Tämä tiivistelmä pohjautuu synnytyspelon lievittämistä käsittelevään kirjaan. Kirja: Susanna Heli. Peloton synnytys - kohti turvallista kokemusta. Gummerus 2020.
Ensin pieni kertaus edellisestä tiivistelmästä: Synnytys on äärimmäinen fyysinen kokemus, jonka pelkääminen on luonnollista. Synnytyspelko voimistaa kivun tunnetta ja voi hidastaa synnytystä. Tästä syystä pelkoa kannattaa pyrkiä lievittämään.
Synnyttäjän itseapukeinojen on tarkoitus lievittää pelkoa ja stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta synnytyksen aikana.
Kun kehon reaktiot viestivät turvallisuudesta, vaikka olo olisi turvaton, tunne turvallisuudesta vahvistuu. Itseapukeinojen käyttöä kannattaa harjoitella ennen synnytystä, jotta niiden käyttö on tuttua jo ennen synnytystä; pelottavassa tilanteessa tututkin asiat unohtuvat.
Synnyttäjän itseapukeinojen on tarkoitus lievittää pelkoa ja stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta synnytyksen aikana.
Kun kehon reaktiot viestivät turvallisuudesta, vaikka olo olisi turvaton, tunne turvallisuudesta vahvistuu. Itseapukeinojen käyttöä kannattaa harjoitella ennen synnytystä, jotta niiden käyttö on tuttua jo ennen synnytystä; pelottavassa tilanteessa tututkin asiat unohtuvat.
Susanna Helin esittelemät itseapukeinot:
1. Hengitys2. Kehon rentouttaminen
3. Äänen sopiva käyttö
4. Ajatuksen voima
(+5. Tukihenkilön rooli, joka esitellään seuraavassa tiivistelmässä)
Pelon yksi ilmenemismuoto on hengityksen pidätys ja kiivas hengitys. Tällainen hengitystapa voimistaa kipukokemusta, kehon jännittyneisyyttä ja ahdistusta. Supistuksen aikana synnyttäjä tuntee tarvetta hengittää voimakkaasti, mikä on pelkoon liittyvä vaistonvarainen reaktio.
Keinoihin voi turvautua missä tahansa synnytyksen vaiheessa ja niistä voi halutessaan käyttää vain yhtä. Heli ohjeistaa käyttämään ainakin hengitystä ja liittämään mukaan tarpeen ollen muita keinoja.
Keinot esiteltynä:
1. Hengitys
Synnyttäjän kannattaa pyrkiä hengittämään luonnollisesti ja rauhallisesti. Se vahvistaa turvallisuudentunnetta. Hengitys on tällöin äänetöntä tai lähes äänetöntä ja uloshengityksen aikana keho rentoutuu.
Jos supistukset ovat niin voimakkaita, että synnyttäjä ei pysty hengittämään rauhallisesti ja äänettömästi, voi ottaa käyttöön äänen.
Harjoitus ennen ennen synnytystä:
Tarkkaile, millaista normaali rauhallinen hengityksesi on. Kokeile hengittää äänekkäästi ja voimakkaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miten olosi muuttuu. Pyydä tukihenkilöäsi kuuntelemaan hengitystäsi, että myös hän kuulee eron.
Hengitystapa supistuksen aikana: Hengitys pehmeää ja äänetöntä. Uloshengitys pidempää kuin sisäänhengitys. Päätä supistus huokaukseen, mikä rentouttaa /neutralisoi supistuksen aikana lihaksiin kertyneen lihasjännityksen. Huokaus voi olla äänetön tai muistuttaa haaa-ääntä. Harjoittele tätäkin etukäteen.
Harjoituksia ennen synnytystä:
- Harjoitus 1: Kokeile jännittää/rentouttaa eri kehonosia niin, että tunnet eron rennon ja jännittyneen lihaksen välillä. Tee tämä jännitys/rentoutus 2-3 kertaa seuraaville: otsa/silmät, leuka/suu, niska/hartiat, reidet/takapuoli. Tarkkaile, miten tämä vaikuttaa tunteisiisi.
- Harjoitus 2: Jännitä kehosi ja hengitä sitten rauhallisesti ulos. Huomioi, miten uloshengitys poistaa kehosi jännitystä.
Supistuksen aikana:
Nojaudu jotakin (tai tukihenkiöäsi) vasten ja antaudu alaspäin suuntautuvalle liikkeelle. Rentouta kehosi kasvoista alkaen ja alas päin suuntautuen (erityistä huomiota hartioihin kiinnittäen). Keskity ajattelemaan jotakin, esimerkiksi sanaa "painava painava painava". Käytä uloshengitystä apuna rentoutuaksesi paremmin.
Avautumisvaiheen lopussa ja ponnistusvaiheessa synnytys on fyysisempää ja paine lantionpohjassa kovaa, jolloin voi olla vaikea hengittää äänettömästi. Tällöin paineen tunnetta voi myötäillä äänellä.
Pelätessä ääni on korkea ja jännittynyt, mikä vahvistaa pelkoa ja pakokäytöstä. Miellyttävä ja matala ääni auttaa kehoa ehkäisemällä pelkoa ja stressiä. Matala ääni myös aktivoi lantiopohjan lihaksia, joten matalaa ääntä voi käyttää ponnistusvaiheessa.
Synnytyksen lopussa uloshengityksen pitkänä pitämisessä voi auttaa se, että ääntelee ulos hengittäessä.
Harjoitus ennen synnytystä:
Ota mukava ja rento asento joko makuulla tai istuen. Kun olet hengittänyt muutaman kerran sisään ja ulos, paina huulet kevyesti yhteen ja anna uloshengityksen muuttua mmm-äänteeksi.
Rentouta kasvot ja muuta uloshengitysääni aktiivisemmaksi (muistuttaa ahh-ääntä) suu raollaan. Hyödynnä hengityksesi rytmiä. Rentouta kehosi. Toista muutamia kertoja kovemmalla ja matalammalla äänellä.
Kokeile sitten kimeää iiii-ääntä ja sitä, miten se vaikuttaa tunteisiin ja lihaksiin, kuten vatsalihaksiin. Palaa sitten matalaan matalaan pehmeään ääneen. Jatka ja kallista samalla päätäsi taaksepäin (leuan rintaa vasten pitäminen voi lukkiutta kaulan).
Supistuksen aikana:
- Supistuksen alkaessa ala pitää matalaa pitkää ääntä. Rentouta kasvot, leuka ja kaula. Voit äännellä voimakkaasti. Äänen pitää olla tasainen ja pehmeä ja olisi hyvä, että se kestää yhtä kauan kuin uloshengitys. Kallista päätäsi vähän taaksepäin välttääksesi kaulan lukkiutumisen.
Ajatuksen voima on suuri apu mikäli se toimii, mutta myös psyykkisesti vaikein apukeino mielelle hyväksyä. Siksi sen käyttö kannattaa aloittaa ajoissa.
Ajatusten voimasta esimerkki on mantrasana, jonka lausumiseen keskittyminen vähentää aivojen muuta aktiviteettia. Tämä voi auttaa ottamaan kivun ja supistukset vastaan ja mahdollistaa oksitosiinin lisääntyneen erityksen.
Kun kipu on kovaa, on helppo alkaa sanoa "ei". Silloin on voi toimia päin vastoin ja toistaa mantrasanaa "kyllä" tai "joo". Joo-sanan lisäksi tai sijaan voi käyttää mantrana muutakin sanaa (esim jonkun nimi, alas, aukene).
Harjoitus ennen synnytystä:
Toistele mielessäsi "kyllä" tai "joo" (tai jokin oma sana). Tee sitten sama sanalla "ei". Huomaatko eroa?
Muuta uloshengityksesi matalaksi ääneksi. Toista muutamia kertoja. Vedä sitten syvään henkeä ja muuta matala ääni joo-sanaksi, jonka sanot matalalla äänellä. Anna sanan venyä uloshengityksen pituiseksi. Toista muutamia kertoja.
Kokeile sitten sanoa "eiiii". Toista muutamia kertoja. Miltä se tuntuu? Miten se eroaa edellisestä?
Sano uudestaan hitaasti "joooo" matalalla äänellä.
Harjoitus myönteiset vahvistavat lauseet:
Vahvistavia lauseita voi käyttää koko raskausajan alusta loppuun asti. Vahvistavat lauseet voi kirjoittaa erityiselle paperille tai vihkoon, jota pitää esimerkiksi sänkynsä vieressä ja toistaa esim aamuisin tai iltaisin. Tällöin tulevasta synnytyksestä on helpompi ajatella myönteisesti.
Jos supistukset ovat niin voimakkaita, että synnyttäjä ei pysty hengittämään rauhallisesti ja äänettömästi, voi ottaa käyttöön äänen.
Harjoitus ennen ennen synnytystä:
Tarkkaile, millaista normaali rauhallinen hengityksesi on. Kokeile hengittää äänekkäästi ja voimakkaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miten olosi muuttuu. Pyydä tukihenkilöäsi kuuntelemaan hengitystäsi, että myös hän kuulee eron.
Hengitystapa supistuksen aikana: Hengitys pehmeää ja äänetöntä. Uloshengitys pidempää kuin sisäänhengitys. Päätä supistus huokaukseen, mikä rentouttaa /neutralisoi supistuksen aikana lihaksiin kertyneen lihasjännityksen. Huokaus voi olla äänetön tai muistuttaa haaa-ääntä. Harjoittele tätäkin etukäteen.
2. Kehon rentouttaminen
Susanna Heli suosittelee keskittymään supistuksen aikana johonkin ajatukseen, kuten siihen että keho on painava. Tämä estää ajatusten poikkoilua ja antaa keholle mahdollisuuden edetä synnytyksessä.
Supistusten suunnan voi ajatella olevan alaspäin ja että tavoitteena on vajota niiden mukana alas päin ja antautua kipuaallon vietäväksi. Helin mukaan on helpompi kuvitella, että supistuksilla on huipun sijaan pohja; mielikuvissa pohjalle vajoaminen on helpompaa kuin huipulle kiipeäminen.
Pelko jännittää lihakset, joista voimakkaimmin epäkkäät (blogin kirjoittajan huomio: epäkkäät ovat yläselän lihaksia). Epäkkäät ja kasvojen lihakset ovat voimakkaasti yhteydessä tunteisiin. Siksi automaattisen pelko- ja stressireaktion voi pysäyttää rentouttamalla hartiat, kasvot ja muun kehon. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat synnytyksen etenemiseen ja niiden jännityksen poistossa /vähentämisestä on oleellista kasvojen ja leuan rentoutus supistuksen aikana.
Supistusten suunnan voi ajatella olevan alaspäin ja että tavoitteena on vajota niiden mukana alas päin ja antautua kipuaallon vietäväksi. Helin mukaan on helpompi kuvitella, että supistuksilla on huipun sijaan pohja; mielikuvissa pohjalle vajoaminen on helpompaa kuin huipulle kiipeäminen.
Pelko jännittää lihakset, joista voimakkaimmin epäkkäät (blogin kirjoittajan huomio: epäkkäät ovat yläselän lihaksia). Epäkkäät ja kasvojen lihakset ovat voimakkaasti yhteydessä tunteisiin. Siksi automaattisen pelko- ja stressireaktion voi pysäyttää rentouttamalla hartiat, kasvot ja muun kehon. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat synnytyksen etenemiseen ja niiden jännityksen poistossa /vähentämisestä on oleellista kasvojen ja leuan rentoutus supistuksen aikana.
Harjoituksia ennen synnytystä:
- Harjoitus 1: Kokeile jännittää/rentouttaa eri kehonosia niin, että tunnet eron rennon ja jännittyneen lihaksen välillä. Tee tämä jännitys/rentoutus 2-3 kertaa seuraaville: otsa/silmät, leuka/suu, niska/hartiat, reidet/takapuoli. Tarkkaile, miten tämä vaikuttaa tunteisiisi.
- Harjoitus 2: Jännitä kehosi ja hengitä sitten rauhallisesti ulos. Huomioi, miten uloshengitys poistaa kehosi jännitystä.
Supistuksen aikana:
Nojaudu jotakin (tai tukihenkiöäsi) vasten ja antaudu alaspäin suuntautuvalle liikkeelle. Rentouta kehosi kasvoista alkaen ja alas päin suuntautuen (erityistä huomiota hartioihin kiinnittäen). Keskity ajattelemaan jotakin, esimerkiksi sanaa "painava painava painava". Käytä uloshengitystä apuna rentoutuaksesi paremmin.
3. Ääni
Pelätessä ääni on korkea ja jännittynyt, mikä vahvistaa pelkoa ja pakokäytöstä. Miellyttävä ja matala ääni auttaa kehoa ehkäisemällä pelkoa ja stressiä. Matala ääni myös aktivoi lantiopohjan lihaksia, joten matalaa ääntä voi käyttää ponnistusvaiheessa.
