Traumat: keinoja olotilan vakauttamiseen

Traumaattisista muistoista kärsivää vaivaavat usein yli- ja alivireystilat. Tämä voi näkyä monin eri tavoin, kuten jatkuvana valppautena, katastrofiajatteluna tai väsymyksenä ja tunteiden turtumisena. Oma yli- tai alivireystila kannattaa opetella tunnistamaan. Sen tunnistamiseksi voi lukea esimerkiksi sitä koskevan tekstin täällä.

Omaa vireystilaa ja olotilaa (esim ahdistusta ja voimakasta stressiä) voi tasapainottaa monenlaisilla tavoilla. Sopivat keinot riippuvat ihmisestä. Kokoan tähän erilaisia olotilan vakauttamiskeinoja, jotka sopivat traumoista kärsiville ihmisille erityisen hyvin.

Olen käyttänyt tällä kertaa lähteitä, joita ei tähän pysty linkittämään: traumaryhmässä tekemäni muistiinpanot, erään psykologian opiskelijan koostama pdf-tiedosto traumaoireiden lievittämisharjoituksista (minulla ei ole lupaa jakaa sitä) sekä tekoäly chatGPT tietojen täydentämisessä... Traumaryhmä on ryhmä, jossa ohjaajat pyrkivät jakamaan osallistujille traumatietoutta ja keinoja oman olotilan vakauttamiseen. 

Huolimatta lähteiden epämääräisyydestä sanoisin, että seuraava teksti on asianmukaista. 

Keinot: 

1. Puhuminen
2. Perhostaputus
3. Syöminen tai esim pastillien imeskely
4. Jännitä-rentouta -harjoitukset
5. Muita läsnäoloharjoituksia
6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja
7. Jooga
8. Turvapaikkaharjoitus
9. Liikkuminen

♡ 1. Puhuminen

Vaikeiden kokemusten jäsentäminen puhumalla on hyvin suotavaa. Puhumisen ympäristön ja tilanteen pitää tuntua turvalliselta ja mielekkäältä. Puhua voi sen verran mikä itsestä hyvältä tuntuu, jos niin tahtoo tehdä. Tämän jälkeen voi tehdä alla olevia harjoituksia.

♡ 2. Perhostaputus 

Perhostaputus perustuu vuorottelevaan rauhoittavaan liikkeeseen, jossa kädet ovat ristissä aivojen työmuistin sopivasti kuormittamiseksi. 

Ohje: Aseta kädet ristikkäin rintakehäsi päälle kuten kuvassa. Taputa itseäsi haluamaasi tahtiin vuoron perään kummallakin kädellä (oikea, vasen, oikea...). Hengitä syvään ja rauhallisesti. Jatka tätä jonkin aikaa. Jos et ymmärrä ohjetta, niin Googlesta löytyy ohjevideoita :)

♡ 3. Syöminen tai esim pastillien imeskely (mielekästä syötävää)

Imeskely ja syöminen lisäävät syljen eritystä (voi rauhoittaa kehoa), keskittävät huomiota makuaistiin (vie huomiota pois ahdistuksesta yms) ja voivat lievittää stressiä ja lisätä turvallisuuden tunnetta.

Itsensä voi myös opettaa yhdistämään jonkin tietyn miellyttävän maun (esim minttupastilli tai pienessä askissa oleva karkki) turvallisuuden tunteeseen. Tarkoitus on tällöin keskittää oma huomio makuun. Pastilli, suklaarusina tai vaikka salmiakkikarkki on helppo valinta siksi, että tällöin mukana voi kantaa pastilli-/karkkiaskia ja opettaa itselle tästä turvallisuuden tunnetta lisäävä tapa.

 

♡ 4. Jännitä-rentouta -harjoitukset 

Harjoituksen teho perustuu siihen, että harjoitus lisää verenkiertoa jännittyneessä kädessä/jalassa ja lisää tuntoaistia. Tämä voi palauttaa ihmistä tähän hetkeen ja lisätä turvallisuuden tunnetta. 

Harjoitukseen voi yhdistää hengityksen: raajaa jännittäessä rauhallinen nenän kautta sisäänhengitys ja raajaa vapauttaessa uloshengitys. 

Esimerkkejä jännitä-rentouta -harjoituksista: 

- Jännitä kätesi nyrkkiin.

Nyrkkiin puristettava käsi mieluiten ei-hallitseva käsi. Laske käsi nyrkissä rauhallisesti esimerkiksi viiteen. Rentouta kätesi. Toista tämä muutaman kerran. Kättä ei tarvitse puristaa täysin voimin nyrkkiin, mutta sen verran että käsi jännittyy.

- Paina jalkasi lujasti maahan.

Laske rauhallisesti esim viiteen. Toista muutaman kerran. 

♡ 5. Muita läsnäoloharjoituksia

Käytä eri aistejasi (esim näkö, tunto, maku), kuten 

- Keskity ympäristösi yksityiskohtiin. 

- Tunnustele ympäristösi pintoja ja mieti, miltä ne tuntuvat. 

- Katsele ympäristöäsi ja luettele esimerkiksi näkemiäsi värejä.

♡ 6. Kehotuntemusta lisääviä tekoja:  

- Lämpötilan nopea vaihtelu: kylmä+kuuma suihku tai avanto+sauna 

- Painopeitto 

♡ 7. Jooga

 

Jooga voi auttaa rentoutumaan, lisäämään kehotietoisuutta ja vähentämään stressiä. Voi olla paikallaan valita lempeitä joogatyylejä, kuten hathajooga tai restoratiivinen jooga; se on kuitenkin makuasia, millaista intensiteettiä kaipaa.

♡ 8. Turvapaikkaharjoitus

 

Turvapaikkaharjoituksissa tarkoituksena on se, että ihmistä ohjataan löytämään mielessään jokin sellainen paikka tai hetki, joka on tuntunut turvalliselta. Paikka voi olla esimerkiksi mökki, sauna, järvenranta, metsä, lapsuuden kodin oma huone tai oma sänky. Paikasta pyritään palauttamaan mieleen vahva mielikuva. Turvapaikan ei tarvitse olla välttämättä oikea paikka vaan sen voi myös luoda mielikuvissaan. 

Harjoituksessa pyritään tuomaan turvallisuuden tunne mieleisestä paikasta tähän hetkeen, minkä on tarkoitus rauhoittaa keho tässä hetkessä. 

Ohje: 

Mieti rauhassa, millaisessa paikassa tai missä tilanteessa olet tuntenut olosi turvalliseksi. Kuvittele mielessäsi tuo turvapaikka. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella paikan tai tilanteen, joka olisi sinulle ihanteellinen, rentouttava ja turvallinen paikka olla. Turvapaikkoja voi olla myös useita. 

Ota rentouttava asento. Voit sulkea silmäsi, jos se ei aiheuta ahdistusta. Mieti turvapaikan yksityiskohtia. Muista, että olet paikassasi turvassa. Mitä tunnet ja aistit? Mitä värejä näet? Kuuletko ääniä?

Voit aina palata turvapaikkaasi. Se on sinun oma paikkasi, jota kukaan ei voi viedä eikä siellä ole vaaraa tai uhkaa.

♡ 9. Liikkuminen

 

Liikunta voi lievittää stressiä sekä parantaa mielialaa ja unenlaatua. Tämä saattaa lievittää traumaoireita ja jopa auttaa merkittävästi traumasta toipumisessa.