Kasvikunnan tuotteiden satokaudet

Omien suosikkieni sesongit eli satokaudet. Satokausi tarkoittaa aikaa, jolloin on kasviksen sadonkorjuun aika. Tällöin kasvis on maukkaimmillaan, sitä on tarjolla runsaasti ja se myös edullinen aiempaan hintaansa nähden.

TAMMIKUU. Klementiini, appelsiini, kiivi, banaani. 
Varasto: porkkana, sipuli, valkosipuli, keräkaali 

HELMI. Mandariini, klementiini, appelsiini, kiivi, banaani. 
Varasto: porkkana, sipuli, valkosipuli, keräkaali 

MAALIS. Mandariini, kiivi, banaani. 
Varasto: porkkana, sipuli, valkosipuli, keräkaali 

HUHTI. Mandariini, kiivi, banaani, nokkonen. 
Varasto: porkkana, sipuli, keräkaali 

TOUKO. Banaani, tomaatti, parsa, keräkaali, retiisi, nokkonen. 
Varasto: sipuli 

KESÄ. Banaani, porkkana, tomaatti, sipuli, parsa, keräkaali, kukkakaali, retiisi, parsakaali, lehtikaali, pinaatti

HEINÄ. Banaani, porkkana, lakka, mansikka, mustikka, tomaatti, sipuli, valkosipuli, keräkaali, retiisi, kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, pinaatti

ELO. Banaani, porkkana, lakka, mustikka, vadelma, mustaherukka, tomaatti, sipuli, valkosipuli, keräkaali, kukkakaali, retiisi, ruusukaali, parsaali, lehtikaali, pinaatti

SYYS. Banaani, tomaatti, valkosipuli, keräkaali, retiisi, kukkakaali, ruusukaali, parsaali, lehtikaali. 
Varasto: sipuli, porkkana 

LOKA. Banaani, keräkaali, valkosipuli, kukkakaali, ruusukaali, parsakaali, lehtikaali. 
Varasto: porkkana, sipuli

MARRAS. Banaani, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali. 
Varasto: porkkana, sipuli, valkosipuli, keräkaali

JOULU. Klementiini, appelsiini, kiivi, banaani, ruusukaali, lehtikaali. 
Varasto: porkkana, sipuli, valkosipuli, keräkaali

Ruokavalion runkoehdotus

Tekstiä tiivistetty ja selkiytetty 2/2024. 

Joskus lihan (ja suklaan!!! :D) syönnistä luopuminen oli mulle sellainen ajatus, että en minä ainakaan luovu... Syöminen on mulla pienestä pitäen rakentunut lihan, maitotuotteiden ja perunan päälle. Sitten vanhempani sairastui ja ymmärsin, että mikäli haluan pysyä terveempänä, jotakin pitää ehkä muuttaa. Aikuisena olen alkanut opettaa itselleni toisenlaisia tapoja askel kerrallaan.

Sanotaan, että välimerellinen ruokavalio ja kasvisruokavalio ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja syödä. Ja no, välimerenruokavalio on näistä helpompi ja mä tykkään mennä siitä, missä aita on matalin. 

Mitä välimeren ruokavalio tarkoittaa: 

1. kasvikunnan tuotteita: 1a. runsaasti kasviksia, 1b. hedelmiä ja 1c. marjoja
2. palkokasveja 
3. kalaa 
4. oliiviöljyä, 
5. pähkinöitä, 
6. täysjyväviljatuotteita, 
7. mausteita ja muuta 
sekä plus: 8. vettä.

Kasaan tähän postaukseen tarkempaa tietoa siitä, mitä noista mikäkin on käytännössä ja kuinka isoja määriä.

Huom: Perussairaus, raskaus, lääkitys tai muu erikoistilanne voi jonkin verran muuttaa suosituksia.

1. Kasvikunta

Puolet jokaisesta ateriasta kannattaa olla kasvikunnan tuotteita. Satokauden kasviosaston suosiminen on hyvä ajatus. Viittä väriä kasviksia päivässä on yksi hyvä ohjenuora.

-- 1a. Ristikukkaiset kasvit: 30-80 g hienonnettuna. Hyviä keräkaali, kukkakaali, retiisi. Noin 80 g ruusukaalia. Parsakaalin idut (sis. mm. C-vitamiini, K-vitamiini, luteiini, L-karnosiini, folaatti, A-vitamiini) ovat hyvä lisä ruokavalioon. Itujen suositeltava määrä voisi olla esim 20 g/vrk. Maksimimäärä 1/2 kuppia - 1 kuppi (50-100 g) /vrk.
1 rkl piparjuurta hyvä ajatus.

-- 1a. Tummanvihreät kasvikset: Suositeltavia määriä esim 60 g tuoreena ja 90 g kypsennettynä. Hyviä lehtikaali, pinaatti, nokkonen.

