Tekstiä tiivistetty ja selkiytetty 2/2024.
Joskus lihan (ja suklaan!!! :D) syönnistä luopuminen oli mulle sellainen ajatus, että en minä ainakaan luovu... Syöminen on mulla pienestä pitäen rakentunut lihan, maitotuotteiden ja perunan päälle. Sitten vanhempani sairastui ja ymmärsin, että mikäli haluan pysyä terveempänä, jotakin pitää ehkä muuttaa. Aikuisena olen alkanut opettaa itselleni toisenlaisia tapoja askel kerrallaan.
Sanotaan, että välimerellinen ruokavalio ja kasvisruokavalio ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja syödä. Ja no, välimerenruokavalio on näistä helpompi ja mä tykkään mennä siitä, missä aita on matalin.
Mitä välimeren ruokavalio tarkoittaa:
1. kasvikunnan tuotteita: 1a. runsaasti kasviksia, 1b. hedelmiä ja 1c. marjoja
2. palkokasveja
3. kalaa
4. oliiviöljyä,
5. pähkinöitä,
6. täysjyväviljatuotteita,
7. mausteita ja muuta
sekä plus: 8. vettä.
Kasaan tähän postaukseen tarkempaa tietoa siitä, mitä noista mikäkin on käytännössä ja kuinka isoja määriä.
Huom: Perussairaus, raskaus, lääkitys tai muu erikoistilanne voi jonkin verran muuttaa suosituksia.
1. Kasvikunta
Puolet jokaisesta ateriasta kannattaa olla kasvikunnan tuotteita. Satokauden kasviosaston suosiminen on hyvä ajatus. Viittä väriä kasviksia päivässä on yksi hyvä ohjenuora.
-- 1a. Ristikukkaiset kasvit: 30-80 g hienonnettuna. Hyviä keräkaali, kukkakaali, retiisi. Noin 80 g ruusukaalia. Parsakaalin idut (sis. mm. C-vitamiini, K-vitamiini, luteiini, L-karnosiini, folaatti, A-vitamiini) ovat hyvä lisä ruokavalioon. Itujen suositeltava määrä voisi olla esim 20 g/vrk. Maksimimäärä 1/2 kuppia - 1 kuppi (50-100 g) /vrk.
1 rkl piparjuurta hyvä ajatus.
-- 1a. Tummanvihreät kasvikset: Suositeltavia määriä esim 60 g tuoreena ja 90 g kypsennettynä. Hyviä lehtikaali, pinaatti, nokkonen.
-- 1a. Muut kasvikset: Sopivia viitteellisiä annos määriä esim: 60 g tuoreita lehtivihanneksia, 50 g tuoreita tai kypsennettyjä lehdettömiä vihanneksia, 125 ml vihannesmehua ja 7 g kuivattuja sieniä. Esimerkkejä artisokka, porkkana, valkosipuli, tomaatti, sipuli.
Pro tip: 2 kpl porkkanoita päivässä karoteenin vuoksi hyvä. Myös 2 kpl tomaatteja päivässä tai vaihtoehtoisesti ketsuppia jonkin verran päivittäin (lykopeenin vuoksi).
-- 1b. Hedelmät: 3 keskikokoista hedelmää. Hyviä omena, appelsiini, kiivi, banaani.
Pro tip: Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi omena kuorineen (kversetiinin yms vuoksi kuoret myös). Yksi kiivi päivässä on myös hyvä ajatus.
-- 1c. Marjat: Ainakin 2 dl/päivä. Hyviä esim lakka, puolukka, karpalo, tyrni, mustikka, mansikka, marja-aronia, vadelma, mustaherukka. Marjojen vaihtelu.
