Taulukko ravintotekijöistä, erityisesti antioksidanteista

Alempana tekstissä on taulukko erilaisista ravintotekijöistä (vitamiinit, mineraalit ynnä muut), jossa on tiiviisti informaatiota siitä, mihin kyseinen ravintotekijä vaikuttaa ja esimerkkejä siitä, millaisessa ravinnossa sitä on. Olen kiinnittänyt erityistä huomiota siihen, että olen ottanut taulukkoon mukaan antioksidantit. 

Antioksidantin määritelmä lyhyesti: antioksidantti on aine, joka vähentää oksidatiivista stressiä elimistössä. 

(Mitä oksidatiivinen stressi tarkoittaa: Vapaiden radikaalien muodostuminen kuuluu normaaliin aineenvaihduntaan ja koskee jokaista eliötä [mm. eläimet, kasvit, sienet]. Radikaalien muodostumista lisäävät lisäksi monet tekijät, kuten ilmansaasteet, epäterveelliset elintavat, sairaudet ja kemikaalit. Tilannetta, jossa vapaita radikaaleja on elimistössä liikaa, kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, joka vaurioittaa elimistöä. Tasapainoisessa tilanteessa radikaaleja ja antioksidantteja on elimistössä sopivasti.)

Sarakkeiden sisällöstä muutama sana. 

Sarake Saantisuositus ja maksimiannostus: Monelle ravintotekijälle on määritelty tarve, jonka ihminen tarvitsee päivittäin, jotta keho toimii kuten pitää. Erilaiset kuormittavat tekijät (kuten fyysinen rasitus, stressi, tupakointi ja raskaus) nostavat tarvetta. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät paremmin eläin- kuin kasviperäisistä ruoka-aineista, jolloin saantisuositus on eri (vegaanin saantisuositus voi olla jopa tuplasti isompi). 

Monelle ravintotekijälle on lisäksi määritelty saannin turvallinen yläraja (toisin sanoen liikasaanti voi aiheuttaa myrkytystilan). Nämä on kirjattu tähän taulukkoon. Yleensä ravintolisä sisältää tarpeeseen nähden moninkertaisen määrän (esimerkiksi jopa 10-kertainen määrä) ravintoainetta, koska keho osaa käyttää ravintolisän huonommin. 

Sarake Miten vaikuttaa: Tässä sarakkeeseessa lyhyesti ravintotekijän merkitys elimistölle.

Sarake Lähteitä: Lähteitä ravinnossa ja muuta erityistä mainittavaa jos on. Lähteisiin en listaa yleisesti ottaen punaista lihaa, kanaa tai pitkälle prosessoituja ruokia; taulukko mukailee ruokavaliotani. 

Tiedon keräämisessä käyttämäni lähteet: En ole merkinnyt lähteitä taulukkoon, joten suosittelen tarkistamaan tiedot. Lähteet ovat kuitenkin asianmukaisia, kuten Terveyskirjasto (https://www.terveyskirjasto.fi/), Terveystalo (https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/), THL:n ylläpitämä Fineli (https://fineli.fi/), Yliopiston apteekki (https://www.yliopistonapteekki.fi/ideat-ja-vinkit/) ja Puhti.fi (https://www.puhti.fi/tietopaketit/). 

Vinkki! Finelillä on tarjolla ruokapäiväkirja, jolla pystyy tarkistamaan oman päivittäisen ravintotekijöiden saannin: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Ja sitten se taulukko. 