-- 1a. Muut kasvikset: Sopivia viitteellisiä annos määriä esim: 60 g tuoreita lehtivihanneksia, 50 g tuoreita tai kypsennettyjä lehdettömiä vihanneksia, 125 ml vihannesmehua ja 7 g kuivattuja sieniä. Esimerkkejä artisokka, porkkana, valkosipuli, tomaatti, sipuli.

Pro tip: 2 kpl porkkanoita päivässä karoteenin vuoksi hyvä. Myös 2 kpl tomaatteja päivässä tai vaihtoehtoisesti ketsuppia jonkin verran päivittäin (lykopeenin vuoksi). 

-- 1b. Hedelmät: 3 keskikokoista hedelmää. Hyviä omena, appelsiini, kiivi, banaani.
Pro tip: Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi omena kuorineen (kversetiinin yms vuoksi kuoret myös). Yksi kiivi päivässä on myös hyvä ajatus. 

-- 1c. Marjat: Ainakin 2 dl/päivä. Hyviä esim lakka, puolukka, karpalo, tyrni, mustikka, mansikka, marja-aronia, vadelma, mustaherukka. Marjojen vaihtelu.

2. Linssit, pavut, soija (vahvasti suositeltavien perässä huutomerkki) 

* Vihreät ja/tai ruskeat linssit (!) yli 100 g sekä papuja (!) 50 g (valkeat pavut, mustapavut, härkäpapu) tai tofua
* Hummustakin voi syödä 2-46 ruokalusikallista (n. 30-60 g)/päivä
* Herneitä n. 150 g tai linssien ituja 

3. Pähkinät ja siemenet 

* Kurpitsan- ja auringonkukan siemenet sekä muut siemenet (!). Ruokaviraston maksimisaantisuositus on max 2 rkl siemeniä/päivä, koska siemenet keräävät raskasmetalleja. Muutoin ovat erinomaista ravintoa. Suositeltavaa on syödä vaihtelevasti eri siemeniä tai käyttää siemensekoituksia, jotta ei saa mitään siementyyppiä korostetun paljon; eri siementyypit ovat "erikoistuneet" eri raskasmetalleihin.
* Pähkinöitä (!) noin 30 g. Jos ei ole ylipainotaipumusta (huom pähkinöissä on runsaasti rasvaa), niin saa syödä enemmänkin pähkinöitä. Hyvä syödä mahdollisimman montaa eri pähkinälajiketta: mantelit, saksan-, pekaani-, pistaasi-, hassel-, cashew-, parapähkinä (parapähkinöitä ei enempää kuin 1 kpl/päivässä, koska niissä on runsaasti seleeniä).
* Maapähkinävoita voi syödä max 2 rkl/päivä 

4. Kala ja merenelävät 

* 40-70 g päivittäin tai noin 300-500 g viikossa. Mielellään rasvaista ja pientä & kalalajien vaihtelu. Rasvaisia kaloja esim: lohi, nieriä, silli (pienehkö), makrilli, sardiini (pieni), silakka (pieni), muikku (pieni), siika (pienehkö). Ruokaviraston suositus/varoitus: tiettyjä suuria petokaloja (suuret silakat, Itämerestä pyydetyt lohet/taimenet, kotimaiset hauet) suositellaan syötäväksi max 1-2 krt/kk, sillä niihin kerääntyy ympäristömyrkkyjä. Sisävesien kaloja päivittäin syöville suositellaan, että kannattaa välttää myös isoja ahvenia, kuhaa ja madetta.
* Simpukat (säilyke) ovat ravitsemuksellisesti oikein hyvää (!) syötävää. Näitä esim pari purkkia/viikko. Myös simpukat voivat kerätä itseensä raskasmetalleja, joten näitäkään ei liikaa. 

5. Oliiviöljy 

Laadukas extra virgin oliiviöljy sopii sekä paistamiseen että salasalaattiin.

6. Täysjyväviljaa 

Muutaman palan voi syödä. Kaikki vilja, mikä ei ole täysjyväviljaa, on valkeaa viljaa.

7. Mausteet ja muut 

* Terveysaspektia ajatellen erityisen hyviä mausteita: kurkuma, juustokumina, valkosipuli, salvia, oregano, inkivääri, timjami, rosmariini, kaneli, mustapippuri, basilika, korianteri, kuminansiemenet, paprikajauhe. Oleellista on kohtuullinen käyttö; ei liikaa mitään tiettyä maustetta. Mausteiden käytöstä mulla on teksti täällä. 

* D-vitamiini (!) auringosta tai purkista. 10-15 minuuttia kahdesti viikossa auringossa oleskelua riittää D-vitamiinin kannalta. Huomionarvoista on se, että auringosta saatava D-vitamiini riittää Suomessa, mikäli on kesä (touko-elokuu). Asiaan kuitenkin vaikuttavat saasteet, pilvet, ikä, tumma iho ja ulkona vietetyn ajan määrä. Ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota D-vitamiinia. UV-indeksin on oltava vähintään 3. Etelä-Suomessa tämä toteutuu keskikesällä noin klo 10-17. Pohjois-Suomessa aika on lyhyempi. 

Mikäli auringosta saatava D-vitamiinin määrä jää vajaaksi, niin suositeltavaa on syödä se vitamiinilisänä. Suositeltava D-vitamiiniannos on 20 µg/päivä. 

Lähteet: 

https://www.duodecimlehti.fi/duo15883

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044

8. Vesi 

1,5 litraa vettä. Määrä voi vaihdella kuumuuden ja liikunnan mukaan.

Kasvispainotteisen ruokavalion täydennys

Edellisessä osassa kävin läpi vitamiinit ja mineraalit, joiden suhteen vegaanilla on yleisimmin puutostiloja: B12-vitamiini, kalsium, proteiini, rauta, sinkki, D-vitamiini ja omega-3. 

Edellinen teksti: https://valopisteeksi.blogspot.com/2023/05/vegaaninpuutostilat.html?m=1

Yhteenvetoa tuloksista ja oma henk koht runko syömiselle:

Kaikki muu on suositeltavaa saada ravinnosta, paitsi D-vitamiini kannattaa liki kaikkien syödä purkista. Omega-3 olisi myöskin huomattavasti parempi saada ravinnosta kuin purkista, mutta jos sitä ei saa ravinnosta, on se syytä saada purkista. 

Tarpeet täyttäviä esimerkkejä:

* B12-vitamiinia saa vain eläinperäisestä ravinnosta. B12:n vuoksi: Simpukoita (säilyke). Yksi purkki sisältää 22 mg. Tarve on 2,0 mg naisilla ja 2,4 mg miehillä. Sinänsä jo yksi purkki viikossa riittää (= +3 mg/vrk B12:aa), mutta toki jos asia huolettaa, voi syödä kaksikin purkkia viikossa. Mikäli syö muutakin eläinperäistä (esim alla olevia kuten säilykesardiinit, raejuusto, juusto), niin ei ole hätäpäivää B12:sta muutenkaan. 

Simpukoiden ravintosisällöstä: simpukan energiasta 22 % on rasvaa ja 78 % proteiinia. Simpukan rasvasta 70 % on tyydyttymätöntä. Simpukoissa on erityisen runsaasti B12-vitamiinia. Hyvin merkittävästi myös jodia, seleeniä, sinkkiä ja rautaa. Haittapuolena simpukoissa on se, että niihin kerääntyy raskasmetalleja ja ympäristömyrkkyjä. 

* Kalsiumin vuoksi:

- Basilika (kuivattu): kalsiumin lisäksi sisältää myös hieman sinkkiä, mainittavasti A-, B2-, C- ja K-vitamiinia, rautaa, foolihappoa ja kaliumia. 1 tl sisältää 112 mg kalsiumia. (Basilikassa on kalsiumia 2240 mg/100 g.) 

Lievittää ruuansulatushäiriöitä ja edistää ruuan sulatusta. Varoitus: Sisältää eatragolia (karsinogeeni), joten runsasta käyttöä suositeltavaa välttää. 

Lähteet: Fineli ja  https://www.terve.fi/artikkelit/yrttikoulu-35-basilika

- Ksylitolipurukumi: Hammaslääkäriliitto suosittelee ksylitolin annokseksi 5 g/vrk. 5 g ksylitolia = 112 mg kalsiumia. (Ksylitolin kalsiumpitoisuus on 2240mg/100 g.) 

Ksylitoli ehkäisee hampauden reikiintymistä ja myös korjaa kiillevaurioita. Tämä perustuu siihen, että kariesbakteerit eivät pysty lisääntymään ksylitolipitoisessa suussa. 

Ksylitoli on luonnosta peräisin oleva sokerialkoholi, joten se imeytyy hitaammin ja epätäydellisemmin kuin tavallinen sokeri. Tästä syystä se voi aiheuttaa suurina määrinä vatsavaivoja ja jopa ripulia. Ksylitolin sietokyky on yksilöllinen.

Itsessään purukumissa on tyypillisesti arabiakumia, aromeja, arominvahvennetta (esim tässä makeutusaine E950), karbaumvahaa ja väriä (esim tässä E153, joka on kasviperäinen lääkehiili). Tämän kappaleen lähde on Jenkin täysksylitolipurkkapussissa oleva tuoteseloste. Joten jos haluaa E-koodeja välttää niin voi kääntää katseen pois purukumista. Minä en ota aiheeseen kantaa. 

Lähteet: Hammaslääkäriliitto,
https://www.terveyskirjasto.fi/trv00019, 
eikoishammaslääkärin kotisivu https://fi.webdento.com/ksylitoli-xylitoli 

- Oregano (kuivattu): Kalsiumpitoisuus 1576 mg -> 19,7mg/0,25 g. 

- Säilykesardiinit. Kalsiumia noin 430 mg/100 g. Puoli purkkia 205 mg kalsiumia. 

- Raejuusto. Kalsiumia 85 mg/100 g. Raejuusto purkki painaa 200 g = 170 mg. 

- Vihreitä linssejä reilu 100 grammaa. Kalsiumia +70, mutta koska Kasvisperäinen, niin ei niin iso painoarvo. 

- Juusto. Aikuisen kalsiumin tarve on 800 mg. Yllä olevista (basilika, ksylitoli, oregano, sardiinit, raejuusto, linssit) saa kalsiumia reilu 600 mg edestä, jolloin juustosta tarviis saada n. 200 mg. 2 kpl juustosiivua (22 g) riittää tällöin/vrk. 

(Otan juustoksi Valion oltermannin 17 % juuston, jonka kalsiumpitoisuus on 910 mg. Juustosiivun paino ei ole tiedossa, mutta arvio 11 g. Näin ollen yksi siivu sisältää 100 g kalsiumia.)

* Proteiinin vuoksi: 

Ei tästäkään tarvitse huolta kantaa tai proteiinilisää syödä. Mikäli harrastan kevyesti liikuntaa, niin mulle riittää proteiinin määräksi 1,3 g/kg eli 52 kg paino - > 68 g proteiinia/vrk. 

Simpukat. 2 purkkia/viikko = 36 g proteiinia; Simpukoiden proteiinipitoisuus 15g/100g.) 

Sardiineja puoli purkkia (47 g)/vrk. = 9,4 g proteiinia/vrk 

Juustoa 22 g/vrk = 6,4 g proteiinia. (Kyseisessä Oltermannin 17 % juustossa on 29 g proteiinia/100 g.) 

Kurpitsansiemenet 2 rkl/vrk = 7 g. (1 rkl auringonkukansiemeniä painaa n. 10 g ja niissä on proteiinia 35g/100g.)

Vihreitä linssejä (24g/100 g proteiinipitoisuus) 110 g. Koska kasvisperäinen lähde, elimistö ei käytä kaikkea proteiinia hyödyksi; lasketaan tästä mukaan 24 g proteiinia. 

Raejuustoa purkki päivässä = 30 g proteiinia. (Purkki painaa 200 g ja sisältää proteiinia 15g/100 g.) 

= 81,4 g proteiinia näissä, joten ei tarvii proteiinilisää... 

* Raudan vuoksi: 

Kurpitsansiemenet. 2 rkl/vrk = 20 g. Rautaa 2,2 mg. Huom heikompi imeytyvyys. (Rautapitoisuus 11,1 mg/100.)

Cashew. 15 g/vrk. Rautaa 0,915 mg. Huom heikompi imeytyvyys. (Rautapitoisuus 6,1 mg/100.)

Vihreät linssit. 110 g/vrk. Rautaa 12,21 mg. Huom imeytyminen heikompaa. (Pitoisuus 11,1 mg/100.)

Näissä on 15,3 mg (heikommin imeytyvää) rautaa. Huomioin siitä n. 70 %; 10 mg. Naisen (mun) tarve raudalle on 15 mg/vrk. Muualta pitäis saas 5 mg lisää. Sen voi täyttää veriohukaisilla (hyvin imeytyvää rautaa). 

Veriohukainen. 4,32 mg/1 ohukainen. 8,64 mg/2 ohukaista. 

* Sinkin vuoksi: 

Sinkin tarve naisilla on se 7 mg, miehillä 9 mg. Alla olevat täyttävät sinkin tarpeen reilusti (11,8 mg tulee sinkkiä näistä; on kyllä syytä saadakin sinkkiä tämän verran tosin):

Kurpirsansiemenet. 2 rkl = 20 g = 1,6 mg. (Pitoisuus 8,4 mg/100.)

Vihreät linssit. Tarkoitus näitä syödä n. 110 g/vrk, joten näistä tuleepi semmoinen 4,29 mg sinkkiä. (Pitoisuus 3,9 mg/100.)

Cashew 0,84 mg/15 g. (Pitoisuus 5,6 mg/100.)

Raejuusto. Sinkkiä 2,8 mg/purkki. (Pitoisuus 1,4 mg/100.)

Juustoa. 0,9 mg/22 grammaa (2 siivua). (Sinkkipitoisuus 4,2 mg/100g.)

Sardiineja. 1,45 mg sinkkiä/puoli purkkia (47 g). (Sardiinien sinkkipitoisuus 3,1 mg/100.)

* Omega-3:n vuoksi: Saantisuositus 250 mg m/vrk. Tämän saa esim seuraavalla ruokavaliolla: saksanpähkinöitä 15 g, cashewia samoin. Sitten siemennäkkileipää ja ruuanlaitossa rypsiöljy. 

Tosin rasvaisen kalan syöminen (50 g/päivä tai yht. 350 g/viikko) myös täyttää yksistään omega-3:n tarpeen, joten makuasia se, kuinka toimii.

Kasvispainotteinen ruokavalio. Puutostilat

Otan lähtökohdaksi sen, mitkä puutostilat (ravintoaineet, vitamiinit, mineraalit) tulevat helposti vegaanilla vastaan ja pohdin, miten niiden saannin voi helposti varmistaa joko eläinperäisillä tuotteilla tai kasviperäisillä tuotteilla kuitenkin niin, että syöminen pysyy mahdollisimman yksinkertaisena ja terveyden kannalta suhteellisen harmittomana. 

Vegaanien puutostilat koskevat yleensä seuraavia: proteiini, rauta, kalsium, B12-vitamiini, sinkki, D-vitamiini ja omega-3. Sinisellä merkityt myös imeytyvät eläinperäisestä ravinnosta paremmin. D-vitamiinia voi suositella purkista syötäväksi oikeastaan kaikille. 

Proteiini 

Tarve: Proteiinin saantisuositus on 10-20 % energian saannista -> proteiinin tarve on 1,1-1,3 g kilogrammaa kohti: esim 50 kg naisen tarve n. 60 g ja 70 kg miehen tarve n. 85 g.
          Aktiiviliikkujalle riittää 1,3-1,8 g/kg riittää maksimoimaan lihaskasvun. Runsaammasta (2-2,5 g/kg) proteiinin saannista voi olla hyötyä lihaskasvun maksimoinnissa tai laihdutuksessa. (Lähde 1) Enempää ei kannata proteiinia nauttia. Liiallinen proteiinin saanti on yhdistetty mm. sydänsairauksiin, munuais- ja maksaongelmiin, diabetekseen ja syöpään. (Lähde 2)

Mistä proteiinia saa: Maitoproteiini imeytyy parhaiten mutta myös muu eläinproteiini hyvin. Proteiinia on eniten seuraavissa tuotteissa (punainen liha jätetty pois laskuista): soija 36 g/100 g, kurpitsansiemenet 36 g, kovat juustot n. 23-34 g, auringonkukansiemenet, punaiset linssit 27 g, vihreät/ruskeat linssit 24 g (huom ravintorikkaampia kuin punaiset), raejuusto 15-18 g, simpukat 15 g, rahkat 10 g. Kalat 18-20 g (siika, sardiini, hauki, mäti jne). (Lähde Fineli) 

Puutosoireita: turvotus, mielialanvaihtelut (masentuneisuus, aggressiivisuus), iho-, hius- ja kynsioireet, aivosumu, lihasheikkous, alttius infektioille. (Lähde 3)

Rauta 

Tarve: Hedelmällisessä iässä olevien naisten saantisuositus on 15 mg/vrk. Miesten ja ikääntyneiden naisten saantisuositus 9 mg/vrk. (4) 

Imeytyminen: Raudan imeytymiseen vaikuttaa moni seikka. Imeytymistä parantaa mm. C-vitamiini. 
           Rauta imeytyy heikosti suoliston kautta. Raudan imeytymistä heikentävät mm. kalsium, fytaatit, polyfenolit ja oksalaatti. Näitä raudan imeytymistä heikentäviä tekijöitä on niin monenlaisessa ravinnossa, että mikäli haluaa varmistaa raudan mahdollisimman tehokkaan imeytymiseen, niin kannattaa nauttia aterialla ainoastaan rautapitoista syötävää sekä C-vitamiinia. 
(Lähde 5: Raudan imeytymistä heikentävät ja parantavat tekijät. Lähde muuhun tässä kappaleessa: oma yleistieto + oma pohdinta.)

Mistä rautaa saa: basilika, oregano, keitetty maksa 20 mg, veriohukainen n. 20, vehnälese 20, kurpitsansiemenet 10, ruislese, kauralese 8, siemennäkkileipä, cashew, sinisimpukka, auringonkukansiemenet 6. (Lähde Fineli.) Maksalaatikko ei sitten ole mikään veriruoka - siinä on rautaa 3 mg/100 g ja siinä raudan imeytymistä heikentää maksalaatikkoon käytetty maito = kalsium.

Puutosoireita: anemia, joka voi näkyä erilaisin oirein, kuten väsymys, kalpeus, päänsärky, korvien humina, sydämen sykkeen nousu, helposti hengästyminen. Elimistö pystyy sopeutumaan hitaasti kehittyvään raudan puutteeseen, jolloin puute voidaan löytää sattumalta verikokeiden kautta. 

Kalsium 

Tarve ja imeytyminen: Aikuiset 800 mg. Kalsiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä: D-vitamiinin puute, runsas määrä fytaatteja, oksalaatti (7). 

Mistä kalsiumia saa: basilika, oregano, ksylitolipurukumi 1152 mg (kaksi purkkaa painaa 1 g), juusto n. 900, merilevä, tofu, chiansiemen 600, nokkonen, sardiini 400, lohi 270, soijarouhe, lehtikaali 240, maito ja maitotuotteet keskimäärin 120. Vihreät ja ruskeat linssit 70. (Lähde : Fineli)

B12-vitamiini

Tarve: Kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Saantisuositus naisille 2 mg, miehille 2,4 mg. 

Lähteitä pois lukien punainen liha: sinisimpukka 21, sardiini 15, silakkafilee 13, kirjolohifilee 5. (Lähde Fineli) 

Puutosoireita: anemia, hermoston oireet, lihasheikkous, tunnon häiriöt, muistihäiriöt, kivut, masennus. Ennen anemian ilmenemistä voi ilmetä hermoston oireita. Puutoksen aiheuttajana on yleensä huolimattomasti koostettu kasvisruokavalio tai imeytymishäiriö. (8) 

Sinkki

Tarve ja imeytyminen: Miehillä vähinmäissaantisuositus on 9 mg, naisilla 7 mg. Ei varastoidu elimistöön, tarve päivittäinen. Kasvisruokavalion mukaisesti syövillä suositus 25-30 % suurempi (naisilla 9 mg, miehillä 11,7 mg); fytaatit /runsas määrä kuitua heikentää sinkin imeytymistä. Lähde puhti.fi. 

Lähteitä: kurpitsansiemenet 8,4 mg, basilika, auringonkukansiemenet, kuivattu merilevä (nori) 6 mg, chiansiemenet, siemennäkkileipä, cashew, kauralese 5 mg, soijarouhe, täysjyvänäkkileipä (Vaasan Kunto) 4 mg, juusto, muikku, linssi, sardiini 3 mg, simpukka (Lähde Fineli) 

Puutosoireita: kasvun ja kehityksen häiriöt, ruokahaluttomuus, vastustuskyvyn heikentyminen, hius- ja iho-oireet, ripuli, impotenssi, heikko hämäränäkö, hitaasti paranevat haavat. Lähde: www.sinkki.com

D-vitamiini

Tarve: Suomalainen vähimmäissaantisuositus on 10 mikrog/vrk. Turvallisen päiväannoksen ylärajaksi on määritelty 100 mikrog/vrk. 

Omega-3

Tarve ja imeytyminen: Suositus on, että vähintään 1 % kokonaisenergissta tulisi omega-3-rasvahapoista. Esim 2000 kcal ruokavaliossa sopiva määrä olisi noin 2200 mg omega-3:sta päivittäin. 

Omega-3 pitäisi saada ravinnosta, ei purkista. Purkista syöty omega-3 on nykytiedon valossa mahdollisesti melko tehoton, kun taas ravinnosta saatuna omega-3 on maineensa veroisen tehokas. Lähde: https://www.terve.fi/artikkelit/omega-3-rasvahapot-ruoasta-vai-pillereista

Hyviä lähteitä: saksanpähkinät, rypsiöljy, siemennäkkileipä, kalat. Lähteenä Fineli. 

Lähteet: 

1) https://treenikunkku.fi/paljonko-proteiinia-paivassa/

2) https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/varo-tankkaamasta-liikaa-liiallisella-proteiinilla-voi-olla-useita-terveyshaittoja-tarkkaile-naita-merkkeja/7047928

3) https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/vasymys-turvotus-jatkuva-sairastelu-nama-7-halytysmerkkia-kertovat-proteiinin-puutteesta/7881952#gs.xae4yx

4) https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01287

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/

7) https://www.ravintolisawiki.fi/index.php?title=Kalsium

8) https://www.puhti.fi/blogi/b12-vitamiini-puutos-oireet/

Vegaanihaaste

Päätin, että haastan itseni terveysperusteisesti vegaanihaasteeseen ja että haaste kestää 6 viikkoa (tai 8 viikkoa - harkitsen asiaa vielä), jonka jälkeen käyn uudelleen verikokeessa mittaamassa veriarvoni. 

Idea tähän lähti siitä, että kävin verikokeella tehtävässä terveystarkastuksessa, jossa todettiin, että kokonaiskolestrolini ja LDL-kolestrolini ovat hieman koholla. Tai no, miten sen nyt ottaa: suositus on, että LDL-kolestroli on terveellä ihmisellä max 3,00 mmol/l ja mulla on tarkalleen se. Kokonaiskolesteroli on mulla yli suositusten, mihin vaikuttaa sekin, että HDL-kolestrolini on on korkea.
          Joka tapauksessa päätin pohtia, mitkä kaikki muutokset omaan ruokavalioon olisivat vielä tarpeellisia, sillä 30-40 v aikajänteellä ajateltuna tuollainen LDL-kolestroliarvo on liian korkea ja mitä nuorempana opettaa itselle paremmat tavat niin sitä parempi. 

          Tämän pohjalta päätin kokeilla vegaaniruokavaliota. Muutoinkin kasvisruokavalio on terveydentilalle ajantasaisen tiedon valossa parempi vaihtoehto. 

Let's see mitä saan nopeasti katsottuna kasaan siitä, mihin vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota. 

Vegaanius & vitamiinit ja mineraalit

Vegaanin pitäisi kiinnittää huomiota seuraavien vitamiinien ja mineraalien saantiin:
B12-vitamiini, D-vitamiini, rauta, kalsium, omega-3, jodi

Lähteet: https://vegaani.org/ravintoaineet/vegaani-vitamiini/

https://www.sttinfo.fi/tiedote/ruokavalion-muuttaminen-kasvispainotteisemmaksi-vaikuttaa-ravintoaineiden-saantiin?publisherId=3747&releaseId=69932878


Entä mitä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ravintoon /miten kasvisruokavalion voi rakentaa? Tässä esimerkki: näillä suhteilla syöminen on suositeltava ajatus. 

Lähde on Daily dozen -kännykkäsovellus, ellen toisin mainitse. Esimerkkejä ja lisätietoa kustakin ryhmästä lisätiedoissa luettelon alla.

- Papukeissiiii: 60 g hummusta & 130 g erilaisia papuja ja linssejä & 150 g tuoreita herneitä tai idätettyjä linssejä

- Marjat: Ainakin 2 dl päivässä. Lähde: Aivoliitto

- Hedelmät: esim. 1 keskikokoinen hedelmä & 120 g paloiteltuja hedelmiä & 40 g kuivattuja hedelmiä 

- Ristikukkaisia kasveja: esim. 30-80 g hienonnettuna & noin 80 g ruusukaalia & noin 15 g parsakaalin ituja & 1 rkl piparjuurta 

- Tummanvihreitä kasviksia: 60 g tuoreena & 90 g kypsennettynä 

- Muut kasvikset: 60 g tuoreita lehtivihanneksia & 50 g tuoreita tai kypsennettyjä lehdettömiä vihanneksia & 125 ml vihannesmehua & 7 g kuivattuja sieniä 

- Pellavansiemeniä 1 rkl. Ruokavirasto ei suosittele vauvoille, raskaana oleville eikä imettäville (tarkennusta tähän selvitän eli voi muuttua).

- Pähkinät ja siemenet : 30 g pähkinöitä ja siemeniä & 2 rkl maapähkinä- tai auringonkukkavoita 

- Mausteet: Kurkumaa 0,25 tl. Muita mausteita oman maun mukaan.
Ei lisätietoja tästä ainakaan nyt, koska alkoi laiskottaa.

- Täysjyvävilja: 6 annosta naisille. 9 annosta miehille.
Lähde: Ruokavirasto.
Lisätietoja en jaksanut hakea.

- Vettä 1,5 litraa päivässä.
Lähde: Terveystalo.

- Proteiinista.
Eläinproteiini imeytyy paremmin kuin kasviproteiini. Maitoproteiini imeytyy eläinproteiineista parhaiten. Kuitenkin myös kasvikunnan tuotteista voi saada riittävästi proteiinia.
          Hyviä proteiinin lähteitä 100 grammaa kohden (eri lähteistä kasattu tiedot):
kurpitsansiemenet 36 g, juusto, nyhtökaura, auringonkukansiemenet 28 g, punaiset linssit 27 g, tonnikala, sardiinit, pellavansiemenet 25 g. Maapähkinävoi 23 g.
Valkoiset pavut 21 g, lohi, kikherneet 20 g. Raejuusto 15 g. Kananmuna 13 g. Maitorahka 10 g.

------

Lisätietoja ruoka-aineista. 

Papukeissistä. 

Hummus = kikhernetahna. Sisältää kikherneitä, seesaminsiemeniä, öljyä ja mausteita.
Ravinteet ja mineraalit: kuitua, proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja.
Käyttö: lisukkeeksi, levitteeksi, dipiksi.

 
Lähde https://baba.fi/hummus-tunnetko-jo-taman-herkun/

Pavut.
Kidneypavut: kuitua, folaattia, rautaa. Valkoiset pavut: kuitua, kaliumia. Linssit: rautaa.
Myös proteiinia sisältävät. 

Oma huomio: proteiinia ajatellen kannattaa kumminkin syödä jotakin eläinperäistä (esim heraproreiinijauhe sopii myös), jotta proteiinia saa tarvitsemansa määrän varsinkin jos urheilee. 
Lähde muuhun paitsi omaan huomioon: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006720162.html

Marjat.
Marjoja on suositeltava käyttää monipuolisesti erilaisia. Marjoissa on marjasta riippuen runsaasti mm. kuitua, C- ja E-vitamiinia sekä folaattia.
Lisäksi flavonoideja on runsaasti erilaisia ja eri marjoissa on eri tyyppisiä flavonoideja.

Ravitsemuksellisesti erityisen hyviä marjoja ovat lakka, tyrni, mustaherukka, mustikka, vadelma, mansikka ja marja-aronia.

Lähde
https://www.terve.fi/artikkelit/mika-marja-on-kaikkein-terveellisin


Hedelmät.
Muutama poiminta erityisen terveellisistä hedelmistä: omena, appelsiini, kiivi, banaani.

Lähteet:

https://askelterveyteen.com/nama-5-terveellisinta-hedelmaa/

https://www.mtvuutiset.fi/makuja/artikkeli/taynna-kuitua-vitamiineja-ja-hivenaineita-tassa-ovat-kaikkein-terveellisimmat-hedelmat-ja-marjat/7152746#gs.x0plgu


Ristikukkaiset kasvit.

 
Sisältää idut ja kaalit.
Ituja voi idättää itse. Ohjeita tähän löytyy netistä.
Kaaleja esimerkiksi: rucola (sinappikaali), parsakaali, keräkaali, kukkakaali, retiisi.


Tummanvihreät kasvikset.
Esimerkkejä pinaatti, lehtikaali, nokkonen, ruusukaali.


Muut kasvikset.
Esimerkkejä parsa, paprika, porkkana, valkosipuli, sipulit, tomaatti.


Pellavansiemenrouhe.
Sisältää limariinia ja raskasmetalleja, joten ei suositella vauvoille, raskaana oleville eikä imettäville. Muillekin öljykasvien siemenissä on suositus max 2 rkl/vrk niin, että vaihtelee tuotetta.

Lähde: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/vierasaineet-ja-jaamat/luontaiset-toksiinit/pellavansiementen-linamariini/


Pähkinät ja siemenet.
Erityisen suositeltavia pähkinöitä ovat saksan-, maa-, cashew- ja parapähkinät. 

Maapähkinävoin valinnan kanssa kannattaa olla tarkkana ja valita sokeroimaton tms maapähkinävoi. Sitä voi hyvillä mielin syödä 2 rkl/vrk. 

Lähde: https://www.fressis.fi/artikkeli/onko-maapahkinavoi-terveellista/

Parapähkinöitä voi syödä 1-3 kpl/vrk niiden korkean seleenipitoisuuden vuoksi. Seleenin minimisaantisuositus on 50 mikrog/vrk ja turvallisena pidetty yläraja on 300 mikrog/vrk jatkuvassa käytössä. Yhdessä parapähkinässä on seleeniä 77 mikrog.
Akuutin seleenimyrkytyksen aikaansaamiseen (olettaen että syö parapähkinöitä silloin tällöin) tarvitaan muutama tuhat milligrammaa, joten helposti siihen ei yllä.
Lähde: https://www.apteekki.fi/terveydeksi/apteekkari-vastaa/tarvitaanko-seleenia.html?p928=3

Pähkinöiden syönti pienentää riskiä mm. seuraaviin (kun pähkinöitä syödään päivittäin vähintään 10 g):
* Sydän- ja verisuonitaudit -30 %; saksanpähkinät -47 %
* 2. tyypin diabetes -52 % & parantaa diabeetikon terveyttä; erityisesti maapähkinät ja mantelit -55 %
* Heikon kognitiivisen tason riski, esim heikko muisti -40 %
* Hermoston rappeumasairaudet kuten Alzheimerin tauti
* Syövät -15 %; erityisesti haimasyövän riski pienenee; maapähkinät alentavat mahasyövän riskiä; paksusuolensyövän kuolleisuus ja uusiutumisriski pienenee
* Pienempi riski kuolla hengitystie-, infektio- ja munuaissairauksiin; on viitteitä siihen, että pähkinät voivat parantaa immuniteettia ja suojata keuhkoja ja munuaisia.
Lähde: https://suomenterveysravinto.fi/blogi/pahkinoiden-10-terveyshyotya/


Siemenet.
Hyviä esimerkkejä kurpitsansiemenet, chiansiemenet.
Huom. Ruokavirasto suosittelee aikuisen siemenannostukseksi max 2 rkl/vrk. Syy: siemenissä on luontaisesti raskasmetalleja, mm. kadmiumia ja nikkeliä.

Lähteet

https://www.fit.fi/yleinen/parhaat-siemenet-joita-kannattaa-syoda-saannollisesti/

https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/valvonta/tutkimukset-ja-projektit/vierasaineisiin-liittyvia-hankkeita/oljysiementen-kartoitus--ja-valvontahanke/usein-kysyttya-oljykasvien-siemenista/