Traumat

Traumoja koskevia tekstejä. 

Mikä aiheuttaa traumoja ja miten traumatisoituminen voi ilmetä?

Traumat: sietoikkuna ja vireystilan säätely

Turvallisuuden tunnetta lisääviä tekijöitä

Traumoista toipuminen: keinoja olotilan vakauttamiseen

Traumat: keinoja olotilan vakauttamiseen

Traumaattisista muistoista kärsivää vaivaavat usein yli- ja alivireystilat. Tämä voi näkyä monin eri tavoin, kuten jatkuvana valppautena, katastrofiajatteluna tai väsymyksenä ja tunteiden turtumisena. Oma yli- tai alivireystila kannattaa opetella tunnistamaan. Sen tunnistamiseksi voi lukea esimerkiksi sitä koskevan tekstin täällä.

Omaa vireystilaa ja olotilaa (esim ahdistusta ja voimakasta stressiä) voi tasapainottaa monenlaisilla tavoilla. Sopivat keinot riippuvat ihmisestä. Kokoan tähän erilaisia olotilan vakauttamiskeinoja, jotka sopivat traumoista kärsiville ihmisille erityisen hyvin.

Olen käyttänyt tällä kertaa lähteitä, joita ei tähän pysty linkittämään: traumaryhmässä tekemäni muistiinpanot, erään psykologian opiskelijan koostama pdf-tiedosto traumaoireiden lievittämisharjoituksista (minulla ei ole lupaa jakaa sitä) sekä tekoäly chatGPT tietojen täydentämisessä... Traumaryhmä on ryhmä, jossa ohjaajat pyrkivät jakamaan osallistujille traumatietoutta ja keinoja oman olotilan vakauttamiseen. 

Huolimatta lähteiden epämääräisyydestä sanoisin, että seuraava teksti on asianmukaista. 

Keinot: 

1. Puhuminen
2. Perhostaputus
3. Syöminen tai esim pastillien imeskely
4. Jännitä-rentouta -harjoitukset
5. Muita läsnäoloharjoituksia
6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja
7. Jooga
8. Turvapaikkaharjoitus
9. Liikkuminen

♡ 1. Puhuminen

Vaikeiden kokemusten jäsentäminen puhumalla on hyvin suotavaa. Puhumisen ympäristön ja tilanteen pitää tuntua turvalliselta ja mielekkäältä. Puhua voi sen verran mikä itsestä hyvältä tuntuu, jos niin tahtoo tehdä. Tämän jälkeen voi tehdä alla olevia harjoituksia.

♡ 2. Perhostaputus 

Perhostaputus perustuu vuorottelevaan rauhoittavaan liikkeeseen, jossa kädet ovat ristissä aivojen työmuistin sopivasti kuormittamiseksi. 

Ohje: Aseta kädet ristikkäin rintakehäsi päälle kuten kuvassa. Taputa itseäsi haluamaasi tahtiin vuoron perään kummallakin kädellä (oikea, vasen, oikea...). Hengitä syvään ja rauhallisesti. Jatka tätä jonkin aikaa. Jos et ymmärrä ohjetta, niin Googlesta löytyy ohjevideoita :)

♡ 3. Syöminen tai esim pastillien imeskely (mielekästä syötävää)

Imeskely ja syöminen lisäävät syljen eritystä (voi rauhoittaa kehoa), keskittävät huomiota makuaistiin (vie huomiota pois ahdistuksesta yms) ja voivat lievittää stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta.

Itsensä voi myös opettaa yhdistämään jonkin tietyn miellyttävän maun (esim minttupastilli tai pienessä askissa oleva karkki) turvallisuuden tunteeseen. Tarkoitus on tällöin keskittää oma huomio makuun. Pastilli, suklaarusina tai vaikka salmiakkikarkki on helppo valinta siksi, että tällöin mukana voi kantaa pastilli-/karkkiaskia ja opettaa itselle tästä turvallisuuden tunnetta lisäävä tapa.

 

♡ 4. Jännitä-rentouta -harjoitukset 

Harjoituksen teho perustuu siihen, että harjoitus lisää verenkiertoa jännittyneessä kädessä/jalassa ja lisää tuntoaistia. Tämä voi palauttaa ihmistä tähän hetkeen ja lisätä turvallisuuden tunnetta. 

Harjoitukseen voi yhdistää hengityksen: raajaa jännittäessä rauhallinen nenän kautta sisäänhengitys ja raajaa vapauttaessa uloshengitys. 