Ravintoaineen nimi & jokin tärkeä pointti	Saantisuositus ja maksimiannostus	Miten vaikuttaa	Lähteitä
Alfalipoiinihappo	Saantisuositusta ei ole	🍬🧠❤️ Voimakas antioksidantti. Ehkä: verensokerin  tasapaino, hermosto, maksa, sydän	Esim maksalaatikko, pinaatti, parsakaalin idut
Antosyaanit	Saantisuositusta ei ole	❤️🧠 Voimakkaita antioksidantteja. Ehkä: sydän, verisuonet, kognitiivinen toiminta, syövän ehkäisy	Mustikka, marja-aronia, punaherukka, vadelma viinirypäleet, karpalot, punakaali, kirsikka, mustaherukka
A-vitamiini (retinoli, eläinperäinen) ja beetakaroteeni (kasviperäinen)	Saantisuositus 900 µg miehet, 700 µg naiset. Yläraja 3000 µg.  Beetakaroteenissa suositus tuplana.  Retinoli imeytyy paremmin.	👁️🦴🦠👶 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Näkö, iho, luusto. Immuniteetti. Lisääntyminen, solujen erilaistuminen.	100 g Atrian maksa- laatikkoa 1800 µg. 1 tl becel goldia (beeta...) 35 µg. 1 porkkana (beeta...) 500 µg. 1 keitetty kananmuna 130 µg. Muikkusäilykettä 100 g 80 µg. Veriohukainset 53 µg. Sinisimpukat 50 µg. Parsakaali 86 µg.
B1-vitamiini (tiamiini)	Saantisuositus 1,1 mg naiset. 1,4 mg miehet. Ei ylärajaa. Edes 500 mg/vrk ei ole aiheuttanut myrkytystä. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Niistä B1 myös imeytyy paremmin, ellei kasvisperäistä ravintoa käsittele ensin sopivalla tavalla.	🔥🧠❤️ Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Hermoston toiminta. Solujen uusiutuminen. Sydän	15 g auringonkukansiemeniä 0,345 mg. Macadamiapähkinät 1,2 mg. Soijarouhe 0,7 mg. Pistaasipähkinät 0,84 mg. Pekaani-, para- ja saksanpähkinät 0,5-0,66 mg. Kuivatut vihreät linssit 0,4 mg. Vaasan näkkileipä Kunto 0,24 mg.
B2-vitamiini (riboflaviini)	Saantisuositus 1,2-1,3 mg/vrk naiset. 1,4-1,6 mg/vrk miehet. Ylärajaa ei ole. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Lisäksi B2-vit imeytyy hieman paremmin eläinperäisistä tuotteista.	🔥👁️🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho. Näkö. Hermoston toiminta. Raudan aineenvaihdunta.	Kananmuna 0,35 mg. Rousku tai herkkusieni 0,4 mg. Suppilovahvero 0,26 mg. Lehtikaali 0,35 mg. Pinaatti (pakaste tai tuore) 0,24 mg. Sinimailasen idut 0,2 mg. Vihreät tai ruskeat linssit /soijarouhe / kikherne noin 0,25 mg. Punaiset linssit 0,2 mg. Kvinoa 0,32 mg. Juusto max 17 % rasvaa 0,3-0,4 mg. Simpukka 0,22 mg. 1 keitetty kananmuna 0,21 mg
B3-vitamiini (niasiini)	Saantisuositus 14 mg/vrk naiset. 18 mg/vrk miehet. Yläraja 12,5 mg/kg; esim 72-kiloisella ihmisellä 900 mg/vrk.  Erityisesti kasvissyöjillä ja ravintoköyhästi syövillä voi olla puutosta. Eläinperäisissä tuotteissa olisi kohtuullisesti tätä ja lisäksi niistä se imeytyy hieman helpommin.	🔥🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho, limakalvot. Hermoston toiminta. DNA-synteesi.  Ehkä: kolesterolitasapaino, verenkierto	Tonnikalasäilyke 14,4 mg. Sienet noin 5 mg. Tumma makaroni 5 mg.  Maapähkinä 13,8 mg. Chiasiemenet 8,8 mg. Vihreät/ruskeat linssit 2,2 mg. Riisi-ohraseos 4,1 mg. Täysjyväriisi tai tumma riisi 4,5 mg. Sardiinisäilyke 6,2 mg. Muikku 4 mg. Simpukkasäilyke 3 mg
B6-vitamiini (pyridoksiini)	Saantisuositus 1,5 mg miehet. 1,2 mg naiset. Yläraja saannille 25 mg/vrk.	🧠🦠😝 Proteiinien käyttöönotto. Hemoglobiiniin muodostuminen. Hermoston toiminta (serotoniini, dopamiimi, noradrenaliini). Immuniteetti. Kognitiivinen toiminta. Hormonitoiminta	Kuivattu sipuli 1,94 mg/100 g. Valkosipuli. 1,5 dl laimennettua mustaherukkamehua 0,35 mg. 15 g auringonkukansiemeniä 0,1 mg. 15 g saksanpähkinöitä 0,1 mg. 100 g vihreitä linssejä 0,55 mg.
B9-vitamiini (foolihappo /folaatti)	Saantisuositus 400 µg naisille,  500 µg miehille. Yläraja saannille 1000 µg = 1 mg.	👶❤️😝🧠 DNA-synteesi. Veren punasolut. Sikiön kehitys. Aminohappojen aineenvaihdunta. Sydämen terveys. Mieliala. Aivotoiminta	Lähteitä valkoiset pavut 360 µg. Soijarouhe 300 µg.  Maksalaatikko 200 µg. Mustapavut 440 µg. Nokkonen, pinaatti 195 µg. Kuivatut sipulilastut 160 µg. Parsa, punajuuri, parsakaali 120-170 µg. Kukkakaali 85 µg. Paprika, lanttu, kiivi 40-50 µg. 1 keitetty kananmuna 32 µg
B12-vitamiini (kobamiini)	Saantisuositus 2 µg. B12-ravintolisän vahvuus on usein 1000 µg = 1 mg.	🧠😝❤️ Veren punasolut. Hermoston ja hermojen toiminta. DNA-synteesi. Energian tuotanto. Hermosolujen viestintä. Kognitiivinen toiminta. Mieliala. Sydämen terveys	Sinisimpukka 22 µg.  Sardiini 15 µg. Muissakin eläinperäisissä tuotteissa on tarpeeksi. 1 keitetty kananmuna 1,2 µg
C-vitamiini (askorbiinihappo)	75 mg. Ravintolisissä tarjolla mm. 500- 1000 mg/vrk.  Yläraja 1000 mg	🦠🔥🦴😝 Voimakas antioksidantti.  Immuniteetti. Väsymys. Raudan imeytyminen. Osallistuu energiatuotantoon. Välttämätön kollageenin muodostumisessa > osaltaan ylläpitää tervettä ihoa, luustoa, verisuonia ja kudoksia	1 kpl paprika 310 mg, mustaherukka 120 mg/100 g. 1 kpl kiivi 60 mg, 1 kpl appelsiini 110 mg. Muita lähteitä: mansikka, lehti-, parsa- ja ruusukaali, peruna
D-vitamiini	Saantisuositus Suomessa 10 µg. Se on todennäköisesti liian vähän. Todellinen tarve arviolta 20 µg. Yläraja 100 µg	🦴🦠❤️😝💪 Luusto. Immuniteetti. Sydän- ja verisuoniterveys. Mieliala. Lihasten toiminta, voiman ylläpito. Syöpäriskin väheneminen	Iho tuottaa auringon säteilystä D-vitamiinia, kun UV-indeksi on yli 3. Suomessa tämä toteutuu vain kesällä (touko-elokuu) ja ei välttämättä silloinkaan. Muutoin on tarpeen syödä D-vitamiini lisänä.
E-vitamiini	Miehet 10 mg, naiset 8 mg. Yläraja 300 mg.	❤️🦠🔥👁️ Voimakas antioksidantti. Alentaa kolesterolia ja estää veren hyytymistä. Immuniteetti. Tukee solujen terveyttä. Suojaa solukalvoja hapettumiselta ja ylläpitää solujen energiantuotantoa. Ehkä vaikuttaa: aivoterveys, iho, hiusten kasvu, silmät	1 rkl auringonkukan siemeniä 4 mg. 1 tl Becel goldia 1,1 mg. 1 rkl maapähkinävoita 2,2 mg. 1 rkl oliiviöljyä 1,6 mg. 1 keitetty kananmuna 1 mg
Glutationi	Saantisuositusta ei ole	☢️🦠🔥❤️ Voimakas antioksidantti. Myrkyllisten aineiden poisto kehosta. Immuniteetti.  Solujen energiantuotanto. Ehkä: ikääntymisen merkit, sydän, verisuonet	Puolukka, avokado, vesimeloni, kurkku, pinaatti, tomaatti, saksanpähkinät, porkkana, omena, tuore parsa, appelsiini
Kalsium (ei antioksidantti)	Imeytyy parhaiten maitotuotteista. Saantisuositus aikuisille 800 mg/vrk. Ylärajaksi Suomessa määritelty 2500 mg/vrk.  Kalsiumin imeytyminen edellyttää D-vitamiinin ja magnesiumin riittävää saantia.  Liian suuri määrä kalsiumia lisää mahdollisesti valtimotaudin todennäköisyyttä.	🦴🦷💪❤️🧠 Luusto, hampaat. Lihasten toiminta, myös sydänlihas. Hermoston toiminta. Veren hyytyminen	Kuivattu nokkonen 2820 mg. 6 kpl purukumia +100 mg. Juustot 830-1050 mg (vähemmän rasvaa -> suhteellisesti enemmän kalsiumia; kermajuustot alle 800 mg). Tofu 680 mg. Sardiinisäilyke 430 mg. Silakka 325 mg. Lehtikaalisipsit, lehtikaali, soijarouhe noin 240 mg. Paistettu muikku 200 mg. Valio plus maito 180 mg. Soija-, musta- ja valkeat pavut, & kikherneet 160 mg. Maidot, piimät yms 120 mg. Raejuusto 70-80 mg pl. rasvaton raejuusto 120 mg. 1 kananmuna 31 mg
Karnosiini	Ei saantisuositusta. Huom poistuu elimistöstä nopeasti, joten vaikutuksetkaan eivät välttämättä pitkälle kanna.	🧠🦠🍬💪 Antioksidantti. Suojaa hermosoluja. Fyysinen suorituskyky. Ehkä: Immuniteetti, verensokerin tasapaino, haavojen paraneminen, muutamien sairauksien ehkäisy /hoito (Alzheimer, Parkinson, AVH, diabetes, autismi, mahahaava)	Kana 130-800 mg, kalkkuna, kananmuna, kala (esim tonnikala, lohi, sardiini), rapu, simpukka, maksa
Klorogeenihappo	Saantisuositusta ei ole	🍬❤️🦠 Tehokas antioksidantti. Ehkä: verensokerin hallinta, painonhallinta, sydän, tulehdusten lievittäminen	Kahvi, vihreä tee, omena, artisokka, vadelma, mustikka, mansikka
Kurkumiini	Suositusta ei ole. Ravintolisissä vahvuus vaihtelee  välillä 250-860 mg; suositus voisi olla 25-86 mg/vrk	🦠🤕❤️🧠 Voimakas antioksidantti. Tulehdusten lievittäminen. Ehkä: nivelreuma, tulehdusperäinen suolistosairaus, kivun lievitys, sydän, maksa, sappi, syövät, neurologinen suoja	1 tl kurkumaa sisältää 200 mg kurkumiinia; neljäsosa tl sisältää 50 mg
Kversetiini	Saantisuositusta ei ole	🦠🍬🧠🌾 Voimakas antioksidantti. Ehkä: tulehdusten lievittäminen, verensokerin hallinta, syövän ehkäisy, neurologinen suoja, allergiaoireiden lievittäminen. ; Laboratorio- ja eläinkokeiden tulokset lupaavia.	Sipuli, omena, viinirypäle, tee. Erityisesti omena kuorineen
K-vitamiini	Euroopan elintarvikeviraston saantisuositus 75 µg. Ravintolisiä saatavilla esim 100 µg. Liikasaanti voi aiheuttaa punasolujen hajoamista ja maksavaurioita, mutta ravinnosta ei voi saada liikaa	🦴❤️🧠 Veren hyytyminen. Luusto. Verisuonet. Ehkä: aivoterveys	Lehtikaali 610 µg. Parsakaalia keskikokoinen annos 66 µg. Parsakaalin tms iduilla tämä tarve täyttyy helposti
Luteiini	Saantisuositusta ei ole	👁️❤️🦠🌞 Voimakas antioksidantti. Silmät, sydän. Ehkä: UV-säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen, ihotulehdusten vähentäminen, tulehdusten lievittäminen	Pinaatti, lehti-, parsa- ja ruusukaali, oranssi paprika, maissi, porkkana, kiivi, viinirypäleet, kananmunan keltuainen
Lykopeeni	Saantisuositusta ei ole	❤️👁️🌞 Voimakas antioksidantti. Sydän, verisuonet, eturauhassyöpä. Ehkä: syövät yleisesti ottaen, iho, silmät. UV- säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen	Ketsuppi 15 mg/100 g, tomaatti 3 mg (1 tomaatti painaa n. 250 g = n. 7,5 mg), ruusunmarja, verigreippi, vesimeloni
Magnesium (ei antioksidantti)	Saantisuositus 310- 420 mg (miehet lähempänä ylärajaa, naiset lähempänä alarajaa)	🦴❤️🔥🧠😝🍬 Luusto. Sydän, verisuonet. Energiantuotanto. Hermosto. Stressi. Solujen kasvu. Verensokeri	Mineraalisuola, kuivattu basilika. 1 rkl (11 g) kurpitsansiemenet 56 mg. 1 rkl (10 g) auringonkukansiemenet 41 mg. Parsakaalin idut. 1 parapähkinä (5 g) 18 mg. 100 g soijarouhe 306 mg. 10 g cashew 26 mg. Parsakaali 20 mg. 10 g saksanpähkinöitä 16 mg
Omega-rasvahapot (omega-3 ja omega-6)	Pehmeä rasva sisältää omega-rasvahappoja. Länsimäinen ruokavalio sisältää yleensä liikaa omega-6:sta; tätä kannattaa tasapainottaa lisäämällä ruokavalioon omega-3:sta sisältäviä ruoka-aineita ja välttää aivan liiallista omega-6:n saamista. Omega-ravintolisistä ei ole mahdollisesti hyötyä, joten on erittäin suositeltavaa saada omegat ruuasta.	❤️🧠🦠 Sydän ja verisuonet. Kognitiivinen toiminta, muisti, mieliala. Tulehdusten hallinta. Immuunijärjestelmä.	Omega-3: Rasvaiset ja keskirasvaiset kalat (esim lohi, sardiini, muikku, silli, siika, nieriä). Käytännössä: jos ei syö kalaa, niin sitten kalaöljy käyttöä, mutta kala olisi ehdottomasti parempi vaihtoehto. Pellavansiemenet. Chiansiemenet. Saksanpähkinät.  Ei liikaa omega-6:sta: Erityisesti kasvipohjaiset öljyt kuten rypsiöljy.
Rauta	Saantisuositus Suomessa: Hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg. Miehet 9 mg. Naisilla suositus korkeampi kuukautisten vuoksi ja naisilla raudan puute onkin melko yleistä. Rautalisän syömistä ei suositella aloitettavaksi omin päin, sillä rauta kertyy elimistöön ja mikäli sitä on liikaa, se voi vaurioittaa elimistöä.	🧠🦠👶 Hemoglobiini, hapen kuljetus. Aivotoiminta. Immuniteetti. Kasvu ja kehitys	Basilika, oregano, keitetty maksa 20 mg, veriohukainen n. 20 mg, vehnälese 20 mg, kurpitsansiemenet 10 mg, ruislese, kauralese 8 mg, siemennäkkileipä, cashew, sinisimpukka, auringonkukansiemenet 6 mg. Huom maksalaatikko ei kelpaa; rautapitoisuus n. 3 mg ja imeytymistä heikentää maksalaatikkoon käytetty maito.
Resveratroli	Saantisuositusta ei ole	❤️🧠 Antioksidantti.  Ehkä: sydän, aineenvaihdunta, painonhallinta, aivot, syöpä	Punaiset viinimarja, mustikka, puolukka, karpalo, maapähkinä, maapähkinävoi
Seleeni	Miehet 60 μg. Naiset 50 μg. Turvallisena pidetty yläraja 300 μg/vrk.	🦠❤️👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Kilpirauhanen. Ehkä: joidenkin syöpien (eturauhas-, keuhko-, paksusuoli-) ehkäisy, sydän, verisuonet, lisääntyminen	Yksi parapähkinä päivässä riittää kattamaan tarpeen. Muita erityisen hyviä lähteitä: maksa, seesaminsiemen, tonnikalasäilyke, simpukka, rapu
Sinkki	Miehet 9 mg. Naiset 7 mg.	🦠👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Flunssa. Haavojen paraneminen. DNA-synteesi. Haju- ja makuaisti. Raskaus ja sikiö	Kurpitsansiemenet 8,4 mg, basilika, auringonkukansiemenet, kuivattu merilevä (nori) 6 mg, chiansiemenet, siemennäkkileipä, cashew, kauralese 5 mg, soijarouhe, täysjyvänäkkileipä (Vaasan Kunto) 4 mg, juusto, muikku, linssi, sardiini 3 mg, simpukka

