Ruualla voi helpottaa allergiaa ja autoimmuunisairauksia

Histamiinin vapautuminen elimistössä aiheuttaa tulehdusreaktion kuten allergisen reaktion. Näin ollen allergialääkkeet ovat antihistamiineja eli tulehdusta estäviä tai sitä lievittäviä valmisteita. 

Ravinnosta pystyy saamaan luonnollisia antihistamiineja, jotka voivat lievittää erityisesti lieviä allergiaoireita. Monet niistä voivat helpottaa myös esimerkiksi autoimmuunisairauksien oireita.

Luonnon omia antihistamiineja ovat:

- Kversetiini: lähteitä esim sipuli, omenan kuoret, sitrushedelmät, vihreä tee, lehtikaali, parsakaali, mustikat

- Katekiini: teessä, erityisesti vihreässä teessä

- C-vitamiini: lähteitä esim mustaherukka, mansikka, sitrushedelmät, kiivi, ananas, paprika, lehtikaali, parsakaali, peruna, nokkonen

- Suoliston hyvä bakteerikanta ja probiootit: lähteitä esim miso, hapankaali, jogurtit, viilit, piimät, kimchi, kefir

- Bromelaiini: lähteitä ananas ja ananaskasvit 

Mistä traumat voivat johtua ja miten ne ilmenevät?

Sisällysluettelo 

1. Yleistä tietoa 
2. Mistä traumatisoituminen johtuu
3. Miten traumatisoituminen näkyy
4. Turvallisuustutka 
5. Lähteet 

1. Yleistä tietoa 

Jo tieto traumoista ja siitä, miten ne vaikuttavat, voi helpottaa traumatisoituneen oloa. (1)

Traumasta puhuminen voi auttaa, koska puhuminen auttaa jäsentämään omia muistikuvia, mikä on keino rauhoittaa hermostoa (2, 3). Kuitenkin puhumisen pitää tapahtua traumatisoituneen omaan tahtiin. (1)

Lähes jokainen kohtaa traumaattisia kokemuksia ainakin välillisesti eli siten, että trauma koskee itselle läheistä ihmistä. Kaikki eivät kuitenkaan traumatisoidu (1, 2). 

2. Mistä traumatisoituminen johtuu 

Psyykkisesti traumaattinen asia voi olla käytännössä mikä tahansa tapahtuma, joka on sillä hetkellä ylivoimainen kestää: intensiivinen kokemus, joka saa kokemaan pelkoa, ahdistusta, avuttomuutta, lamaantumista ja kauhua yms. (1, 2, 3) 

Herkemmin traumatisoivia asioita ovat sellaiset asiat, jotka aiheuttavat hengen, terveyden tai koskemattomuuden menetyksen tai vaarantavat sen. (1, 3)

Traumatyypit jaetaan karkeasti kahteen sen perusteella, mikä on trauman aiheuttaja. (1, 3)

1. tyypin trauma (1, 2), 3 

- Yksittäinen tapahtuma 

- Esim väkivaltainen yksittäinen teko, luonnonkatastrofi, onnettomuus, lapsen vahingoittuminen, läheisen itsemurha tai sen yritys, potentiaalisen kuoleman täpärästi välttäminen, raiskaus

2. tyypin trauma (1, 2, 3) 

- Tapahtumisissa on toistuvuutta ja olosuhde voi kestää vuosiakin. Kakkostyypin trauma vaikuttaa yksilöön enemmän 

- Kakkostyypin traumalle on useita eri nimityksiä kuten kompleksinen -, emotionaalinen - ja kehityksellinen trauma 

- Esimerkkejä kiusaaminen, seksuaalinen hyväksikäyttö, väkivaltainen ihmissuhde. Lapsuudenkodin turvattomuus: henkinen väkivalta, huoltajan mielenterveys- tai päihdeongelma, perheen talousvaikeudet; tukea ja turvaa vaille jääminen  

 

Verrattuna muihin eliöihin ihminen on vauvana hyvin avuton ja tarvitsee hoitajia, mihin perustuu kiintymyssuhde. Lapsuuden aikainen kehityksellinen trauma tarkoittaa yleensä sitä, että huoltajat eivät ole pystyneet olemaan turvallisia ja hoivaavia. Tämä voi olla toistuvaa ja vaikuttaa lapsen kehitykseen. (2) 

3. Miten traumatisoituminen näkyy

- Välttäminen. Pyrkii välttämään traumasta muistuttavia tilanteita tai tunteita. Esimerkiksi välttää ihmissuhteiden luomista, humalaisia ihmisiä tai tilanteita, joissa voi saada paniikkikohtauksen. (1, 3)

- Ylivireys / alivireys. Tähän voi kuulua esimerkiksi jatkuva valppaana olon tunne, ärtyneisyys ja muistivaikeudet tai vaihtoehtoisesti lamaantuneisuus. Tärkeä! Tästä myös erillinen teksti Traumat: sietoikkuna ja vireystilan säätely (1, 3)

-  Mieleen tunkeutumisen oireet. Tunne alkaa elää itsessä uudelleen. Esimerkiksi takaumat, painajaiset, unihäiriöt (1, 3)

- Reagoiminen triggereihin eli traumaattisiin laukaisijoihin. Triggeri tarkoittaa tarkoittaa asiaa, joka palauttaa mieleen tai kehomuistiin voimakkaan muiston aiemmasta ahdistavasta tapahtumasta. Tällöin joko mieli tai keho reagoi reagoi kuten aiempaan ahdistavaan tapahtumaan. Reaktio voi olla jokin tässä tekstissä lueteltu trauman ilmenemismuoto. Laukaisija voi olla käytännössä mikä tahansa asia. Yleisiä laukaisijoita: voimakkaat äänet, tapahtumapaikka, hajut, kosketus, tietyt sanavalinnat, väkijoukko, tietyt vuorovaikutustilanteet, tietty päivämäärä, tietty vuodenaika, voimakkaat tunteet. (1, 3)

-  Tunne-elämän vaikeudet 

- Ahdistus, epämääräinen pelko, epätodellisuuden tunne (3)

- Vuoristorata tunnesäätelyssä. Esimerkiksi voimakas hylätyksi tulon pelko ja siihen voimakkaasti reagoiminen  (1, 3)

- Ylikorostunut syyllisyyden ja vastuuntunne mahdollista. Kytkös usein lapsuusaikaan (1, 3)

- Häpeä. Piiloutuva ja hankala tunne. Esimerkiksi koulukiusaamisen uhri kokee usein häpeää (1, 3)

- Syyllisyys ja häpeä ovat tunteita, joita ihminen pyrkii välttämään. Jos niitä tulee paljon, ne voivat pitkittää tapahtumaan liittyvien oireiden jatkumista (2) 

 

- Vaikeudet ihmissuhteissa. Vaikea luottaa ihmisiin, vaikea solmia ihmissuhteita. Voi hakeutua negatiivisiin ihmissuhteisiin; turvaton tuntuu turvalliselta. (1, 3)

- Kehosta vieraantuminen, dissosiaatio. Myös toiminnallinen dissosiaatio, jolloin ei ole läsnä hetkessä ja omassa kehossa. (1, 3)

- Itseä ja/tai toisia vahingoittava toiminta. Itseä vahingoittavan toiminnan taustalla voi olla ajatus, ettei ansaitse hyvää (/ syvä arvottomuuden tunne) tai se, että on tottunut esimerkiksi ikävään kohteluun. Itseä vahingoittava toiminta voidaan jakaa epäsuoraan ja suoraan toimintaan.
Epäsuora: eristäytyminen, konfliktihakuisuus ja hyökkäävä käytös, päihteiden käyttö, riskien otto (esim liikenteessä tai päihteiden kanssa), välinpitämättömyys itsestä (esim ei välitä terveydestään), ei huolehti perustarpeistaan. 
Suora: viiltely ja muu itsensä satuttaminen, vaarallisiin tilanteisiin hakeutuminen, yliannostus, itsemurhayritys, itsemurha. (3)

- Muutokset uskomus- ja merkitysjärjestelmässä: miten suhtautuu itseen, muihin ja ympäristöön (3) 

- Muutokset minäkäsityksessä: esim "en ole riittävä", "olen huonompi kuin muut" 

- Kielteinen minäkuva 

- Maailma voi tuntua vaaralliselta paikalta (1, 2) 

 

- Vähättely. Voi vähätellä asioita tai niiden vaikutusta. Esimerkiksi "en halua ihmisiä lähelleni, koska en luota ihmisiin" tai ei hae töihin, koska pelkää, ettei osaa tai pysty tekemään töitä. (3)

4.  Turvallisuustutka

 

Traumatisoitumiseen liittyy termi neuroseptio, joka tarkoittaa sitä, että olento arvioi ympäristönsä turvallisuutta ("turvallisuustutka"). Tilanteen tulkinta voi päätyä siihen, että tilanne on turvallinen, uhkaava tai hengenvaarallinen. (1, 3)

Traumat voivat vaikuttaa tähän turvallisuustutkaan niin, että tavalliset arkiset tilanteet koetaan uhkaavina. Se voi tarkoittaa konkreettisia säikähdyksiä pitkin päivää tai muiden ihmisten kokeminen uhkaavina tai pahantahtoisina. Jos taistele-pakene -reaktio ei uhkaavassa tilanteessa auta, niin seuraa lamaantuminen (eläinmaailmassa valekuolema). (1, 3)

5. Lähteet 

1. Video "Verkkoluento: Trauma ja dissosiaatio". Kanava FinFami Uusimaa ry. Luennoitsijana kouluttajapsykoterapeutti Tara Tuomisilta, joka on erikoistunut traumapsykoterapiatyöhön. Video julkaistu 2/2023. https://www.youtube.com/watch?v=vT24Vp0fBNo

2. Video "Traumat: mistä trauma syntyy ja mikä auttaa jos kärsit traumoista? | Mielenterveys". Kanavana w/ Heltti. Videolla keskustelevat psykoterapeutit Ville Merinen ja Marina Maatela. Video julkaistu 3/2022. https://www.youtube.com/watch?v=JldMMVEuZ0o

3. Traumaryhmä (suljettu ryhmä, livetapaamisia) v. 2023 syksyllä 

Kiintymyssuhdemallin muuttaminen

Aiemman käsityksen mukaan kiintymyssuhdemallit ovat pysyviä, mutta nykynäkemyksen mukaan ne voivat muuttua. (1)

Miten kiintymyssuhdemallin muuttamista voi edistää?

● Oman toimintamallin tiedostaminen on hyvä lähtökohta. (1, 2, 3).

● Muutos on mahdollinen turvallisen ja hyväksyvän ihmissuhteen kautta, jossa erilaisten ajatusten ja tunteiden näyttäminen on hyväksyttyä (2, 3). Tämä vahvistaa hiljalleen taitoa ja uskallusta ilmaista omia tunteita ja tarpeita (2).

● Lastenpsykiatrin erikoislääkäri Jari Sinkkonen kannustaa kumppaneita keskustelemaan siitä, mitä toivoo ja tarvitsee. Kumppanin erilaisen kiintymystyylin ymmärtäminen voi tuntua vaikealta. Sitä pystyy ymmärtämään avoimuuden ja keskustelun kautta. (1)

● Ristiriitaisesti kiintyneitä ohjeistetaan harjoittelemaan sitä, että tunnistaa ja ilmaisee omat tunteet ja tarpeet. Välttelevän puolestaan kannattaa opetella tiedostamaan se, että on ihmissuhteissa välttelevä sekä opetella jättämään parisuhteessa sikseen ajatus sen oikean löytämisestä, sillä se voi olla tapa vältellä sitoutumista. (1) 

● Ratkaisukeskeinen riitely eli yhteisymmärrykseen pyrkivä neuvottelu syyllistämättä toista on myös tärkeää. (1)

● Muutosta edistää aika. Erään kirjallisuuskatsauksen perusteella kiintymysuhdemalli ei ole välttämättä lainkaan pysyvä, kun seuranta-aika on yli 15 vuotta (4).