Esimerkkejä jännitä-rentouta -harjoituksista: 

- Jännitä kätesi nyrkkiin.

Nyrkkiin puristettava käsi mieluiten ei-hallitseva käsi. Laske käsi nyrkissä rauhallisesti esimerkiksi viiteen. Rentouta kätesi. Toista tämä muutaman kerran. Kättä ei tarvitse puristaa täysin voimin nyrkkiin, mutta sen verran että käsi jännittyy.

- Paina jalkasi lujasti maahan.

Laske rauhallisesti esim viiteen. Toista muutaman kerran. 

♡ 5. Muita läsnäoloharjoituksia

Käytä eri aistejasi (esim näkö, tunto, maku), kuten 

- Keskity ympäristösi yksityiskohtiin. 

- Tunnustele ympäristösi pintoja ja mieti, miltä ne tuntuvat. 

- Katsele ympäristöäsi ja luettele esimerkiksi näkemiäsi värejä.

♡ 6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja:  

- Lämpötilan nopea vaihtelu: kylmä+kuuma suihku tai avanto+sauna 

- Painopeitto 

♡ 7. Jooga

 

Jooga voi auttaa rentoutumaan, lisäämään kehotietoisuutta ja vähentämään stressiä. Voi olla paikallaan valita lempeitä joogatyylejä, kuten hathajooga tai restoratiivinen jooga; se on kuitenkin makuasia, millaista intensiteettiä kaipaa.

♡ 8. Turvapaikkaharjoitus

 

Turvapaikkaharjoituksissa tarkoituksena on se, että ihmistä ohjataan löytämään mielessään jokin sellainen paikka tai hetki, joka on tuntunut turvalliselta. Paikka voi olla esimerkiksi mökki, sauna, järvenranta, metsä, lapsuuden kodin oma huone tai oma sänky. Paikasta pyritään palauttamaan mieleen vahva mielikuva. Turvapaikan ei tarvitse olla välttämättä oikea paikka vaan sen voi myös luoda mielikuvissaan. 

Harjoituksessa pyritään tuomaan turvallisuuden tunne mieleisestä paikasta tähän hetkeen, minkä on tarkoitus rauhoittaa keho tässä hetkessä. 

Ohje: 

Mieti rauhassa, millaisessa paikassa tai missä tilanteessa olet tuntenut olosi turvalliseksi. Kuvittele mielessäsi tuo turvapaikka. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella paikan tai tilanteen, joka olisi sinulle ihanteellinen, rentouttava ja turvallinen paikka olla. Turvapaikkoja voi olla myös useita. 

Ota rentouttava asento. Voit sulkea silmäsi, jos se ei aiheuta ahdistusta. Mieti turvapaikan yksityiskohtia. Muista, että olet paikassasi turvassa. Mitä tunnet ja aistit? Mitä värejä näet? Kuuletko ääniä?

Voit aina palata turvapaikkaasi. Se on sinun oma paikkasi, jota kukaan ei voi viedä eikä siellä ole vaaraa tai uhkaa.

♡ 9. Liikkuminen

 

Liikunta voi lievittää stressiä sekä parantaa mielialaa ja unenlaatua. Tämä saattaa lievittää traumaoireita ja jopa auttaa merkittävästi traumasta toipumisessa.

Traumat: sietoikkuna ja vireystila

Sisältö

1. Käytännön esimerkki
2. Sietoikkuna ja sopiva vireystila
3. Ylivireys
4. Alivireys

5. Lähteet 

1. Käytännön esimerkki

 

Leopardi väijyy antilooppeja. Kun antiloopit ovat rauhallisessa mielentilassa, niiden vireystila on sietoikkunassa. Kun antiloopit kuulevat rasahduksen, ne valpastuvat ja niiden vireystila kohoaa ylivireystilaan. Jos mitään ei tapahdu, eläinten vireystila palaa sietoikkunaan. Jos leopardi hyökkää, antiloopit juoksevat pakoon henkensä edestä ja ne ovat  ylivireystilassa äärimmäisen korkealla. 

