Papu-linssiwokki

Yleisesti ohjeesta sen verran, että riisi keitetään omassa kattilassaan ja kaikki muut ainekset lämmitetään paistinpannulla. Paistinpannulla ruuan kuumentamiseen sopii esim extra virgin -oliiviöljy.

Ohje on hieman keskeneräinen, koska mausteista ei ole mitään ohjetta, paljonko niitä kannattaisi lisätä. Voi kokeilla esim puoli teelusikallista kutakin. 

Ainekset 

- Riisiä tai riisi-ohraa 1,5 dl tai paketissa olevan ohjeen mukaan annos, joka on tarkoitettu kahdelle hengelle. Vaihtoehtoisesti jos ei halua riisiä tai ohraa, voi ostaa sen sijaan ylimääräisen pussin pakastevihanneksia. 

- Tölkki papuja (esim valko- tai kidneypapuja) tai linssejä

- Pakastevihanessekoitus, esim wokkivihannespussi 

(- Sipulin voi silputa mukaan)

(- Tölkki simpukoita tai kananmuna sopii kuvioon)

Mausteiksi sopii:  

Kurkuma, paprikajauhe, inkivääri, juustokumina, valkosipulijauhe, salvia, suola, jauhettu mustapippuri. 

Reseptit

Tänne tuleepi reseptejä. 

Papu- tai linssiwokki

Voimasalaatti

Itsetehty maitokaakaopohjainen energiajuoma

Itsetehty kaakaoenergiajuoma

Huom: Ohje on mitoitettu aikuisille. Esimerkiksi vitamiinien saantisuositukset ovat murrosikäisille pienemmät lapsista puhumattakaan.

Tuttu vinkkasi mulle energiajuomasta (Mad-Crock kaakao 0,25 l), joka on maitokaakaopohjainen. Kyseisen energiajuoman vaikuttavat aineet ovat kofeiini (32 mg/100 ml), tauriini (400 mg/100 ml), sokeri (11 g/100 ml) ja vitamiinit B3, B6, B7 ja B12. Kävin läpi myös muiden energiajuomien tuoteselosteita.

Energiajuomien piristävä ja vireystilaa nostava vaikutus perustuu siihen, että niissä on ainesosia, jotka nostavat hermoston aktiivisuutta hetkellisesti (pyrkivät estämään nukkumisen), antavat energiapiikin ja tehostavat solujen energiantuotantoa. Silloin tällöin siispä mikä ettei, tavaksi en ottaisi.

Tältä pohjalta kirjoitin itsetehdyn energiajuoman reseptin, joka perustuu maitokaakaoon. Mulla ei ole reseptiin tarvittavia raaka-aineita, joten en ole testannut maistuvuutta ainakaan toistaiseksi; voi olla, että on aivan liian pahaa tämä sotku 😅 Resepti onpi tässä. 

Reseptissäni on oletuksena, että energiajuomaa halutaan mukillisen (2 dl = 200 ml) verran. Tabletit (kofeiini, B-vitamiini) murskataan juomaan. 

Ainekset:

* 2 dl maitoa 

* Sokeria oman maun mukaan. Energiajuomassa on hieman vajaa 2 rkl

* Kaakaojauhetta esim 1 rkl tai oman maun mukaan

* Kofeiinia puolikas tabletti (tai hieman reilu puolikas). Oletus, että tabletin vahvuus on 100 mg.

Sekä:

* Tauriinia 800 mg. Ei päivän aikana enempää tauriinia. 

* B-vitamiinilisä, jossa on ainakin vitamiinit B3, B6, B7 ja B12. Lisän pitää olla tablettimuodossa, jotta sen voi jauhaa; kapseli ei kelpaa. Esim Beko strong orion on hyvä. Ei pidä käyttää enempää kuin yksi tabletti päivässä. Jos juo päivän aikana lisää, niin ei enempää Beko strongia sitten.

Masennuksen ja ahdistuneisuuden itsehoito

Tekstiä muokattu 8/2023.

Toivomuksen pohjalta tämä teksti. Voit käydä tekstin läpi kokonaan tai valita itsellesi parhaiten sopivat kohdat. Ohjeiden tarkoitus on tukea masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen psyykkistä vointia riippumatta hänen elämäntilanteestaan. Ohjeet on tarkoitettu avuksi silloinkin, kun mielentilan taustalla olisi vaikeitakin syitä, kuten menetys/suru, vaikeasti käsiteltävä vihan tunne, päihteiden käyttö, traumat ja stressi. 