----

Lähteet

1) Kiintymyssuhteet parisuhteessa. Teksti Anne Haikola, psykologi. Julk 2/2019. https://www.joylla.com/blogi/kiintymyssuhteet-parisuhteessa

2) Video: Välttelevä kiintymyssuhde - Suomen yleisin kiintymyssuhde? w/ terapeuttiville. Videon tekijä psykoterapeutti Ville Merinen. Varsinainen puhe alkaa 18 minuutin kohdalla. Julk 10/2022. https://www.youtube.com/live/HawokRbdUrI?feature=share

3) Haastateltavana Väestöliiton seksuaaliterapeutti Johanna Sassali. Julk 1/2023. https://kaksplus.fi/perhe/kasvatus/valtteleva-kiintymyssuhde/

4) Genetics of adult attachment: An updated review of the literature. Julk 9/2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8474999/

Traumoista toipuminen: turvan tunne

Traumoista voi toipua, mutta se vaatii olosuhteen, jossa on turvallinen ja hyvä olo. 

Tekijöistä, joista syntyy itselle turvan tunne, voi pyrkiä pitämään kiinni ja/tai ottamaan osaksi omaa arkea. Turvan tunnetta lisääviä tekijöitä voivat olla esimerkiksi:

- Siisti koti ja kodin siivous

- Taloudellinen tilanne hallussa 

- Rutiinit (voi tarkoittaa mitä vain) 

- Pysyvyys, yllätyksettömyys, johdonmukaisuus 

- Perustarpeista (uni, ruoka) huolehtiminen 

- Omista tunteista ja kokemuksista puhuminen 

- Oman voinnin ja oman jaksamisen kuuntelu

- Rehellisyys 

- Rajat 

- Läheisyys 

- Luottamus 

- Turvalliset läheiset ihmiset 

- Halaus 

- Yhteenkuuluvuuden tunne 

- Eläimet 

- Luonto 

- Luonnon äänet, esim sade 

- Musiikki

- Hiljaisuus 

- Itselle mieleisien turhien asioiden tekeminen 

- Lämpö 

- Kotona peiton alla oleminen 

- Mukaviin vaatteisiin pukeutuminen

Traumat

Traumoja koskevia tekstejä. 

Mikä aiheuttaa traumoja ja miten traumatisoituminen voi ilmetä?

Traumat: sietoikkuna ja vireystilan säätely

Turvallisuuden tunnetta lisääviä tekijöitä

Traumoista toipuminen: keinoja olotilan vakauttamiseen

Traumat: keinoja olotilan vakauttamiseen

Traumaattisista muistoista kärsivää vaivaavat usein yli- ja alivireystilat. Tämä voi näkyä monin eri tavoin, kuten jatkuvana valppautena, katastrofiajatteluna tai väsymyksenä ja tunteiden turtumisena. Oma yli- tai alivireystila kannattaa opetella tunnistamaan. Sen tunnistamiseksi voi lukea esimerkiksi sitä koskevan tekstin täällä.

Omaa vireystilaa ja olotilaa (esim ahdistusta ja voimakasta stressiä) voi tasapainottaa monenlaisilla tavoilla. Sopivat keinot riippuvat ihmisestä. Kokoan tähän erilaisia olotilan vakauttamiskeinoja, jotka sopivat traumoista kärsiville ihmisille erityisen hyvin.

Olen käyttänyt tällä kertaa lähteitä, joita ei tähän pysty linkittämään: traumaryhmässä tekemäni muistiinpanot, erään psykologian opiskelijan koostama pdf-tiedosto traumaoireiden lievittämisharjoituksista (minulla ei ole lupaa jakaa sitä) sekä tekoäly chatGPT tietojen täydentämisessä... Traumaryhmä on ryhmä, jossa ohjaajat pyrkivät jakamaan osallistujille traumatietoutta ja keinoja oman olotilan vakauttamiseen. 

Huolimatta lähteiden epämääräisyydestä sanoisin, että seuraava teksti on asianmukaista. 

Keinot: 

1. Puhuminen
2. Perhostaputus
3. Syöminen tai esim pastillien imeskely
4. Jännitä-rentouta -harjoitukset
5. Muita läsnäoloharjoituksia
6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja
7. Jooga
8. Turvapaikkaharjoitus
9. Liikkuminen

♡ 1. Puhuminen

Vaikeiden kokemusten jäsentäminen puhumalla on hyvin suotavaa. Puhumisen ympäristön ja tilanteen pitää tuntua turvalliselta ja mielekkäältä. Puhua voi sen verran mikä itsestä hyvältä tuntuu, jos niin tahtoo tehdä. Tämän jälkeen voi tehdä alla olevia harjoituksia.

♡ 2. Perhostaputus 

Perhostaputus perustuu vuorottelevaan rauhoittavaan liikkeeseen, jossa kädet ovat ristissä aivojen työmuistin sopivasti kuormittamiseksi. 

Ohje: Aseta kädet ristikkäin rintakehäsi päälle kuten kuvassa. Taputa itseäsi haluamaasi tahtiin vuoron perään kummallakin kädellä (oikea, vasen, oikea...). Hengitä syvään ja rauhallisesti. Jatka tätä jonkin aikaa. Jos et ymmärrä ohjetta, niin Googlesta löytyy ohjevideoita :)

♡ 3. Syöminen tai esim pastillien imeskely (mielekästä syötävää)

Imeskely ja syöminen lisäävät syljen eritystä (voi rauhoittaa kehoa), keskittävät huomiota makuaistiin (vie huomiota pois ahdistuksesta yms) ja voivat lievittää stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta.

Itsensä voi myös opettaa yhdistämään jonkin tietyn miellyttävän maun (esim minttupastilli tai pienessä askissa oleva karkki) turvallisuuden tunteeseen. Tarkoitus on tällöin keskittää oma huomio makuun. Pastilli, suklaarusina tai vaikka salmiakkikarkki on helppo valinta siksi, että tällöin mukana voi kantaa pastilli-/karkkiaskia ja opettaa itselle tästä turvallisuuden tunnetta lisäävä tapa.

 

♡ 4. Jännitä-rentouta -harjoitukset 

Harjoituksen teho perustuu siihen, että harjoitus lisää verenkiertoa jännittyneessä kädessä/jalassa ja lisää tuntoaistia. Tämä voi palauttaa ihmistä tähän hetkeen ja lisätä turvallisuuden tunnetta. 

Harjoitukseen voi yhdistää hengityksen: raajaa jännittäessä rauhallinen nenän kautta sisäänhengitys ja raajaa vapauttaessa uloshengitys. 

Esimerkkejä jännitä-rentouta -harjoituksista: 

- Jännitä kätesi nyrkkiin.

Nyrkkiin puristettava käsi mieluiten ei-hallitseva käsi. Laske käsi nyrkissä rauhallisesti esimerkiksi viiteen. Rentouta kätesi. Toista tämä muutaman kerran. Kättä ei tarvitse puristaa täysin voimin nyrkkiin, mutta sen verran että käsi jännittyy.

- Paina jalkasi lujasti maahan.

Laske rauhallisesti esim viiteen. Toista muutaman kerran. 

♡ 5. Muita läsnäoloharjoituksia

Käytä eri aistejasi (esim näkö, tunto, maku), kuten 

- Keskity ympäristösi yksityiskohtiin. 

- Tunnustele ympäristösi pintoja ja mieti, miltä ne tuntuvat. 

- Katsele ympäristöäsi ja luettele esimerkiksi näkemiäsi värejä.

♡ 6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja:  

- Lämpötilan nopea vaihtelu: kylmä+kuuma suihku tai avanto+sauna 

- Painopeitto 

♡ 7. Jooga

 

Jooga voi auttaa rentoutumaan, lisäämään kehotietoisuutta ja vähentämään stressiä. Voi olla paikallaan valita lempeitä joogatyylejä, kuten hathajooga tai restoratiivinen jooga; se on kuitenkin makuasia, millaista intensiteettiä kaipaa.

♡ 8. Turvapaikkaharjoitus

 

Turvapaikkaharjoituksissa tarkoituksena on se, että ihmistä ohjataan löytämään mielessään jokin sellainen paikka tai hetki, joka on tuntunut turvalliselta. Paikka voi olla esimerkiksi mökki, sauna, järvenranta, metsä, lapsuuden kodin oma huone tai oma sänky. Paikasta pyritään palauttamaan mieleen vahva mielikuva. Turvapaikan ei tarvitse olla välttämättä oikea paikka vaan sen voi myös luoda mielikuvissaan. 

Harjoituksessa pyritään tuomaan turvallisuuden tunne mieleisestä paikasta tähän hetkeen, minkä on tarkoitus rauhoittaa keho tässä hetkessä. 

Ohje: 

Mieti rauhassa, millaisessa paikassa tai missä tilanteessa olet tuntenut olosi turvalliseksi. Kuvittele mielessäsi tuo turvapaikka. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella paikan tai tilanteen, joka olisi sinulle ihanteellinen, rentouttava ja turvallinen paikka olla. Turvapaikkoja voi olla myös useita. 

Ota rentouttava asento. Voit sulkea silmäsi, jos se ei aiheuta ahdistusta. Mieti turvapaikan yksityiskohtia. Muista, että olet paikassasi turvassa. Mitä tunnet ja aistit? Mitä värejä näet? Kuuletko ääniä?

Voit aina palata turvapaikkaasi. Se on sinun oma paikkasi, jota kukaan ei voi viedä eikä siellä ole vaaraa tai uhkaa.

♡ 9. Liikkuminen

 

Liikunta voi lievittää stressiä sekä parantaa mielialaa ja unenlaatua. Tämä saattaa lievittää traumaoireita ja jopa auttaa merkittävästi traumasta toipumisessa.

Traumat: sietoikkuna ja vireystila

Sisältö

1. Käytännön esimerkki
2. Sietoikkuna ja sopiva vireystila
3. Ylivireys
4. Alivireys

5. Lähteet 

1. Käytännön esimerkki

 

Leopardi väijyy antilooppeja. Kun antiloopit ovat rauhallisessa mielentilassa, niiden vireystila on sietoikkunassa. Kun antiloopit kuulevat rasahduksen, ne valpastuvat ja niiden vireystila kohoaa ylivireystilaan. Jos mitään ei tapahdu, eläinten vireystila palaa sietoikkunaan. Jos leopardi hyökkää, antiloopit juoksevat pakoon henkensä edestä ja ne ovat  ylivireystilassa äärimmäisen korkealla. 

          Mikäli leopardi saa antiloopin kiinni ja antilooppi alkaa kokea, että tilanne on toivoton, se voi tekeytyä kuolleeksi (ellei ole jo kuollut). Tällöin sen vireystila tippuu alivireystilaan. Kuoleman teeskentely on sille pieni mahdollisuus päästä pakoon leopardin keskittymisen herpaantuessa. (3)

2. Sietoikkuna ja sopiva vireystila

- Normaalisti ihminen pystyy säätelemään omaa vireystilaansa ja ihmisen sietoikkuna on joustava (2). Tällöin olo on turvallinen, keskittymis- ja toimintakyky on normaali, muisti toimii, keho on rauhallinen ja taukoja on helppo pitää tarpeen mukaan (1, 3).
- Omaa sietoikkunaa voi suurentaa esimerkiksi nukkumalla tarpeeksi, syömällä hyvin ja esimerkiksi ulkoilemalla (2).
- Traumatisoitumiseen kuuluu usein se, että on hankala pysyä sietoikkunassa; olotila vaihtelee ylivireyden ja alivireyden välillä (1, 3)

3. Ylivireys

- Traumatisoituneella ylivireystila on hyvin yleinen vireystilan tyyppi (3)
- Ylivireyteen kuuluu vaikeus keskittyä ja rauhoittua, voimistuneet aistimukset (äänet ja valot voivat tuntua liialta) sekä emotionaaliset reaktiot (1, 3)
- Näkyy käytönnössä esimerkiksi jatkuvana valppautena ja tarkkaavaisuutena. Voi näkyä kiireen pitämisenä, stressinä ja univaikeuksina (1). Myös vihaisuus on mahdollista (2, 3)

- Miten muutoin voi näkyä (3): pulssi kiihtynyt, kädet nihkeät, hikoileminen, taistele-pakene -reaktio, muistiin painaminen vaikeutuu, kyky ajatella selkeästi vähenee, katastrofiajattelu mahdollista ja mahdollista myös jähmettyminen niin että syke on kiihtynyt.