Läheisyyden, haavoittuvaisuuden ja kontrollin menettämisen pelko ihmissuhteessa

Fiilikseni on ylläolevan mukainen kärjistetysti. Olen itseeni turhautunut. Parisuhteeni on solmussa, mistä kuuluu kiitos minulle. 

Pyrin oppimaan tästä jotakin ja muuttamaan käyttäytymismalliani, koska käytösmallini on vaikuttanut kaikkiin parisuhteisiini jonkin verran. Lyhyesti käytöksessä on kyse siitä, että ahdistun, kun suhde on tasainen ja läheisyys lisääntyy liikaa, kuten myös kiintymys yms. -> Pyrin saamaan etäisyyttä sanomalla jotakin "tyhmää". En kuitenkaan halua tällöin menettää kumppania. 

Edit: Koen, että kyseessä on välttelevän kiintymyssuhdetyylin ilmeneminen ulospäin. 

Kävin tekoälyn (ChatGPT) kanssa keskustelun tästä.

Keskustelun sisältö: 

1. Oma tapauskuvaus ja tekoälyn ohjeet käytöksen muuttamiseen 

2. Miksi tasapainoinen suhde ja oma haavoittuvaisuus voi pelottaa?

3. Tekoälyn näkemys kontrollin menettämisen pelon syistä (ihmissuhteissa ilmenevä pelko) 

4. Kontrollin menettämisen pelon lievittäminen (ihmissuhteissa ilmenevä pelko) 

5. Ajatusvääristymiä, jotka voivat liittyä käsiteltävään asiaan 

6. Aiheeseen liittyvien ajatusvääristymien muuttaminen 

7. Omien tarpeiden tunnistaminen 

8. Kirjallisuutta ja verkkokursseja käsitellyistä aiheista 

1. Oma tapauskuvaus ja tekoälyn ohjeet käytöksen muuttamiseen 

Minä:

"Voitko toimia minulle psykologina? Älä ehdota terapiaa, koska en halua sitä. Yksi käytösmallini on vaikuttanut haitallisesti parisuhteisiini. Haluan muuttaa käytöstäni. 

Käytösmallini on tämä: Kun minulla on parisuhde ja suhde on liian hyvässä ja tasapainoisessa tilassa, tunnen, että tilanne on epänormaali ja tunnen ahdistusta. Pelkään tasapainon myötä lähentymistä, sillä silloin minusta tulee liian haavoittuvainen ja sitten minuun voi sattua henkisesti tai fyysisesti. En halua suhteen päättyvän kokonaan ahdistuksesta ym huolimatta. Haluan vain pystyä ennakoimaan mitä tapahtuu. 

Sitten haluan rikkoa tasapainoisuuden ja liian läheisyyden ja harrastan itsesabotointikäytöstä: saatan kertoa kumppanilleni itsestäni jotakin, minkä uskon olevan järkytys. Tai sitten voin ottaa esille jonkin itseäni häiritsevän asian ja kertoa, mitä ajattelen jostakin asiasta ja tiedän, että siitä syntyy ongelmia ja etäisyyden pitämistä. Yleensä tällöin liioittelen kerrontaani tai vähintään annan hyvin kielteisen yksipuolisen kuvan. 

Aiemmin saatoin jättää kumppanini käytännössä ilman syytä siinä vaiheessa kun suhteessa oli kaikki hyvin. Niin äärimmäisyyksiin menevästä käytösmallista olen päässyt suunnilleen eroon. 

Olen ajatellut, että se riittää ja että nykyisestä toimintamallistani ei ole suurempaa haittaa. 

Kuitenkin käytöstäni voi olla edelleen hyvin vaikea ymmärtää ja että käytökseni voi olla ahdistavaakin ja kyllähän minä itsekin siitä kärsin. Haluan pyrkiä muuttamaan tätä, koska se, että pidän suhteessa etäisyyttä, ei ole edes omien toiveideni mukaista. 

Luettele tietämäsi keinot, miten voisin muuttaa käytöstäni ja ajatteluani. Miten voisin uskaltaa olla tasapainoisessa suhteessa ja sietää haavoittuvaisuuden mahdollisuutta paremmin?"


ChatGPT:

"On rohkeaa pyrkiä muuttamaan omia toimintatapoja ja pyrkiä kohti terveempiä suhteita. Käytöksen muuttamisen kannalta on hyvä, että olet tunnistanut haitallisen käyttäytymismallisi ja haluat tehdä muutoksia. Voin tarjota sinulle joitakin yleisiä ohjeita ja ehdotuksia, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan käytöstäsi ja ajatteluasi. On tärkeää ymmärtää, että nämä vinkit eivät korvaa ammattilaisen antamaa tukea, mutta ne voivat antaa sinulle joitakin ajatuksia ja lähtökohtia omalle kasvullesi ja muutoksellesi.

1. Lisää itsetuntemusta: Pyri tutkimaan syvemmin omia tunteitasi ja ajatuksiasi suhteessa läheisyyteen ja haavoittuvuuteen. Miksi tasapaino ja läheisyys saavat sinut ahdistumaan? Mitä pelkäät tapahtuvan, jos sallit haavoittuvuuden? Itsetuntemuksen lisääminen auttaa sinua ymmärtämään juurisyitä käytösmalliisi. 

Kun tunnet itsesi paremmin, sinun on myös helpompi olla tasapainoisessa suhteessa ja hyväksyä haavoittuvuuden mahdollisuus. Vahvista positiivisia puoliasi ja keskity kehittymään yksilönä.

2. Kommunikoi avoimesti: Sinulle ja kumppanillesi on tärkeää, että keskustelette siitä, mitä tunnet ja miksi käyttäydyt tietyllä tavalla. Puhu hänelle avoimesti suhteeseen liittyvistä peloistasi ja ahdistuksestasi. 

Kommunikoimalla avoimesti voit saada tukea ja ymmärrystä kumppaniltasi. Voitte yhdessä löytää tapoja tukea toisianne ja rakentaa vahvempi luottamus, mikä lisää turvallisuuden tunnetta. 

3. Tunnista käyttäytymismallisi: Ole tietoinen käyttäytymismallistasi ja kiinnitä huomiota tilanteisiin, joissa tunnet tarvetta ryhtyä itsesabotointikäytökseen ja rikkoa tasapainoa suhteessa. Tunnetko ahdistusta tai epämukavuutta, kun asiat ovat hyvin? Tietoisuus auttaa sinua pysähtymään ja reflektoimaan ennen kuin ryhdyt toimimaan vanhan kaavan mukaan. 

4. Harjoittele haavoittuvuutta: Aloita pikkuhiljaa harjoittelemaan haavoittuvuuden sietämistä. Voit aloittaa jakamalla pieniä ja turvallisia asioita itsestäsi kumppanillesi ja antamalla hänen vastavuoroisesti jakaa kanssasi. Pikkuhiljaa voit kasvattaa haavoittuvuuden tasoa, kun tunnet olosi mukavammaksi.

5. Tunnista kielteiset ajatukset: Ole tietoinen omista kielteisistä ajatuksistasi (mahdollisista virheellisistä ajatuksista ja ajatusvääristymistä), jotka saavat sinut rikkomaan tasapainoa suhteessa. Haasta nämä ajatukset ja pyri korvaamaan ne realistisemmilla ja positiivisemmilla näkökulmilla. Pohdi esimerkiksi, miksi uskot, että haavoittuvaisuus johtaa huonoon lopputulokseen. Tämä auttaa vähentämään käytöstä, joka perustuu pelkoihin ja epäluottamukseen.