Teksti sisältää seuraavat osat: 

I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen

II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)

III. Ravinto & masennus

IV. Valo & masennus

V. Liikunta 

VI. Linkkejä

I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen

Ajatusvääristymät kuuluvat elämään, mutta joskus niistä voi olla paljonkin haittaa. Masentuneen tai ahdistuneen ihmisen tyypillisiä ajatusvääristymiä ovat mm. se, että kiinnittää huomiota negatiivisiin asioihin ja sivuuttaa myönteiset asiat sekä se, että uskoo olevansa ihmisenä täysin epäonnistunut. Omiin ajatusmalleihin ja ajatusvääristymiin vaikuttaminen vaatii aikaa, itsetutkiskelua ja harjoittelua. Itseä kohtaan kannattaa olla myötätuntoinen ja pyrkiä tunnistamaan pienetkin edistysaskeleet terveellisemmän ajattelutavan suuntaan :)

1. Ajatusvääristymiin vaikuttaminen alkaa niiden tunnistamisesta

Niitä voi tunnistaa seuraavilla tavoilla:

- Kun koet voimakkaita tunteita tai reagoit liian voimakkaasti jossakin tilanteessa, pysähdy hetkeksi ja yritä tunnistaa, mitä ajattelet sillä hetkellä. (Voit tehdä muistiinpanoja tietoisesti siitä, mitä mielessäsi tuolloin liikkuu; kirjoittaminen auttaa näkemään omat ajatukset selkeämmin.)

- Voit selata läpi listan masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen yleisistä ajatusvääristymistä. Mieti, koskevatko nämä sinua. Voit koettaa oppia yksi kerrallaan tunnistamaan niitä elämässäsi konkreettisesti.

2. Haasta ajatusvääristymät

- Kun tunnistat ajatusvääristymiä, kyseenalaista ne. Kysy itseltäsi, onko ajatuksellesi todisteita tai onko ajatuksesi oikeasti realistinen. Etsi vaihtoehtoisia näkökulmia ja todisteita, jotka voivat kumota ajattelumallisi. 

- Voit pitää ajatuspäiväkirjaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen tehtävä, vaikket paljoa tähän jaksaisi panostaakaan. Älä silti huoli jos et pysty; tämä tehtävä voi olla liian raskas :)

3. Positiivisen itsepuheen käyttö

- Ota positiivinen itsepuhe käyttöön (negatiivisten ja vääristyneiden ajatusten rinnalle tai jopa tilalle). Ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen :) Kehitä terveitä tapoja puhua itsellesi, kun kohtaat haasteita tai epäonnistut. 

- Voit lausua ääneen myönteisen lauseen, joka koskee sinua/elämääsi ja josta olet epävarma, mutta jota pidät mahdollisena. Voit myös kirjoittaa sen ylös. Sitten voit miettiä, mitkä asiat puhuvat lauseen todenmukaisuuden puolesta ja vaikka puhua siitäkin itseksesi :) Seuraavaksi esimerkkilauseita. Jos nämä esimerkkilauseet ovat liian "radikaaleja", niin voit keksiä itse ns. maltillisemman lauseen. Lauseita käyttöön:

"Olen arvokas."
"Minä riitän juuri tällaisena."
"Tästä päivästä tulee hyvä."
"Asioissa ja ihmisissä on myönteisiä piirteitä."

"Saan epäonnistua."
"Jos epäonnistun, selviän siitä."
"Annan epäonnistumiseni itselleni anteeksi."
"Voin verrata itseäni vain itseeni."

"Elämässäni X (tai useampi), joka välittää minusta."
"Olen ystävällinen / luotettava / hyvä ihminen.
...syvästi tunteva / empaattinen /hienotunteinen.
...suorapuheinen /avoin.
...harkitsevainen / rohkea / nopea päättämään / luova / omistautuva."
"Ansaitsen sen, että minusta välitetään." 

"Saamani myönteinen palaute on aitoa."
"Ansaitsen saamani positiivisen palautteen." 
"Saan tehdä omia päätöksiä."
"Saan osoittaa, että olen eri mieltä kuin muut." 

4. Tutki aiempien kokemusten vaikutusta

Usein ajatusvääristymät juontavat juurensa menneisiin kokemuksiin ja uskomuksiin. Yritä tunnistaa, mitkä tapahtumat tai kokemukset ovat vaikuttaneet ajattelumalliisi. Näiden ymmärtäminen voi auttaa sinua muokkaamaan nykyisiä ajatusmallejasi.

II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)

Tunnetaidoilla tarkoitetaan kykyä tunnistaa, ymmärtää ja hallita sekä omia että muiden tunteita. Heikot tunnetaidot voivat näkyä esimerkiksi 

- omien tunteiden tukahduttamisena tai niiden epäloogisena ilmaisuna

- vaikeutena lukea muiden tunteita ja reaktioita -> voi olla hankala tulla toimeen muiden kanssa 

- herkkyytenä stressaantua 

- epäterveiden keinojen (esim päihteet, tunnesyöminen) käyttönä tunteiden käsittelyssä 

--> Seurauksena voivat olla mm. sosiaaliset ongelmat ja alttius masentua. Näin ollen kannattaa kiinnittää tarpeen mukaan huomiota tunnetaitojen kehittämiseen. Jos kirjallisesti itsensä ilmaiseminen tuntuu mielekkäälle, niin suosittelen kokeilemaan tunnepäiväkirjan pitämistä.