4. Alivireys

- Ylivireys voi johtaa kehon väsymisen kautta alivireyteen (3)
- On myös mahdollista, että on oppinut reagoimaan suoraan alivireydellä (3)
- Näkyy väsymyksenä, haluttomuutena, vetäytymisenä, passiivisuutena, tunteiden turtumisena, kognitiivisina vaikeuksina ja sosiaalisena eristäytymisenä (1, 2, 3)
- Miten muutoin voi näkyä (3): pitää yliyrittää jotta saa jotakin aikaan, välinpitämättömyys, tunteiden puuttuminen, dissosiaatio, muistaminen vaikeampaa 

5. Lähteet

1. Video "Verkkoluento: Trauma ja dissosiaatio". Kanava FinFami Uusimaa ry. Luennoitsijana kouluttajapsykoterapeutti Tara Tuomisilta, joka on erikoistunut traumapsykoterapiatyöhön. Video julkaistu 2/2023. https://www.youtube.com/watch?v=vT24Vp0fBNo

2. Video "Traumat: mistä trauma syntyy ja mikä auttaa jos kärsit traumoista? | Mielenterveys". Kanavana w/ Heltti. Videolla keskustelevat psykoterapeutit Ville Merinen ja Marina Maatela. Video julkaistu 3/2022. https://www.youtube.com/watch?v=JldMMVEuZ0o

3. Traumaryhmän asiasisällöt

Voimasalaatti

Ostin Prisman ruokatorilta proteiinipitoista salaattia, joka oli nimetty voimasalaatiksi. Hyvä ja täyttävä salaatti, joten poimin netistä S-ryhmän sivuilta sen ainesosat talteen. Laitan mukaan reseptin ulkopuolelta ehdotuksen muutamista ainesosista.

☆ Kvinoaa (S-ryhmän versiossa bulgurvehnää)

☆ Kurkkua 

☆ Paprikaa

☆ Kidneypavut

☆ Kikherneet

☆ Salaattisekoitus, jossa on rucolaa, punamangolia ja pinaattia

☆ Punasipulia

☆ Valkosipulia, persiljaa

☆ Suolaa

☆ Ehdotuksia reseptin ulkopuolelta: pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, lehtikaalia, fetaa

Ahdistuksen hallintakeinoja

Tähän tekstiin olen koonnut erilaisia ahdistuksen hallintakeinoja. Niitä läpi käymällä voi miettiä oman olotilan kannalta, mihin keinoihin voisi vielä itse panostaa.  

Sisältö:
1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti
2. Ahdistuksen hallintakeinoja

----

1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti

Ahdistuksen tunteen avulla elimistö viestii, että sen kestokyky on ylittynyt. Tällöin elimistö tarvitsee joko olosuhteiden muutoksen tai parempia keinoja ahdistuksen käsittelyyn. (Lisäksi terveellisillä elintavoilla on suuri merkitys.)

Ahdistuksen tunnetta on luonnollista haluta välttää. Jos ihmisellä ei ole riittävästi keinoja ahdistuksen oikealaiseen lievittämiseen, hän voi päätyä kokeilemaan nopeasti vaikuttavia itsensä kannalta haitallisia keinoja. Näistä keinoista esimerkkinä päihteiden käyttö, ahmiminen, syömisen kontrollointi ja itsensä vahingoittaminen.

Karkea kuvio ahdistuksen lievityskeinojen käytön kierteestä:

2. Ahdistuksen hallintakeinoja

Alla on lääkkeettömiä ahdistuksen hallintakeinoja. En ota kantaa lääkitysten tarpeellisuuteen. Esittelen keinot melko lyhyesti ja jätän lukijan vastuulle hakea lisää tietoa keinoista, jotka voisivat olla itselle sopivia :)

Tietoisuustaidot

Tietoisuustaitoharjoitukset eli mindfulness:

Mindfulness voi auttaa pysähtymään hetkeen ja esimerkiksi miettimään, mikä on paras ratkaisu tai reaktio tilanteeseen. Mindfulnessissa tunteita ja ajatuksia tarkastellaan ne hyväksyen ja niihin puuttumatta. Mindfulness- eli tietoisuutaitoharjoituksia löytyy esim täältä.

Huolihetkien pitäminen: 

Murehtijalle sopivia. Tarkoituksena on luoda rajattu ja hallittu aika murehtimiselle, jolloin ongelmaan pystyy keskittymään hyvin. Tämä voi auttaa siten, että murhe häiritsee arkea vähemmän siksi, että sitä on saanut käsiteltyä.

          Huolihetken yksi tarkoitus onkin vapauttaa tilaa muulle elämälle arjessa: kun sopii itsensä kanssa, että käsittelee ahdistavaa aihetta myöhemmin, on helpompi ajatella muutoin muuta. Huolihetken pitämisestä täällä.

Terapeuttinen kirjoittaminen: 

Tässä menetelmässä ihminen varaa itselleen päivittäin 20 minuuttia kirjoittamiseen viiden päivän ajan. Kirjoittamisen ajatus on purkaa ahdistusta omin sanoin, mikä auttaa prosessoimaan ongelmaa ja auttaa purkamaan sitä itse.

Hengitysharjoitukset: 

Hengitysharjoitukset ja palleahengitystekniikan oppiminen ovat hyväksi erityisesti paniikkikohtauksista kärsiville. Myös muiden ahdistuneiden kannattaa kiinnittää palleahengitykseen huomiota. hdistuneisuudessa ja stressitilanteessa palleahengitys usein vähenee, jolloin hengityksestä tulee pinnallista. Tämä voi lisätä ja jopa aiheuttaa ahdistuneisuutta. Palleahengitysohjeet täällä.

          

Liikunta:

Liikunta vapauttaa aivojen välittäjäaineita ja auttaa kehoa pääsemään irti ahdistuksen aiheuttamasta ylivirittyneisyydestä. Sen avulla ajatukset voi myös ohjata hetkeksi toimintaan.

          Erityisen hyviä liikuntamuotoja: intensiivinen liikuntaharrastus, kuntosalitreeni, sosiaalinen liikuntaharrastus, tanssiminen, luonnossa liikkuminen.

Mielekäs tekeminen ja luovat keinot

Jotakuta mielekäs tekeminen ja luovat keinot saattavat auttaa. Tästä esimerkkinä työn teko, musiikin, piirtäminen ja soittaminen.

Huomion pois kääntämisen keinot

Raju lämpötilan vaihtelu (esimerkiksi kylmä suihku / avanto), kuminauhan pitäminen ranteessa ja sen ranteeseen räpsäyttely (-> kipu), tuliset ruuat. Kylmästä suihkusta: lämpötila alle 15 ° ja suihkun kesto 3-8 min.

          Tarkoitus on käyttää niin voimakasta ärsykettä, että se vie huomion pois ahdistuksesta. Rajuilla lämpötilan vaihteluilla on tutkitusti erityisen merkittävä vaikutus.

Ristiriitainen kiintymyssuhde

Tämä on mulle teorian tasolla suhteellisen vierasta maaperää kiintymyssuhteiden osalta, joten oman tietämyksen laajentamismielessä olen nyt liikkeellä. Aiheena siis ristiriitainen kiintymyssuhdemalli. Englanniksi löytyy laajemmin tietoa (engl. anxious preoccupied attachment). Käytän itse suomenkielisiä lähteitä. 

Ristiriitaisen kiintymyssuhteen synty. Lapsuudenkodin tyypillisiä piirteitä: 

* Vanhemman käytös: 

- Vanhemman käytös on lapsen näkökulmasta epäjohdonmukaista ja ennakoimatonta. (1, 2, 3, 4, 6)

- Vanhemman tunteet ja reaktiot lasta kohtaan voivat vaihdella laidasta laitaan. Toisinaan vanhempi huomioi lapsen tarpeet, on kiinnostunut lapsestaan ja jopa ylihuolehtii. Toisinaan hän on toisaalta poissaoleva tai suhtautuu lapsen tarpeisiin kielteisesti (suuttuu, jättää huomiotta, on vähättelevä tai ivallinen). (1, 3, 5)

* Lapsen käytös: 

- Vanhemman tunnetilaa on vaikea ennakoida (1), mutta lapsi oppii tarkkailemaan vanhempansa mielentilaa (2). Lapsi on jatkuvasti varuillaan ja jännittynyt (1).

- Lapsi ilmaisee tunteitaan voimakkaasti: joko provokatiivisesti, raivokohtauksella tai taantuvasti. (2, 6)

- Toisaalta toisinaan lapsi voi olla vanhemmalleen lohduttaja. (3)

- Lapsesta voi kasvaa epävarma ja pelokas, tunteiltaan ailahteleva ja itsesäätelykyvyltään heikko. (5)

Ristiriitaisen kiintymyssuhteen piirteitä aikuisuudessa: 

- Tarkkailee muiden ihmisten tunnereaktioita ja voi pyrkiä välttelemään konfliktitilanteita. (1)

- On parisuhteessa takertuvainen, mustasukkainen sekä dramaattisesti riitelevä. (3, 4)

- Vaatiminen /takertuminen paras keino, jolla oppinut selviämään -> keino säädellä stressiä ja tulla palkituksi ainakin joskus. (2)

- Hakee voimakkaasti läheisyyttä. (2)

- Hakee korostuneesti muiden hyväksyntää (3, 5) ja kokee helposti itsensä arvottomaksi (5).

- Pelkää hylätyksi tulemista. (2, 4)

- Usein herkästi ahdistuva. (1)

- Tunnereaktiot voivat olla vahvoja. Kommunikointi voi olla räiskyvää ja impulsiivista. (3) Tunteiden säätely voi olla vaikeaa. (4)

- Voi myös myötäillä ja pyrkiä miellyttämään. (3, 4)

- Vanhempana saattaa olla epäjohdonmukainen tunneilmaisussaan lapsensa kanssa. Toisinaan menettää herkästi malttinsa, toisinaan joustaa liikaakin ja sietää jopa haitallista käytöstä lapseltaan. (1)

- Kokee helposti, että riidat ovat kumppanin syy eikä osaa välttämättä pohtia oman toimintansa vaikutusta. (3, 4) 

Lähteet: 

1) Terveyskirjasto. Julk 10/2010: Kiintymyssuhdemallit. Odottavan äidin käsikirja 

2) Kiintymyssuhteet & auttajan jaksaminen. Voimaa Arkeen -koulutus. 3/2021. PDF-tiedosto. Diat nro 9-12

3) Anna.fi julk. 4/2021: Ristiriitainen kiintymyssuhde voi aiheuttaa epävarmuutta, takertumista ja mustasukkaisuutta aikuisiän ihmissuhteissa – psykologi kertoo, mitä asialle voi tehdä 

4) Takertuvuutta ja vaativuutta parisuhteessa? Parisuhteen riitojen taustalta voi löytyä ristiriitainen kiintymyssuhdemalli. Julk. 2/2023 Kaksplus.fi

5) Mikä on kiintymyssuhde ja miten se syntyy? 8.8.2023 sivustolla terveyskyla.fi

6) Kiintymyssuhdeteoria - tutkimuslöydöksistä käytännön sovelluksiin. Jari Sinkkonen. 2004. https://www.duodecimlehti.fi/duo94437

Immuunijärjestelmä ja vastustuskyky

Immuunijärjestelmän toiminnan tukeminen ravinnolla (laaja lista hyviä ruoka-aineita)

Allergiaoireita ja autoimmuunisairauksia helpottavia ruoka-aineita (tämä teksti sisältää käytännössä samat asiat kuin edellinen teksti, mutta on vain suppeampi lista)

Papu-linssiwokki

Yleisesti ohjeesta sen verran, että riisi keitetään omassa kattilassaan ja kaikki muut ainekset lämmitetään paistinpannulla. Paistinpannulla ruuan kuumentamiseen sopii esim extra virgin -oliiviöljy.

