Otan lähtökohdaksi sen, mitkä puutostilat (ravintoaineet, vitamiinit, mineraalit) tulevat helposti vegaanilla vastaan ja pohdin, miten niiden saannin voi helposti varmistaa joko eläinperäisillä tuotteilla tai kasviperäisillä tuotteilla kuitenkin niin, että syöminen pysyy mahdollisimman yksinkertaisena ja terveyden kannalta suhteellisen harmittomana.
Vegaanien puutostilat koskevat yleensä seuraavia: proteiini, rauta, kalsium, B12-vitamiini, sinkki, D-vitamiini ja omega-3. Sinisellä merkityt myös imeytyvät eläinperäisestä ravinnosta paremmin. D-vitamiinia voi suositella purkista syötäväksi oikeastaan kaikille.
Proteiini
Tarve: Proteiinin saantisuositus on 10-20 % energian saannista -> proteiinin tarve on 1,1-1,3 g kilogrammaa kohti: esim 50 kg naisen tarve n. 60 g ja 70 kg miehen tarve n. 85 g.
Aktiiviliikkujalle riittää 1,3-1,8 g/kg riittää maksimoimaan lihaskasvun. Runsaammasta (2-2,5 g/kg) proteiinin saannista voi olla hyötyä lihaskasvun maksimoinnissa tai laihdutuksessa. (Lähde 1) Enempää ei kannata proteiinia nauttia. Liiallinen proteiinin saanti on yhdistetty mm. sydänsairauksiin, munuais- ja maksaongelmiin, diabetekseen ja syöpään. (Lähde 2)
Mistä proteiinia saa: Maitoproteiini imeytyy parhaiten mutta myös muu eläinproteiini hyvin. Proteiinia on eniten seuraavissa tuotteissa (punainen liha jätetty pois laskuista): soija 36 g/100 g, kurpitsansiemenet 36 g, kovat juustot n. 23-34 g, auringonkukansiemenet, punaiset linssit 27 g, vihreät/ruskeat linssit 24 g (huom ravintorikkaampia kuin punaiset), raejuusto 15-18 g, simpukat 15 g, rahkat 10 g. Kalat 18-20 g (siika, sardiini, hauki, mäti jne). (Lähde Fineli)
Puutosoireita: turvotus, mielialanvaihtelut (masentuneisuus, aggressiivisuus), iho-, hius- ja kynsioireet, aivosumu, lihasheikkous, alttius infektioille. (Lähde 3)
Rauta
Tarve: Hedelmällisessä iässä olevien naisten saantisuositus on 15 mg/vrk. Miesten ja ikääntyneiden naisten saantisuositus 9 mg/vrk. (4)
Imeytyminen: Raudan imeytymiseen vaikuttaa moni seikka. Imeytymistä parantaa mm. C-vitamiini.
Rauta imeytyy heikosti suoliston kautta. Raudan imeytymistä heikentävät mm. kalsium, fytaatit, polyfenolit ja oksalaatti. Näitä raudan imeytymistä heikentäviä tekijöitä on niin monenlaisessa ravinnossa, että mikäli haluaa varmistaa raudan mahdollisimman tehokkaan imeytymiseen, niin kannattaa nauttia aterialla ainoastaan rautapitoista syötävää sekä C-vitamiinia.
(Lähde 5: Raudan imeytymistä heikentävät ja parantavat tekijät. Lähde muuhun tässä kappaleessa: oma yleistieto + oma pohdinta.)
Mistä rautaa saa: basilika, oregano, keitetty maksa 20 mg, veriohukainen n. 20, vehnälese 20, kurpitsansiemenet 10, ruislese, kauralese 8, siemennäkkileipä, cashew, sinisimpukka, auringonkukansiemenet 6. (Lähde Fineli.) Maksalaatikko ei sitten ole mikään veriruoka - siinä on rautaa 3 mg/100 g ja siinä raudan imeytymistä heikentää maksalaatikkoon käytetty maito = kalsium.