          Mikäli leopardi saa antiloopin kiinni ja antilooppi alkaa kokea, että tilanne on toivoton, se voi tekeytyä kuolleeksi (ellei ole jo kuollut). Tällöin sen vireystila tippuu alivireystilaan. Kuoleman teeskentely on sille pieni mahdollisuus päästä pakoon leopardin keskittymisen herpaantuessa. (3)

2. Sietoikkuna ja sopiva vireystila

- Normaalisti ihminen pystyy säätelemään omaa vireystilaansa ja ihmisen sietoikkuna on joustava (2). Tällöin olo on turvallinen, keskittymis- ja toimintakyky on normaali, muisti toimii, keho on rauhallinen ja taukoja on helppo pitää tarpeen mukaan (1, 3).
- Omaa sietoikkunaa voi suurentaa esimerkiksi nukkumalla tarpeeksi, syömällä hyvin ja esimerkiksi ulkoilemalla (2).
- Traumatisoitumiseen kuuluu usein se, että on hankala pysyä sietoikkunassa; olotila vaihtelee ylivireyden ja alivireyden välillä (1, 3)

3. Ylivireys

- Traumatisoituneella ylivireystila on hyvin yleinen vireystilan tyyppi (3)
- Ylivireyteen kuuluu vaikeus keskittyä ja rauhoittua, voimistuneet aistimukset (äänet ja valot voivat tuntua liialta) sekä emotionaaliset reaktiot (1, 3)
- Näkyy käytönnössä esimerkiksi jatkuvana valppautena ja tarkkaavaisuutena. Voi näkyä kiireen pitämisenä, stressinä ja univaikeuksina (1). Myös vihaisuus on mahdollista (2, 3)

- Miten muutoin voi näkyä (3): pulssi kiihtynyt, kädet nihkeät, hikoileminen, taistele-pakene -reaktio, muistiin painaminen vaikeutuu, kyky ajatella selkeästi vähenee, katastrofiajattelu mahdollista ja mahdollista myös jähmettyminen niin että syke on kiihtynyt.

4. Alivireys

- Ylivireys voi johtaa kehon väsymisen kautta alivireyteen (3)
- On myös mahdollista, että on oppinut reagoimaan suoraan alivireydellä (3)
- Näkyy väsymyksenä, haluttomuutena, vetäytymisenä, passiivisuutena, tunteiden turtumisena, kognitiivisina vaikeuksina ja sosiaalisena eristäytymisenä (1, 2, 3)
- Miten muutoin voi näkyä (3): pitää yliyrittää jotta saa jotakin aikaan, välinpitämättömyys, tunteiden puuttuminen, dissosiaatio, muistaminen vaikeampaa 

5. Lähteet

1. Video "Verkkoluento: Trauma ja dissosiaatio". Kanava FinFami Uusimaa ry. Luennoitsijana kouluttajapsykoterapeutti Tara Tuomisilta, joka on erikoistunut traumapsykoterapiatyöhön. Video julkaistu 2/2023. https://www.youtube.com/watch?v=vT24Vp0fBNo

2. Video "Traumat: mistä trauma syntyy ja mikä auttaa jos kärsit traumoista? | Mielenterveys". Kanavana w/ Heltti. Videolla keskustelevat psykoterapeutit Ville Merinen ja Marina Maatela. Video julkaistu 3/2022. https://www.youtube.com/watch?v=JldMMVEuZ0o

3. Traumaryhmän asiasisällöt

Voimasalaatti

Ostin Prisman ruokatorilta proteiinipitoista salaattia, joka oli nimetty voimasalaatiksi. Hyvä ja täyttävä salaatti, joten poimin netistä S-ryhmän sivuilta sen ainesosat talteen. Laitan mukaan reseptin ulkopuolelta ehdotuksen muutamista ainesosista.

☆ Kvinoaa (S-ryhmän versiossa bulgurvehnää)

☆ Kurkkua 

☆ Paprikaa

☆ Kidneypavut

☆ Kikherneet

☆ Salaattisekoitus, jossa on rucolaa, punamangolia ja pinaattia

☆ Punasipulia

☆ Valkosipulia, persiljaa

☆ Suolaa

☆ Ehdotuksia reseptin ulkopuolelta: pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, lehtikaalia, fetaa

Ahdistuksen hallintakeinoja

Tähän tekstiin olen koonnut erilaisia ahdistuksen hallintakeinoja. Niitä läpi käymällä voi miettiä oman olotilan kannalta, mihin keinoihin voisi vielä itse panostaa.  

Sisältö:
1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti
2. Ahdistuksen hallintakeinoja

----

1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti

Ahdistuksen tunteen avulla elimistö viestii, että sen kestokyky on ylittynyt. Tällöin elimistö tarvitsee joko olosuhteiden muutoksen tai parempia keinoja ahdistuksen käsittelyyn. (Lisäksi terveellisillä elintavoilla on suuri merkitys.)