Ohje on hieman keskeneräinen, koska mausteista ei ole mitään ohjetta, paljonko niitä kannattaisi lisätä. Voi kokeilla esim puoli teelusikallista kutakin. 

Ainekset 

- Riisiä tai riisi-ohraa 1,5 dl tai paketissa olevan ohjeen mukaan annos, joka on tarkoitettu kahdelle hengelle. Vaihtoehtoisesti jos ei halua riisiä tai ohraa, voi ostaa sen sijaan ylimääräisen pussin pakastevihanneksia. 

- Tölkki papuja (esim valko- tai kidneypapuja) tai linssejä

- Pakastevihanessekoitus, esim wokkivihannespussi 

(- Sipulin voi silputa mukaan)

(- Tölkki simpukoita tai kananmuna sopii kuvioon)

Mausteiksi sopii:  

Kurkuma, paprikajauhe, inkivääri, juustokumina, valkosipulijauhe, salvia, suola, jauhettu mustapippuri. 

Reseptit

Tänne tuleepi reseptejä. 

Papu- tai linssiwokki

Voimasalaatti

Itsetehty maitokaakaopohjainen energiajuoma

Itsetehty kaakaoenergiajuoma

Huom: Ohje on mitoitettu aikuisille. Esimerkiksi vitamiinien saantisuositukset ovat murrosikäisille pienemmät lapsista puhumattakaan.

Tuttu vinkkasi mulle energiajuomasta (Mad-Crock kaakao 0,25 l), joka on maitokaakaopohjainen. Kyseisen energiajuoman vaikuttavat aineet ovat kofeiini (32 mg/100 ml), tauriini (400 mg/100 ml), sokeri (11 g/100 ml) ja vitamiinit B3, B6, B7 ja B12. Kävin läpi myös muiden energiajuomien tuoteselosteita.

Energiajuomien piristävä ja vireystilaa nostava vaikutus perustuu siihen, että niissä on ainesosia, jotka nostavat hermoston aktiivisuutta hetkellisesti (pyrkivät estämään nukkumisen), antavat energiapiikin ja tehostavat solujen energiantuotantoa. Silloin tällöin siispä mikä ettei, tavaksi en ottaisi.

Tältä pohjalta kirjoitin itsetehdyn energiajuoman reseptin, joka perustuu maitokaakaoon. Mulla ei ole reseptiin tarvittavia raaka-aineita, joten en ole testannut maistuvuutta ainakaan toistaiseksi; voi olla, että on aivan liian pahaa tämä sotku 😅 Resepti onpi tässä. 

Reseptissäni on oletuksena, että energiajuomaa halutaan mukillisen (2 dl = 200 ml) verran. Tabletit (kofeiini, B-vitamiini) murskataan juomaan. 

Ainekset:

* 2 dl maitoa 

* Sokeria oman maun mukaan. Energiajuomassa on hieman vajaa 2 rkl

* Kaakaojauhetta esim 1 rkl tai oman maun mukaan

* Kofeiinia puolikas tabletti (tai hieman reilu puolikas). Oletus, että tabletin vahvuus on 100 mg.

Sekä:

* Tauriinia 800 mg. Ei päivän aikana enempää tauriinia. 

* B-vitamiinilisä, jossa on ainakin vitamiinit B3, B6, B7 ja B12. Lisän pitää olla tablettimuodossa, jotta sen voi jauhaa; kapseli ei kelpaa. Esim Beko strong orion on hyvä. Ei pidä käyttää enempää kuin yksi tabletti päivässä. Jos juo päivän aikana lisää, niin ei enempää Beko strongia sitten.

Masennuksen ja ahdistuneisuuden itsehoito

Tekstiä muokattu 8/2023.

Toivomuksen pohjalta tämä teksti. Voit käydä tekstin läpi kokonaan tai valita itsellesi parhaiten sopivat kohdat. Ohjeiden tarkoitus on tukea masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen psyykkistä vointia riippumatta hänen elämäntilanteestaan. Ohjeet on tarkoitettu avuksi silloinkin, kun mielentilan taustalla olisi vaikeitakin syitä, kuten menetys/suru, vaikeasti käsiteltävä vihan tunne, päihteiden käyttö, traumat ja stressi. 

Teksti sisältää seuraavat osat: 

I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen

II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)

III. Ravinto & masennus

IV. Valo & masennus

V. Liikunta 

VI. Linkkejä

I. Omiin ajatusvääristymiin vaikuttaminen

Ajatusvääristymät kuuluvat elämään, mutta joskus niistä voi olla paljonkin haittaa. Masentuneen tai ahdistuneen ihmisen tyypillisiä ajatusvääristymiä ovat mm. se, että kiinnittää huomiota negatiivisiin asioihin ja sivuuttaa myönteiset asiat sekä se, että uskoo olevansa ihmisenä täysin epäonnistunut. Omiin ajatusmalleihin ja ajatusvääristymiin vaikuttaminen vaatii aikaa, itsetutkiskelua ja harjoittelua. Itseä kohtaan kannattaa olla myötätuntoinen ja pyrkiä tunnistamaan pienetkin edistysaskeleet terveellisemmän ajattelutavan suuntaan :)

1. Ajatusvääristymiin vaikuttaminen alkaa niiden tunnistamisesta

Niitä voi tunnistaa seuraavilla tavoilla:

- Kun koet voimakkaita tunteita tai reagoit liian voimakkaasti jossakin tilanteessa, pysähdy hetkeksi ja yritä tunnistaa, mitä ajattelet sillä hetkellä. (Voit tehdä muistiinpanoja tietoisesti siitä, mitä mielessäsi tuolloin liikkuu; kirjoittaminen auttaa näkemään omat ajatukset selkeämmin.)

- Voit selata läpi listan masentuneen ja/tai ahdistuneen ihmisen yleisistä ajatusvääristymistä. Mieti, koskevatko nämä sinua. Voit koettaa oppia yksi kerrallaan tunnistamaan niitä elämässäsi konkreettisesti.

2. Haasta ajatusvääristymät

- Kun tunnistat ajatusvääristymiä, kyseenalaista ne. Kysy itseltäsi, onko ajatuksellesi todisteita tai onko ajatuksesi oikeasti realistinen. Etsi vaihtoehtoisia näkökulmia ja todisteita, jotka voivat kumota ajattelumallisi. 

- Voit pitää ajatuspäiväkirjaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen tehtävä, vaikket paljoa tähän jaksaisi panostaakaan. Älä silti huoli jos et pysty; tämä tehtävä voi olla liian raskas :)

3. Positiivisen itsepuheen käyttö

- Ota positiivinen itsepuhe käyttöön (negatiivisten ja vääristyneiden ajatusten rinnalle tai jopa tilalle). Ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen :) Kehitä terveitä tapoja puhua itsellesi, kun kohtaat haasteita tai epäonnistut. 

- Voit lausua ääneen myönteisen lauseen, joka koskee sinua/elämääsi ja josta olet epävarma, mutta jota pidät mahdollisena. Voit myös kirjoittaa sen ylös. Sitten voit miettiä, mitkä asiat puhuvat lauseen todenmukaisuuden puolesta ja vaikka puhua siitäkin itseksesi :) Seuraavaksi esimerkkilauseita. Jos nämä esimerkkilauseet ovat liian "radikaaleja", niin voit keksiä itse ns. maltillisemman lauseen. Lauseita käyttöön:

"Olen arvokas."
"Minä riitän juuri tällaisena."
"Tästä päivästä tulee hyvä."
"Asioissa ja ihmisissä on myönteisiä piirteitä."

"Saan epäonnistua."
"Jos epäonnistun, selviän siitä."
"Annan epäonnistumiseni itselleni anteeksi."
"Voin verrata itseäni vain itseeni."

"Elämässäni X (tai useampi), joka välittää minusta."
"Olen ystävällinen / luotettava / hyvä ihminen.
...syvästi tunteva / empaattinen /hienotunteinen.
...suorapuheinen /avoin.
...harkitsevainen / rohkea / nopea päättämään / luova / omistautuva."
"Ansaitsen sen, että minusta välitetään." 

"Saamani myönteinen palaute on aitoa."
"Ansaitsen saamani positiivisen palautteen." 
"Saan tehdä omia päätöksiä."
"Saan osoittaa, että olen eri mieltä kuin muut." 

4. Tutki aiempien kokemusten vaikutusta

Usein ajatusvääristymät juontavat juurensa menneisiin kokemuksiin ja uskomuksiin. Yritä tunnistaa, mitkä tapahtumat tai kokemukset ovat vaikuttaneet ajattelumalliisi. Näiden ymmärtäminen voi auttaa sinua muokkaamaan nykyisiä ajatusmallejasi.

II. Tunnetaitojen kehittäminen (jos on vaikea tunnistaa, ymmärtää tai hallita omia tai muiden tunteita)

Tunnetaidoilla tarkoitetaan kykyä tunnistaa, ymmärtää ja hallita sekä omia että muiden tunteita. Heikot tunnetaidot voivat näkyä esimerkiksi 

- omien tunteiden tukahduttamisena tai niiden epäloogisena ilmaisuna

- vaikeutena lukea muiden tunteita ja reaktioita -> voi olla hankala tulla toimeen muiden kanssa 

- herkkyytenä stressaantua 

- epäterveiden keinojen (esim päihteet, tunnesyöminen) käyttönä tunteiden käsittelyssä 

--> Seurauksena voivat olla mm. sosiaaliset ongelmat ja alttius masentua. Näin ollen kannattaa kiinnittää tarpeen mukaan huomiota tunnetaitojen kehittämiseen. Jos kirjallisesti itsensä ilmaiseminen tuntuu mielekkäälle, niin suosittelen kokeilemaan tunnepäiväkirjan pitämistä.

III. Ravinto & masennus

Sille, joka kärsii masennuksesta nyt tai toistuvasti, niin suositus

1. Syödä monivitamiinilisää (myös D-vitamiinilisä erikseen yleisesti hyvä ajatus) ja

2. Syödä ravintotiheää ruokaa (sellaista, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita) 

Miksi näin: Ihmiselimistö tarvitsee päivittäin erilaisia ravintotekijöitä, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Masentuneen ihmisen tarve saada erilaisia ravintotekijöitä on usein kasvanut, sillä niiden saamisen tarvetta kasvattaa hyvin moni asia - esimerkiksi stressi, puutteellinen ruokavalio, päihteiden käyttö, tupakointi, sairaudet, raskaus, intensiivinen liikunta ja vanhuus. 

Useat vitamiinit ja mineraalit tukevat mielialaa ja hermoston toimintaa. Tällaisia ovat erityisesti B6-, B9- ja D-vitamiini, omega-3, magnesium ja sinkki. Tämä on syy siihen, että suosittelen masentuneille monivitamiinilisää.

