alkaa käyttää mantraa heti, kun tuntee halua sanoa ”ei” tai kun mieliala on kielteinen; jos jotakin on pakko sanoa, voi yhtä hyvin sanoa ”kyllä”.

Joo-sanan lisäksi tai sijaan voi käyttää muutakin mantraa, kuten esimerkiksi jonkun nimeä, sanaa alas tai aukene. Lausuttuun sanaan keskittyminen vähentää aivojen muuta aktiviteettia ja mahdollistaa oksitosiinin lisääntyneen erityksen.

Harjoitus

Toistele mielessäsi "kyllä" tai "joo". Tee sitten sama sanalla "ei". Toista muutamia kertoja. Huomasitko mitään eroa?

Muuta uloshengityksesi matalaksi ääneksi. Toista muutamia kertoja. Vedä sitten syvään henkeä ja muuta matala ääni joo-sanaksi, jonka sanot matalalla äänellä. Anna sanan venyä uloshengityksen pituiseksi. Toista muutamia kertoja. Miltä tämä tuntui?

Kokeile sitten sanoa ”eiiii.” Toista muutamia kertoja. Miltä se tuntuu? Miten se eroaa edellisestä?

Sano uudestaan hitaasti ”joooo” matalalla äänellä.

"Joooo" supistuksen aikana

Kokeile sanoa supistuksen aikana pehmeästi ja rytmikkäästi ”joooo” yhä uudestaan. Pidä äänesi matalana ja rauhallisena.

Jos haluat, voit nojata päätäsi hiukan taaksepäin. Sekin estää kehoasi lukkiutumasta. Tee kuten sinusta tuntuu parhaalta.

Myönteiset vahvistavat lauseet

Ajatukset voivat tukea tai vangita. Ajatuksiaan voi muuttaa myönteisempään suuntaan. Jos toistaa säännöllisesti myönteistä ajatusta, mieli alkaa pitää sitä ”totuutena”. Keho omaksuu uuden ”totuuden”, onko se totta vai ei

Myönteisissä vahvistavissa lauseissa ei milloinkaan käytetä kieltosanaa (ei).

Harjoitus

Tarkoitus on muokata tietoisesti omia ajatuksia ja vaihtaa kielteinen ajatus myönteiseen. Synnyttäjä voi käyttää vahvistuksia odotusajan alusta loppuun saakka. Vahvistavat lauseet voi kirjoittaa erityiselle paperille tai vihkoon, jota pitää esimerkiksi sänkynsä vieressä ja toistaa muutaman kerran päivässä esimerkiksi aamuisin tai iltaisin. Tällöin on helpompi ajatella myönteisesti tulevasta synnytyksestä.

Esimerkkejä vahvistavista lauseista:

* Olen vahva ja rauhallinen.
* Luotan kehooni.
* Selviän kivusta.
* Ymmärrän, että minua pelottaa, mutta selviän pelostani.
* Hyväksyn kaikki tunteeni.

6. Itseapukeinot: rentoutuminen ja ääni

Tämä teksti pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan.

Sisältö: 

- Rentoutuminen: 

-- Sukellustekniikka

-- Jännittyneet lihakset 

-- Rentoutustekniikka supistuksen aikana 

-- Lantionpohjan lihakset 

-- Harjoituksia 

- Ääni 

-- Matala ja hoitava ääni 

-- Äänitekniikka supistuksen aikana 

-- Harjoituksia 

RENTOUTUMINEN 

Susanna Heli suosittelee keskittymään johonkin ajatukseen, kuten siihen että keho on painava. Keskittyminen lievittää stressiä ja estää ajatusten poukkoilua. Keskittyessä synnyttäjä ei taistele niin herkästi supistuksia vastaan vaan myötäilee niitä. 

Heli suosittelee, että synnyttäjä pyrkii olemaan aktiivisesti passiivinen, jolloin keho antaa synnytyksen edetä. Synnytyksen suunnan voi ajatella olevan alaspäin ja että tavoitteena on myötäillä tätä liikettä. Supistuksilla voi kuvitella olevan huipun sijaan pohja; on helpompi vajota pohjalle kuin kiivetä huipulle.

Sukellustekniikka

Eräs kätilö kehitti "sukellustekniikan". Sukellustekniikka auttaa naista lopettamaan taistelun supistuksia vastaan niin, että hän sen sijaan sukeltaakin kehoonsa ja antautuu kipuaallon vietäväksi.

