.jpeg)
Tekstiä muokattu 8/2023.
Toivomuksen pohjalta tämä teksti. Voit käydä tekstin läpi kokonaan tai valita itsellesi parhaiten sopivat kohdat. Ohjeiden tarkoitus on tukea masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen psyykkistä vointia riippumatta hänen elämäntilanteestaan. Ohjeet on tarkoitettu avuksi silloinkin, kun mielentilan taustalla olisi vaikeitakin syitä, kuten menetys/suru, vaikeasti käsiteltävä vihan tunne, päihteiden käyttö, traumat ja stressi.
Teksti sisältää seuraavat osat:
I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen
II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)
III. Ravinto & masennus
IV. Valo & masennus
V. Liikunta
VI. Linkkejä
I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen
1. Ajatusvääristymiin vaikuttaminen alkaa niiden tunnistamisesta
Niitä voi tunnistaa seuraavilla tavoilla:
- Kun koet voimakkaita tunteita tai reagoit liian voimakkaasti jossakin tilanteessa, pysähdy hetkeksi ja yritä tunnistaa, mitä ajattelet sillä hetkellä. (Voit tehdä muistiinpanoja tietoisesti siitä, mitä mielessäsi tuolloin liikkuu; kirjoittaminen auttaa näkemään omat ajatukset selkeämmin.)
- Voit selata läpi listan masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen yleisistä ajatusvääristymistä. Mieti, koskevatko nämä sinua. Voit koettaa oppia yksi kerrallaan tunnistamaan niitä elämässäsi konkreettisesti.
2. Haasta ajatusvääristymät
- Kun tunnistat ajatusvääristymiä, kyseenalaista ne. Kysy itseltäsi, onko ajatuksellesi todisteita tai onko ajatuksesi oikeasti realistinen. Etsi vaihtoehtoisia näkökulmia ja todisteita, jotka voivat kumota ajattelumallisi.
- Voit pitää ajatuspäiväkirjaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen tehtävä, vaikket paljoa tähän jaksaisi panostaakaan. Älä silti huoli jos et pysty; tämä tehtävä voi olla liian raskas :)
3. Positiivisen itsepuheen käyttö
- Ota positiivinen itsepuhe käyttöön (negatiivisten ja vääristyneiden ajatusten rinnalle tai jopa tilalle). Ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen :) Kehitä terveitä tapoja puhua itsellesi, kun kohtaat haasteita tai epäonnistut.
- Voit lausua ääneen myönteisen lauseen, joka koskee sinua/elämääsi ja josta olet epävarma, mutta jota pidät mahdollisena. Voit myös kirjoittaa sen ylös. Sitten voit miettiä, mitkä asiat puhuvat lauseen todenmukaisuuden puolesta ja vaikka puhua siitäkin itseksesi :) Seuraavaksi esimerkkilauseita. Jos nämä esimerkkilauseet ovat liian "radikaaleja", niin voit keksiä itse ns. maltillisemman lauseen. Lauseita käyttöön:
"Olen arvokas."
"Minä riitän juuri tällaisena."
"Tästä päivästä tulee hyvä."
"Asioissa ja ihmisissä on myönteisiä piirteitä."
"Saan epäonnistua."
"Jos epäonnistun, selviän siitä."
"Annan epäonnistumiseni itselleni anteeksi."
"Voin verrata itseäni vain itseeni."
"Elämässäni X (tai useampi), joka välittää minusta."
"Olen ystävällinen / luotettava / hyvä ihminen.
...syvästi tunteva / empaattinen /hienotunteinen.
...suorapuheinen /avoin.
...harkitsevainen / rohkea / nopea päättämään / luova / omistautuva."
"Ansaitsen sen, että minusta välitetään."
"Saamani myönteinen palaute on aitoa."
"Ansaitsen saamani positiivisen palautteen."
"Saan tehdä omia päätöksiä."
"Saan osoittaa, että olen eri mieltä kuin muut."
4. Tutki aiempien kokemusten vaikutusta
Usein ajatusvääristymät juontavat juurensa menneisiin kokemuksiin ja uskomuksiin. Yritä tunnistaa, mitkä tapahtumat tai kokemukset ovat vaikuttaneet ajattelumalliisi. Näiden ymmärtäminen voi auttaa sinua muokkaamaan nykyisiä ajatusmallejasi.
II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)
- omien tunteiden tukahduttamisena tai niiden epäloogisena ilmaisuna
- vaikeutena lukea muiden tunteita ja reaktioita -> voi olla hankala tulla toimeen muiden kanssa
- herkkyytenä stressaantua
- epäterveiden keinojen (esim päihteet, tunnesyöminen) käyttönä tunteiden käsittelyssä
--> Seurauksena voivat olla mm. sosiaaliset ongelmat ja alttius masentua. Näin ollen kannattaa kiinnittää tarpeen mukaan huomiota tunnetaitojen kehittämiseen. Jos kirjallisesti itsensä ilmaiseminen tuntuu mielekkäälle, niin suosittelen kokeilemaan tunnepäiväkirjan pitämistä.
III. Ravinto & masennus
Sille, joka kärsii masennuksesta nyt tai toistuvasti, niin suositus
1. Syödä monivitamiinilisää (myös D-vitamiinilisä erikseen yleisesti hyvä ajatus) ja
2. Syödä ravintotiheää ruokaa (sellaista, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita)
Miksi näin: Ihmiselimistö tarvitsee päivittäin erilaisia ravintotekijöitä, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Masentuneen ihmisen tarve saada erilaisia ravintotekijöitä on usein kasvanut, sillä niiden saamisen tarvetta kasvattaa hyvin moni asia - esimerkiksi stressi, puutteellinen ruokavalio, päihteiden käyttö, tupakointi, sairaudet, raskaus, intensiivinen liikunta ja vanhuus.