Lisäksi tällöin on yhtä lailla tärkeää ja hyvä ajatus syödä ravintoainetiheää ruokaa. Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnosta saadut ravintotekijät paremmin kuin ravintolisät. Erityissuosittelut seuraaville ruoka-aineille, jotka sisältävät erityisen paljon edellä mainittuja ravintoaineita. Huom en ota punaista lihaa huomioon:

- Sipulijauhe, valkosipulijauhe: B6-vit

- Mustaherukat, mustaherukkamehu, aroniamehu: B6-vit. Aroniassa lisäksi magnesiumia. Huom happamia; värjäävät helposti hampaat sinertäväksi. Vinkkinä se, että voi juoda joko pillillä tai nopeasti kulauksin ja juoda lopuksi vettä hampaiden huuhtomismielessä, niin välttää värjäytymät.

- Linssit: B6-vit, sinkki

- Parsakaalin idut: B9-vit, magnesium 

- Mustapavut, valkoiset pavut: B9-vit

- Soijarouhe: B9-vit, magnesium

- Kananmunat: Sisältää hiukan kaikenlaista; B6-vit, B9-vit, magnesium, sinkki. (Hiukan tarkoittaa sitä, että kananmuna sisältää sitä sun tätä, mutta ei valtavan suurta määrää mitään. Sillä on pienehkö merkitys kokonaiskuvassa kuitenkin niin, että ihminen tarvitsee paljon muutakin.)

- Nokkonen, pinaatti, parsa, punajuuri, parsakaali, kukkakaali, paprika, lanttu, kiivi: B9-vit 

- 1 rkl kurpitsansiemeniä: magnesium, sinkki

- 1 rkl auringonkukansiemeniä: magnesium, sinkki

- Saksanpähkinät: sinkki, omega-3 

- Cashew-pähkinät: magnesium, sinkki, omega-3

- Rasvainen kala, esim oma suosikkini on sardiinisäilyke: omega-3, D-vit. Omega-3:n tarpeen kuittaamiseksi riittää, kun syö sardiinisäilykettä 50 g/päivä tai 350 g/viikko

- D-vitamiini auringosta tai purkista

Aurinko: 10-15 minuuttia kahdesti viikossa auringossa oleskelua riittää D-vitamiinin kannalta. UV-indeksin on oltava vähintään 3. Tämä toteutuu Suomessa vain kesäisin (touko-elokuu) silloin kun aurinko paistaa. Ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota D-vitamiinia. 

Mikäli auringosta saatava D-vitamiinin määrä jää vajaaksi, niin suositeltavaa on syödä se vitamiinilisänä. Suositeltava D-vitamiiniannos on 20 µg/päivä. Monivitamiinilisissä on Suomessa D-vitamiinia yleensä 10 µg, minkä arvellaan olevan liian vähän. Yleinen riittäväksi katsottu määrä on pikemminkin 20 µg/vrk. Turvallinen yläraja 100 µg/vrk.
          Näin ollen suosittelen kaikille (suomalaisille) yleisen voinnin vuoksi D-vitamiinilisää (esim vahvuus 20 µg) vaikka söisi monivitamiinilisää.
         

IV. Valo & masennus

Auringonvalon (tai kirkkaan valon) määrä vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Suositus on olla auringonvalossa aamuisin melko pian heräämisen jälkeen. Ulos esim kävelylle lähteminen on kannatettavaa, mutta jo verhojen avaaminen riittää. Tämä tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä, pitää sitä yllä. Valo on myös mielialan kannalta positiivinen asia.

Aina auringonvalossa oleilu ei ole mahdollista. Joillakin ihmisillä valon puute ilmenee masennusoireina tai voimistaa niitä. Suositeltavaa on sitten ottaa käyttöön kirkasvalolamppu auringon korvaajaksi.

Kirkasvalolamppu auttaa noin neljällä viidestä niistä ihmisistä, jotka kärsivät auringonvalon puutteen aiheuttamasta masennuksesta.

V. Liikunta 

1. Oleellista on liikuntamuodon mieleisyys

Liikunta voi hoitaa masennusta ja ahdistuneisuutta tehokkaasti. Kaikentyyppinen fyysinen aktiivisuus tepsii. Oleellista on, että liikuntamuoto on itselle mieleinen.

Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän siitä on hyötyä. Esimerkiksi reipas kävely toimii paremmin kuin hidastahtinen kävely. Toki hidas tahti sopii, mikäli kerta kaikkiaan pitää sellaisesta enemmän :)

Voimaharjoittelu tehoaa erityisesti masennusoireisiin. Mielen ja kehon harjoitteet (esim jooga) puolestaan vähentävät erityisesti ahdistuneisuutta. 

Lähde: https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html

2. Vähäinen määräkin liikuntaa riittää 

Masentuneisuus ja ahdistuneisuus vähenevät useamman tutkimuksen mukaan merkittävästi, kun liikkuu viikoittain 2,5 tuntia (keskimäärin 20 minuuttia päivässä). Toki enemmänkin saa liikkua, mutta tuo määrä on tiettävästi sopiva ja riittävä.

Kuitenkin jopa vähempikin riittää parantamaan mielialaa; joidenkin tutkimusten mukaan tunti viikossa riittää - jos eri päiville haluaa jakaa, niin alle 10 minuuttia päivässä. 

Lähteet https://www.hs.fi/tiede/art-2000009453319.html sekä 

https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/vahainenkin-liikunta-ehkaisee-masennusta/

3. Liikunta ei vaikuta kaikilla?

Huomioon otettavaa on myös se, että liikunnan teho masennuksen hoidossa voi riippua ihmisisestä. Tutkimus viittaa siihen, että liikunnasta on hyötyä masennuksen hoidossa erityisesti niille, joiden aivojen palkitsemisjärjestelmä toimii normaalisti (lähde tutkimus "A randomized trial of aerobic exercise for major depression", julk. 2020). Asiaan ei voi juurikaan vaikuttaa. Näin ollen jos liikunta ei tunnu vaikuttavan myönteisesti omaan mielialaan, niin sille voi olla luonnollinen selitys. 

VI. Linkkejä

Alla hyödyllisiä linkkejä jos edellä olevien ohjeiden lisäksi kaipaa muuta :)

Mielenterveystalolla on ahdistuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/ahdistuksen-omahoito-ohjelma

Masennuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/masennuksen-omahoito-ohjelma

Nuoren masennuksen omahoito-ohjelma: 

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/nuorten-masennuksen-omahoito-ohjelma

Ajatuspäiväkirja

Ajatuspäiväkirjan malli automaattisten ajatusten ja ajatusvääristymien tunnistamiseen & niiden muuttamiseen (lähde https://www.reddit.com/r/SelfCareCharts/comments/fy9rrs/thought_record_worksheet_theres_another_version/ ):

Tilanne ja aika	Tunteet	Automaattiset ajatukset	"Todisteet",jotka 1) tukevat triggereitä ja 2) ovat niitä vastaan	Vaihtoehtoinen tai tasapainoisempi ajatus /ajatukset
Keitä oli paikalla? Mikä tilanne /mitä tapahtui? Missä? Milloin?	a. Mitä tunteita tunsit?  b. Arvioi kunkin tunteen voimakkuus (0-100 %)	a. Mitä mielessäsi liikkui tuolloin tai juuri ennen kuin aloit tuntemaan edellisen kohdan tunteita?  b. Merkitse triggeröivä ajatus /ajatukset.		a. Kirjoita vaihtoehtoinen tai tasapainoisempi ajatus tai ajatukset b. Kuinka paljon uskot näihin ajatuksiin (0-100 %)? Arvioi jokainen ajatus yksitellen.

Mausteet

Mausteet saavat ruuan maistumaan paremmalta ja lisäksi niillä saattaa olla monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Mausteita kannattaa käyttää reippaasti - kurkumaa jopa 1 rkl päivässä. 

Huom kunkin mausteen terveysvaikutukset saavutetaan kohtuullisissa rajoissa pysyvällä käytöllä. Liiallinen käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja ja epämukavaa oloa sekä joissakin tapauksissa jopa pysyviä vaurioita elimistöön.

Esittelen seuraavaksi taulukon avulla mausteita, joiden käyttö on järkevää. 

	Käyttö	Vaikutus elimistöön	Varoitukset: milloin käyttöä tulisi rajoittaa /välttää
Basilika	🍅🍗🐟🥚🥦🍕🫖 Ruuat, joissa on tomaattia. Liha-, kala- ja munaruuat. Keitot, lämpimät vihannesruuat, pesto, pitsa, yrttitee	🦠😋🙂 Voi auttaa: tulehdusten vähentäminen, tukee ruuansulatusta, lievittää stressiä. Ehkä lievästi kouristuksia estävä mauste	Turvallisena pidetty mauste
Inkivääri	🥕🥦🐔🫖 Voi testata: linssi- ja papuruuat, kasvissosekeitto, kasviswokki, kana, teet, kuumat juomat	🦠🤮❤️🍬🤒 Vähentää tulehdusta, lievittää pahoinvointia (esim raskaus, matkustus), sydän- ja verisuoniterveys & ehkä verensokeri, immuniteetti	Ei suositella /ei ehkä sovi: herkkävatsaiset, verenohennus- tai diabeteslääkityksen kanssa. Veren hyytymistä heikentävät sairaudet. Ei myöskään rytmihäiriöisille
Juustokumina eli jeera	🥔🍗🥦 Intialaiset ruuat. Perunaruuat. Liha- ja kasvisruuat	😋🤢🦠❤️🍬 Ruuansulatus, pahoinvointi (raskaus, matkustus), antioksidanttinen. Voi auttaa: verensokeri, sydän- ja verisuoniterveys	Ei suurten määrien käyttöä jos on:  Ruuansulatusvaivat, mahahaavataipumus, sappikivet, raudan puuteen aiheuttama anemia
Kaneli	🥧🍚🫖☕️🍊🍗🥚 Makeat leivonnaiset, riisiruuat, kaurapuuro, kuumat juomat (kaakao, kahvi, tee), hedelmäinen tai marjainen smoothie, liha-/kanaruuat, hedelmäsalaatti, jogurtti	🦠🍬❤️🧠😋 Antioksidanttinen. Voi auttaa: verensokeri, tulehduksen lievittäminen, sydämen terveys, aivotoiminta, mikrobien torjunta, ruuansulatus.	Suuria annoksia ei. Evira ei suosittele säännöllistä käyttöä. Voi vaikuttaa lääkkeiden tehoon. Kanelin liiallinen käyttö voi aiheuttaa maksavaurion
Korianteri	🐟🥘🍲 Eri kulttuurien ruuat: meksikolainen, intialainen, thaimaalainen, kiinalainen, välimerellinen (hummus, tsatsiki, couscous), salaatit, kalaruuat	🦠😋♥️ Antioksidantteja. Voi auttaa: tulehduksen lievitys, ruuansulatus, kolesterolin alentaminen, antimikrobinen	Turvallisena pidetty mauste
Kuminansiemenet	🍲🥧🥦🥛 Keitot, kastikkeet, curry, leivonnaiset, salaatit, marinadit, kuuma maustettu maito	🦠🍬♥️ Sisältää antioksidantteja. Voi auttaa: ruuansulatus, ilmavaivat, tulehdusten lievittäminen, verensokeri, sydän- ja verisuoniterveys, immuniteetti	Turvallisena pidetty mauste
Kurkuma	🥘🍲☕️🍵 Wokit, munakkaat, padat, keitot, kurkumalatte, kurkumatee	🦠😋 Voi auttaa: Tulehduksen vähentäminen. Kurkumiini on antioksidantti. Syövän ehkäisy ja sen kasvun hidastataminen. Ruuansulatusongelmat	Ei suurten määrien käyttöä jos on: sappivaivat, mahahaavataipumus, närästys. Erityinen varovaisuus: verenohennuslääkkeiden käyttäjät /veren hyytymiseen liittyvät sairaudet
Oregano	🍅🧀🍕🍗🍲 Tomaatti- ja juustoruuat. Pitsat ja pastat. Liharuuat ja keitot	🦠🍬 Voi auttaa: Antimikrobinen. Antioksidanttinen. Tulehduksen vähentäminen. Verensokerin säätely	Turvallisena pidetty mauste
Paprikajauhe	🍗🐓🥘🥦🥚 Voi tuoda ruokiin syvyyttä ja makua. Liha- ja kanaruuat, kastikkeet, keitot, pataruuat, perunat, tex-mex-ruuat, kasvisruuat kuten paistetut vihannekset, munakkaat, dipit	🦠♥️ Sisältää runsaasti antioksidantteja ja kapsaisiinia. Voi auttaa: tulehdusten lievittäminen, sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta, ruuansulatus ja ruuan imeytyminen	Ei suurta käyttöä jos on: mahahaavataipumus. Turvallisena pidetty mauste
Rosmariini	🐑🐖🐄🐓🍅 Liharuuat (lammas, porsas, vasikka, kana). Peruna, tomaatti	🧠🦠🤕🙂 Voi auttaa: muisti ja aivot, antioksidantit, tulehduksen vähentäminen, ruuansulatus, kivun lievitys	Ei suuria annoksia jos: mahahaavataipumus, närästys. Käytön mahdollinen välttäminen jos on verenpainelääkitys
Sahrami	🐟🐑🐓🥧 Kalaruuat, lammas, kana, joulupullat	🙂🧠♥️ Antioksidantteja. Voi auttaa: Mieliala, masennuksen oireet, muisti ja aivoterveys, sydän ja verisuonet, PMS-oireet	Turvallisena pidetty mauste
Salvia	🐖🐄🐑🧄🫘 Liharuuat. Kaali-, sipuli- ja papuruuat	🦠🧠🙂🍬 Antioksidanttinen. Voi auttaa: tulehduksen vähentäminen, muisti ja aivoterveys, ruuansulatus, stressi, verensokeri	Turvallisena pidetty mauste
Tinjami	🐖🐄🐑🐓🐟🦐🥚🫛🥣 Liha-, siipikarja-, kala- ja äyriäisruuat. Munakkaat, pastat. Kaaliruuat, hernekeitto, kastikkeet	🦠🙂 Antioksidanttinen. Voi auttaa: tulehdusten lievittäminen, ruuansulatus, antibakteerinen, immuniteetti, stressi	Turvallisena pidetty mauste
Valkosipuli	🧄🫚🌶 Kohtuullisesti käytettynä korostaa muiden mausteiden makua. Sopii yhteen: sipuli, inkivääri, chili, tomaatti. Testattavia kastikkeita, joihin sopii valkosipuli erittäin hyvin: aioli, tsatsiki, hummus, pesto	🦠♥️ Voi auttaa: sydän ja verisuonet, verenkierto, antioksidantit ja tulehdusten vähentäminen, immuniteetti, syövät	Suurten määrien käytön välttäminen: mahahaavataipumus, närästys. Käytön varominen: verenohennuslääkkeet, veren hyytymistä heikentävät sairaudet