III. Ravinto & masennus

Sille, joka kärsii masennuksesta nyt tai toistuvasti, niin suositus

1. Syödä monivitamiinilisää (myös D-vitamiinilisä erikseen yleisesti hyvä ajatus) ja

2. Syödä ravintotiheää ruokaa (sellaista, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita) 

Miksi näin: Ihmiselimistö tarvitsee päivittäin erilaisia ravintotekijöitä, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Masentuneen ihmisen tarve saada erilaisia ravintotekijöitä on usein kasvanut, sillä niiden saamisen tarvetta kasvattaa hyvin moni asia - esimerkiksi stressi, puutteellinen ruokavalio, päihteiden käyttö, tupakointi, sairaudet, raskaus, intensiivinen liikunta ja vanhuus. 

Useat vitamiinit ja mineraalit tukevat mielialaa ja hermoston toimintaa. Tällaisia ovat erityisesti B6-, B9- ja D-vitamiini, omega-3, magnesium ja sinkki. Tämä on syy siihen, että suosittelen masentuneille monivitamiinilisää.

Lisäksi tällöin on yhtä lailla tärkeää ja hyvä ajatus syödä ravintoainetiheää ruokaa. Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnosta saadut ravintotekijät paremmin kuin ravintolisät. Erityissuosittelut seuraaville ruoka-aineille, jotka sisältävät erityisen paljon edellä mainittuja ravintoaineita. Huom en ota punaista lihaa huomioon:

- Sipulijauhe, valkosipulijauhe: B6-vit

- Mustaherukat, mustaherukkamehu, aroniamehu: B6-vit. Aroniassa lisäksi magnesiumia. Huom happamia; värjäävät helposti hampaat sinertäväksi. Vinkkinä se, että voi juoda joko pillillä tai nopeasti kulauksin ja juoda lopuksi vettä hampaiden huuhtomismielessä, niin välttää värjäytymät.

- Linssit: B6-vit, sinkki

- Parsakaalin idut: B9-vit, magnesium 

- Mustapavut, valkoiset pavut: B9-vit

- Soijarouhe: B9-vit, magnesium

- Kananmunat: Sisältää hiukan kaikenlaista; B6-vit, B9-vit, magnesium, sinkki. (Hiukan tarkoittaa sitä, että kananmuna sisältää sitä sun tätä, mutta ei valtavan suurta määrää mitään. Sillä on pienehkö merkitys kokonaiskuvassa kuitenkin niin, että ihminen tarvitsee paljon muutakin.)

- Nokkonen, pinaatti, parsa, punajuuri, parsakaali, kukkakaali, paprika, lanttu, kiivi: B9-vit 

- 1 rkl kurpitsansiemeniä: magnesium, sinkki

- 1 rkl auringonkukansiemeniä: magnesium, sinkki

- Saksanpähkinät: sinkki, omega-3 

- Cashew-pähkinät: magnesium, sinkki, omega-3

- Rasvainen kala, esim oma suosikkini on sardiinisäilyke: omega-3, D-vit. Omega-3:n tarpeen kuittaamiseksi riittää, kun syö sardiinisäilykettä 50 g/päivä tai 350 g/viikko

- D-vitamiini auringosta tai purkista

Aurinko: 10-15 minuuttia kahdesti viikossa auringossa oleskelua riittää D-vitamiinin kannalta. UV-indeksin on oltava vähintään 3. Tämä toteutuu Suomessa vain kesäisin (touko-elokuu) silloin kun aurinko paistaa. Ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota D-vitamiinia. 

Mikäli auringosta saatava D-vitamiinin määrä jää vajaaksi, niin suositeltavaa on syödä se vitamiinilisänä. Suositeltava D-vitamiiniannos on 20 µg/päivä. Monivitamiinilisissä on Suomessa D-vitamiinia yleensä 10 µg, minkä arvellaan olevan liian vähän. Yleinen riittäväksi katsottu määrä on pikemminkin 20 µg/vrk. Turvallinen yläraja 100 µg/vrk.
          Näin ollen suosittelen kaikille (suomalaisille) yleisen voinnin vuoksi D-vitamiinilisää (esim vahvuus 20 µg) vaikka söisi monivitamiinilisää.
         

IV. Valo & masennus

Auringonvalon (tai kirkkaan valon) määrä vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Suositus on olla auringonvalossa aamuisin melko pian heräämisen jälkeen. Ulos esim kävelylle lähteminen on kannatettavaa, mutta jo verhojen avaaminen riittää. Tämä tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä, pitää sitä yllä. Valo on myös mielialan kannalta positiivinen asia.