6. Kehitä luottamusta: Työskentele luottamuksen rakentamisen kanssa sekä itseesi että kumppaniisi. Luottamuksen vahvistaminen auttaa sinua tuntemaan olon turvallisemmaksi suhteessa ja sietämään haavoittuvuutta paremmin.

7. Opettele tunnistamaan tarpeesi: Ota selvää omista tarpeistasi suhteessa ja elämässä yleisesti. Tunnista, mitä tarvitset tunteaksesi olon turvalliseksi ja tasapainoiseksi. Kommunikoi näitä tarpeita avoimesti kumppanillesi, jotta hän voi ymmärtää sinua paremmin ja tukea sinua tarpeidesi täyttämisessä.

8. Harjoittele tunneilmaisua: Opettele ilmaisemaan tunteitasi selkeästi ja rakentavalla tavalla. Tämä auttaa sinua kommunikoimaan tarpeitasi ja huolia ilman tarvetta rikkoa tasapainoa suhteessa. Harjoittele ilmaisemaan tunteitasi sanallisesti ja pyri käyttämään "minä-viestejä" sen sijaan, että syyttäisit tai arvioisit kumppaniasi.

9. Hyödynnä itseapuvälineitä: Tutustu itseapuvälineisiin ja -menetelmiin, kuten itsetutkiskeluun, meditaatioon, tietoisuustaitoihin tai kirjoittamiseen päiväkirjan avulla. Näiden avulla voit edistää henkilökohtaista kasvua, lisätä itsetuntemusta ja kehittää uusia tapoja käsitellä ahdistusta ja epävarmuutta suhteissa. 

10. Hanki tukea: Vaikka et halua terapiaa, harkitse muita tapoja saada tukea ja neuvoja, kuten itseapukirjoja, verkkokursseja tai vertaistukiryhmiä. Tämä voi tarjota sinulle uusia näkökulmia ja työkaluja käyttäytymismallisi muuttamiseen. 

11. Ole kärsivällinen itsesi kanssa: Muutoksen luominen vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä. Ole lempeä itsellesi ja anna itsellesi mahdollisuus oppia ja kasvaa. Hyväksy, että et ole täydellinen ja että virheitä voi tapahtua matkan varrella. Ole avoin oppimaan uusia tapoja käsitellä tunteitasi ja suhdetta tasapainoon.

12. Itsehoito: Kiinnitä huomiota omaan hyvinvointiisi ja toteuta itsehoitokeinoja, jotka auttavat sinua pysymään tasapainoisena. Tämä voi sisältää terveellistä elämäntapaa, stressinhallintaa, rentoutumista ja itsesi hemmottelua. 

Muista, että nämä ovat yleisiä ohjeita, ja jokainen tilanne on yksilöllinen. Jos koet tarvitsevasi syvempää tukea ja ohjausta, suosittelen harkitsemaan ammattilaisen, kuten psykologin tai terapeutin, apua. He voivat tarjota sinulle yksilöllistä tukea ja ohjausta matkallasi kohti tervettä ja tasapainoista parisuhdetta."

2. Miksi tasapainoinen suhde ja oma haavoittuvaisuus voi pelottaa? 

Minä: "Kiitos ohjeista. Ensinnäkin... Osaatko kertoa enemmän siitä, miksi tasapainoinen suhde ja oma haavoittuvaisuus voi pelottaa?"

ChatGPT:

"Tasapainoinen suhde ja oma haavoittuvaisuus voivat pelottaa monia ihmisiä erilaisista syistä. Tässä on muutamia mahdollisia selityksiä sille, miksi tämä voi aiheuttaa pelkoa:

1. Pelko hylätyksi tulemisesta: Jotkut ihmiset, jotka kamppailevat haavoittuvaisuuden kanssa, saattavat pelätä, että kun he avautuvat ja tulevat lähemmäksi kumppaniaan, heidät hylätään tai torjutaan. Tämä voi johtua aiemmista kokemuksista, kuten hylätyksi tulemisesta lapsuudessa tai aiemmissa suhteissa. Pelko hylätyksi tulemisesta voi johtaa tarpeeseen rikkoa tasapaino suhteessa, jotta voidaan testata kumppanin sitoutumista tai nähdä, kuinka kauan he pysyvät rinnalla.

2. Kontrollin menettämisen pelko: Joillekin ihmisille tasapaino ja haavoittuvaisuus voivat tarkoittaa kontrollin menettämistä. He saattavat tuntea olonsa turvallisemmaksi, kun heillä on hallinta tilanteesta ja suhteesta. Haavoittuvaisuuden salliminen saattaa tuntua uhkana kontrollille ja siksi he pyrkivät rikkomaan tasapainon aiheuttamalla konflikteja tai luomalla jännitteitä.

3. Pelko satutetuksi tulemisesta: Jotkut ihmiset, jotka kokevat vaikeuksia olla haavoittuvaisia, voivat pelätä tulla satutetuksi tai loukatuksi, kun he paljastavat sisimpänsä toiselle ihmiselle. Heidän puolustusmekanismina voi olla rikkoa tasapaino suhteessa ja pitää etäisyyttä kumppaniinsa, jotta he eivät altistu potentiaaliselle haavoittumiselle tai pettymykselle.

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä siitä, miksi tasapainoinen suhde ja oma haavoittuvaisuus voivat pelottaa. On tärkeää tunnistaa nämä pelot ja työskennellä niiden kanssa. Terapia tai tukiryhmät voivat tarjota turvallisen tilan käsitellä menneitä haavoja ja rakentaa luottamusta itseesi ja muihin ihmisiin. Itsensä tutkiskelu ja avoin kommunikointi kumppanin kanssa voivat myös auttaa purkamaan pelkoja ja luomaan vahvempaa yhteyttä suhteessa."

3. Tekoälyn näkemys kontrollin menettämisen pelon syistä (ihmissuhteissa ilmenevä pelko) 

Minä: "Ok. Mistä korostunut kontrollin menettämisen pelko ihmissuhteissa voi olla peräisin?"

ChatGPT:

"Korostunut kontrollin menettämisen pelko ihmissuhteissa voi juontaa juurensa erilaisista tekijöistä. Tässä on muutamia mahdollisia syitä, jotka voivat vaikuttaa tähän pelkoon:

1. Aikaisemmat kokemukset: Jos henkilö on aiemmin kokenut menetyksiä, pettymyksiä tai kontrollin menettämistä ihmissuhteissa, se voi synnyttää pelkoa samanlaisen tilanteen uusiutumisesta tulevaisuudessa. Tämä voi liittyä esimerkiksi menetettyyn läheiseen ihmissuhteeseen, hylätyksi tulemiseen tai luottamuksen rikkomiseen.

2. Lapsuuden kokemukset: Lapsuuden kokemukset ja vanhempien käyttäytyminen voivat vaikuttaa siihen, miten yksilö kokee kontrollin menettämisen ihmissuhteissa. Esimerkiksi jos lapsuudessa on ollut perheessä epävakaata tai kontrolloivaa ilmapiiriä, henkilö voi kehittää vahvan tarpeen kontrolloida omia ihmissuhteitaan aikuisena.

3. Traumaattiset kokemukset: Henkilöllä, jolla on ollut traumaattisia kokemuksia menetyksestä, hyväksikäytöstä tai väkivallasta, voi olla voimakas tarve säilyttää kontrolli ihmissuhteissaan. Trauma voi aiheuttaa pelkoa uudelleenuhkien kohtaamisesta ja haavoittuvuuden sietämisen vaikeudesta.

4. Pelko haavoittumisesta: Kontrollin menettämisen pelko voi liittyä myös pelkoon haavoittua tai tulla satutetuksi ihmissuhteissa. Henkilö voi uskoa, että kontrollin ylläpitäminen on tapa suojella itseään pettymyksiltä, hylkäämiseltä tai tunteelliselta kivulta.

On tärkeää muistaa, että jokainen yksilö ja tilanne on ainutlaatuinen. Nämä ovat yleisiä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kontrollin menettämisen pelkoon ihmissuhteissa, mutta jokaisen henkilön taustalla ja kokemuksilla on omat erityispiirteensä. Tunnistaminen ja työskentely näiden pelkojen kanssa voi auttaa sinua kehittämään terveempiä ja tasapainoisempia ihmissuhteita."


4. Kontrollin menettämisen pelon lievittäminen (ihmissuhteissa ilmenevä pelko) 

Minä: "Miten ihmissuhteissa näkyvää kohtuutonta kontrollin menettämisen pelkoa voi lieventää? En halua hakea ammatillista apua."

ChatGPT:

"Seuraavassa on muutamia itsehoitokeinoja, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään kohtuutonta kontrollin menettämisen pelkoa ihmissuhteissa:

1. Itsereflektio: Tutki syvällisemmin ajatuksiasi, tunteitasi ja kokemuksiasi kontrollista. Pyri ymmärtämään, miten menneet kokemukset tai uskomukset vaikuttavat nykyiseen pelkoon.
Pyri tunnistamaan tilanteet, joissa pelko kontrollin menettämisestä nousee pintaan. Tietoisuuden lisääminen auttaa sinua erottamaan pelon todellisesta tilanteesta ja antaa sinulle mahdollisuuden reagoida tietoisemmin.