Ajatus perustuu siihen, että nainen antaa periksi ja muuttuu passiiviseksi. Helin esittelemät keinot hengitys ja rentoutuminen ovat saaneet vaikutteita sukellustekniikasta.

Jännittyneet lihakset

Pelko voi aktivoida sarjan automaattisia kehollisia reaktioita. Pelkoon ja stressiin reagoi herkimmin epäkäslihas, joka yltää niskasta hartioihin ja yläselkään. Epäkäslihas on kasvolihasten tavoin läheisessä yhteydessä tunteisiin. Kun ihminen altistuu jollekin uhkaavalle, tunteet jännittävät nämä lihakset.

Automaattisen reaktion voi pysäyttää rentouttamalla hartiat, kasvot ja kehon ja antamalla otsan huoliryppyjen silitä. 

Kun tietoisesti rentoutuu supistuksen aikana, kipukokemus ei ole niin kielteinen. Rentoutumalla ja kuvittelemalla kehon painavaksi pystyy ehkäisemään pakoreaktion.

Painon ja passiivisuuden tunne havainnollistuu konkreettisesti kuvitellessa, miltä tuntuu vajota veteen. Jokaisen hengenvedon myötä eri kehonosat muuttuvat yhä raskaammiksi.

Supistuksen aikana: Nojaa pääsi tukea vasten, anna käsivarsien ja hartioiden roikkua täysin velttoina, leuan ja kasvojen valahtaa. Seiso jalat harallaan ja koukista rytmikkäästi polviasi niin, että liike suuntautuu lattiaa kohti. Syvennä rentoutumistasi uloshengityksen avulla. Kiinnitä erityistä huomiota hartioihin, sillä ne jännittyvät herkästi. 

Harjoitus

Asetu makuulle tai nojaudu taaksepäin. Kokeile sitten jännittää/rentouttaa eri kehonosia niin, että tunnet eron rennon ja jännittyneen lihaksen välillä.

Vaihe 1

Jännitä ja rentouta 2–3 kertaa
- otsa/silmät, leuka/suu
- niska/hartiat, käsivarret/kädet
- reidet/takapuoli, jalat.

Vaihe 2

1. Jännitä koko kehosi ja mieti, miltä eri kehonosissa tuntuu. Millaisia tunteita se synnyttää?

2. Voit vahvistaa alaspäin suuntautuvaa liikettä uloshengityksen avulla. Jännitä ensin koko keho. Hengitä sitten ulos ja anna samalla leuan ja pään valahtaa, hartioiden pudota, käsivarsien ja käsien veltostua, selän, takapuolen ja reisien rentoutua.

3. Toista sama muutamia kertoja ja huomaa, miten jännitys valahtaa kehostasi jokaisen uloshengityksen myötä. Miltä kehossasi tuntuu? Millaisia tunteita sinussa syntyy?

Rentoutustekniikka supistuksen aikana

Kun supistus alkaa, seiso tai käy makuulle. Nojaudu jotakin tai jotakuta (tukihenkilöäsi) vasten. Antaudu täysin alaspäin suuntautuvalle liikkeelle.

1. Rentouta kasvot ja otsa kauttaaltaan, anna suun jäädä vähän auki niin, että alaleuka on rento.

2. Rentouta hartiat ja anna niiden vajota pehmeästi yhä alemmas.

3. Rentouta sitten muu keho ja anna käsivarsien, käsien, takapuolen ja säärten vajota. Anna koko kehon valahtaa alaspäin painovoiman vetämänä.

4. Ajattele sanaa painava, painava, painava.

5. Käytä uloshengitystä apunasi rentoutuaksesi yhä syvemmin.

Rentouta erityisesti:
- otsa/silmät, leuka/suu
- niska/hartiat
- reidet/takapuoli.

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjassa on useita lihaksia, joita synnyttäjä saattaa tiedostamattaan jännittää supistuksen aikana. Siitä seuraa se, että ne hidastavat tai vaikeuttavat synnytyksen etenemistä - kehon eri lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Siksi lantionpohja jännittyy, kun jännittää kasvoja, leukaa ja suuta. Lantionpohjan rentoutta voi lisätä pitämällä kasvot ja leuan rentoina supistuksen aikana.

Lantionpohjaharjoituksia

Voit itse tuntea tämän yhteyden, kun jännität lantionpohjaa niin paljon kuin pystyt ja yrität puhua samaan aikaan.

Jännitä lantionpohjaa.