Tunnepäiväkirja ja tunnesanalista

Oma henkilökohtainen tavoitteeni on se, että parannan tunnetaitojani: kykyä tunnistaa ja sanoittaa omia tunteita (laajemmalla ja tarkemmalla repertuaarilla kuin "hyväntuulinen", "tyytyväinen", "ahdistunut", "stressaantunut"). Siihen käytän tunnepäiväkirjaa ja tunnesanalistaa.

Tunnepäiväkirja

Tunnepäiväkirja soveltuu laajemminkin eri tilanteisiin. Tunnepäiväkirjan avulla voi esimerkiksi 

- käsitellä vaikeita ja intensiivisiä tunteita ja saada perspektiiviä tilanteisiin 
- oppia tunnistamaan omia tunteita ja niiden vaikutuksia omaan käyttäytymiseen; lisää itsetuntemusta
- käsitellä ja ilmaista tunteita terveellisellä tavalla; auttaa tunteiden säätelyssä 
- saada paremman käsityksen siitä, miten omat tunteet vaikuttavat omaan päätöksentekoon
- tunnistaa stressin aiheuttajia ja löytää itselle sopivia keinoja sen hallintaan; auttaa stressin hallinnassa       
- käyttää terapian tukena: käsitellä terapiassa käsiteltyjä aiheita ja tunteita syvemmin.

Otan tähän talteen tunnepäiväkirjan pohjan sekä kokoamani tunnesanalistan tunnesanaston kartuttamiseen.

Tunnepäiväkirja (lähde https://ellipsi.me/tunnepaivakirja/ ) :

	Mikä tunne?	Mikä tunne?	Mikä tunne?	Mikä tunne?
Missä tilanteessa tunne tuli?
Miten voimakas tunne oli asteikolla 0-10?
Missä kohdassa kehoa tunne tuntuu?

Tunnesanalista 

Tunteet jaettu luokkiin: 

1. ILO, 2. INTO /KIINNOSTUS, 3. VÄLITTÄMINEN /RAKKAUS, 4. KIITOLLISUUS, 5. TYYTYVÄISYYS, 6. PÄÄTÖKSENTEKOKYKY, 

7. TYYTYMÄTÖN, 8. SURU, 9. PELKO /EPÄVARMUUS, 10. ÄRTYMYS /SUUTTUMUS, 11. INHO, 12. YLLÄTYS, 13. SYYLLISYYS

1. ILO 

ilo, onnellinen, rento, leikkisyys, nauravainen, toiveikas, helpottunut, vapautunut, euforinen, elinvoimainen, hymyilevä, virkeä, valoisa, kaunis, onnistunut, onnekas, kiehtova, huumaantunut, kihelmöivä, unelmoiva

2. INTO / KIINNOSTUS 

innostus, odotus, kiinnostunut, tiedonjanoinen, malttamaton, voitonriemu, luova, energinen, mania, vilkas, sähäkkä, säteilevä, seikkailunhaluinen

3. VÄLITTÄMINEN / RAKKAUS 

ystävyys, tukeva, huolehtiva, sydämellinen, lämminsydäminen, lempeä, hellä, omistautunut, myötätuntoinen, avoin, liikutus, kiintynyt, läheisyys, luottavainen, turvallinen, ymmärretty, sitoutunut, peloton, kannustava, tunteikas, intensiivinen, syvä rakkaus, rakastava, rakastunut, intohimoinen, intensiivinen 

4. KIITOLLISUUS 

kiitollinen, nöyrä, ihailu, kunnioitus, onnellinen, hyväksytty

5. TYYTYVÄISYYS 

tyytyväisyys, rauhallinen, sisäinen rauha, hengellisyys, elpynyt, tavallinen, arvostettu, itsensä ylittänyt 

6. PÄÄTÖKSENTEKOKYKY 

uskallus, vastuu, tarmokas, rohkeus, mietteliäs, harkitsevainen, päättäväinen, määrätietoinen, sisuuntunut

7. TYYTYMÄTÖN 

stressaantunut, kiireinen, jumiutunut, kyllästynyt, turhautunut, riittämätön, ulkopuolinen, tylsistynyt

8. SURU 

suru, itku, masentuneisuus, ahdistus, epätoivoinen, alakuloisuus, alemuus, voimattomuus, yksinäisyys, ikävä, hylätyksi tulemisen tunne, haikea, harmi, uupumus, sääli, tyhjä, kaipaus, tuskastunut, lannistunut, murtunut, hauras, raskas, avuttomuus, kivulias, hiljainen suru, sydäntäsärkevä, tuskallinen, lohduton, valittava, synkkämielinen, tukahdutettu suru, lohtua kaipaava, katkeransuloinen

9. PELKO / EPÄVARMUUS

pelko, ahdistunut, järkytys, levoton, hermostus, kauhu, epävarma, epäluuloisuus, epätoivo, epämukava, varovainen, varautunut, levoton, arkuus epäonnistumisen pelko, sekava, merkityksetön, kaoottisuus, huolestuneisuus, paniikki, turvattomuus, jännitys, avuton /neuvoton, hätkähdys, hätäännys, valpas, vapiseva, uhkaava tunne, säikähdys, tuskainen, tukahduttava, lamaannus, lannistuneisuus, jähmetys, kammoksunta, pakokauhu

10. ÄRTYMYS /SUUTTUMUS 

ärtymys, suuttumus, epäoikeudenmukaisuus, vääryys, väärinymmärretty, viha, raivo, inho, turhautuneisuus, pettymys, merkityksetön, tuomitseva, kriittinen, kireä, kateus, mustasukkainen, julmuus, ivallisuus, itseinho, katkeruus, räjähtävä, kiivas, kostonhalu, kyräilevä, nöyryytetty, kärsivä, kiihtymys

11. INHO 

inho, vastenmielisyys, häpeä, ällötys, ylenkatse, halveksunta, kuvotus, torjunta, itseinho, sietämätön, katkeruus, katumus

12. YLLÄTYS 

hämmennys, yllättyneisyys, järkyttyneisyys, jännitys, kummastuneisuus, ällistyneisyys, hermostuneisuus, vaikuttunut, epäluuloinen, häkeltynyt, kiusaantunut

13. SYYLLISYYS 

syyllisyys, häpeä, katumus, kiusaantuneisuus, vaivaantuneisuus, huoli, avuttomuus, epäröinti, nöyrä

Välttelevä kiintymyssuhdemalli

Englanniksi asiasta löytyy tekstiä ja videoita hakusanoilla "anxious-avoidant attachment" ja "dismissive-avoidant attachment". Käytän itse suomenkielisiä lähteitä, koska tekstin asiasisältö pitää tällaisessa ymmärtää täysin ja englannin kielisen vähänkään erikoisempaa sanastoa sisältävän tekstin kanssa se ei multa luonnistu. 

Välttevän kiintymyssuhdemallin synty. Lapsuudenkodin tyypillisiä piirteitä: 

- Kodin tunneilmapiiri on köyhä. Vanhemmalla tai vanhemmilla on vaikeuksia tunnistaa lapsen tunteita, ottaa vastaan suoria tunneilmaisuja ja tunnistaa omia tunteitaan. (Lähteet 1, 2 ja 4)
- Lapsen ilmaistessa voimakkaita tunteita vanhempi saattaa jättää lapsen yksin tai kieltää negatiiviset tunneilmaisut. Negatiivisista tunneilmaisuista voidaan rangaista esimerkiksi tukistamalla tai piiskaamalla. Myös myönteisten tunteiden ilmaisua voidaan rajoittaa. (1, 2)
- Vanhempien taholta tulee ihanne selviytyä itse (vanhemmat kannustavat reippauteen) tai lapsen on jopa pakko selviytyä yksin (vanhempi voi olla esimerkiksi masentunut). (2, 3)
- Vanhempi /vanhemmat osoittavat välittämisen epäsuoralla toiminnalla sanojen ja suoremman toiminnan sijaan (esim. "olet rakas", syliin ottaminen). Lapsi ei ole varma siitä, että vanhempi välittää hänestä. (2)
- Lapsii oppii välttelemään kaikenlaisten tunteiden ilmaisua ja voi vetäytyä. (1, 4) Lapsi voi hakea hyväksyntää toiminnan avulla, olla liian kiltti ja/tai ankara itseään kohtaan (1, 2). Lapsi tekee jo hyvin nuorena päätelmän, että elämässä on parempi selvitä yksin (3). 



Välttelevän kiintymyssuhdemallin piirteitä aikuisuudessa: 

- Loogisuus ja järkiperäisyys painottuu. Tunteiden ilmaiseminen on vähäistä. Ihminen on oppinut hillitsemään itsensä hyvin, mutta ääritapauksissa menettää kokonaan yhteyden tunteisiinsa. (7)
- Ihminen välttelee tunneilmaisun näyttämistä ja tunteita, erityisesti negatiivisia tunteita (2). Selittää asiat järjellä. Suuret tunteet tuntuvat vierailta ja omia tunteita voi olla vaikea tunnistaa ja sanoittaa (2, 3, 5). 