Aina auringonvalossa oleilu ei ole mahdollista. Joillakin ihmisillä valon puute ilmenee masennusoireina tai voimistaa niitä. Suositeltavaa on sitten ottaa käyttöön kirkasvalolamppu auringon korvaajaksi.

Kirkasvalolamppu auttaa noin neljällä viidestä niistä ihmisistä, jotka kärsivät auringonvalon puutteen aiheuttamasta masennuksesta.

V. Liikunta 

1. Oleellista on liikuntamuodon mieleisyys

Liikunta voi hoitaa masennusta ja ahdistuneisuutta tehokkaasti. Kaikentyyppinen fyysinen aktiivisuus tepsii. Oleellista on, että liikuntamuoto on itselle mieleinen.

Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän siitä on hyötyä. Esimerkiksi reipas kävely toimii paremmin kuin hidastahtinen kävely. Toki hidas tahti sopii, mikäli kerta kaikkiaan pitää sellaisesta enemmän :)

Voimaharjoittelu tehoaa erityisesti masennusoireisiin. Mielen ja kehon harjoitteet (esim jooga) puolestaan vähentävät erityisesti ahdistuneisuutta. 

Lähde: https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html

2. Vähäinen määräkin liikuntaa riittää 

Masentuneisuus ja ahdistuneisuus vähenevät useamman tutkimuksen mukaan merkittävästi, kun liikkuu viikoittain 2,5 tuntia (keskimäärin 20 minuuttia päivässä). Toki enemmänkin saa liikkua, mutta tuo määrä on tiettävästi sopiva ja riittävä.

Kuitenkin jopa vähempikin riittää parantamaan mielialaa; joidenkin tutkimusten mukaan tunti viikossa riittää - jos eri päiville haluaa jakaa, niin alle 10 minuuttia päivässä. 

Lähteet https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html sekä 

https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/vahainenkin-liikunta-ehkaisee-masennusta/

3. Liikunta ei vaikuta kaikilla?

Huomioon otettavaa on myös se, että liikunnan teho masennuksen hoidossa voi riippua ihmisisestä. Tutkimus viittaa siihen, että liikunnasta on hyötyä masennuksen hoidossa erityisesti niille, joiden aivojen palkitsemisjärjestelmä toimii normaalisti (lähde tutkimus "A randomized trial of aerobic exercise for major depression", julk. 2020). Asiaan ei voi juurikaan vaikuttaa. Näin ollen jos liikunta ei tunnu vaikuttavan myönteisesti omaan mielialaan, niin sille voi olla luonnollinen selitys. 

VI. Linkkejä

Alla hyödyllisiä linkkejä jos edellä olevien ohjeiden lisäksi kaipaa muuta :)

Mielenterveystalolla on ahdistuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/ahdistuksen-omahoito-ohjelma

Masennuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/masennuksen-omahoito-ohjelma

Nuoren masennuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/nuorten-masennuksen-omahoito-ohjelma

Ajatuspäiväkirja

Ajatuspäiväkirjan malli automaattisten ajatusten ja ajatusvääristymien tunnistamiseen & niiden muuttamiseen (lähde https://www.reddit.com/r/SelfCareCharts/comments/fy9rrs/thought_record_worksheet_theres_another_version/ ):

Tilanne ja aika	Tunteet	Automaattiset ajatukset	"Todisteet",jotka 1) tukevat triggereitä ja 2) ovat niitä vastaan	Vaihtoehtoinen tai tasapainoisempi ajatus /ajatukset
Keitä oli paikalla? Mikä tilanne /mitä tapahtui? Missä? Milloin?	a. Mitä tunteita tunsit?  b. Arvioi kunkin tunteen voimakkuus (0-100 %)	a. Mitä mielessäsi liikkui tuolloin tai juuri ennen kuin aloit tuntemaan edellisen kohdan tunteita?  b. Merkitse triggeröivä ajatus /ajatukset.		a. Kirjoita vaihtoehtoinen tai tasapainoisempi ajatus tai ajatukset b. Kuinka paljon uskot näihin ajatuksiin (0-100 %)? Arvioi jokainen ajatus yksitellen.

Mausteet

Mausteet saavat ruuan maistumaan paremmalta ja lisäksi niillä saattaa olla monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Mausteita kannattaa käyttää reippaasti - kurkumaa jopa 1 rkl päivässä. 

Huom kunkin mausteen terveysvaikutukset saavutetaan kohtuullisissa rajoissa pysyvällä käytöllä. Liiallinen käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja ja epämukavaa oloa sekä joissakin tapauksissa jopa pysyviä vaurioita elimistöön.