Ahdistuksen tunnetta on luonnollista haluta välttää. Jos ihmisellä ei ole riittävästi keinoja ahdistuksen oikealaiseen lievittämiseen, hän voi päätyä kokeilemaan nopeasti vaikuttavia itsensä kannalta haitallisia keinoja. Näistä keinoista esimerkkinä päihteiden käyttö, ahmiminen, syömisen kontrollointi ja itsensä vahingoittaminen.

Karkea kuvio ahdistuksen lievityskeinojen käytön kierteestä:

2. Ahdistuksen hallintakeinoja

Alla on lääkkeettömiä ahdistuksen hallintakeinoja. En ota kantaa lääkitysten tarpeellisuuteen. Esittelen keinot melko lyhyesti ja jätän lukijan vastuulle hakea lisää tietoa keinoista, jotka voisivat olla itselle sopivia :)

Tietoisuustaidot

Tietoisuustaitoharjoitukset eli mindfulness:

Mindfulness voi auttaa pysähtymään hetkeen ja esimerkiksi miettimään, mikä on paras ratkaisu tai reaktio tilanteeseen. Mindfulnessissa tunteita ja ajatuksia tarkastellaan ne hyväksyen ja niihin puuttumatta. Mindfulness- eli tietoisuutaitoharjoituksia löytyy esim täältä.

Huolihetkien pitäminen: 

Murehtijalle sopivia. Tarkoituksena on luoda rajattu ja hallittu aika murehtimiselle, jolloin ongelmaan pystyy keskittymään hyvin. Tämä voi auttaa siten, että murhe häiritsee arkea vähemmän siksi, että sitä on saanut käsiteltyä.

          Huolihetken yksi tarkoitus onkin vapauttaa tilaa muulle elämälle arjessa: kun sopii itsensä kanssa, että käsittelee ahdistavaa aihetta myöhemmin, on helpompi ajatella muutoin muuta. Huolihetken pitämisestä täällä.

Terapeuttinen kirjoittaminen: 

Tässä menetelmässä ihminen varaa itselleen päivittäin 20 minuuttia kirjoittamiseen viiden päivän ajan. Kirjoittamisen ajatus on purkaa ahdistusta omin sanoin, mikä auttaa prosessoimaan ongelmaa ja auttaa purkamaan sitä itse.

Hengitysharjoitukset: 

Hengitysharjoitukset ja palleahengitystekniikan oppiminen ovat hyväksi erityisesti paniikkikohtauksista kärsiville. Myös muiden ahdistuneiden kannattaa kiinnittää palleahengitykseen huomiota. hdistuneisuudessa ja stressitilanteessa palleahengitys usein vähenee, jolloin hengityksestä tulee pinnallista. Tämä voi lisätä ja jopa aiheuttaa ahdistuneisuutta. Palleahengitysohjeet täällä.

          

Liikunta:

Liikunta vapauttaa aivojen välittäjäaineita ja auttaa kehoa pääsemään irti ahdistuksen aiheuttamasta ylivirittyneisyydestä. Sen avulla ajatukset voi myös ohjata hetkeksi toimintaan.

          Erityisen hyviä liikuntamuotoja: intensiivinen liikuntaharrastus, kuntosalitreeni, sosiaalinen liikuntaharrastus, tanssiminen, luonnossa liikkuminen.

Mielekäs tekeminen ja luovat keinot

Jotakuta mielekäs tekeminen ja luovat keinot saattavat auttaa. Tästä esimerkkinä työn teko, musiikin, piirtäminen ja soittaminen.

Huomion pois kääntämisen keinot

Raju lämpötilan vaihtelu (esimerkiksi kylmä suihku / avanto), kuminauhan pitäminen ranteessa ja sen ranteeseen räpsäyttely (-> kipu), tuliset ruuat. Kylmästä suihkusta: lämpötila alle 15 ° ja suihkun kesto 3-8 min.

          Tarkoitus on käyttää niin voimakasta ärsykettä, että se vie huomion pois ahdistuksesta. Rajuilla lämpötilan vaihteluilla on tutkitusti erityisen merkittävä vaikutus.

Ristiriitainen kiintymyssuhde

Tämä on mulle teorian tasolla suhteellisen vierasta maaperää kiintymyssuhteiden osalta, joten oman tietämyksen laajentamismielessä olen nyt liikkeellä. Aiheena siis ristiriitainen kiintymyssuhdemalli. Englanniksi löytyy laajemmin tietoa (engl. anxious preoccupied attachment). Käytän itse suomenkielisiä lähteitä. 