- Stressaavassa tilanteessa ja/tai ristiriitatilanteessa mielellään poistuu paikalta tai muutoin vetäytyy. (2, 4, 5) Stressaantuneenakin pyrkii vaikuttamaan tyyneltä. Voi osoittaa negatiivisia tunteita passiivisena aggressiivisuutena. (2)
- Haluaa pärjätä yksin (2, 4, 5). Silti kaipaa läheistä ihmissuhdetta (3). Muihin ihmisiin on vaikea luottaa (2, 3, 4).
- Sulkeutuneisuus ja puhumattomuus altistaa mm. ahdistuneisuudelle, masentuneisuudelle, työuupumukselle ja päihteiden käytölle -> riippuvuuksille. (2)
- Parisuhteessa emotionaalisen etäisyyden pitäminen voi näkyä esimerkiksi seuraavasti: vahvojen tunteiden puuttuminen, ei näytä kiintymystä eikä odota kiintymyksen näyttämistä, seksisuhde tyypillisempi suhde kuin parisuhde, vetäytyminen, parisuhteen puutteiden etsiminen, muille flirttailu, pettäminen, ajatus "mitä jos on joku vielä parempi" ja eroamisajatuksella leikittely. (3, 6) 
- Osoittaa välittämistä mieluummin teoilla kuin sanoilla. (5)

LÄHTEET

1) Kiintymyssuhdemallit. Odottavan äidin käsikirja. 10/2020. https://www.terveyskirjasto.fi/odk00026  

2) Video: Välttelevä kiintymyssuhde - Suomen yleisin kiintymyssuhde? w/ terapeuttiville. Videon tekijä psykoterapeutti Ville Merinen. Varsinainen puhe alkaa 18 minuutin kohdalla. Julk 10/2022
https://www.youtube.com/live/HawokRbdUrI?feature=share

3) Video: Kun emotionaalinen läheisyys ahdistaa - välttelevä kiintymyssuhdetyyli. 

Videon tekijä on käynyt itse pitkään pariterapioissa, muttei ole kouluttautunut alalle. Julk 3/2021
https://youtu.be/iwj7gD04Qhk

4) Haastateltavana Väestöliiton seksuaaliterapeutti Johanna Sassali. Julk 1/2023
https://kaksplus.fi/perhe/kasvatus/valtteleva-kiintymyssuhde/

5) IS:n haastateltavana psykoterapeutti Ville Merinen. Julk 9/2022
https://www.is.fi/menaiset/ihmiset-ja-suhteet/art-2000009080113.html

6) Teksti poimittu netistä 2.7.2023. https://rakkaudenrevoluutio.fi/kiintymyssuhdemalli-vaikuttaa-parisuhteeseen-kiintymyssuhdemallit/

7) Kiintymyssuhdeteoria - tutkimuslöydöksistä käytännön sovelluksiin. 2004. Jari Sinkkonen.  https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2004/15/duo94437

Taulukko ravintotekijöistä, erityisesti antioksidanteista

Alempana tekstissä on taulukko erilaisista ravintotekijöistä (vitamiinit, mineraalit ynnä muut), jossa on tiiviisti informaatiota siitä, mihin kyseinen ravintotekijä vaikuttaa ja esimerkkejä siitä, millaisessa ravinnossa sitä on. Olen kiinnittänyt erityistä huomiota siihen, että olen ottanut taulukkoon mukaan antioksidantit. 

Antioksidantin määritelmä lyhyesti: antioksidantti on aine, joka vähentää oksidatiivista stressiä elimistössä. 

(Mitä oksidatiivinen stressi tarkoittaa: Vapaiden radikaalien muodostuminen kuuluu normaaliin aineenvaihduntaan ja koskee jokaista eliötä [mm. eläimet, kasvit, sienet]. Radikaalien muodostumista lisäävät lisäksi monet tekijät, kuten ilmansaasteet, epäterveelliset elintavat, sairaudet ja kemikaalit. Tilannetta, jossa vapaita radikaaleja on elimistössä liikaa, kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, joka vaurioittaa elimistöä. Tasapainoisessa tilanteessa radikaaleja ja antioksidantteja on elimistössä sopivasti.)

Sarakkeiden sisällöstä muutama sana. 

Sarake Saantisuositus ja maksimiannostus: Monelle ravintotekijälle on määritelty tarve, jonka ihminen tarvitsee päivittäin, jotta keho toimii kuten pitää. Erilaiset kuormittavat tekijät (kuten fyysinen rasitus, stressi, tupakointi ja raskaus) nostavat tarvetta. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät paremmin eläin- kuin kasviperäisistä ruoka-aineista, jolloin saantisuositus on eri (vegaanin saantisuositus voi olla jopa tuplasti isompi). 

Monelle ravintotekijälle on lisäksi määritelty saannin turvallinen yläraja (toisin sanoen liikasaanti voi aiheuttaa myrkytystilan). Nämä on kirjattu tähän taulukkoon. Yleensä ravintolisä sisältää tarpeeseen nähden moninkertaisen määrän (esimerkiksi jopa 10-kertainen määrä) ravintoainetta, koska keho osaa käyttää ravintolisän huonommin. 

Sarake Miten vaikuttaa: Tässä sarakkeeseessa lyhyesti ravintotekijän merkitys elimistölle.

Sarake Lähteitä: Lähteitä ravinnossa ja muuta erityistä mainittavaa jos on. Lähteisiin en listaa yleisesti ottaen punaista lihaa, kanaa tai pitkälle prosessoituja ruokia; taulukko mukailee ruokavaliotani. 

Tiedon keräämisessä käyttämäni lähteet: En ole merkinnyt lähteitä taulukkoon, joten suosittelen tarkistamaan tiedot. Lähteet ovat kuitenkin asianmukaisia, kuten Terveyskirjasto (https://www.terveyskirjasto.fi/), Terveystalo (https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/), THL:n ylläpitämä Fineli (https://fineli.fi/), Yliopiston apteekki (https://www.yliopistonapteekki.fi/ideat-ja-vinkit/) ja Puhti.fi (https://www.puhti.fi/tietopaketit/). 

Vinkki! Finelillä on tarjolla ruokapäiväkirja, jolla pystyy tarkistamaan oman päivittäisen ravintotekijöiden saannin: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Ja sitten se taulukko. 