Esittelen seuraavaksi taulukon avulla mausteita, joiden käyttö on järkevää. 

	Käyttö	Vaikutus elimistöön	Varoitukset: milloin käyttöä tulisi rajoittaa /välttää
Basilika	🍅🍗🐟🥚🥦🍕🫖 Ruuat, joissa on tomaattia. Liha-, kala- ja munaruuat. Keitot, lämpimät vihannesruuat, pesto, pitsa, yrttitee	🦠😋🙂 Voi auttaa: tulehdusten vähentäminen, tukee ruuansulatusta, lievittää stressiä. Ehkä lievästi kouristuksia estävä mauste	Turvallisena pidetty mauste
Inkivääri	🥕🥦🐔🫖 Voi testata: linssi- ja papuruuat, kasvissosekeitto, kasviswokki, kana, teet, kuumat juomat	🦠🤮❤️🍬🤒 Vähentää tulehdusta, lievittää pahoinvointia (esim raskaus, matkustus), sydän- ja verisuoniterveys & ehkä verensokeri, immuniteetti	Ei suositella /ei ehkä sovi: herkkävatsaiset, verenohennus- tai diabeteslääkityksen kanssa. Veren hyytymistä heikentävät sairaudet. Ei myöskään rytmihäiriöisille
Juustokumina eli jeera	🥔🍗🥦 Intialaiset ruuat. Perunaruuat. Liha- ja kasvisruuat	😋🤢🦠❤️🍬 Ruuansulatus, pahoinvointi (raskaus, matkustus), antioksidanttinen. Voi auttaa: verensokeri, sydän- ja verisuoniterveys	Ei suurten määrien käyttöä jos on:  Ruuansulatusvaivat, mahahaavataipumus, sappikivet, raudan puuteen aiheuttama anemia
Kaneli	🥧🍚🫖☕️🍊🍗🥚 Makeat leivonnaiset, riisiruuat, kaurapuuro, kuumat juomat (kaakao, kahvi, tee), hedelmäinen tai marjainen smoothie, liha-/kanaruuat, hedelmäsalaatti, jogurtti	🦠🍬❤️🧠😋 Antioksidanttinen. Voi auttaa: verensokeri, tulehduksen lievittäminen, sydämen terveys, aivotoiminta, mikrobien torjunta, ruuansulatus.	Suuria annoksia ei. Evira ei suosittele säännöllistä käyttöä. Voi vaikuttaa lääkkeiden tehoon. Kanelin liiallinen käyttö voi aiheuttaa maksavaurion
Korianteri	🐟🥘🍲 Eri kulttuurien ruuat: meksikolainen, intialainen, thaimaalainen, kiinalainen, välimerellinen (hummus, tsatsiki, couscous), salaatit, kalaruuat	🦠😋♥️ Antioksidantteja. Voi auttaa: tulehduksen lievitys, ruuansulatus, kolesterolin alentaminen, antimikrobinen	Turvallisena pidetty mauste
Kuminansiemenet	🍲🥧🥦🥛 Keitot, kastikkeet, curry, leivonnaiset, salaatit, marinadit, kuuma maustettu maito	🦠🍬♥️ Sisältää antioksidantteja. Voi auttaa: ruuansulatus, ilmavaivat, tulehdusten lievittäminen, verensokeri, sydän- ja verisuoniterveys, immuniteetti	Turvallisena pidetty mauste
Kurkuma	🥘🍲☕️🍵 Wokit, munakkaat, padat, keitot, kurkumalatte, kurkumatee	🦠😋 Voi auttaa: Tulehduksen vähentäminen. Kurkumiini on antioksidantti. Syövän ehkäisy ja sen kasvun hidastataminen. Ruuansulatusongelmat	Ei suurten määrien käyttöä jos on: sappivaivat, mahahaavataipumus, närästys. Erityinen varovaisuus: verenohennuslääkkeiden käyttäjät /veren hyytymiseen liittyvät sairaudet
Oregano	🍅🧀🍕🍗🍲 Tomaatti- ja juustoruuat. Pitsat ja pastat. Liharuuat ja keitot	🦠🍬 Voi auttaa: Antimikrobinen. Antioksidanttinen. Tulehduksen vähentäminen. Verensokerin säätely	Turvallisena pidetty mauste
Paprikajauhe	🍗🐓🥘🥦🥚 Voi tuoda ruokiin syvyyttä ja makua. Liha- ja kanaruuat, kastikkeet, keitot, pataruuat, perunat, tex-mex-ruuat, kasvisruuat kuten paistetut vihannekset, munakkaat, dipit	🦠♥️ Sisältää runsaasti antioksidantteja ja kapsaisiinia. Voi auttaa: tulehdusten lievittäminen, sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta, ruuansulatus ja ruuan imeytyminen	Ei suurta käyttöä jos on: mahahaavataipumus. Turvallisena pidetty mauste
Rosmariini	🐑🐖🐄🐓🍅 Liharuuat (lammas, porsas, vasikka, kana). Peruna, tomaatti	🧠🦠🤕🙂 Voi auttaa: muisti ja aivot, antioksidantit, tulehduksen vähentäminen, ruuansulatus, kivun lievitys	Ei suuria annoksia jos: mahahaavataipumus, närästys. Käytön mahdollinen välttäminen jos on verenpainelääkitys
Sahrami	🐟🐑🐓🥧 Kalaruuat, lammas, kana, joulupullat	🙂🧠♥️ Antioksidantteja. Voi auttaa: Mieliala, masennuksen oireet, muisti ja aivoterveys, sydän ja verisuonet, PMS-oireet	Turvallisena pidetty mauste
Salvia	🐖🐄🐑🧄🫘 Liharuuat. Kaali-, sipuli- ja papuruuat	🦠🧠🙂🍬 Antioksidanttinen. Voi auttaa: tulehduksen vähentäminen, muisti ja aivoterveys, ruuansulatus, stressi, verensokeri	Turvallisena pidetty mauste
Tinjami	🐖🐄🐑🐓🐟🦐🥚🫛🥣 Liha-, siipikarja-, kala- ja äyriäisruuat. Munakkaat, pastat. Kaaliruuat, hernekeitto, kastikkeet	🦠🙂 Antioksidanttinen. Voi auttaa: tulehdusten lievittäminen, ruuansulatus, antibakteerinen, immuniteetti, stressi	Turvallisena pidetty mauste
Valkosipuli	🧄🫚🌶 Kohtuullisesti käytettynä korostaa muiden mausteiden makua. Sopii yhteen: sipuli, inkivääri, chili, tomaatti. Testattavia kastikkeita, joihin sopii valkosipuli erittäin hyvin: aioli, tsatsiki, hummus, pesto	🦠♥️ Voi auttaa: sydän ja verisuonet, verenkierto, antioksidantit ja tulehdusten vähentäminen, immuniteetti, syövät	Suurten määrien käytön välttäminen: mahahaavataipumus, närästys. Käytön varominen: verenohennuslääkkeet, veren hyytymistä heikentävät sairaudet