Kun olet saavuttanut maksimaalisen jännityksen, ala puhua. Tarkkaile, miltä huulissasi, leuassasi ja poskissasi tuntuu.

ÄÄNI

Avautumisvaiheen lopussa ja ponnistusvaiheessa voi olla vaikea hengittää äänettömästi, koska synnytys on yhä fyysisempää ja paine lantionpohjassa kovaa. Keho voi myötäillä paineen tunnetta esimerkiksi ääntelemällä. 

Äänen käyttö on kehon keino helpottaa sisäistä painetta, ja monet naiset tuntevat tarvetta äännellä synnytyksen aikana. 

Äänen avulla supistukset on helpompi ottaa vastaan etenkin avautumisvaiheen lopussa ja ponnistusvaiheessa. Ääntely voi tuntua nololta, mutta siihen kannattaa suhtautua luonnollisena osana synnytystä.

Matala ja hoitava ääni

Jos olo on pelokas, ääni on korkea ja jännittynyt. Se vahvistaa pakoreaktiokäyttäytymistä ja lisää lihasjännitystä, mistä syntyy noidankehä.

Miellyttävällä ja matalalla äänellä ääntely ehkäisee pelkoa ja stressiä, mikä auttaa kehoa. 

Matala ääni aktivoi myös lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia, joita käyttää ponnistaessa; matalaa ääntä voi hyödyntää ponnistusvaiheessa. Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset auttavat lasta työntymään alaspäin synnytyskanavassa.

Synnytyksen lopussa voi olla vaikeaa pitää uloshengitys pitkänä, ja silloin ääni auttaa säilyttämään pehmeän ja tasaisen hengitysrytmin. Tekniikka on yksinkertainen: hengittää äänen avulla ulos jokaisella uloshengityksellä. Muistutus: äänen pitää olla pehmeä eikä liian korkea.

Harjoitus

Äänteleminen voi tuntua oudolta, ja siksi tätä harjoitusta kannattaa kokeilla ennen synnytystä, jolloin tietää, toimiiko se itsellä. Toisaalta harjoitus, joka tuntuu vieraalta arjessa, voi toimia synnytyksessä.

Asetu makuulle tai istu mukavassa ja rennossa asennossa. Kiinnitä huomiota hengitykseesi. Kun olet hengittänyt muutaman kerran sisään ja ulos, paina huulet kevyesti yhteen ja anna uloshengityksen muuttua mmm-äänteeksi. Äänen pitää olla tasainen ja yhtä pitkä kuin uloshengitys. Toista muutamia kertoja. 

Rentouta leuka ja huulet. Muuta uloshengitysääni hiukan aktiivisemmaksi, niin että se muistuttaa matalaa ahh-ääntä. Suu on hiukan raollaan. Hyödynnä oman hengityksesi rytmiä äläkä pakota ääntä. Hengitä pehmeästi sisään ja anna koko uloshengityksesi muuttua pehmeäksi ja matalaksi ahh-ääneksi. Rentouta leuka ja hartiat. Toista pari kertaa hitaasti ja rauhallisesti.

Tee sama muutamia kertoja käyttämällä kovempaa ja matalampaa ääntä. Tunnetko, kuinka vatsalihakset aktivoituvat, kun ääni on matala ja voimakas?

Kokeile sitten kimeää iiiiii-ääntä. Miltä se tuntuu? Toista muutamia kertoja. Mitä lihaksia käytät? Huomaatko, miten nielusi väsyy? Mihin voima suuntautuu?

Palaa takaisin matalaan pehmeään ääneen. Toista muutamia kertoja. Millaisia tunteita havaitset itsessäsi? Voitko tuntea voiman ja suunnata sen kulkemaan alaspäin kehosi läpi?

Kokeile sitten kallistaa päätäsi aavistuksen verran taaksepäin niin, että suusi on hiukan raollaan ja huulet rennot. Anna äänen virrata suustasi ja käännä kämmenesi ylöspäin. Miltä tämä tuntuu? Toista muutamia kertoja.

Äänitekniikka supistuksen aikana

1. Kun supistus alkaa, anna matalan ja pitkän äänen kummuta syvältä vatsastasi. Rentouta leuka, huulet ja kaula sen sijaan että jännittäisit lihaksia. Mitä voimakkaammin ääntelet, sitä matalammaksi ääni muuttuu. Äänen pitää olla tasainen ja pehmeä ja kestää suunnilleen yhtä kauan kuin uloshengityksen.