2. Haavoittuvuuden hyväksyminen: Pyri hyväksymään ja sallimaan haavoittuvaisuus ihmissuhteissa sekä se, että täydellinen kontrolli ihmissuhteissa ei ole mahdollista. Muista, että haavoittuvaisuus on osa inhimillisyyttä ja välttämätöntä terveiden suhteiden rakentamisessa. Harjoittele avoimuutta ja luottamusta toisen ihmisen kanssa.

3. Kommunikaatio: Harjoittele avointa ja rehellistä kommunikaatiota ihmissuhteissa. Selitä kumppanillesi, että sinulla on taipumus pelätä kontrollin menettämistä ja että yrität työskennellä sen kanssa. Pyydä häneltä tukea ja ymmärrystä, jotta voitte yhdessä rakentaa vahvempaa luottamusta. Pyri yhdessä löytämään tapoja luoda turvallinen ja luottamuksellinen ilmapiiri suhteessanne, jossa voit jakaa tunteitasi ja pelkojasi avoimesti.

4. Itsensä tutkiskelu ja itsehoito: Käytä aikaa itsensä tutkiskeluun ja ymmärryksen lisäämiseen omista tarpeistasi ja peloistasi. Kirjoita päiväkirjaa, meditoi tai harjoita muita itsetutkiskelun menetelmiä, jotka auttavat sinua tiedostamaan ja hyväksymään tunteitasi ilman tarvetta kontrolloida niitä.

5. Oppiminen: Hanki tietoa kontrollin menettämisen pelon taustalla olevista psykologisista ja emotionaalisista mekanismeista. Lue aiheeseen liittyvää kirjallisuutta tai etsi verkosta resursseja, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään asiaa.

6. Hyvinvoinnista huolehtiminen: Panosta omaan hyvinvointiisi ja tasapainoosi. Huolehdi riittävästä levosta, terveellisestä ruokavaliosta, liikunnasta ja stressinhallintakeinoista. Vahva perusta hyvinvoinnissa auttaa sinua tuntea itsesi turvallisemmaksi ja vähentää tarvetta kontrolliin.

7. Opettele luottamusta: Työskentele luottamuksen rakentamisen kanssa sekä itseesi että toisiin ihmisiin. Opettele tunnistamaan luotettavia ja turvallisia ihmisiä ympärilläsi ja harjoittele luottamuksen antamista asteittain. Muista, että luottamus rakentuu ajan myötä ja vaatii kokemuksia, jotka osoittavat, että voit luottaa toiseen ihmiseen.

8. Tarkastele uskomuksia: Ole tietoinen omista uskomuksistasi ja ajatusmalleistasi liittyen kontrollin menettämiseen. Kysy itseltäsi, ovatko nämä uskomukset todella perusteltuja ja hyödyllisiä. Haasta mahdolliset negatiiviset tai epärealistiset ajatukset ja korvaa ne myönteisemmällä ja realistisemmalla näkökulmalla.

9. Harjoittele itsenäisyyttä ja itseluottamusta: Tee asioita, jotka vahvistavat itsenäisyyttäsi ja itseluottamustasi. Tämä voi sisältää itsenäisiä harrastuksia, tavoitteiden asettamista ja saavuttamista sekä itsenäistä päätöksentekoa. Kun tunnet oman vahvuutesi ja kykysi selviytyä itsenäisesti, kontrollin menettämisen pelko voi vähentyä.

10. Rakenna terveitä rajoja: Opettele asettamaan terveitä rajoja ihmissuhteissa. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnistat omat tarpeesi ja rajasi, ja kommunikoit niitä selkeästi toisille. Kun tiedät, että sinulla on oikeus sanoa ei tai asettaa rajoja, tunnet paremmin hallitsevasi tilanteita ja vähennät pelkoa kontrollin menettämisestä.

11. Harjoittele hyväksymistä: Pyri hyväksymään epävarmuuden ja kontrollin puutteen osa elämää. Elämässä tapahtuu asioita, joita emme voi hallita, ja on tärkeää oppia hyväksymään tämä faktori. Harjoittele läsnäoloa ja hyväksyntää, jotta voit paremmin sietää epävarmuutta ja hallitsemattomuutta ihmissuhteissa.

Muista, että nämä ovat itsehoitokeinoja, ja vakavammissa tapauksissa ammatillinen apu voi olla tarpeen. Olisi hyvä pitää mielessä, että terapeutti tai psykologi voi tarjota lisätukea ja ohjausta näiden haasteiden käsittelemisessä, mikä voi nopeuttaa ja helpottaa muutosta."


5. Ajatusvääristymiä, jotka voivat liittyä käsiteltävään asiaan 

Minä:

"Ok. Mitä ajatusvääristymiä tai virheellisiä ajatuksia voi liittyä siihen, että pelkää tasapainoista ihmissuhdetta ja omaa haavoittuvuutta?"

ChatGPT:

"Seuraavassa on joitakin yleisiä ajatusvääristymiä tai virheellisiä ajatuksia, jotka voivat liittyä pelkoon tasapainoista suhdetta ja omaa haavoittuvuutta kohtaan:

1. Mustavalkoinen ajattelu: Taipumus nähdä asiat ääripäinä, esimerkiksi ajatella, että tasapainoinen suhde tarkoittaa automaattisesti haavoittuvuutta ja satuttamista. Tämä ajatusvääristymä voi johtaa pelkoon ja tarpeeseen rikkoa tasapainoa, jotta vältetään mahdolliset negatiiviset seuraukset.

2. Ennakkoluulot ja oletukset: Oletusten tekeminen tai ennakkoluulojen omaksuminen ilman riittävää näyttöä tai perustaa. Esimerkiksi ajatella, että haavoittuvuuden näyttäminen johtaa aina pettymykseen tai satuttamiseen, vaikka todellisuudessa suhde voisi olla turvallinen ja vastaanottavainen.

3. Ylireagointi: Taipumus reagoida voimakkaasti ja liioitellusti tilanteisiin, joissa koetaan haavoittuvuuden mahdollisuutta. Tämä voi johtaa konfliktien aiheuttamiseen tai tasapainon tarkoitukselliseen häiritsemiseen välttääkseen omia pelkoja.

4. Kontrolliharha: Usko, että kontrollin ylläpitäminen on ainoa tapa suojautua pettymyksiltä tai satuttamiselta. Tämä ajatusvääristymä voi synnyttää tarpeen kontrolloida tilanteita ja ihmisiä ympärillä.

5. Itsestään toteuttava ennuste: Usko, että jos tulee haavoittuvaiseksi, varmasti tapahtuu jotain negatiivista tai pettymyksiä. Tämä ajatusvääristymä voi johtaa itseään vahvistavaan sykliin, jossa vältetään haavoittuvuutta, jotta ennakoitu negatiivinen tulos vältettäisiin.

On tärkeää tunnistaa nämä ajatusvääristymät ja kyseenalaistaa niiden perusteet. Tämä voi auttaa sinua kehittämään realistisempaa ja tasapainoisempaa ajattelua suhteisiin ja haavoittuvuuteen liittyen. Tietoisuus omista ajatusvääristymistä on ensimmäinen askel kohti niiden muuttamista ja terveempien näkökulmien omaksumista."


6. Aiheeseen liittyvien ajatusvääristymien muuttaminen 

Minä:

"Miten voi muuttaa omia virheellisiä ajatuksia ja ajatusvääristymiä, jotka vaikuttavat siihen, että pelkää tasapainoa ihmissuhteessa, haavoittuvaisena olemista ja kontrollin menettämistä?"

ChatGPT:

"Muuttaaksesi virheellisiä ajatuksia ja ajatusvääristymiä, jotka liittyvät pelkoon tasapainoa ihmissuhteessa, haavoittuvaisuutta ja kontrollin menettämistä kohtaan, voit harkita seuraavia toimenpiteitä:

1. Tunnista ajatusvääristymät: Ole tietoinen omista ajatuksistasi ja tunnista, milloin käytät ajatusvääristymiä. Pyri kiinnittämään huomiota siihen, miten nämä ajatukset vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi ihmissuhteissa.

2. Kyseenalaista ajatuksesi: Pidä tauko ajatuskierteestä ja kyseenalaista virheelliset ajatukset. Pohdi todisteita, jotka tukevat tai kyseenalaistavat näitä ajatuksia. Onko olemassa muita näkökulmia tai mahdollisia selityksiä tilanteille?

3. Etsi todisteita vastakkaisille ajatuksille: Etsi konkreettisia todisteita, jotka osoittavat, että tasapainoinen suhde voi olla turvallinen, haavoittuvaisuus voi olla voimavara ja kontrollin menettäminen ei johda vääjäämättä pettymyksiin. Kerää esimerkkejä omasta elämästäsi tai tutustu tarinoihin ja kokemuksiin muilta, jotka tukevat näitä myönteisempiä ajatuksia.

4. Harjoittele vastaväitteiden muodostamista: Kehitä vastaväitteitä virheellisille ajatuksillesi. Ajattele realistisempia, tasapainoisempia ja myönteisempiä tapoja tulkita ja ymmärtää tilanteita. Esimerkiksi, jos ajattelet, että haavoittuvuus johtaa automaattisesti pettymyksiin, voit vastaväitteenä ajatella, että haavoittuvaisuus luo mahdollisuuden syvemmälle yhteydelle ja kasvulle suhteessa.

5. Harjoittele uusia ajattelumalleja: Käytä näitä uusia vastaväitteitä ja ajatuksia tietoisesti. Harjoittele niiden käyttämistä päivittäisessä elämässäsi ja ihmissuhteissasi. Ole kärsivällinen ja anna itsellesi aikaa muuttaa pitkään juurtuneita ajatusmalleja.