Puutosoireita: anemia, joka voi näkyä erilaisin oirein, kuten väsymys, kalpeus, päänsärky, korvien humina, sydämen sykkeen nousu, helposti hengästyminen. Elimistö pystyy sopeutumaan hitaasti kehittyvään raudan puutteeseen, jolloin puute voidaan löytää sattumalta verikokeiden kautta.
Kalsium
Tarve ja imeytyminen: Aikuiset 800 mg. Kalsiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä: D-vitamiinin puute, runsas määrä fytaatteja, oksalaatti (7).
Mistä kalsiumia saa: basilika, oregano, ksylitolipurukumi 1152 mg (kaksi purkkaa painaa 1 g), juusto n. 900, merilevä, tofu, chiansiemen 600, nokkonen, sardiini 400, lohi 270, soijarouhe, lehtikaali 240, maito ja maitotuotteet keskimäärin 120. Vihreät ja ruskeat linssit 70. (Lähde : Fineli)
B12-vitamiini
Tarve: Kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Saantisuositus naisille 2 mg, miehille 2,4 mg.
Lähteitä pois lukien punainen liha: sinisimpukka 21, sardiini 15, silakkafilee 13, kirjolohifilee 5. (Lähde Fineli)
Puutosoireita: anemia, hermoston oireet, lihasheikkous, tunnon häiriöt, muistihäiriöt, kivut, masennus. Ennen anemian ilmenemistä voi ilmetä hermoston oireita. Puutoksen aiheuttajana on yleensä huolimattomasti koostettu kasvisruokavalio tai imeytymishäiriö. (8)
Sinkki
Tarve ja imeytyminen: Miehillä vähinmäissaantisuositus on 9 mg, naisilla 7 mg. Ei varastoidu elimistöön, tarve päivittäinen. Kasvisruokavalion mukaisesti syövillä suositus 25-30 % suurempi (naisilla 9 mg, miehillä 11,7 mg); fytaatit /runsas määrä kuitua heikentää sinkin imeytymistä. Lähde puhti.fi.
Lähteitä: kurpitsansiemenet 8,4 mg, basilika, auringonkukansiemenet, kuivattu merilevä (nori) 6 mg, chiansiemenet, siemennäkkileipä, cashew, kauralese 5 mg, soijarouhe, täysjyvänäkkileipä (Vaasan Kunto) 4 mg, juusto, muikku, linssi, sardiini 3 mg, simpukka (Lähde Fineli)
Puutosoireita: kasvun ja kehityksen häiriöt, ruokahaluttomuus, vastustuskyvyn heikentyminen, hius- ja iho-oireet, ripuli, impotenssi, heikko hämäränäkö, hitaasti paranevat haavat. Lähde: www.sinkki.com
D-vitamiini
Tarve: Suomalainen vähimmäissaantisuositus on 10 mikrog/vrk. Turvallisen päiväannoksen ylärajaksi on määritelty 100 mikrog/vrk.
Omega-3
Tarve ja imeytyminen: Suositus on, että vähintään 1 % kokonaisenergissta tulisi omega-3-rasvahapoista. Esim 2000 kcal ruokavaliossa sopiva määrä olisi noin 2200 mg omega-3:sta päivittäin.
Omega-3 pitäisi saada ravinnosta, ei purkista. Purkista syöty omega-3 on nykytiedon valossa mahdollisesti melko tehoton, kun taas ravinnosta saatuna omega-3 on maineensa veroisen tehokas. Lähde: https://www.terve.fi/artikkelit/omega-3-rasvahapot-ruoasta-vai-pillereista
Hyviä lähteitä: saksanpähkinät, rypsiöljy, siemennäkkileipä, kalat. Lähteenä Fineli.
Lähteet:
1) https://treenikunkku.fi/paljonko-proteiinia-paivassa/
4) https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01287
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Aiheideoita otan vastaan :) Kritiikkiäkin saa antaa, mutta pyydän, että ei mitään erityisen ilkeää. Nimittäin minäkin olen vain ihmi... kimalainen, joka luulee itseään ihmiseksi.