2. Linssit, pavut, soija (vahvasti suositeltavien perässä huutomerkki)
* Vihreät ja/tai ruskeat linssit (!) yli 100 g sekä papuja (!) 50 g (valkeat pavut, mustapavut, härkäpapu) tai tofua
* Hummustakin voi syödä 2-46 ruokalusikallista (n. 30-60 g)/päivä
* Herneitä n. 150 g tai linssien ituja
3. Pähkinät ja siemenet
* Kurpitsan- ja auringonkukan siemenet sekä muut siemenet (!). Ruokaviraston maksimisaantisuositus on max 2 rkl siemeniä/päivä, koska siemenet keräävät raskasmetalleja. Muutoin ovat erinomaista ravintoa. Suositeltavaa on syödä vaihtelevasti eri siemeniä tai käyttää siemensekoituksia, jotta ei saa mitään siementyyppiä korostetun paljon; eri siementyypit ovat "erikoistuneet" eri raskasmetalleihin.
* Pähkinöitä (!) noin 30 g. Jos ei ole ylipainotaipumusta (huom pähkinöissä on runsaasti rasvaa), niin saa syödä enemmänkin pähkinöitä. Hyvä syödä mahdollisimman montaa eri pähkinälajiketta: mantelit, saksan-, pekaani-, pistaasi-, hassel-, cashew-, parapähkinä (parapähkinöitä ei enempää kuin 1 kpl/päivässä, koska niissä on runsaasti seleeniä).
* Maapähkinävoita voi syödä max 2 rkl/päivä
4. Kala ja merenelävät
* 40-70 g päivittäin tai noin 300-500 g viikossa. Mielellään rasvaista ja pientä & kalalajien vaihtelu. Rasvaisia kaloja esim: lohi, nieriä, silli (pienehkö), makrilli, sardiini (pieni), silakka (pieni), muikku (pieni), siika (pienehkö). Ruokaviraston suositus/varoitus: tiettyjä suuria petokaloja (suuret silakat, Itämerestä pyydetyt lohet/taimenet, kotimaiset hauet) suositellaan syötäväksi max 1-2 krt/kk, sillä niihin kerääntyy ympäristömyrkkyjä. Sisävesien kaloja päivittäin syöville suositellaan, että kannattaa välttää myös isoja ahvenia, kuhaa ja madetta.
* Simpukat (säilyke) ovat ravitsemuksellisesti oikein hyvää (!) syötävää. Näitä esim pari purkkia/viikko. Myös simpukat voivat kerätä itseensä raskasmetalleja, joten näitäkään ei liikaa.
5. Oliiviöljy
Laadukas extra virgin oliiviöljy sopii sekä paistamiseen että salasalaattiin.
6. Täysjyväviljaa
Muutaman palan voi syödä. Kaikki vilja, mikä ei ole täysjyväviljaa, on valkeaa viljaa.
7. Mausteet ja muut
* Terveysaspektia ajatellen erityisen hyviä mausteita: kurkuma, juustokumina, valkosipuli, salvia, oregano, inkivääri, timjami, rosmariini, kaneli, mustapippuri, basilika, korianteri, kuminansiemenet, paprikajauhe. Oleellista on kohtuullinen käyttö; ei liikaa mitään tiettyä maustetta. Mausteiden käytöstä mulla on teksti täällä.
* D-vitamiini (!) auringosta tai purkista. 10-15 minuuttia kahdesti viikossa auringossa oleskelua riittää D-vitamiinin kannalta. Huomionarvoista on se, että auringosta saatava D-vitamiini riittää Suomessa, mikäli on kesä (touko-elokuu). Asiaan kuitenkin vaikuttavat saasteet, pilvet, ikä, tumma iho ja ulkona vietetyn ajan määrä. Ikkunan läpi paistava aurinko ei tuota D-vitamiinia. UV-indeksin on oltava vähintään 3. Etelä-Suomessa tämä toteutuu keskikesällä noin klo 10-17. Pohjois-Suomessa aika on lyhyempi.
Mikäli auringosta saatava D-vitamiinin määrä jää vajaaksi, niin suositeltavaa on syödä se vitamiinilisänä. Suositeltava D-vitamiiniannos on 20 µg/päivä.
Lähteet:
https://www.duodecimlehti.fi/duo15883
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
8. Vesi
1,5 litraa vettä. Määrä voi vaihdella kuumuuden ja liikunnan mukaan.