Tunnepäiväkirja ja tunnesanalista

Oma henkilökohtainen tavoitteeni on se, että parannan tunnetaitojani: kykyä tunnistaa ja sanoittaa omia tunteita (laajemmalla ja tarkemmalla repertuaarilla kuin "hyväntuulinen", "tyytyväinen", "ahdistunut", "stressaantunut"). Siihen käytän tunnepäiväkirjaa ja tunnesanalistaa.

Tunnepäiväkirja

Tunnepäiväkirja soveltuu laajemminkin eri tilanteisiin. Tunnepäiväkirjan avulla voi esimerkiksi 

- käsitellä vaikeita ja intensiivisiä tunteita ja saada perspektiiviä tilanteisiin 
- oppia tunnistamaan omia tunteita ja niiden vaikutuksia omaan käyttäytymiseen; lisää itsetuntemusta
- käsitellä ja ilmaista tunteita terveellisellä tavalla; auttaa tunteiden säätelyssä 
- saada paremman käsityksen siitä, miten omat tunteet vaikuttavat omaan päätöksentekoon
- tunnistaa stressin aiheuttajia ja löytää itselle sopivia keinoja sen hallintaan; auttaa stressin hallinnassa       
- käyttää terapian tukena: käsitellä terapiassa käsiteltyjä aiheita ja tunteita syvemmin.

Otan tähän talteen tunnepäiväkirjan pohjan sekä kokoamani tunnesanalistan tunnesanaston kartuttamiseen.

Tunnepäiväkirja (lähde https://ellipsi.me/tunnepaivakirja/ ) :

	Mikä tunne?	Mikä tunne?	Mikä tunne?	Mikä tunne?
Missä tilanteessa tunne tuli?
Miten voimakas tunne oli asteikolla 0-10?
Missä kohdassa kehoa tunne tuntuu?