6. Vahvista myönteisiä kokemuksia: Kiinnitä huomiota tilanteisiin, joissa olet sallinut itsesi olla haavoittuvainen ja tilanteisiin, joissa olet kokenut suhteen tasapainoiseksi. Huomaa myönteiset tulokset ja tunteet, jotka näistä kokemuksista seuraavat. Vahvista niitä myönteisiä hetkiä ja muistuta itseäsi niistä. Tämä auttaa vahvistamaan uusia ajattelumalleja ja luottamusta siihen, että tasapainoinen suhde ja haavoittuvaisuuden salliminen voivat tuoda hyviä asioita elämääsi.

On tärkeää muistaa, että ajatusmallien muuttaminen vie aikaa ja harjoittelua. Ole kärsivällinen ja myötätuntoinen itseäsi kohtaan matkan varrella. Jos tarvitset tukea, harkitse läheisten tai ystävien kanssa keskustelemista tai vertaistukea tilanteesi ymmärtävien ihmisten kanssa. He voivat tarjota perspektiiviä ja kannustusta muutoksen tiellä.

Muista myös, että jos kontrollin menettämisen pelko ja pelko haavoittuvaisuudesta jatkuvat ja vaikeuttavat merkittävästi elämääsi ja ihmissuhteitasi, voi olla hyödyllistä hakea ammattimaista apua, kuten psykologin tai terapeutin tukea. Ammattilainen voi auttaa sinua syvällisemmin tutkimaan näitä pelkoja ja tukemaan sinua muutoksen prosessissa."

7. Omien tarpeiden tunnistaminen 

Minä: "Mikä auttaa tunnistamaan omat tarpeet ihmissuhteissa?" 

ChatGPT: 

"Omat tarpeet, toiveet ja rajat tunnistaminen on tärkeä osa terveitä ihmissuhteita ja hyvinvointia. Alla on muutamia tapoja auttaa sinua tunnistamaan omia tarpeitasi, toiveitasi ja rajojasi:

1. Itsereflektio: Vietä aikaa itsesi kanssa ja pysähdy pohtimaan, mitä tarvitset, haluat ja mikä on sinulle tärkeää elämässäsi ja ihmissuhteissasi. Mieti, mitkä asiat tuovat sinulle iloa, tyydytystä ja hyvinvointia, ja mitkä taas aiheuttavat stressiä, epämukavuutta tai ristiriitoja.

2. Kuuntele tunteitasi: Tunteet voivat olla vihjeitä omista tarpeista ja rajoista. Kiinnitä huomiota siihen, miten eri tilanteet ja ihmissuhteet saavat sinut tuntemaan. Jos tunnet jatkuvaa stressiä tai ahdistusta, se voi olla merkki siitä, että jokin tärkeä tarve ei täyty. 

3. Harjoittele itsetietoisuutta: Ole tietoinen omista ajatuksistasi, tunteistasi ja reaktioistasi eri tilanteissa. Tämä auttaa sinua havaitsemaan, milloin jokin tarve tai raja on kyseenalaistettu tai ylitetty. Itsetietoisuuden lisääminen voi tapahtua esimerkiksi meditaation, päiväkirjan kirjoittamisen tai terapeuttisten harjoitusten avulla. 

4. Kommunikoi tarpeistasi: Opi ilmaisemaan selkeästi omia tarpeitasi, toiveitasi ja rajojasi. Kommunikaatio on avainasemassa terveissä ihmissuhteissa. Käytä "minä-viestejä" ja ilmaise tarpeesi rakentavalla ja kunnioittavalla tavalla. Esimerkiksi voit sanoa: "Minulle on tärkeää saada aikaa yksinoloon päivittäin, jotta voin ladata akkujani."

5. Kuuntele kehoasi: Kehomme usein viestii meille, kun jokin tarve tai raja on kyseenalaistettu. Ole tietoinen fyysisistä tuntemuksistasi, kuten jännityksestä, väsymyksestä tai epämukavuudesta. Ne voivat olla merkkejä siitä, että sinun on kiinnitettävä huomiota omiin tarpeisiisi ja rajoihisi.

6. Ole armollinen itsellesi: Tunnista, että tarpeiden, toiveiden ja rajojen tunnistaminen voi olla prosessi, joka vaatii harjoittelua ja itsemyötätuntoa. Ole armollinen itsellesi, kun opit tuntemaan itseäsi paremmin ja opit asettamaan terveitä rajoja. Muista, että tämä on kehitysprosessi, ja pienet edistysaskeleet ovat arvokkaita.

7. Pidä huolta omasta hyvinvoinnistasi: Huolehdi omasta fyysisestä, emotionaalisesta ja henkisestä hyvinvoinnistasi. Kun pidät itsestäsi hyvää huolta, sinun on helpompi tunnistaa omat tarpeesi. Huomioi tarpeitasi säännöllisesti ja tee valintoja, jotka tukevat omaa hyvinvointiasi.

8. Hae tukea ja oppia muilta: On hyödyllistä oppia muilta ja saada perspektiiviä omiin tarpeisiin. Voit keskustella luotettavien ystävien, perheenjäsenten tai ammattilaisten kanssa, kuten terapeutin, joka voi auttaa sinua tunnistamaan ja ymmärtämään paremmin omia tarpeitasi. 

Muista, että omien tarpeiden, toiveiden ja rajojen tunnistaminen on jatkuva prosessi, ja se voi muuttua eri vaiheissa elämääsi. Ole avoin itsellesi ja valmis tekemään muutoksia tarvittaessa. Tämä auttaa sinua luomaan terveitä ja tasapainoisia ihmissuhteita, joissa tarpeesi otetaan huomioon ja rajojasi kunnioitetaan."

8. Kirjallisuutta ja verkkokursseja käsitellyistä aiheista 

Minä: "Luettele kirjoja tai verkkokursseja, jotka käsittelevät sitä, että pelkää tasapainoa ihmissuhteessa, läheisyyttä, haavoittuvaisuutta tai kontrollin menetystä. Materiaali mielellään suomen kielellä, mutta englannin kielikin menettelee."

ChatGPT:

"Tässä on muutamia kirja- ja verkkokurssiehdotuksia, jotka käsittelevät tasapainon pelkoa ihmissuhteissa, läheisyyttä, haavoittuvaisuutta ja kontrollin menetystä. Vaikka suurin osa ehdotuksista on englanninkielisiä, olen pyrkinyt löytämään myös joitakin suomenkielisiä vaihtoehtoja:

Kirjat:

1. "Pelosta rohkeuteen" – Brené Brown (englanniksi: "Daring Greatly")

2. "Haavoittuvuuden voima" – Brené Brown (englanniksi: "The Power of Vulnerability")

3. "Lähellä: Käsikirja parisuhteisiin" – Elina Tanskanen

4. "Roiskis: Opas rohkeampaan elämään" – Sanna Wikström

5. "Ihmissuhteiden temppukirja" – Tony Dunderfelt

6. "Tunteiden tulkki: Mitä tunneviestit kertovat" – Jaakko Seikkula

7. "Vahvasti hauras: Rohkeus tuntea pelkoa ja kohdata oma haavoittuvuus" – Mia Mäkelä

Verkkokurssit:

1. Taming the Overwhelm (Brené Brown) - Englanninkielinen verkkokurssi, joka keskittyy tasapainon löytämiseen elämässä ja ihmissuhteissa. Saatavilla osoitteessa https://www.courageworks.com/courses/taming-the-overwhelm

2. Love and Relationships Mastery (Tony Robbins) - Englanninkielinen verkkokurssi, joka auttaa kehittämään parempia ihmissuhteita ja ymmärtämään läheisyyden pelkoa. Saatavilla osoitteessa https://www.tonyrobbins.com/love-relationships-mastery/

3. Luovuus ja tunteet (Helsinki Design School) - Suomenkielinen verkkokurssi, joka käsittelee tunteiden ilmaisua ja haavoittuvaisuutta luovuuden kautta. Saatavilla osoitteessa https://helsinkidesignschool.com/fi/luovuus-ja-tunteet

Muista tarkistaa kurssien ja kirjojen saatavuus sekä hinta, koska ne voivat vaihdella ajantasaisuuden mukaan. Lisäksi suosittelen tutustumaan kirjojen ja kurssien arvosteluihin saadaksesi paremman käsityksen niiden sisällöstä ennen valintaa."

Tietoisku, joka motivoi nukkumaan

TEKSTI KESKEN

Tämä on tiivistys tietokirjasta Miksi nukumme: Unen voima. Walker Matthew. 2019.

Tekstiä ei kannata lukea, mikäli on taipuvainen ahdistumaan esimerkiksi terveyttä koskevasta tietopohjaisesta tekstistä. 

Jaan tekstin kahteen osaan, koska kyseessä on tiivistelmä paksusta tietokirjasta. Tekstin painopiste ei ole nukkumista koskevissa suorissa vinkeissä. Niistä saatan tehdä myöhemmin erillisen tekstin. 

               

Tekstin rakenne: 
1. Univajeesta 

2. Nukahtamiseen vaikuttavat päätekijät 

2.1. Yleisesti muutama sana 
2.2. Sirkadiaalirytmi
2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit

3.1 Unen vaiheet 
3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen 
3.3. REM-unen merkitys

4. Uni elämän eri vaiheissa 
4.1. Sikiö
4.2. REM-uni ja autismi
4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys  
4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)
4.5. Uni murrosiässä 
4.6. Iäkkään nukkuminen 

1. Univajeesta

Unen tarpeessa on joustovaraa, mutta ei loputtomiin.