Useat vitamiinit ja mineraalit tukevat mielialaa ja hermoston toimintaa. Tällaisia ovat erityisesti B6-, B9- ja D-vitamiini, omega-3, magnesium ja sinkki. Tämä on syy siihen, että suosittelen masentuneille monivitamiinilisää.
Lisäksi tällöin on yhtä lailla tärkeää ja hyvä ajatus syödä ravintoainetiheää ruokaa. Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnosta saadut ravintotekijät paremmin kuin ravintolisät. Erityissuosittelut seuraaville ruoka-aineille, jotka sisältävät erityisen paljon edellä mainittuja ravintoaineita. Huom en ota punaista lihaa huomioon:
- Sipulijauhe, valkosipulijauhe: B6-vit
- Mustaherukat, mustaherukkamehu, aroniamehu: B6-vit. Aroniassa lisäksi magnesiumia. Huom happamia; värjäävät helposti hampaat sinertäväksi. Vinkkinä se, että voi juoda joko pillillä tai nopeasti kulauksin ja juoda lopuksi vettä hampaiden huuhtomismielessä, niin välttää värjäytymät.
- Linssit: B6-vit, sinkki
- Parsakaalin idut: B9-vit, magnesium
- Mustapavut, valkoiset pavut: B9-vit
- Soijarouhe: B9-vit, magnesium
- Kananmunat: Sisältää hiukan kaikenlaista; B6-vit, B9-vit, magnesium, sinkki. (Hiukan tarkoittaa sitä, että kananmuna sisältää sitä sun tätä, mutta ei valtavan suurta määrää mitään. Sillä on pienehkö merkitys kokonaiskuvassa kuitenkin niin, että ihminen tarvitsee paljon muutakin.)
- Nokkonen, pinaatti, parsa, punajuuri, parsakaali, kukkakaali, paprika, lanttu, kiivi: B9-vit
- 1 rkl kurpitsansiemeniä: magnesium, sinkki
- 1 rkl auringonkukansiemeniä: magnesium, sinkki
- Saksanpähkinät: sinkki, omega-3
- Cashew-pähkinät: magnesium, sinkki, omega-3
- Rasvainen kala, esim oma suosikkini on sardiinisäilyke: omega-3, D-vit. Omega-3:n tarpeen kuittaamiseksi riittää, kun syö sardiinisäilykettä 50 g/päivä tai 350 g/viikko
- D-vitamiini auringosta tai purkista
Aurinko: 10-15 minuuttia kahdesti viikossa auringossa oleskelua riittää D-vitamiinin kannalta. UV-indeksin on oltava vähintään 3. Tämä toteutuu Suomessa vain kesäisin (touko-elokuu) silloin kun aurinko paistaa. Ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota D-vitamiinia.
Mikäli auringosta saatava D-vitamiinin määrä jää vajaaksi, niin suositeltavaa on syödä se vitamiinilisänä. Suositeltava D-vitamiiniannos on 20 µg/päivä. Monivitamiinilisissä on Suomessa D-vitamiinia yleensä 10 µg, minkä arvellaan olevan liian vähän. Yleinen riittäväksi katsottu määrä on pikemminkin 20 µg/vrk. Turvallinen yläraja 100 µg/vrk.
Näin ollen suosittelen kaikille (suomalaisille) yleisen voinnin vuoksi D-vitamiinilisää (esim vahvuus 20 µg) vaikka söisi monivitamiinilisää.
IV. Valo & masennus
Kirkasvalolamppu auttaa noin neljällä viidestä niistä ihmisistä, jotka kärsivät auringonvalon puutteen aiheuttamasta masennuksesta.
V. Liikunta
1. Oleellista on liikuntamuodon mieleisyys
Liikunta voi hoitaa masennusta ja ahdistuneisuutta tehokkaasti. Kaikentyyppinen fyysinen aktiivisuus tepsii. Oleellista on, että liikuntamuoto on itselle mieleinen.
Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän siitä on hyötyä. Esimerkiksi reipas kävely toimii paremmin kuin hidastahtinen kävely. Toki hidas tahti sopii, mikäli kerta kaikkiaan pitää sellaisesta enemmän :)
Voimaharjoittelu tehoaa erityisesti masennusoireisiin. Mielen ja kehon harjoitteet (esim jooga) puolestaan vähentävät erityisesti ahdistuneisuutta.
Lähde: https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html
2. Vähäinen määräkin liikuntaa riittää
Masentuneisuus ja ahdistuneisuus vähenevät useamman tutkimuksen mukaan merkittävästi, kun liikkuu viikoittain 2,5 tuntia (keskimäärin 20 minuuttia päivässä). Toki enemmänkin saa liikkua, mutta tuo määrä on tiettävästi sopiva ja riittävä.
Kuitenkin jopa vähempikin riittää parantamaan mielialaa; joidenkin tutkimusten mukaan tunti viikossa riittää - jos eri päiville haluaa jakaa, niin alle 10 minuuttia päivässä.
Lähteet https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html sekä
https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/vahainenkin-liikunta-ehkaisee-masennusta/
3. Liikunta ei vaikuta kaikilla?
Huomioon otettavaa on myös se, että liikunnan teho masennuksen hoidossa voi riippua ihmisisestä. Tutkimus viittaa siihen, että liikunnasta on hyötyä masennuksen hoidossa erityisesti niille, joiden aivojen palkitsemisjärjestelmä toimii normaalisti (lähde tutkimus "A randomized trial of aerobic exercise for major depression", julk. 2020). Asiaan ei voi juurikaan vaikuttaa. Näin ollen jos liikunta ei tunnu vaikuttavan myönteisesti omaan mielialaan, niin sille voi olla luonnollinen selitys.