Tunnesanalista 

Tunteet jaettu luokkiin: 

1. ILO, 2. INTO /KIINNOSTUS, 3. VÄLITTÄMINEN /RAKKAUS, 4. KIITOLLISUUS, 5. TYYTYVÄISYYS, 6. PÄÄTÖKSENTEKOKYKY, 

7. TYYTYMÄTÖN, 8. SURU, 9. PELKO /EPÄVARMUUS, 10. ÄRTYMYS /SUUTTUMUS, 11. INHO, 12. YLLÄTYS, 13. SYYLLISYYS

1. ILO 

ilo, onnellinen, rento, leikkisyys, nauravainen, toiveikas, helpottunut, vapautunut, euforinen, elinvoimainen, hymyilevä, virkeä, valoisa, kaunis, onnistunut, onnekas, kiehtova, huumaantunut, kihelmöivä, unelmoiva

2. INTO / KIINNOSTUS 

innostus, odotus, kiinnostunut, tiedonjanoinen, malttamaton, voitonriemu, luova, energinen, mania, vilkas, sähäkkä, säteilevä, seikkailunhaluinen

3. VÄLITTÄMINEN / RAKKAUS 

ystävyys, tukeva, huolehtiva, sydämellinen, lämminsydäminen, lempeä, hellä, omistautunut, myötätuntoinen, avoin, liikutus, kiintynyt, läheisyys, luottavainen, turvallinen, ymmärretty, sitoutunut, peloton, kannustava, tunteikas, intensiivinen, syvä rakkaus, rakastava, rakastunut, intohimoinen, intensiivinen 

4. KIITOLLISUUS 

kiitollinen, nöyrä, ihailu, kunnioitus, onnellinen, hyväksytty

5. TYYTYVÄISYYS 

tyytyväisyys, rauhallinen, sisäinen rauha, hengellisyys, elpynyt, tavallinen, arvostettu, itsensä ylittänyt 

6. PÄÄTÖKSENTEKOKYKY 

uskallus, vastuu, tarmokas, rohkeus, mietteliäs, harkitsevainen, päättäväinen, määrätietoinen, sisuuntunut

7. TYYTYMÄTÖN 

stressaantunut, kiireinen, jumiutunut, kyllästynyt, turhautunut, riittämätön, ulkopuolinen, tylsistynyt

8. SURU 

suru, itku, masentuneisuus, ahdistus, epätoivoinen, alakuloisuus, alemuus, voimattomuus, yksinäisyys, ikävä, hylätyksi tulemisen tunne, haikea, harmi, uupumus, sääli, tyhjä, kaipaus, tuskastunut, lannistunut, murtunut, hauras, raskas, avuttomuus, kivulias, hiljainen suru, sydäntäsärkevä, tuskallinen, lohduton, valittava, synkkämielinen, tukahdutettu suru, lohtua kaipaava, katkeransuloinen

9. PELKO / EPÄVARMUUS

pelko, ahdistunut, järkytys, levoton, hermostus, kauhu, epävarma, epäluuloisuus, epätoivo, epämukava, varovainen, varautunut, levoton, arkuus epäonnistumisen pelko, sekava, merkityksetön, kaoottisuus, huolestuneisuus, paniikki, turvattomuus, jännitys, avuton /neuvoton, hätkähdys, hätäännys, valpas, vapiseva, uhkaava tunne, säikähdys, tuskainen, tukahduttava, lamaannus, lannistuneisuus, jähmetys, kammoksunta, pakokauhu

10. ÄRTYMYS /SUUTTUMUS 

ärtymys, suuttumus, epäoikeudenmukaisuus, vääryys, väärinymmärretty, viha, raivo, inho, turhautuneisuus, pettymys, merkityksetön, tuomitseva, kriittinen, kireä, kateus, mustasukkainen, julmuus, ivallisuus, itseinho, katkeruus, räjähtävä, kiivas, kostonhalu, kyräilevä, nöyryytetty, kärsivä, kiihtymys

11. INHO 

inho, vastenmielisyys, häpeä, ällötys, ylenkatse, halveksunta, kuvotus, torjunta, itseinho, sietämätön, katkeruus, katumus

12. YLLÄTYS 

hämmennys, yllättyneisyys, järkyttyneisyys, jännitys, kummastuneisuus, ällistyneisyys, hermostuneisuus, vaikuttunut, epäluuloinen, häkeltynyt, kiusaantunut

13. SYYLLISYYS 

syyllisyys, häpeä, katumus, kiusaantuneisuus, vaivaantuneisuus, huoli, avuttomuus, epäröinti, nöyrä

Välttelevä kiintymyssuhdemalli

Englanniksi asiasta löytyy tekstiä ja videoita hakusanoilla "anxious-avoidant attachment" ja "dismissive-avoidant attachment". Käytän itse suomenkielisiä lähteitä, koska tekstin asiasisältö pitää tällaisessa ymmärtää täysin ja englannin kielisen vähänkään erikoisempaa sanastoa sisältävän tekstin kanssa se ei multa luonnistu. 