Ravintoaineen nimi & jokin tärkeä pointti	Saantisuositus ja maksimiannostus	Miten vaikuttaa	Lähteitä
Alfalipoiinihappo	Saantisuositusta ei ole	🍬🧠❤️ Voimakas antioksidantti. Ehkä: verensokerin  tasapaino, hermosto, maksa, sydän	Esim maksalaatikko, pinaatti, parsakaalin idut
Antosyaanit	Saantisuositusta ei ole	❤️🧠 Voimakkaita antioksidantteja. Ehkä: sydän, verisuonet, kognitiivinen toiminta, syövän ehkäisy	Mustikka, marja-aronia, punaherukka, vadelma viinirypäleet, karpalot, punakaali, kirsikka, mustaherukka
A-vitamiini (retinoli, eläinperäinen) ja beetakaroteeni (kasviperäinen)	Saantisuositus 900 µg miehet, 700 µg naiset. Yläraja 3000 µg.  Beetakaroteenissa suositus tuplana.  Retinoli imeytyy paremmin.	👁️🦴🦠👶 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Näkö, iho, luusto. Immuniteetti. Lisääntyminen, solujen erilaistuminen.	100 g Atrian maksa- laatikkoa 1800 µg. 1 tl becel goldia (beeta...) 35 µg. 1 porkkana (beeta...) 500 µg. 1 keitetty kananmuna 130 µg. Muikkusäilykettä 100 g 80 µg. Veriohukainset 53 µg. Sinisimpukat 50 µg. Parsakaali 86 µg.
B1-vitamiini (tiamiini)	Saantisuositus 1,1 mg naiset. 1,4 mg miehet. Ei ylärajaa. Edes 500 mg/vrk ei ole aiheuttanut myrkytystä. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Niistä B1 myös imeytyy paremmin, ellei kasvisperäistä ravintoa käsittele ensin sopivalla tavalla.	🔥🧠❤️ Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Hermoston toiminta. Solujen uusiutuminen. Sydän	15 g auringonkukansiemeniä 0,345 mg. Macadamiapähkinät 1,2 mg. Soijarouhe 0,7 mg. Pistaasipähkinät 0,84 mg. Pekaani-, para- ja saksanpähkinät 0,5-0,66 mg. Kuivatut vihreät linssit 0,4 mg. Vaasan näkkileipä Kunto 0,24 mg.
B2-vitamiini (riboflaviini)	Saantisuositus 1,2-1,3 mg/vrk naiset. 1,4-1,6 mg/vrk miehet. Ylärajaa ei ole. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Lisäksi B2-vit imeytyy hieman paremmin eläinperäisistä tuotteista.	🔥👁️🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho. Näkö. Hermoston toiminta. Raudan aineenvaihdunta.	Kananmuna 0,35 mg. Rousku tai herkkusieni 0,4 mg. Suppilovahvero 0,26 mg. Lehtikaali 0,35 mg. Pinaatti (pakaste tai tuore) 0,24 mg. Sinimailasen idut 0,2 mg. Vihreät tai ruskeat linssit /soijarouhe / kikherne noin 0,25 mg. Punaiset linssit 0,2 mg. Kvinoa 0,32 mg. Juusto max 17 % rasvaa 0,3-0,4 mg. Simpukka 0,22 mg. 1 keitetty kananmuna 0,21 mg
B3-vitamiini (niasiini)	Saantisuositus 14 mg/vrk naiset. 18 mg/vrk miehet. Yläraja 12,5 mg/kg; esim 72-kiloisella ihmisellä 900 mg/vrk.  Erityisesti kasvissyöjillä ja ravintoköyhästi syövillä voi olla puutosta. Eläinperäisissä tuotteissa olisi kohtuullisesti tätä ja lisäksi niistä se imeytyy hieman helpommin.	🔥🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho, limakalvot. Hermoston toiminta. DNA-synteesi.  Ehkä: kolesterolitasapaino, verenkierto	Tonnikalasäilyke 14,4 mg. Sienet noin 5 mg. Tumma makaroni 5 mg.  Maapähkinä 13,8 mg. Chiasiemenet 8,8 mg. Vihreät/ruskeat linssit 2,2 mg. Riisi-ohraseos 4,1 mg. Täysjyväriisi tai tumma riisi 4,5 mg. Sardiinisäilyke 6,2 mg. Muikku 4 mg. Simpukkasäilyke 3 mg
B6-vitamiini (pyridoksiini)	Saantisuositus 1,5 mg miehet. 1,2 mg naiset. Yläraja saannille 25 mg/vrk.	🧠🦠😝 Proteiinien käyttöönotto. Hemoglobiiniin muodostuminen. Hermoston toiminta (serotoniini, dopamiimi, noradrenaliini). Immuniteetti. Kognitiivinen toiminta. Hormonitoiminta	Kuivattu sipuli 1,94 mg/100 g. Valkosipuli. 1,5 dl laimennettua mustaherukkamehua 0,35 mg. 15 g auringonkukansiemeniä 0,1 mg. 15 g saksanpähkinöitä 0,1 mg. 100 g vihreitä linssejä 0,55 mg.
B9-vitamiini (foolihappo /folaatti)	Saantisuositus 400 µg naisille,  500 µg miehille. Yläraja saannille 1000 µg = 1 mg.	👶❤️😝🧠 DNA-synteesi. Veren punasolut. Sikiön kehitys. Aminohappojen aineenvaihdunta. Sydämen terveys. Mieliala. Aivotoiminta	Lähteitä valkoiset pavut 360 µg. Soijarouhe 300 µg.  Maksalaatikko 200 µg. Mustapavut 440 µg. Nokkonen, pinaatti 195 µg. Kuivatut sipulilastut 160 µg. Parsa, punajuuri, parsakaali 120-170 µg. Kukkakaali 85 µg. Paprika, lanttu, kiivi 40-50 µg. 1 keitetty kananmuna 32 µg
B12-vitamiini (kobamiini)	Saantisuositus 2 µg. B12-ravintolisän vahvuus on usein 1000 µg = 1 mg.	🧠😝❤️ Veren punasolut. Hermoston ja hermojen toiminta. DNA-synteesi. Energian tuotanto. Hermosolujen viestintä. Kognitiivinen toiminta. Mieliala. Sydämen terveys	Sinisimpukka 22 µg.  Sardiini 15 µg. Muissakin eläinperäisissä tuotteissa on tarpeeksi. 1 keitetty kananmuna 1,2 µg
C-vitamiini (askorbiinihappo)	75 mg. Ravintolisissä tarjolla mm. 500- 1000 mg/vrk.  Yläraja 1000 mg	🦠🔥🦴😝 Voimakas antioksidantti.  Immuniteetti. Väsymys. Raudan imeytyminen. Osallistuu energiatuotantoon. Välttämätön kollageenin muodostumisessa > osaltaan ylläpitää tervettä ihoa, luustoa, verisuonia ja kudoksia	1 kpl paprika 310 mg, mustaherukka 120 mg/100 g. 1 kpl kiivi 60 mg, 1 kpl appelsiini 110 mg. Muita lähteitä: mansikka, lehti-, parsa- ja ruusukaali, peruna
D-vitamiini	Saantisuositus Suomessa 10 µg. Se on todennäköisesti liian vähän. Todellinen tarve arviolta 20 µg. Yläraja 100 µg	🦴🦠❤️😝💪 Luusto. Immuniteetti. Sydän- ja verisuoniterveys. Mieliala. Lihasten toiminta, voiman ylläpito. Syöpäriskin väheneminen	Iho tuottaa auringon säteilystä D-vitamiinia, kun UV-indeksi on yli 3. Suomessa tämä toteutuu vain kesällä (touko-elokuu) ja ei välttämättä silloinkaan. Muutoin on tarpeen syödä D-vitamiini lisänä.
E-vitamiini	Miehet 10 mg, naiset 8 mg. Yläraja 300 mg.	❤️🦠🔥👁️ Voimakas antioksidantti. Alentaa kolesterolia ja estää veren hyytymistä. Immuniteetti. Tukee solujen terveyttä. Suojaa solukalvoja hapettumiselta ja ylläpitää solujen energiantuotantoa. Ehkä vaikuttaa: aivoterveys, iho, hiusten kasvu, silmät	1 rkl auringonkukan siemeniä 4 mg. 1 tl Becel goldia 1,1 mg. 1 rkl maapähkinävoita 2,2 mg. 1 rkl oliiviöljyä 1,6 mg. 1 keitetty kananmuna 1 mg
Glutationi	Saantisuositusta ei ole	☢️🦠🔥❤️ Voimakas antioksidantti. Myrkyllisten aineiden poisto kehosta. Immuniteetti.  Solujen energiantuotanto. Ehkä: ikääntymisen merkit, sydän, verisuonet	Puolukka, avokado, vesimeloni, kurkku, pinaatti, tomaatti, saksanpähkinät, porkkana, omena, tuore parsa, appelsiini
Kalsium (ei antioksidantti)	Imeytyy parhaiten maitotuotteista. Saantisuositus aikuisille 800 mg/vrk. Ylärajaksi Suomessa määritelty 2500 mg/vrk.  Kalsiumin imeytyminen edellyttää D-vitamiinin ja magnesiumin riittävää saantia.  Liian suuri määrä kalsiumia lisää mahdollisesti valtimotaudin todennäköisyyttä.	🦴🦷💪❤️🧠 Luusto, hampaat. Lihasten toiminta, myös sydänlihas. Hermoston toiminta. Veren hyytyminen	Kuivattu nokkonen 2820 mg. 6 kpl purukumia +100 mg. Juustot 830-1050 mg (vähemmän rasvaa -> suhteellisesti enemmän kalsiumia; kermajuustot alle 800 mg). Tofu 680 mg. Sardiinisäilyke 430 mg. Silakka 325 mg. Lehtikaalisipsit, lehtikaali, soijarouhe noin 240 mg. Paistettu muikku 200 mg. Valio plus maito 180 mg. Soija-, musta- ja valkeat pavut, & kikherneet 160 mg. Maidot, piimät yms 120 mg. Raejuusto 70-80 mg pl. rasvaton raejuusto 120 mg. 1 kananmuna 31 mg
Karnosiini	Ei saantisuositusta. Huom poistuu elimistöstä nopeasti, joten vaikutuksetkaan eivät välttämättä pitkälle kanna.	🧠🦠🍬💪 Antioksidantti. Suojaa hermosoluja. Fyysinen suorituskyky. Ehkä: Immuniteetti, verensokerin tasapaino, haavojen paraneminen, muutamien sairauksien ehkäisy /hoito (Alzheimer, Parkinson, AVH, diabetes, autismi, mahahaava)	Kana 130-800 mg, kalkkuna, kananmuna, kala (esim tonnikala, lohi, sardiini), rapu, simpukka, maksa
Klorogeenihappo	Saantisuositusta ei ole	🍬❤️🦠 Tehokas antioksidantti. Ehkä: verensokerin hallinta, painonhallinta, sydän, tulehdusten lievittäminen	Kahvi, vihreä tee, omena, artisokka, vadelma, mustikka, mansikka
Kurkumiini	Suositusta ei ole. Ravintolisissä vahvuus vaihtelee  välillä 250-860 mg; suositus voisi olla 25-86 mg/vrk	🦠🤕❤️🧠 Voimakas antioksidantti. Tulehdusten lievittäminen. Ehkä: nivelreuma, tulehdusperäinen suolistosairaus, kivun lievitys, sydän, maksa, sappi, syövät, neurologinen suoja	1 tl kurkumaa sisältää 200 mg kurkumiinia; neljäsosa tl sisältää 50 mg
Kversetiini	Saantisuositusta ei ole	🦠🍬🧠🌾 Voimakas antioksidantti. Ehkä: tulehdusten lievittäminen, verensokerin hallinta, syövän ehkäisy, neurologinen suoja, allergiaoireiden lievittäminen. ; Laboratorio- ja eläinkokeiden tulokset lupaavia.	Sipuli, omena, viinirypäle, tee. Erityisesti omena kuorineen
K-vitamiini	Euroopan elintarvikeviraston saantisuositus 75 µg. Ravintolisiä saatavilla esim 100 µg. Liikasaanti voi aiheuttaa punasolujen hajoamista ja maksavaurioita, mutta ravinnosta ei voi saada liikaa	🦴❤️🧠 Veren hyytyminen. Luusto. Verisuonet. Ehkä: aivoterveys	Lehtikaali 610 µg. Parsakaalia keskikokoinen annos 66 µg. Parsakaalin tms iduilla tämä tarve täyttyy helposti
Luteiini	Saantisuositusta ei ole	👁️❤️🦠🌞 Voimakas antioksidantti. Silmät, sydän. Ehkä: UV-säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen, ihotulehdusten vähentäminen, tulehdusten lievittäminen	Pinaatti, lehti-, parsa- ja ruusukaali, oranssi paprika, maissi, porkkana, kiivi, viinirypäleet, kananmunan keltuainen
Lykopeeni	Saantisuositusta ei ole	❤️👁️🌞 Voimakas antioksidantti. Sydän, verisuonet, eturauhassyöpä. Ehkä: syövät yleisesti ottaen, iho, silmät. UV- säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen	Ketsuppi 15 mg/100 g, tomaatti 3 mg (1 tomaatti painaa n. 250 g = n. 7,5 mg), ruusunmarja, verigreippi, vesimeloni
Magnesium (ei antioksidantti)	Saantisuositus 310- 420 mg (miehet lähempänä ylärajaa, naiset lähempänä alarajaa)	🦴❤️🔥🧠😝🍬 Luusto. Sydän, verisuonet. Energiantuotanto. Hermosto. Stressi. Solujen kasvu. Verensokeri	Mineraalisuola, kuivattu basilika. 1 rkl (11 g) kurpitsansiemenet 56 mg. 1 rkl (10 g) auringonkukansiemenet 41 mg. Parsakaalin idut. 1 parapähkinä (5 g) 18 mg. 100 g soijarouhe 306 mg. 10 g cashew 26 mg. Parsakaali 20 mg. 10 g saksanpähkinöitä 16 mg
Omega-rasvahapot (omega-3 ja omega-6)	Pehmeä rasva sisältää omega-rasvahappoja. Länsimäinen ruokavalio sisältää yleensä liikaa omega-6:sta; tätä kannattaa tasapainottaa lisäämällä ruokavalioon omega-3:sta sisältäviä ruoka-aineita ja välttää aivan liiallista omega-6:n saamista. Omega-ravintolisistä ei ole mahdollisesti hyötyä, joten on erittäin suositeltavaa saada omegat ruuasta.	❤️🧠🦠 Sydän ja verisuonet. Kognitiivinen toiminta, muisti, mieliala. Tulehdusten hallinta. Immuunijärjestelmä.	Omega-3: Rasvaiset ja keskirasvaiset kalat (esim lohi, sardiini, muikku, silli, siika, nieriä). Käytännössä: jos ei syö kalaa, niin sitten kalaöljy käyttöä, mutta kala olisi ehdottomasti parempi vaihtoehto. Pellavansiemenet. Chiansiemenet. Saksanpähkinät.  Ei liikaa omega-6:sta: Erityisesti kasvipohjaiset öljyt kuten rypsiöljy.
Rauta	Saantisuositus Suomessa: Hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg. Miehet 9 mg. Naisilla suositus korkeampi kuukautisten vuoksi ja naisilla raudan puute onkin melko yleistä. Rautalisän syömistä ei suositella aloitettavaksi omin päin, sillä rauta kertyy elimistöön ja mikäli sitä on liikaa, se voi vaurioittaa elimistöä.	🧠🦠👶 Hemoglobiini, hapen kuljetus. Aivotoiminta. Immuniteetti. Kasvu ja kehitys	Basilika, oregano, keitetty maksa 20 mg, veriohukainen n. 20 mg, vehnälese 20 mg, kurpitsansiemenet 10 mg, ruislese, kauralese 8 mg, siemennäkkileipä, cashew, sinisimpukka, auringonkukansiemenet 6 mg. Huom maksalaatikko ei kelpaa; rautapitoisuus n. 3 mg ja imeytymistä heikentää maksalaatikkoon käytetty maito.
Resveratroli	Saantisuositusta ei ole	❤️🧠 Antioksidantti.  Ehkä: sydän, aineenvaihdunta, painonhallinta, aivot, syöpä	Punaiset viinimarja, mustikka, puolukka, karpalo, maapähkinä, maapähkinävoi
Seleeni	Miehet 60 μg. Naiset 50 μg. Turvallisena pidetty yläraja 300 μg/vrk.	🦠❤️👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Kilpirauhanen. Ehkä: joidenkin syöpien (eturauhas-, keuhko-, paksusuoli-) ehkäisy, sydän, verisuonet, lisääntyminen	Yksi parapähkinä päivässä riittää kattamaan tarpeen. Muita erityisen hyviä lähteitä: maksa, seesaminsiemen, tonnikalasäilyke, simpukka, rapu
Sinkki	Miehet 9 mg. Naiset 7 mg.	🦠👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Flunssa. Haavojen paraneminen. DNA-synteesi. Haju- ja makuaisti. Raskaus ja sikiö	Kurpitsansiemenet 8,4 mg, basilika, auringonkukansiemenet, kuivattu merilevä (nori) 6 mg, chiansiemenet, siemennäkkileipä, cashew, kauralese 5 mg, soijarouhe, täysjyvänäkkileipä (Vaasan Kunto) 4 mg, juusto, muikku, linssi, sardiini 3 mg, simpukka