Mitä vähemmän nukkuu, sitä heikompaa voi olettaa elämänlaadun ja sen pituuden olevan.

Univaje esimerkiksi
* nostaa riskiä sairastua seuraaviin:
- syöpä (riski yli kaksinkertaistuu)
- Alzheimerin tauti
- diabetes
- sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus
* vaikuttaa psyykkisiin ongelmiin (masennus, ahdistus, itsetuhoiset ajatukset)
* kasvattaa ruokahalua ja heikentää kylläisyyden tunnetta

Univaje johtuu usein siitä, ettei ihminen anna itselleen riittävästi aikaa nukkua. Univajeeseen viittaavia tekijöitä: aamupäivällä voi nukahtaa uudelleen, tehtävistä suoriutuminen on vaikeaa ilman kofeiinia tai muuta piristettä (kemikaalia), tuttuun aikaan heräämiseen tarvitsee herätyskellon, päivällä on vaikea keskittyä.

Univelkaan reagoidaan nukkumalla se pois ja nukkuessa nukutaan tällöin 1. sijaisesti non-REM-unta (= NREM-unta). Unen puutteen korjauksen jatkuessa painotus vaihtuu ja nukutaan pääasiassa REM-unta. Aivot siis pyrkivät korjaamaan kummankin puutteen, mutta ensin non-REMin puutteen ja sitten REMin. Unen puute aiheuttaa kuitenkin haittoja, joita ei voi korjata.

Nukkuminen ja uni on niin välttämätöntä, että sen haasteellisuudesta huolimatta kaikki lajit nukkuvat. Äärimmäinen uhka, kuten nälkiintyminen tai vaarallinen ympäristö, on erikoistilanne, joka menee nukkumisen edelle, mutta niin ei voi jatkua kauaa. Sama pätee ihmisiin: esimerkiksi paastoava ihminen nukkuu vähemmän, koska aivot uskovat, että ravinto on käynyt vähiin.

2. Nukahtamiseen vaikuttavat päätekijät

2.1. Yleisesti muutama sana 

Nukahtamiseen vaikuttavia päätekijöitä ovat sirkadiaalirytmi ja unipaine (adenosiini). Ne ovat kaksi erillistä järjestelmää, jotka eivät vaikuta parina, vaikka ne vaikuttavat usein rinnakkain. Adenosiinin määrä elimistössä kasvaa, kun ihminen ei nuku ja laskee nukkuessa. Sirkadiaalirytmi ei välitä siitä, nukkuuko vai ei.

2.2. Sirkadiaalirytmi

Ihmisen sirkadiaalirytmi (sisäsyntyinen vuorokausirytmi) on pidempi kuin 24 tuntia. Auringonvalo korjaa tämän rytmin 24 tuntiin ja myös paksujen pilvien läpi kajastava valo riittää. Myös muut ajallisesti samaan aikaan toistuvat rutiinit (esim ateriat, sosiaaliset kontaktit, suihku) käyvät rytmin tahdistamiseen.
Sisäinen kello pystyy muuttamaan rytmiään noin tunnin verran päivässä. Tuntia aiemmin nukahtaminen on vaikeampaa kuin tunti myöhemmin nukahtaminen, koska elimistön oma sisäinen rytmi on 24 tuntia pidempi. Rytmin muutos rasittaa elimistöä. Esimerkiksi jet lag rasittaa elimistöä pitkäaikaisesti: kutistaa aivojen osia (viittaa aivosolujen tuhoutumiseen), altistaa syöville ja diabetekselle.

2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit

Aivot erittävät toimiessaan adenosiinia ja mitä pidempään valvoo, sitä enemmän adenosiinia kertyy. Tämä voimistaa nukkumisen tarvetta, jota kutsutaan unipaineeksi. Lopulta nukkumisen tarve on vastustamattoman voimakas. Adenosiinin vaikutuksen voi mykistää käyttämällä piristäviä kemikaaleja, kuten kofeiinia. Kemikaalien ongelma on se, että useat niistä viipyvät elimistössä pitkään. Kofeiinin tavallinen puoliintumisaika on 5-7 tuntia. Sitä on kahvin lisäksi esimerkiksi energiajuomissa, tummassa suklaassa ja kipulääkkeissä sekä myös kofeiinittomassa kahvissa. Kemikaalin elimistöstä poistumisnopeus on yksilöllistä. Vanhemmiten kofeiinin poistuminen hidastuu. 

3.1. Unen vaiheet

Uni jaetaan neljään vaiheeseen unen syvyyden mukaan. Vaiheet 1-3 ovat non-REM-unta (= NREM) ja vaihe 4 REM-unta. Näistä vaihe 1 on kevyttä unta ja vaiheet 3-4 syvää unta. Unen vaiheet toistuvat kutakuinkin säännöllisesti yhä uudelleen. 

Aluksi nukkuessa hallitsee NREM-uni ja sitten REM-uni. Syklit eivät ole symmetrisiä. Alkuosa nukkumisesta kuluu NREM-unessa ja aamuyöstä suurin osa REM-unessa, jolloin NREM-unta on vain vähän jos lainkaan. NREM-unen tehtäviin kuuluu tarpeettomien hermoliitosten (synapsien) katkominen ja poistaminen. NREM-uni poistaa käytännössä päällekkäiset ja tarpeettomat muistijäljet. REM-unen tehtäviin kuuluu jäljellä olevien hermoliitosten lujittaminen eli myös uusien opittujen asioiden sisäistäminen ja mieleen painaminen. Mikäli nukkuu jonakin yönä liian vähän, puute koskee ensi sijaisesti REM-unta. 

3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen 

Nykyihminen nukkuu keskimäärin 7 tuntia eikä nuku päiväunia eli ei nuku tarpeeksi. Useimmat eristyksissä elävät heimot nukkuvat ilmeisesti kahdessa osassa: yöllä noin 8 tuntia ja iltapäivisin 30-60 minuuttia. Kaksivaiheinen nukkuminen koskee heimoilla kesäkuukausia.

Iltapäivisin ihmisen vireystila laskee, mikä on tavallaan elimistön tapa suositella päiväunia. Kaksivaiheinen nukkuminen on yhä yleinen tapa myös monissa siestakulttuureissa, kuten Etelä-Amerikassa ja Euroopassa Välimeren seudulla. On viitteitä siitä, että tämä jopa poistaa riskin sepelvaltimotautiin. Säännöllisestä siestasta luopuminen kasvattaa tutkimuksen mukaan sydänperäisen kuoleman riskiä 37 %. 

3.3. REM-unen merkitys

Nisäkkäät ja linnut näkevät REM-unta. Ihminen näkee enemmän REM-unta kuin muut lajit. Tämä on saattanut kirjoittajan mukaan nopeuttaa tunteiden monipuolistumista ja esimerkiksi kykyä tulkita ilmeitä ja eleitä = tunneälyä. 

4. Uni elämän eri vaiheissa

4.1. Sikiö

Lapsi on ennen syntymää lähes koko ajan unen kaltaisessa tilassa, josta suurin osa muistuttaa REM-unta: sikiön unesta noin 6 h on REM-unta, 6 h NREM-unta ja 12 h niiden välitilaa. Viimeisen raskausviikon aikana REM-unen määrä on 12 h/vrk. Muutkin nisäkkäät nukkuvat REM-unta eniten juuri samassa vaiheesssa, eli aivojen rakentumisen ollessa kiivaimmillaan. 

4.2. REM-uni ja autismi

Tutkimuksissa kehittyvien rotanpoikasten unta häirittiin, jolloin niiden näkemän REM-unen määrä vähentyi. Tämä viivästytti - tai jopa pysäytti - rotanpoikasten aivokuoren kehityksen. Vaikka REM-unen määrä palaisi normaaliksi, aivot jäivät tällöin pysyvästi keskeneräisiksi. Tämä vaikutti myös siten, että rotanpoikasista tuli eristäytyvämpiä ja sosiaalisesti epänormaaleja. Oletettavasti sama koskee myös ihmisiä. REM-unen riittämättömyys on yhdistetty autismin kirjon häiriöihin. Tilan keskeinen syy näyttää olevan kirjoittajan mukaan se, että yksilön aivojen kehitys on viivästynyt kehityksen varhaisvaiheessa. 

4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys  

Alkoholi estää REM-unen tuottamisen. Äidin nauttima alkoholi imeytyy istukan läpi ja vaikuttaa kehittyvään sikiöön. Tutkimuksessa havaittiin, että paljon juovan äidin vastasyntyneellä lapsella REM-unta oli paljon vähemmän ja se oli heikkolaatuisempaa kuin verrokeilla. Äidin runsas raskaudenaikainen alkoholin käyttö altistaa lapsen neuropsykiatrisille häiriöille. Myös alkoholin kohtuullinen käyttö vaikuttaa kuten myös muut päihteet. 

Sama koskee imetystä. Alkoholi siirtyy helposti äidinmaitoon ja sen alkoholipitoisuus vastaa äidin veren alkoholipitoisuutta. Vauvan uni on alkoholilla terästetyn rintamaidon myötä katkonaisempaa ja REM-unta on vähemmän. 