Ristiriitaisen kiintymyssuhteen synty. Lapsuudenkodin tyypillisiä piirteitä: 

* Vanhemman käytös: 

- Vanhemman käytös on lapsen näkökulmasta epäjohdonmukaista ja ennakoimatonta. (1, 2, 3, 4, 6)

- Vanhemman tunteet ja reaktiot lasta kohtaan voivat vaihdella laidasta laitaan. Toisinaan vanhempi huomioi lapsen tarpeet, on kiinnostunut lapsestaan ja jopa ylihuolehtii. Toisinaan hän on toisaalta poissaoleva tai suhtautuu lapsen tarpeisiin kielteisesti (suuttuu, jättää huomiotta, on vähättelevä tai ivallinen). (1, 3, 5)

* Lapsen käytös: 

- Vanhemman tunnetilaa on vaikea ennakoida (1), mutta lapsi oppii tarkkailemaan vanhempansa mielentilaa (2). Lapsi on jatkuvasti varuillaan ja jännittynyt (1).

- Lapsi ilmaisee tunteitaan voimakkaasti: joko provokatiivisesti, raivokohtauksella tai taantuvasti. (2, 6)

- Toisaalta toisinaan lapsi voi olla vanhemmalleen lohduttaja. (3)

- Lapsesta voi kasvaa epävarma ja pelokas, tunteiltaan ailahteleva ja itsesäätelykyvyltään heikko. (5)

Ristiriitaisen kiintymyssuhteen piirteitä aikuisuudessa: 

- Tarkkailee muiden ihmisten tunnereaktioita ja voi pyrkiä välttelemään konfliktitilanteita. (1)

- On parisuhteessa takertuvainen, mustasukkainen sekä dramaattisesti riitelevä. (3, 4)

- Vaatiminen /takertuminen paras keino, jolla oppinut selviämään -> keino säädellä stressiä ja tulla palkituksi ainakin joskus. (2)

- Hakee voimakkaasti läheisyyttä. (2)

- Hakee korostuneesti muiden hyväksyntää (3, 5) ja kokee helposti itsensä arvottomaksi (5).

- Pelkää hylätyksi tulemista. (2, 4)

- Usein herkästi ahdistuva. (1)

- Tunnereaktiot voivat olla vahvoja. Kommunikointi voi olla räiskyvää ja impulsiivista. (3) Tunteiden säätely voi olla vaikeaa. (4)

- Voi myös myötäillä ja pyrkiä miellyttämään. (3, 4)

- Vanhempana saattaa olla epäjohdonmukainen tunneilmaisussaan lapsensa kanssa. Toisinaan menettää herkästi malttinsa, toisinaan joustaa liikaakin ja sietää jopa haitallista käytöstä lapseltaan. (1)

- Kokee helposti, että riidat ovat kumppanin syy eikä osaa välttämättä pohtia oman toimintansa vaikutusta. (3, 4) 

Lähteet: 

1) Terveyskirjasto. Julk 10/2010: Kiintymyssuhdemallit. Odottavan äidin käsikirja 

2) Kiintymyssuhteet & auttajan jaksaminen. Voimaa Arkeen -koulutus. 3/2021. PDF-tiedosto. Diat nro 9-12

3) Anna.fi julk. 4/2021: Ristiriitainen kiintymyssuhde voi aiheuttaa epävarmuutta, takertumista ja mustasukkaisuutta aikuisiän ihmissuhteissa – psykologi kertoo, mitä asialle voi tehdä 

4) Takertuvuutta ja vaativuutta parisuhteessa? Parisuhteen riitojen taustalta voi löytyä ristiriitainen kiintymyssuhdemalli. Julk. 2/2023 Kaksplus.fi

5) Mikä on kiintymyssuhde ja miten se syntyy? 8.8.2023 sivustolla terveyskyla.fi

6) Kiintymyssuhdeteoria - tutkimuslöydöksistä käytännön sovelluksiin. Jari Sinkkonen. 2004. https://www.duodecimlehti.fi/duo94437

Immuunijärjestelmä ja vastustuskyky

Immuunijärjestelmän toiminnan tukeminen ravinnolla (laaja lista hyviä ruoka-aineita)

Allergiaoireita ja autoimmuunisairauksia helpottavia ruoka-aineita (tämä teksti sisältää käytännössä samat asiat kuin edellinen teksti, mutta on vain suppeampi lista)