2. Kaulan asennolla on merkitystä. Jos leukasi on rintaa vasten, koko kaulan alue voi lukkiutua. Kallista sen sijaan päätäsi hiukan taaksepäin, jotta kaula ”avautuu”. Niin vältät tiedostamattoman lukkiutumisen. Kokeile kuitenkin, mikä tuntuu sinusta hyvältä.

Synnytyspelkokirjan lyhennelmä

Tiivistän tähän blogiin useampana tekstinä kirjan, joka käsittelee synnytyspelkoa ja sen lievittämistä. Kirja: Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Susanna Heli. Gummerus 2020.

Linkit teksteihin tässä.

TIIVISTELMÄT: Kaikkien alla olevien tekstien tiivistelmät tässä. 

Tiivistelmä 1: Synnytyspelon vaikutus ja synnytyksen kulku (tekstit 1-3)

Tiivistelmä 2: Synnyttäjän itseapukeinot (tekstit 4-7) : hengitys, rentoutuminen, ääni ja ajatuksen voima.

Tiivistelmä 3: Ponnistaminen, liikkeen ja levon merkitys synnytyksen aikana (tekstit 8-9)

Tiivistelmä 4: Tukihenkilön merkitys ja ohjeita tukihenkilölle (teksti 10)

+ Synnytystilasta omanlainen (ei perustu kirjaan vaan aiemmin synnyttäneiltä koottuihin vinkkeihin)

****

Teksteistä pidemmät versiot:

Osa 1: Synnytyspelko ja sen vaikutus synnyttäjään 

Asiasisällöt: synnytyspelko

Osa 2: Synnytyksen kulku, osa 1

Asiasisällöt: synnytyksen kulun ymmärtämisen merkitys, käsitteitä, kohtu, supistukset, tauot supistusten välissä, hyväksyntä

Osa 3: Synnytyksen kulku, osa 2

Asiasisällöt: latenssivaihe, avautumisvaihe, milloin sairaalaan, ponnistusvaihe, repeytymät, tunnelma, synnytyksen kesto, tuore äiti

Osa 4: Pelon, stressin ja turvallisuudentunteen tunnistaminen sekä yleiskatsaus itseapukeinoihin

Asiasisällöt: tunteiden (pelko, stressi, rauhallisuus, turvallisuuden tunne) tunnistaminen, yleiskatsaus itseapukeinoihin ja supistusten kohtaamiseen 

Osa 5: Itseapukeino: hengitys

Asiasisällöt: hengityksen vaikutus, hengitysharjoituksia, hengitystekniikka supistusten aikana, huokauksella kehon rentoutus

Osa 6: Itseapukeinot: rentoutuminen & ääni

Asiasisällöt: rentoutustekniikka supistuksen aikana, jännittyneet lihakset, lantionpohjan lihakset, äänen merkitys, matala ääni, harjoituksia

Osa 7: Itseapukeino: ajatuksen voima

Asiasisällöt: ajatuksen voima, mantrat, myönteiset vahvistavat lauseet, harjoituksia 

Osa 8: Ponnistustekniikka ja liikkeen merkitys synnytyksessä

Asiasisällöt: ponnistustekniikka, lihasten löytäminen ponnistusvaiheeseen, liikkeen merkitys synnytyksessä, lantion keinuttelu

Osa 9: Lepo synnytyksen aikana ja aika heti lapsen syntymän jälkeen 

Asiasisällöt: levon merkitys synnytyksen aikana, kuinka nukkua synnytyksen aikana, aika heti synnytyksen jälkeen 

Osa 10: Tukihenkilölle 

Asiasisällöt: tuen merkitys, doula, synnyttäjän tukeminen, nykyhetkeen keskittyminen, hiljaisuus supistusten välillä, oksitosiini, porttikontrolliteoria, läheisyys, kosketus, hieronta, harjoituksia

5. Itseapukeino: hengitys

Tämä teksti pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan.

HENGITYS 

Tunteet näkyvät tavassa hengittää. Hyvä olo -> tyytyväinen huokaus. Pelko -> hengityksen pidätys. Halu paeta -> kiivas hengitys. Usein hengitystapa ilmentää synnyttäjän pelkoa selvimmin. Kiivas hengitys voimistaa kipua, lisää kehon jännittyneisyyttä ja aiheuttaa ahdistusta. Ahdistuksesta seuraa hyperventilaatiota eli liikahengitystä ja liikahengitys lisää ahdistusta -> noidankehä. 