4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)

Pienen lapsen nukkuminen on monijaksoista: pikkulapsi nukkuu useita lyhyitä torkahduksia pitkin vuorokautta ja niiden välissä on useita lyhyitä heräämisiä. Lapsen kasvaessa torkahdukset harvenevat ja unet muuttuvat pidemmiksi. 3-4 kk iässä alkaa ilmetä vähäisiä merkkejä vuorokausirytmistä. 

          Avainsuositus: lapsi on pantava nukkumaan, kun hän on uninen eikä vasta sitten kun lapsi jo nukkuu. Näin menetellessä lapselle todennäköisesti kehittyy kyky nukahtaa itsenäisesti yöllä ilman vanhempien apua. 

1-vuotiaalle lapselle on muodostunut vuorokausirytmi. Tällöin lapsi on päivisin pidempiä jaksoja hereillä ja nukkuu yöllä yhtenäisemmin. 4-vuotias lapsi on siirtynyt monijaksoisesta nukkumisesta 2-jaksoiseen nukkumiseen (yöunet + päiväunet). 

Varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee. 6 kk ikäinen lapsi nukkuu n. 14 h/vrk: NREM-unta ja REM-unta yhtä paljon. 
5-vuotias lapsi nukkuu n. 11 h/vrk ja siitä ajasta 70 % NREM-unta ja 30 % REM-unta; varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee. 

4.5. Uni murrosiässä 

Lopulta murrosiässä NREMin ja REMin suhteeksi vakiintuu 80-20 ja se pysyy samana pitkälle keski-ikään saakka. Varhaislapsuuden jälkeen REM-unen intensiteetti vähenee ja NREM-unen suhteellinen osuus ja syvyys kasvaa.

Ennen syntymää ja syntymän jälkeen kehityksessä haasteena on rakentaa ja lisäillä suuria määriä hermoratoja ja -yhteyksiä, synapseja, joista muotoutuvat varhaiset aivot. REM-unella on elintärkeä tehtävä tässä moninaistumisen prosessissa. Myöhäislapsuudessa ja nuoruusvuosina tarkoitus ei ole kasvattaa yhteyksiä vaan karsia niitä toimintakyvyn ja tehokkuuden parantamiseksi NREMin syvien vaiheiden avulla. Suurin osa yhteyksistä säilyy kyllä. Hermoyhteyksien määrä siis vähenee mutta aivojen koko kasvaa ja aivot kehittyvät yksilöllisemmiksi sen mukaan miten niiden omistaja niitä käyttää.

Viimeistelyssä aivot siis käyttävät apunaan syvää NREM-unta. Nuorten aivot ovat aikuisten aivoista sellainen versio, joka toimii vähemmän rationaalisesti, ottaa isompia riskejä ja jonka päätösten tekokyky on varsin huono. Syvä uni näyttää olevan aivojen kypsymisen ja päättelykyvyn kehityksessä merkittävässä asemassa. 

Murrosiässä sirkadiaalirytmi edistää enemmän kuin aikuisilla, joten nuoren on hankala mennä nukkumaan esimerkiksi klo 22 ja herätä klo 7. Murrosikäisen kasvaessa hänen sirkadiaalirytminsä palautuu aikuisemmalle tasolle. 

4.6. Iäkkään nukkuminen 

Kun ihminen vanhenee, nukkuminen usein vaikeutuu. Eräät lääkkeet ja sairaudet johtavat siihen, että ihminen ei pysty nukkumaan yhtä paljon eikä yhtä elvyttävää unta. Iäkkäät ihmiset tarvitsevat yhtä paljon unta kuin keski-ikäiset mutteivat pysty nukkumaan yhtä hyvin.

Iäkkäällä unen laatu suorastaan romahtaa. NREM-unen syvien vaiheiden taantuminen alkaa jo ennen 30-vuotispäivää ja jatkuu sen jälkeen. 40-vuotiaana tienoilla tämä heikkeneminen on jo selvää. 50-vuotiaana tätä syvää unta on 60-70 % vähemmän. 70-vuotias on menettänyt jo 80-90 % syvästä unestaan. Ei ole tietoa, miksi vanheneminen vaikuttaa uneen tällä tavoin heikentävästi. On pohdittu, johtuuko se ikääntymiseen liittyvästä aivojen rappeutumisesta.

Iäkkäät eivät yhdistä unen laadun heikkenemistä terveyden heikentymiseen. Unen laatu ei ole ainut syy terveysongelmiin, mutta se vaikuttaa useampiin ongelmiin kuin ihminen tai lääkärit ymmärtävät. Kirjoittaja suosittelee unilääkkeiden sijaan ei-farmakologisia keinoja unen laadun parantamiseen.

Toisekseen iäkkään unesta tulee katkonaisempaa. Syitä ovat virtsarakon heikentyminen, lääkkeet ja sairaustilat. Iäkkään ihmisten kuolemanriski on sitä suurempi ja fyysinen kuntonsa huonompi mitä heikkotehoisempaa heidän unensa on. Sama koskee masentuneisuutta ja kognitiivisten toimintojen heikentymistä. 

Unen häiriintyminen johtaa iästä riippumatta fyysisiin vaivoihin, terveyden epävakauteen ja muistin heikentymiseen. Muistihäiriön syy voi olla dementian sijaan kehno uni.

Unen katkonaisuuteen ja yöllisiin vessakäynteihin liittyy suurempi kaatumisen ja luun murtumien riski. Öisin tajunnan taso on alempi, on pimeää ja ylös nousemiseen liittyy asentohuimaus. Iäkkään nukkumisesta voi tehdä turvallisempaa muutamilla helpoilla keinoilla, mm. helposti sytytettävä lamppu käden ulottuvilla ja käytävässä öisin valot. 

Moni iäkäs torkkuu alkuillasta. Tämä vähentää adenosiinin määrää, jolloin nukkumaan mennessä ei ole riittävästi adenosiinia aivoissa. -> Nukahtaminen viivästyy, uni on katkonaisempaa. Virhepäätelmä on tällöin se, että unettomuus vaivaa, vaikka syy olisi illalla torkahtelussa. Iäkkäät usein myös heräävät aamulla aikaisin.

Iäkkäiden, jotka haluavat siirtää sirkadiaalirytmiään myöhemmäksi, pitäisi saada kirkasvaloaltistusta iltapäivän myöhäisinä tunteina. Kirjailijan ehdotus: aamulla ulkoillessa aurinkolasit päässä, jotta ei altistu auringonvalolle. Iltapäivällä ulos uudelleen ilman aurinkolaseja. (Oma huomautukseni: Mikäli ulkona ei ole riittävän kirkasta [Suomi talvella] tai sinne ei muutoin pääse, niin auringon korvikkeeksi kelpaa päivänvalolamppu, joka on tavallisesta kaupastakin saatava hyvin kirkas lampun kanta, tai vaihtoehtoisesti kirkasvalolamppu.)

Runsas päivänvalo iltapäivällä siirtää melatoniinin erityksen alkamista illalla -> nukahtaminen siirtyy myöhemmäksi.

Melatoniinin nauttiminen ei ole osoittautunut tehokkaaksi keinoksi nukahtamiseen nuorilla ja aikuisilla, mutta iäkkäillä se auttaa (lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa yksilön itsensä kokemaa unen laatua).


---

Tästä eteenpäin teksti on vielä käsittelemätöntä ja jäsentämätöntä. 

MIKSI NUKKUMINEN ON TÄRKEÄÄ?

Uni on merkittävä yleislääke. Se on kaikkeen vaikuttava terveydenhuoltaja. Se vaikuttaa mm. aineenvaihduntaan. Mikään unen tyyppi ei toteuta kaikkia unen tehtäviä. Jokainen unen vaihe tuottaa erilaisia hyötyjä yön kuluessa. Aivot kärsivät jos yksikin vaiheista menetetään.

Erityisesti muisti hyötyy nukkumisesta.

Yöuni ennen oppimista:
Uni ennen uuden oppimista elvyttää kykyä uuden oppimiseen. Aivoturso eli hippokampus on lyhytkestoisen muistin varasto. Valitettavasti sen varastotila on rajallinen.

Päiväunet elvyttävät lyhytkestoista muistia. Tällöin tutkimusten mukaan lyhytkestoisen muistin varastosta (hippokampus) muistot "siirtyvät" aivokuorelle pitkäkestoisempaan muistiin. Tämän jälkeen on valmis omaksumaan uutta informaatiota.

Muistin elpyminen on yhteydessä erityisesti NREM-unen 2. vaiheeseen. Tässä unen vaiheessa tutkijoita kiinnostavat unisukkulat, jotka ovat aivojen unenaikaisia toimintapurkauksia.
          Normaalin mittainen uni (esim yöuni) sisältää tarpeeksi ns. unisukkukoita ja palauttaa tiedon omaksuntakyvyn paremmin. Terveet nuoret aikuiset kehittävät unisukkuloita paremmin kuin seniorit. Senioreilla vajausta on 40 % ja heidän tiedon omaksutakykynsä on suoraan verrannollinen tähän.

Unisukkuloita on NREM-unessa erityisen runsaasti aamuyön viimeisinä tunteita. Jos nukkuu yössä 6 tuntia tai vähemmän, riistää aivoilta oppimiskyvyn, jonka unisukkulat tuottavat.

Yöuni oppimisen jälkeen:
Uni "tallentaa" uudet tiedot, mitä sanotaan vakiinnuttamiseksi. Unen vakiinnuttava vaikutus on tunnettu jo kauan.

Uni hyödyttää muistia valvetilaa enemmän. Valvetila vaarantaa uuden muistisisällön säilymisen ja nukkuminen.... Jatkuu myöhemmin