Välttevän kiintymyssuhdemallin synty. Lapsuudenkodin tyypillisiä piirteitä: 

- Kodin tunneilmapiiri on köyhä. Vanhemmalla tai vanhemmilla on vaikeuksia tunnistaa lapsen tunteita, ottaa vastaan suoria tunneilmaisuja ja tunnistaa omia tunteitaan. (Lähteet 1, 2 ja 4)
- Lapsen ilmaistessa voimakkaita tunteita vanhempi saattaa jättää lapsen yksin tai kieltää negatiiviset tunneilmaisut. Negatiivisista tunneilmaisuista voidaan rangaista esimerkiksi tukistamalla tai piiskaamalla. Myös myönteisten tunteiden ilmaisua voidaan rajoittaa. (1, 2)
- Vanhempien taholta tulee ihanne selviytyä itse (vanhemmat kannustavat reippauteen) tai lapsen on jopa pakko selviytyä yksin (vanhempi voi olla esimerkiksi masentunut). (2, 3)
- Vanhempi /vanhemmat osoittavat välittämisen epäsuoralla toiminnalla sanojen ja suoremman toiminnan sijaan (esim. "olet rakas", syliin ottaminen). Lapsi ei ole varma siitä, että vanhempi välittää hänestä. (2)
- Lapsii oppii välttelemään kaikenlaisten tunteiden ilmaisua ja voi vetäytyä. (1, 4) Lapsi voi hakea hyväksyntää toiminnan avulla, olla liian kiltti ja/tai ankara itseään kohtaan (1, 2). Lapsi tekee jo hyvin nuorena päätelmän, että elämässä on parempi selvitä yksin (3). 



Välttelevän kiintymyssuhdemallin piirteitä aikuisuudessa: 

- Loogisuus ja järkiperäisyys painottuu. Tunteiden ilmaiseminen on vähäistä. Ihminen on oppinut hillitsemään itsensä hyvin, mutta ääritapauksissa menettää kokonaan yhteyden tunteisiinsa. (7)
- Ihminen välttelee tunneilmaisun näyttämistä ja tunteita, erityisesti negatiivisia tunteita (2). Selittää asiat järjellä. Suuret tunteet tuntuvat vierailta ja omia tunteita voi olla vaikea tunnistaa ja sanoittaa (2, 3, 5). 

- Stressaavassa tilanteessa ja/tai ristiriitatilanteessa mielellään poistuu paikalta tai muutoin vetäytyy. (2, 4, 5) Stressaantuneenakin pyrkii vaikuttamaan tyyneltä. Voi osoittaa negatiivisia tunteita passiivisena aggressiivisuutena. (2)
- Haluaa pärjätä yksin (2, 4, 5). Silti kaipaa läheistä ihmissuhdetta (3). Muihin ihmisiin on vaikea luottaa (2, 3, 4).
- Sulkeutuneisuus ja puhumattomuus altistaa mm. ahdistuneisuudelle, masentuneisuudelle, työuupumukselle ja päihteiden käytölle -> riippuvuuksille. (2)
- Parisuhteessa emotionaalisen etäisyyden pitäminen voi näkyä esimerkiksi seuraavasti: vahvojen tunteiden puuttuminen, ei näytä kiintymystä eikä odota kiintymyksen näyttämistä, seksisuhde tyypillisempi suhde kuin parisuhde, vetäytyminen, parisuhteen puutteiden etsiminen, muille flirttailu, pettäminen, ajatus "mitä jos on joku vielä parempi" ja eroamisajatuksella leikittely. (3, 6) 
- Osoittaa välittämistä mieluummin teoilla kuin sanoilla. (5)

LÄHTEET

1) Kiintymyssuhdemallit. Odottavan äidin käsikirja. 10/2020. https://www.terveyskirjasto.fi/odk00026  

2) Video: Välttelevä kiintymyssuhde - Suomen yleisin kiintymyssuhde? w/ terapeuttiville. Videon tekijä psykoterapeutti Ville Merinen. Varsinainen puhe alkaa 18 minuutin kohdalla. Julk 10/2022
https://www.youtube.com/live/HawokRbdUrI?feature=share

3) Video: Kun emotionaalinen läheisyys ahdistaa - välttelevä kiintymyssuhdetyyli. 

Videon tekijä on käynyt itse pitkään pariterapioissa, muttei ole kouluttautunut alalle. Julk 3/2021
https://youtu.be/iwj7gD04Qhk

4) Haastateltavana Väestöliiton seksuaaliterapeutti Johanna Sassali. Julk 1/2023
https://kaksplus.fi/perhe/kasvatus/valtteleva-kiintymyssuhde/

5) IS:n haastateltavana psykoterapeutti Ville Merinen. Julk 9/2022
https://www.is.fi/menaiset/ihmiset-ja-suhteet/art-2000009080113.html

6) Teksti poimittu netistä 2.7.2023. https://rakkaudenrevoluutio.fi/kiintymyssuhdemalli-vaikuttaa-parisuhteeseen-kiintymyssuhdemallit/

7) Kiintymyssuhdeteoria - tutkimuslöydöksistä käytännön sovelluksiin. 2004. Jari Sinkkonen.  https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2004/15/duo94437