Ahdistuksen hallintakeinoja

Tähän tekstiin olen koonnut erilaisia ahdistuksen hallintakeinoja. Niitä läpi käymällä voi miettiä oman olotilan kannalta, mihin keinoihin voisi vielä itse panostaa.  

Sisältö:
1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti
2. Ahdistuksen hallintakeinoja

----

1. Ahdistuksesta ja sen hallintakeinoista yleisesti

Ahdistuksen tunteen avulla elimistö viestii, että sen kestokyky on ylittynyt. Tällöin elimistö tarvitsee joko olosuhteiden muutoksen tai parempia keinoja ahdistuksen käsittelyyn. (Lisäksi terveellisillä elintavoilla on suuri merkitys.)

Ahdistuksen tunnetta on luonnollista haluta välttää. Jos ihmisellä ei ole riittävästi keinoja ahdistuksen oikealaiseen lievittämiseen, hän voi päätyä kokeilemaan nopeasti vaikuttavia itsensä kannalta haitallisia keinoja. Näistä keinoista esimerkkinä päihteiden käyttö, ahmiminen, syömisen kontrollointi ja itsensä vahingoittaminen.

Karkea kuvio ahdistuksen lievityskeinojen käytön kierteestä:

2. Ahdistuksen hallintakeinoja

Alla on lääkkeettömiä ahdistuksen hallintakeinoja. En ota kantaa lääkitysten tarpeellisuuteen. Esittelen keinot melko lyhyesti ja jätän lukijan vastuulle hakea lisää tietoa keinoista, jotka voisivat olla itselle sopivia :)

Tietoisuustaidot

Tietoisuustaitoharjoitukset eli mindfulness:

Mindfulness voi auttaa pysähtymään hetkeen ja esimerkiksi miettimään, mikä on paras ratkaisu tai reaktio tilanteeseen. Mindfulnessissa tunteita ja ajatuksia tarkastellaan ne hyväksyen ja niihin puuttumatta. Mindfulness- eli tietoisuutaitoharjoituksia löytyy esim täältä.

Huolihetkien pitäminen: 

Murehtijalle sopivia. Tarkoituksena on luoda rajattu ja hallittu aika murehtimiselle, jolloin ongelmaan pystyy keskittymään hyvin. Tämä voi auttaa siten, että murhe häiritsee arkea vähemmän siksi, että sitä on saanut käsiteltyä.

          Huolihetken yksi tarkoitus onkin vapauttaa tilaa muulle elämälle arjessa: kun sopii itsensä kanssa, että käsittelee ahdistavaa aihetta myöhemmin, on helpompi ajatella muutoin muuta. Huolihetken pitämisestä täällä.

Terapeuttinen kirjoittaminen: 

Tässä menetelmässä ihminen varaa itselleen päivittäin 20 minuuttia kirjoittamiseen viiden päivän ajan. Kirjoittamisen ajatus on purkaa ahdistusta omin sanoin, mikä auttaa prosessoimaan ongelmaa ja auttaa purkamaan sitä itse.

Hengitysharjoitukset: 

Hengitysharjoitukset ja palleahengitystekniikan oppiminen ovat hyväksi erityisesti paniikkikohtauksista kärsiville. Myös muiden ahdistuneiden kannattaa kiinnittää palleahengitykseen huomiota. hdistuneisuudessa ja stressitilanteessa palleahengitys usein vähenee, jolloin hengityksestä tulee pinnallista. Tämä voi lisätä ja jopa aiheuttaa ahdistuneisuutta. Palleahengitysohjeet täällä.

          

Liikunta:

Liikunta vapauttaa aivojen välittäjäaineita ja auttaa kehoa pääsemään irti ahdistuksen aiheuttamasta ylivirittyneisyydestä. Sen avulla ajatukset voi myös ohjata hetkeksi toimintaan.

          Erityisen hyviä liikuntamuotoja: intensiivinen liikuntaharrastus, kuntosalitreeni, sosiaalinen liikuntaharrastus, tanssiminen, luonnossa liikkuminen.

Mielekäs tekeminen ja luovat keinot

Jotakuta mielekäs tekeminen ja luovat keinot saattavat auttaa. Tästä esimerkkinä työn teko, musiikin, piirtäminen ja soittaminen.

Huomion pois kääntämisen keinot

Raju lämpötilan vaihtelu (esimerkiksi kylmä suihku / avanto), kuminauhan pitäminen ranteessa ja sen ranteeseen räpsäyttely (-> kipu), tuliset ruuat. Kylmästä suihkusta: lämpötila alle 15 ° ja suihkun kesto 3-8 min.

          Tarkoitus on käyttää niin voimakasta ärsykettä, että se vie huomion pois ahdistuksesta. Rajuilla lämpötilan vaihteluilla on tutkitusti erityisen merkittävä vaikutus.