Jotta kielteisen tapahtumasarjan saisi pysäytettyä, synnyttäjän kannattaa yrittää löytää uudelleen luonnollinen tapa hengittää. Oikea hengitystapa on hyvä keino lievittää pelkoa ja vahvistaa turvallisuudentunnetta ja rentouttaa. Kirjoittajan mukaan se on itseapukeinoista tehokkain.

Luonnollinen hengitys on rauhallista ja pakottamatonta. Uloshengitys on tällöin pehmeää ja äänetöntä ja uloshengityksen aikana hartiat ja keho rentoutuvat.  Hengitys voi tapahtua suun tai nenän kautta ja olisi hyvä, ettei sitä ajattele liikaa.

Supistusten aikana synnyttäjä tuntee halua hengittää voimakkaasti, mikä on pelkoon liittyvä vaistonvarainen reaktio, jotta lihakset hapettuisivat maksimaalisesti mahdollista pakoa varten. Voimakas hengitys lisää pelkoa ja jännitystä. Reaktion voi ehkäistä hengittämällä pehmeästi ja äänettömästi. Pehmeä ja äänetön hengitys voi tarkoittaa pientä äänen pitämistä, mutta sen pitäisi muistuttaa tuulta, joka virtaa sisään ja ulos kehon läpi. 

Jos supistukset ovat niin voimakkaita, että synnyttäjä ei pysty hengittämään pehmeästi ja äänettömästi, hän voi ottaa käyttöön äänen. Kun synnyttäjä ääntelee koko uloshengityksen ajan, se estää hengittämästä pingottuneesti. 

Kun supistus on ohi, synnyttäjä saa hengittää normaalisti. 

Harjoitus: hengityksen tarkkailu

Vaihe 1. Tarkkaile, millaista normaali hengityksesi on: hengityksen äänekkyys /hilljaisuus, millä kehon osalla hengität, mitä keholle tapahtuu sisään hengittäessä ja entä ulos hengittäessä. 

Vaihe 2. Kokeile hengittää äänekkäästi ja teennäisesti niin, että hengenvetosi kuuluvat huoneessa. Hengitä hetken ajan liioitellen. Kiinnitä huomiota siihen, miten tunteesi muuttuvat. Mikä on suurin ero ensimmäiseen hengitystapaan verrattuna?

Vaihe 3. Palaa pehmeään, äänettömään hengitykseen. Anna uloshengityksen virrata hitaana, pehmeänä ja hyvää tekevänä. Hengitä niin, että sinulla on hyvä olla. Jatka jonkin aikaa. Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Miltä kehossasi tuntuu?

Pyydä tukihenkilöäsi kuuntelemaan hengitystäsi niin, että myös hän kuulee eron.

Hengitystekniikka supistusten aikana

Ohjeet koko supistuksen ajaksi

1. Pehmeä, äänetön sisäänhengitys. Jos vedät keuhkoihisi liikaa ilmaa, hartiat ja ylävartalo vetäytyvät automaattisesti ylöspäin.

2. Pitkä, pehmeä, äänetön uloshengitys. Uloshengitys muodostaa hengityskierron pisimmän osan ja on sisäänhengitystä pidempi. Uloshengityksen aikana keho rentoutuu ja laskeutuu alaspäin.

Päätä supistus huokaukseen

Huokaisemista voi käyttää luonnollisena rentoutumiskeinona synnytyksen aikana. Kun supistus hellittää, sen aikana kertynyttä jännitystä voi olla vaikea saada laukeamaan. Lihaksia voi tiedostamattaan edelleen jännittää, jolloin on vaikea levätä. Huokaiseminen supistuksen lopuksi on hyvä tapa rentouttaa ja neutralisoida keho.

Harjoitus

Tarkkaile ensin, mitä kehossasi tapahtuu huokaistessasi. Vedä keuhkot hitaasti täyteen ilmaa ja huokaise sekä äänekkäästi että äänettömästi. Voit yrittää synnyttää äänen (esim aaa-ääni). Vahvista liikettä jos pystyt. Kokeile muutaman kerran.

Päätä jokainen supistus niin, että täytät keuhkosi ilmalla ja huokaiset. Tee tämä kerran tai kaksi. Huokaus voi olla äänetön tai muistuttaa haaa-ääntä. Liioittele halutessasi. Pudota hartiasi ja tunne kehosi paino, kun ilma virtaa ulos.