Liitoskivut tuntuvat usein nivusten ja lantion alueella mutta myös alaselässä ja reisissä. Lähde: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/liitoskivut
Liitoskipuja voi lievittää lihasten vahvistamisella, mutta toisaalta myös niiden venyttelyllä. Lähde: https://www.palaudusynnytyksesta.fi/blog/liitoskivut-aitiysfysioterapeuttien-viisi-vinkkia
Venyttely vähentää myös ankkakävelyä. Minulta ankkakävely ja liitoskivut ovat kadonneet venyttelyn avulla miltei kokonaan.
Kasaan tähän itse hyödyllisiksi kokemani venyttelyohjeet raskaana olevalle.
1. Nivusten venyttely
1. Mene lattialle leveään polviasentoon. Mitä joustavampi keho on, sitä leveämmälle polvet saa. Voit tässä asennossa ollessa liikuttaa vartaloa eteen ja taakse.
2. Tämä on haastavampi venytys. Toinen jalka suoraksi takaviistoon ja liikuta kehoa eteen- ja taaksepäin. Vältä selän liiallista pyöristymistä kun menet taaksepäin.
2. Vatsalihasten venyttely
Kohtu aiheuttaa kasvaessaan painetta vatsan alueelle. Suorat vatsalihakset venyvät, kun vartaloa ojentaa eteenpäin ja vinot vatsalihakset venyvät vartaloa sivuille ojentaessa.
Suorien vatsalihasten venyttelyyn vaihtoehtoja:
1. Ylävartaloon ojennus irti lattiasta. Ojenna kehoa aktiivisesti ylös päin irti lattiasta.
Lähteet:
2. Sillan puolikas seinää vasten
3. Ole tai seiso suorana ja ojenna päätä taakse päin ja keskivartaloa eteenpäin.
Vinot vatsalihakset: seiso ja taivuta ylävartaloa vuorotellen kummallekin sivulle käsiä ojentaen.
3. Reisien venyttely
Etureiden venytys: Voit tehdä liikkeen seisten tai maaten. Ota venytettävän jalan nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
Takareisien venytys istuen: Istu jalat eteenpäin ojennettuna ja kurota käsillä kohti varpaita niin pitkälle kuin pystyt. Takareisien venytys voi helpottaa myös alaselkäkipuja.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti