Muokattu 6/2023: Lisätty tekoälyn antamat tapausesimerkit (= lähteet nro 2).
Tekstissä käyttämäni lähteet olen merkannut tekstiin:
1) http://www.mikkelinpsykoterapia.com/ajatusvaaristymat
2) Tekoäly ChatGPT
Ajatusvääristymät ovat luonnollinen osa ihmisen ajattelua ja niitä on jokaisella ajoittain. Ajatusvääristymistä voi olla myös suurta haittaa.
Yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen liittyy ajatusvääristymiä, kuten se, että kiinnittää huomiota negatiivisiin asioihin ja sivuuttaa myönteiset asiat ja kokee olevansa ihmisenä epäonnistunut.
Ajatusvääristymät ylläpitävät tällöin psyykkistä kuormittuneisuutta ja voimistavat mielialaoireistoa. Ajattelu edustaa ihmiselle itselleen ehdotonta totuutta. (Lähde 1)
Myös esimerkiksi riippuvuuskäyttäytymiseen liittyy ajatusvääristymiä, jotka ylläpitävät käytöstä. (Lähde 1)
Mikäli omien ajatusvääristymien muuttaminen vaikuttaa tarpeelliselta, niin parempaan suuntaan päin menon lähtökohta on se, että tunnistaa vääristymien kaltaista ajattelua itsellään.
Esittelen seuraavat ajatusvääristymät, jotka voivat liittyä ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen:
1. Suodattaminen
2. Mustavalkoajattelu
3. Yliyleistäminen
4. Ajatusten, tunteiden ja aikomusten lukeminen
5. Katastrofointi tai merkityksen suurentelu
6. Henkilökohtaistaminen
7. Pitäisi-ajattelu /ehdottomuus
8. Syyttely ja ylisuurenneltu vastuunkanto
9. Itsensä tunnustuksetta jättäminen
10. Tunteiden kieltäminen
* 1. Suodattaminen: Huomio kiinnitetään negatiivisiin asioihin ja myönteiset asiat ohitetaan tai mitätöidään. (Lähde 1)
Esimerkkejä (lähde 2):
- Vähättelee saavutuksiaan tai hyviä tapahtumia elämässään. Keskittyy virheisiin ja pettymyksiin.
- Kieltää positiivisen palautteen tai kannustuksen aiheellisuuden. Uskoo, että se ei ole aitoa tai ansaittua.
- Kiinnittää liikaa huomiota negatiivisiin tapahtumiin, kommentteihin tai arvosteluihin.
* 2. Mustavalkoajattelu: Asiat nähdään ääripäiden kautta, eli joko täysin hyvinä tai täysin huonoina. Ihmiset joko epäonnistuvat tai selviytyvät tai ajatellaan muutoin mustavalkoisesti. (1)
Esimerkkejä (2):
- Ajattelee, että ihminen joko selviytyy tai epäonnistuu. Kokee esimerkiksi itse olevansa joko täysin onnistunut tai täysin epäonnistunut.
- "Kaikki tai ei mitään."
- Vaatii täydellisyyttä. Ei hyväksy pieniä virheitä tai epätäydellisyyttä.
- Jakaa asiat tai ihmiset hyviin ja pahoihin kategorioihin. Ei huomioi, että asioissa ja ihmisissä on sekä kielteisiä että myönteisiä piirteitä.
- Arvioi itseään tai muita pelkästään menestyksen perusteella. Ei huomioi esimerkiksi yrittämistä, oppimista ja kasvua.
- Ei hyväksy itseään tai muita sellaisina kuin he ovat vaan asettaa epärealistisia odotuksia.
* 3. Yliyleistäminen: Yksittäisistä tapahtumista tehdään liiallista yleistyksiä, joita sovelletaan tilanteesta riippumatta. (1) Käytännössä tämä syntyy siitä, että kokee jonkin asian/tapahtuman kielteisesti ja yleistää sen koskemaan muitakin tilanteita tai muuta elämää.
Esimerkkejä (2):
- Ukkosta pelkäävä koira on kerran ukkosella ulkotarhassa ja salama iskee lähistölle. Koira pelkää tämän jälkeen olla tarhassa, sillä se yhdistää salaman ja tarhan toisiinsa.
- Yksi epäonnistuminen -> uskomus /yleistys, että epäonnistuu jatkossa, ei osaa tai ei kelpaa.
- Asettaa itselleen epärealistisen korkeita odotuksia ja vaatimuksia. Uskoo, ettei saa tehdä virheitä.
- Ihmissuhteessa petetyksi tai hylätyksi tuleminen -> uskoo, ettei hän voi luottaa koskaan keneenkään tai että kaikki ihmiset ovat epäluotettavia.
* 4. Ajatusten, tunteiden ja aikomusten lukeminen: Henkilö uskoo tietävänsä, mitä muut ajattelevat ja tuntevat. (1)
Esimerkkejä (2):
- Uskoo, että toiset ihmiset pitävät hänestä vähemmän, halveksuvat häntä tai tuomitsevat hänet vaikka siitä ei olisi riittävää näyttöä.
- Päättelee virheellisesti, että joku on vihainen tai pettynyt häneen.
* 5. Katastrofointi tai merkityksen suurentelu: Katastrofoinnissa pahimman mahdollisen vaihtoehdon oletetaan tapahtuvan. Suurentelussa ihminen näkee vaikeudet todellista suurempina. (1) Näkee positiivisen vaihtoehdon tapahtumisen epärealistisena tai ota sitä huomioon lainkaan. Liioittelee riskejä ja seurauksia. (2)
Esimerkkejä (2):
- Kokee pienen vastoinkäymisen, kuten myöhästyy tapaamisesta, ja ajattelee sen tarkoittavan, että kukaan ei luota häneen enää.
- Saa työtään koskien kritiikkiä ja ajattelee sen tarkoittavan, ettei hänellä ole mitään annettavaa työyhteisölle.
- "Jos epäonnistun tässä, kaikki tulevat pitämään minua täysin kyvyttömänä ja nauravat minulle."
- "Jos en pysty täyttämään kaikkia odotuksia perheeni suuntaan, olen täysin epäonnistunut vanhempi tai puoliso."
- "Jos en ole täydellinen, lapseni tai kumppanini jättää minut yksin."
- Sairastuu tai loukkaantuu ja uskoo elämänsä olevan pilalla ja ettei hän tule koskaan toipumaan tai saavuttamaan hyvää terveyttä.
* 6. Henkilökohtaistaminen: Henkilö kohdistaa negatiiviset tapahtumat, epäonnistumiset ja toisten reaktiot juuri itseensä, vaikka ne eivät liittyisi suoraan häneen. Pitää niitä todisteina arvottomuudestaan. Ihminen voi uskoa, että kaikki negatiiviset asiat tapahtuvat hänen takiaan ja että hän on jollakin lailla syyllinen niihin. (1, 2)
Esimerkkejä (2):
- Läheinen huonolla tuulella -> henkilö tulkitsee, että se johtuu hänestä tai kokee, ettei hän ole riittävän hyvä tuki.
- Läheinen on kiireinen -> henkilö tulkitsee tämän niin, ettei hän ole läheiselleen tärkeä.
- Henkilö osallistuu keskusteluun ja läheinen ilmaisee erilaisen mielipiteen kuin hän. Henkilö uskoo, että läheinen hyökkää häntä vastaan ja arvostelee hänen ajatuksiaan.
- Henkilö jää ryhmäkeskustelusta ulkopuolelle ja päättelee tästä, että muut ihmiset eivät pidä hänestä tai eivät halua hänen osallistuvan keskusteluun.
- Jonkin tavoitteen saavuttaminen ei onnistu -> päätelmä, että on epäonnistunut ihminen tai ettei ole tarpeeksi lahjakas saavuttaakseen mitään.
* 7. Pitäisi-ajattelu /ehdottomuus: Henkilö asettaa itselle tai muille ehdottomia ja jäykkiä sääntöjä tai odotuksia. (1, 2)
Esimerkkejä (2):
- "Minun pitäisi aina miellyttää muita ihmisiä ja saada heidät hyväksymään minut."
- "En saisi koskaan tuntea negatiivisia tunteita, kuten surua tai vihaa."
- "Minun pitäisi olla aina tehokas ja tuottelias."
- "En saisi koskaan pyytää apua tai tukea, vaan minun pitäisi selviytyä kaikesta yksin."
- "Jos teen yhden virheen, olen kelvoton ja ansaitsen rangaistuksen."
- "Jos en saavuta tavoitteitani, olen epäonnistunut ja olen pettymys itselleni ja muille."
* 8. Syyttely ja ylisuurenneltu vastuunkanto: Henkilö syyttää itseään tai muita asioista, joihin hänellä tai heillä ei ole todellista vaikutusta tai vastuuta. (1,2)
Esimerkkejä (2):
- Henkilö yliarvioi oman vastuunsa tai merkityksensä negatiivisissa tilanteissa. Voi tuntea syyllisyyttä tai häpeää asioista, joihin hänellä ei ole ollut todellista kontrollia tai vastuuta.
- "Olisi pitänyt" -ajattelu. Syyttää itseään menneistä ja murehtii, mitä olisi pitänyt tehdä toisin.
* 9. Itsensä tunnustuksetta jättäminen: Hyvien asioiden ajatellaan johtuvan tuurista tai niiden ajatellaan olevan muiden ansiota. Omalla ponnistelulla ei nähdä olevan vaikutusta positiivisiin lopputuloksiin. (1)
Esimerkkejä (2):
- Saa positiivista palautetta ja tunnustusta, mutta kääntää sen pois itsestään tai vähättelee sitä. Uskoo, että kyse oli tuurista.
- Saavuttaa tavoitteensa, mutta ajattelee, että se ei ollut merkittävää tai että hän ei ansaitse tunnustusta.
- Ei tunnusta omia positiivisia ominaisuuksiaan tai vahvuuksiaan. Voi aliarvioida omaa älykkyyttään, luovuuttaan tai kykyään ratkaista ongelmia.
* 10. Tunteiden kieltäminen: Henkilö tukahduttaa tai kieltää omat tunteensa ja tarpeensa, jolloin hän ei pysty tunnistamaan tai ilmaisemaan niitä asianmukaisesti. Tunteiden kieltäminen voi johtua erilaisista syistä kuten pelosta, häpeästä tai uskomuksesta, että tunteiden ilmaiseminen on heikkoutta.
Tukahduttaminen voi koskea erityisesti haastavia tunteita mutta myös muita voimakkaita tunteita. Tästä esimerkkinä suru, viha, ahdistus, pelko, syyllisyys, häpeä ja myös ilo. (2)
Esimerkkejä (2):
- Välttelee emotionaalisia keskusteluja tai konflikteja. Ahdistuu voimakkaista tunteista tai pelkää menettävänsä kontrollin.
- Ei pyydä apua tai tukea vaikeina aikoina, koska pelkää näyttävänsä heikolta tai riippuvaiselta.
- Ei tunnista tai tunne omia tunteitaan, vaan on jatkuvasti tietämätön siitä, mitä todella tuntee.