Synnytyksen lopussa uloshengityksen pitkänä pitämisessä voi auttaa se, että ääntelee ulos hengittäessä.
Harjoitus ennen synnytystä:
Ota mukava ja rento asento joko makuulla tai istuen. Kun olet hengittänyt muutaman kerran sisään ja ulos, paina huulet kevyesti yhteen ja anna uloshengityksen muuttua mmm-äänteeksi.
Rentouta kasvot ja muuta uloshengitysääni aktiivisemmaksi (muistuttaa ahh-ääntä) suu raollaan. Hyödynnä hengityksesi rytmiä. Rentouta kehosi. Toista muutamia kertoja kovemmalla ja matalammalla äänellä.
Kokeile sitten kimeää iiii-ääntä ja sitä, miten se vaikuttaa tunteisiin ja lihaksiin, kuten vatsalihaksiin. Palaa sitten matalaan matalaan pehmeään ääneen. Jatka ja kallista samalla päätäsi taaksepäin (leuan rintaa vasten pitäminen voi lukkiutta kaulan).
Supistuksen aikana:
- Supistuksen alkaessa ala pitää matalaa pitkää ääntä. Rentouta kasvot, leuka ja kaula. Voit äännellä voimakkaasti. Äänen pitää olla tasainen ja pehmeä ja olisi hyvä, että se kestää yhtä kauan kuin uloshengitys. Kallista päätäsi vähän taaksepäin välttääksesi kaulan lukkiutumisen.
4. Ajatuksen voima
Ajatusten voimasta esimerkki on mantrasana, jonka lausumiseen keskittyminen vähentää aivojen muuta aktiviteettia. Tämä voi auttaa ottamaan kivun ja supistukset vastaan ja mahdollistaa oksitosiinin lisääntyneen erityksen.
Kun kipu on kovaa, on helppo alkaa sanoa "ei". Silloin on voi toimia päin vastoin ja toistaa mantrasanaa "kyllä" tai "joo". Joo-sanan lisäksi tai sijaan voi käyttää mantrana muutakin sanaa (esim jonkun nimi, alas, aukene).
Harjoitus ennen synnytystä:
Toistele mielessäsi "kyllä" tai "joo" (tai jokin oma sana). Tee sitten sama sanalla "ei". Huomaatko eroa?
Muuta uloshengityksesi matalaksi ääneksi. Toista muutamia kertoja. Vedä sitten syvään henkeä ja muuta matala ääni joo-sanaksi, jonka sanot matalalla äänellä. Anna sanan venyä uloshengityksen pituiseksi. Toista muutamia kertoja.
Kokeile sitten sanoa "eiiii". Toista muutamia kertoja. Miltä se tuntuu? Miten se eroaa edellisestä?
Sano uudestaan hitaasti "joooo" matalalla äänellä.
Harjoitus myönteiset vahvistavat lauseet:
Vahvistavia lauseita voi käyttää koko raskausajan alusta loppuun asti. Vahvistavat lauseet voi kirjoittaa erityiselle paperille tai vihkoon, jota pitää esimerkiksi sänkynsä vieressä ja toistaa esim aamuisin tai iltaisin. Tällöin tulevasta synnytyksestä on helpompi ajatella myönteisesti.
Toivistelmän tekijän huomautus: mantran pitää olla sellainen, johon saa itsensä uskomaan, esimerkiksi "muutkin selviävät, samoin minä myös".
Esimerkkejä vahvistavista lauseista:
- Toista mantrasanaa ("joo" tai jokin muu sana) pehmeästi ja rytmikkäästi. Pidä äänesi matalana ja rauhallisena. Voit halutessasi nojata päätäsi hieman taaksepäin, mutta tee siten kuin tuntuu parhaalta.
"Olen vahva ja rauhallinen."Supistuksen aikana:
"Luotan kehooni."
"Selviän kivusta."
"Ymmärrän, että minua pelottaa, mutta selviän pelostani."
"Hyväksyn kaikki tunteeni."
- Toista mantrasanaa ("joo" tai jokin muu sana) pehmeästi ja rytmikkäästi. Pidä äänesi matalana ja rauhallisena. Voit halutessasi nojata päätäsi hieman taaksepäin, mutta tee siten kuin tuntuu parhaalta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti