Antioksidantin määritelmä lyhyesti: antioksidantti on aine, joka vähentää oksidatiivista stressiä elimistössä.
(Mitä oksidatiivinen stressi tarkoittaa: Vapaiden radikaalien muodostuminen kuuluu normaaliin aineenvaihduntaan ja koskee jokaista eliötä [mm. eläimet, kasvit, sienet]. Radikaalien muodostumista lisäävät lisäksi monet tekijät, kuten ilmansaasteet, epäterveelliset elintavat, sairaudet ja kemikaalit. Tilannetta, jossa vapaita radikaaleja on elimistössä liikaa, kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, joka vaurioittaa elimistöä. Tasapainoisessa tilanteessa radikaaleja ja antioksidantteja on elimistössä sopivasti.)
Sarakkeiden sisällöstä muutama sana.
Sarake Saantisuositus ja maksimiannostus: Monelle ravintotekijälle on määritelty tarve, jonka ihminen tarvitsee päivittäin, jotta keho toimii kuten pitää. Erilaiset kuormittavat tekijät (kuten fyysinen rasitus, stressi, tupakointi ja raskaus) nostavat tarvetta. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät paremmin eläin- kuin kasviperäisistä ruoka-aineista, jolloin saantisuositus on eri (vegaanin saantisuositus voi olla jopa tuplasti isompi).
Monelle ravintotekijälle on lisäksi määritelty saannin turvallinen yläraja (toisin sanoen liikasaanti voi aiheuttaa myrkytystilan). Nämä on kirjattu tähän taulukkoon. Yleensä ravintolisä sisältää tarpeeseen nähden moninkertaisen määrän (esimerkiksi jopa 10-kertainen määrä) ravintoainetta, koska keho osaa käyttää ravintolisän huonommin.
Sarake Miten vaikuttaa: Tässä sarakkeeseessa lyhyesti ravintotekijän merkitys elimistölle.
Sarake Lähteitä: Lähteitä ravinnossa ja muuta erityistä mainittavaa jos on. Lähteisiin en listaa yleisesti ottaen punaista lihaa, kanaa tai pitkälle prosessoituja ruokia; taulukko mukailee ruokavaliotani.
Tiedon keräämisessä käyttämäni lähteet: En ole merkinnyt lähteitä taulukkoon, joten suosittelen tarkistamaan tiedot. Lähteet ovat kuitenkin asianmukaisia, kuten Terveyskirjasto (https://www.terveyskirjasto.fi/), Terveystalo (https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/), THL:n ylläpitämä Fineli (https://fineli.fi/), Yliopiston apteekki (https://www.yliopistonapteekki.fi/ideat-ja-vinkit/) ja Puhti.fi (https://www.puhti.fi/tietopaketit/).Vinkki! Finelillä on tarjolla ruokapäiväkirja, jolla pystyy tarkistamaan oman päivittäisen ravintotekijöiden saannin: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja
Ja sitten se taulukko.
| Ravintoaineen nimi & jokin tärkeä pointti | Saantisuositus ja maksimiannostus | Miten vaikuttaa | Lähteitä |
|---|---|---|---|
| Alfalipoiinihappo |
Saantisuositusta ei ole | 🍬🧠❤️ Voimakas antioksidantti. Ehkä: verensokerin tasapaino, hermosto, maksa, sydän |
Esim maksalaatikko, pinaatti, parsakaalin idut |
| Antosyaanit | Saantisuositusta ei ole | ❤️🧠 Voimakkaita antioksidantteja. Ehkä: sydän, verisuonet, kognitiivinen toiminta, syövän ehkäisy |
Mustikka, marja-aronia, punaherukka, vadelma viinirypäleet, karpalot, punakaali, kirsikka, mustaherukka |
| A-vitamiini (retinoli, eläinperäinen) ja beetakaroteeni (kasviperäinen) |
Saantisuositus 900 µg miehet, 700 µg naiset. Yläraja 3000 µg. Beetakaroteenissa suositus tuplana. Retinoli imeytyy paremmin. |
👁️🦴🦠👶 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Näkö, iho, luusto. Immuniteetti. Lisääntyminen, solujen erilaistuminen. |
100 g Atrian maksa- laatikkoa 1800 µg. 1 tl becel goldia (beeta...) 35 µg. 1 porkkana (beeta...) 500 µg. 1 keitetty kananmuna 130 µg. Muikkusäilykettä 100 g 80 µg. Veriohukainset 53 µg. Sinisimpukat 50 µg. Parsakaali 86 µg. |
| B1-vitamiini (tiamiini) | Saantisuositus 1,1 mg naiset. 1,4 mg miehet. Ei ylärajaa. Edes 500 mg/vrk ei ole aiheuttanut myrkytystä. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Niistä B1 myös imeytyy paremmin, ellei kasvisperäistä ravintoa käsittele ensin sopivalla tavalla. |
🔥🧠❤️ Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Hermoston toiminta. Solujen uusiutuminen. Sydän |
15 g auringonkukansiemeniä 0,345 mg. Macadamiapähkinät 1,2 mg. Soijarouhe 0,7 mg. Pistaasipähkinät 0,84 mg. Pekaani-, para- ja saksanpähkinät 0,5-0,66 mg. Kuivatut vihreät linssit 0,4 mg. Vaasan näkkileipä Kunto 0,24 mg. |
| B2-vitamiini (riboflaviini) | Saantisuositus 1,2-1,3 mg/vrk naiset. 1,4-1,6 mg/vrk miehet. Ylärajaa ei ole. Erityisesti kasvissyöjillä on puutosta, sillä pääasialliset lähteet olisivat eläinperäisiä. Lisäksi B2-vit imeytyy hieman paremmin eläinperäisistä tuotteista. | 🔥👁️🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho. Näkö. Hermoston toiminta. Raudan aineenvaihdunta. |
Kananmuna 0,35 mg. Rousku tai herkkusieni 0,4 mg. Suppilovahvero 0,26 mg. Lehtikaali 0,35 mg. Pinaatti (pakaste tai tuore) 0,24 mg. Sinimailasen idut 0,2 mg. Vihreät tai ruskeat linssit /soijarouhe / kikherne noin 0,25 mg. Punaiset linssit 0,2 mg. Kvinoa 0,32 mg. Juusto max 17 % rasvaa 0,3-0,4 mg. Simpukka 0,22 mg. 1 keitetty kananmuna 0,21 mg |
| B3-vitamiini (niasiini) | Saantisuositus 14 mg/vrk naiset. 18 mg/vrk miehet. Yläraja 12,5 mg/kg; esim 72-kiloisella ihmisellä 900 mg/vrk. Erityisesti kasvissyöjillä ja ravintoköyhästi syövillä voi olla puutosta. Eläinperäisissä tuotteissa olisi kohtuullisesti tätä ja lisäksi niistä se imeytyy hieman helpommin. |
🔥🧠 Antioksidanttisia ominaisuuksia. Energian tuotanto. Iho, limakalvot. Hermoston toiminta. DNA-synteesi. Ehkä: kolesterolitasapaino, verenkierto |
Tonnikalasäilyke 14,4 mg. Sienet noin 5 mg. Tumma makaroni 5 mg. Maapähkinä 13,8 mg. Chiasiemenet 8,8 mg. Vihreät/ruskeat linssit 2,2 mg. Riisi-ohraseos 4,1 mg. Täysjyväriisi tai tumma riisi 4,5 mg. Sardiinisäilyke 6,2 mg. Muikku 4 mg. Simpukkasäilyke 3 mg |
| B6-vitamiini (pyridoksiini) | Saantisuositus 1,5 mg miehet. 1,2 mg naiset. Yläraja saannille 25 mg/vrk. |
🧠🦠😝 Proteiinien käyttöönotto. Hemoglobiiniin muodostuminen. Hermoston toiminta (serotoniini, dopamiimi, noradrenaliini). Immuniteetti. Kognitiivinen toiminta. Hormonitoiminta |
Kuivattu sipuli 1,94 mg/100 g. Valkosipuli. 1,5 dl laimennettua mustaherukkamehua 0,35 mg. 15 g auringonkukansiemeniä 0,1 mg. 15 g saksanpähkinöitä 0,1 mg. 100 g vihreitä linssejä 0,55 mg. |
| B9-vitamiini (foolihappo /folaatti) | Saantisuositus 400 µg naisille, 500 µg miehille. Yläraja saannille 1000 µg = 1 mg. |
👶❤️😝🧠 DNA-synteesi. Veren punasolut. Sikiön kehitys. Aminohappojen aineenvaihdunta. Sydämen terveys. Mieliala. Aivotoiminta |
Lähteitä valkoiset pavut 360 µg. Soijarouhe 300 µg. Maksalaatikko 200 µg. Mustapavut 440 µg. Nokkonen, pinaatti 195 µg. Kuivatut sipulilastut 160 µg. Parsa, punajuuri, parsakaali 120-170 µg. Kukkakaali 85 µg. Paprika, lanttu, kiivi 40-50 µg. 1 keitetty kananmuna 32 µg |
| B12-vitamiini (kobamiini) | Saantisuositus 2 µg. B12-ravintolisän vahvuus on usein 1000 µg = 1 mg. |
🧠😝❤️ Veren punasolut. Hermoston ja hermojen toiminta. DNA-synteesi. Energian tuotanto. Hermosolujen viestintä. Kognitiivinen toiminta. Mieliala. Sydämen terveys |
Sinisimpukka 22 µg. Sardiini 15 µg. Muissakin eläinperäisissä tuotteissa on tarpeeksi. 1 keitetty kananmuna 1,2 µg |
| C-vitamiini (askorbiinihappo) | 75 mg. Ravintolisissä tarjolla mm. 500- 1000 mg/vrk. Yläraja 1000 mg |
🦠🔥🦴😝 Voimakas antioksidantti. Immuniteetti. Väsymys. Raudan imeytyminen. Osallistuu energiatuotantoon. Välttämätön kollageenin muodostumisessa > osaltaan ylläpitää tervettä ihoa, luustoa, verisuonia ja kudoksia |
1 kpl paprika 310 mg, mustaherukka 120 mg/100 g. 1 kpl kiivi 60 mg, 1 kpl appelsiini 110 mg. Muita lähteitä: mansikka, lehti-, parsa- ja ruusukaali, peruna |
| D-vitamiini |
Saantisuositus Suomessa 10 µg. Se on todennäköisesti liian vähän. Todellinen tarve arviolta 20 µg. Yläraja 100 µg |
🦴🦠❤️😝💪 Luusto. Immuniteetti. Sydän- ja verisuoniterveys. Mieliala. Lihasten toiminta, voiman ylläpito. Syöpäriskin väheneminen |
Iho tuottaa auringon säteilystä D-vitamiinia, kun UV-indeksi on yli 3. Suomessa tämä toteutuu vain kesällä (touko-elokuu) ja ei välttämättä silloinkaan. Muutoin on tarpeen syödä D-vitamiini lisänä. |
| E-vitamiini | Miehet 10 mg, naiset 8 mg. Yläraja 300 mg. |
❤️🦠🔥👁️ Voimakas antioksidantti. Alentaa kolesterolia ja estää veren hyytymistä. Immuniteetti. Tukee solujen terveyttä. Suojaa solukalvoja hapettumiselta ja ylläpitää solujen energiantuotantoa. Ehkä vaikuttaa: aivoterveys, iho, hiusten kasvu, silmät |
1 rkl auringonkukan siemeniä 4 mg. 1 tl Becel goldia 1,1 mg. 1 rkl maapähkinävoita 2,2 mg. 1 rkl oliiviöljyä 1,6 mg. 1 keitetty kananmuna 1 mg |
| Glutationi | Saantisuositusta ei ole | ☢️🦠🔥❤️ Voimakas antioksidantti. Myrkyllisten aineiden poisto kehosta. Immuniteetti. Solujen energiantuotanto. Ehkä: ikääntymisen merkit, sydän, verisuonet |
Puolukka, avokado, vesimeloni, kurkku, pinaatti, tomaatti, saksanpähkinät, porkkana, omena, tuore parsa, appelsiini |
| Kalsium (ei antioksidantti) |
Imeytyy parhaiten maitotuotteista. Saantisuositus aikuisille 800 mg/vrk. Ylärajaksi Suomessa määritelty 2500 mg/vrk. Kalsiumin imeytyminen edellyttää D-vitamiinin ja magnesiumin riittävää saantia. Liian suuri määrä kalsiumia lisää mahdollisesti valtimotaudin todennäköisyyttä. |
🦴🦷💪❤️🧠 Luusto, hampaat. Lihasten toiminta, myös sydänlihas. Hermoston toiminta. Veren hyytyminen |
Kuivattu nokkonen 2820 mg. 6 kpl purukumia +100 mg. Juustot 830-1050 mg (vähemmän rasvaa -> suhteellisesti enemmän kalsiumia; kermajuustot alle 800 mg). Tofu 680 mg. Sardiinisäilyke 430 mg. Silakka 325 mg. Lehtikaalisipsit, lehtikaali, soijarouhe noin 240 mg. Paistettu muikku 200 mg. Valio plus maito 180 mg. Soija-, musta- ja valkeat pavut, & kikherneet 160 mg. Maidot, piimät yms 120 mg. Raejuusto 70-80 mg pl. rasvaton raejuusto 120 mg. 1 kananmuna 31 mg |
| Karnosiini | Ei saantisuositusta. Huom poistuu elimistöstä nopeasti, joten vaikutuksetkaan eivät välttämättä pitkälle kanna. |
🧠🦠🍬💪 Antioksidantti. Suojaa hermosoluja. Fyysinen suorituskyky. Ehkä: Immuniteetti, verensokerin tasapaino, haavojen paraneminen, muutamien sairauksien ehkäisy /hoito (Alzheimer, Parkinson, AVH, diabetes, autismi, mahahaava) | Kana 130-800 mg, kalkkuna, kananmuna, kala (esim tonnikala, lohi, sardiini), rapu, simpukka, maksa |
| Klorogeenihappo | Saantisuositusta ei ole | 🍬❤️🦠 Tehokas antioksidantti. Ehkä: verensokerin hallinta, painonhallinta, sydän, tulehdusten lievittäminen |
Kahvi, vihreä tee, omena, artisokka, vadelma, mustikka, mansikka |
| Kurkumiini | Suositusta ei ole. Ravintolisissä vahvuus vaihtelee välillä 250-860 mg; suositus voisi olla 25-86 mg/vrk |
🦠🤕❤️🧠 Voimakas antioksidantti. Tulehdusten lievittäminen. Ehkä: nivelreuma, tulehdusperäinen suolistosairaus, kivun lievitys, sydän, maksa, sappi, syövät, neurologinen suoja |
1 tl kurkumaa sisältää 200 mg kurkumiinia; neljäsosa tl sisältää 50 mg |
| Kversetiini | Saantisuositusta ei ole | 🦠🍬🧠🌾 Voimakas antioksidantti. Ehkä: tulehdusten lievittäminen, verensokerin hallinta, syövän ehkäisy, neurologinen suoja, allergiaoireiden lievittäminen. ; Laboratorio- ja eläinkokeiden tulokset lupaavia. |
Sipuli, omena, viinirypäle, tee. Erityisesti omena kuorineen |
| K-vitamiini | Euroopan elintarvikeviraston saantisuositus 75 µg. Ravintolisiä saatavilla esim 100 µg. Liikasaanti voi aiheuttaa punasolujen hajoamista ja maksavaurioita, mutta ravinnosta ei voi saada liikaa |
🦴❤️🧠 Veren hyytyminen. Luusto. Verisuonet. Ehkä: aivoterveys |
Lehtikaali 610 µg. Parsakaalia keskikokoinen annos 66 µg. Parsakaalin tms iduilla tämä tarve täyttyy helposti |
| Luteiini | Saantisuositusta ei ole | 👁️❤️🦠🌞 Voimakas antioksidantti. Silmät, sydän. Ehkä: UV-säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen, ihotulehdusten vähentäminen, tulehdusten lievittäminen |
Pinaatti, lehti-, parsa- ja ruusukaali, oranssi paprika, maissi, porkkana, kiivi, viinirypäleet, kananmunan keltuainen |
| Lykopeeni | Saantisuositusta ei ole | ❤️👁️🌞 Voimakas antioksidantti. Sydän, verisuonet, eturauhassyöpä. Ehkä: syövät yleisesti ottaen, iho, silmät. UV- säteilyn aiheuttamien ihovaurioiden vähentäminen |
Ketsuppi 15 mg/100 g, tomaatti 3 mg (1 tomaatti painaa n. 250 g = n. 7,5 mg), ruusunmarja, verigreippi, vesimeloni |
| Magnesium (ei antioksidantti) |
Saantisuositus 310- 420 mg (miehet lähempänä ylärajaa, naiset lähempänä alarajaa) |
🦴❤️🔥🧠😝🍬 Luusto. Sydän, verisuonet. Energiantuotanto. Hermosto. Stressi. Solujen kasvu. Verensokeri |
Mineraalisuola, kuivattu basilika. 1 rkl (11 g) kurpitsansiemenet 56 mg. 1 rkl (10 g) auringonkukansiemenet 41 mg. Parsakaalin idut. 1 parapähkinä (5 g) 18 mg. 100 g soijarouhe 306 mg. 10 g cashew 26 mg. Parsakaali 20 mg. 10 g saksanpähkinöitä 16 mg |
| Omega-rasvahapot (omega-3 ja omega-6) | Pehmeä rasva sisältää omega-rasvahappoja. Länsimäinen ruokavalio sisältää yleensä liikaa omega-6:sta; tätä kannattaa tasapainottaa lisäämällä ruokavalioon omega-3:sta sisältäviä ruoka-aineita ja välttää aivan liiallista omega-6:n saamista. Omega-ravintolisistä ei ole mahdollisesti hyötyä, joten on erittäin suositeltavaa saada omegat ruuasta. | ❤️🧠🦠 Sydän ja verisuonet. Kognitiivinen toiminta, muisti, mieliala. Tulehdusten hallinta. Immuunijärjestelmä. |
Omega-3: Rasvaiset ja keskirasvaiset kalat (esim lohi, sardiini, muikku, silli, siika, nieriä). Käytännössä: jos ei syö kalaa, niin sitten kalaöljy käyttöä, mutta kala olisi ehdottomasti parempi vaihtoehto. Pellavansiemenet. Chiansiemenet. Saksanpähkinät. Ei liikaa omega-6:sta: Erityisesti kasvipohjaiset öljyt kuten rypsiöljy. |
| Rauta | Saantisuositus Suomessa: Hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg. Miehet 9 mg. Naisilla suositus korkeampi kuukautisten vuoksi ja naisilla raudan puute onkin melko yleistä. Rautalisän syömistä ei suositella aloitettavaksi omin päin, sillä rauta kertyy elimistöön ja mikäli sitä on liikaa, se voi vaurioittaa elimistöä. | 🧠🦠👶 Hemoglobiini, hapen kuljetus. Aivotoiminta. Immuniteetti. Kasvu ja kehitys |
Basilika, oregano, keitetty maksa 20 mg, veriohukainen n. 20 mg, vehnälese 20 mg, kurpitsansiemenet 10 mg, ruislese, kauralese 8 mg, siemennäkkileipä, cashew, sinisimpukka, auringonkukansiemenet 6 mg. Huom maksalaatikko ei kelpaa; rautapitoisuus n. 3 mg ja imeytymistä heikentää maksalaatikkoon käytetty maito. |
| Resveratroli | Saantisuositusta ei ole | ❤️🧠 Antioksidantti. Ehkä: sydän, aineenvaihdunta, painonhallinta, aivot, syöpä |
Punaiset viinimarja, mustikka, puolukka, karpalo, maapähkinä, maapähkinävoi |
| Seleeni | Miehet 60 μg. Naiset 50 μg. Turvallisena pidetty yläraja 300 μg/vrk. | 🦠❤️👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Kilpirauhanen. Ehkä: joidenkin syöpien (eturauhas-, keuhko-, paksusuoli-) ehkäisy, sydän, verisuonet, lisääntyminen |
Yksi parapähkinä päivässä riittää kattamaan tarpeen. Muita erityisen hyviä lähteitä: maksa, seesaminsiemen, tonnikalasäilyke, simpukka, rapu |
| Sinkki | Miehet 9 mg. Naiset 7 mg. | 🦠👶 Antioksidantti. Immuniteetti. Flunssa. Haavojen paraneminen. DNA-synteesi. Haju- ja makuaisti. Raskaus ja sikiö |
Kurpitsansiemenet 8,4 mg, basilika, auringonkukansiemenet, kuivattu merilevä (nori) 6 mg, chiansiemenet, siemennäkkileipä, cashew, kauralese 5 mg, soijarouhe, täysjyvänäkkileipä (Vaasan Kunto) 4 mg, juusto, muikku, linssi, sardiini 3 mg, simpukka |