Kasvispainotteisen ruokavalion täydennys

Edellisessä osassa kävin läpi vitamiinit ja mineraalit, joiden suhteen vegaanilla on yleisimmin puutostiloja: B12-vitamiini, kalsium, proteiini, rauta, sinkki, D-vitamiini ja omega-3. 

Edellinen teksti: https://valopisteeksi.blogspot.com/2023/05/vegaaninpuutostilat.html?m=1

Yhteenvetoa tuloksista ja oma henk koht runko syömiselle:

Kaikki muu on suositeltavaa saada ravinnosta, paitsi D-vitamiini kannattaa liki kaikkien syödä purkista. Omega-3 olisi myöskin huomattavasti parempi saada ravinnosta kuin purkista, mutta jos sitä ei saa ravinnosta, on se syytä saada purkista. 

Tarpeet täyttäviä esimerkkejä:

* B12-vitamiinia saa vain eläinperäisestä ravinnosta. B12:n vuoksi: Simpukoita (säilyke). Yksi purkki sisältää 22 mg. Tarve on 2,0 mg naisilla ja 2,4 mg miehillä. Sinänsä jo yksi purkki viikossa riittää (= +3 mg/vrk B12:aa), mutta toki jos asia huolettaa, voi syödä kaksikin purkkia viikossa. Mikäli syö muutakin eläinperäistä (esim alla olevia kuten säilykesardiinit, raejuusto, juusto), niin ei ole hätäpäivää B12:sta muutenkaan. 

Simpukoiden ravintosisällöstä: simpukan energiasta 22 % on rasvaa ja 78 % proteiinia. Simpukan rasvasta 70 % on tyydyttymätöntä. Simpukoissa on erityisen runsaasti B12-vitamiinia. Hyvin merkittävästi myös jodia, seleeniä, sinkkiä ja rautaa. Haittapuolena simpukoissa on se, että niihin kerääntyy raskasmetalleja ja ympäristömyrkkyjä. 

* Kalsiumin vuoksi:

- Basilika (kuivattu): kalsiumin lisäksi sisältää myös hieman sinkkiä, mainittavasti A-, B2-, C- ja K-vitamiinia, rautaa, foolihappoa ja kaliumia. 1 tl sisältää 112 mg kalsiumia. (Basilikassa on kalsiumia 2240 mg/100 g.) 

Lievittää ruuansulatushäiriöitä ja edistää ruuan sulatusta. Varoitus: Sisältää eatragolia (karsinogeeni), joten runsasta käyttöä suositeltavaa välttää. 

Lähteet: Fineli ja  https://www.terve.fi/artikkelit/yrttikoulu-35-basilika

- Ksylitolipurukumi: Hammaslääkäriliitto suosittelee ksylitolin annokseksi 5 g/vrk. 5 g ksylitolia = 112 mg kalsiumia. (Ksylitolin kalsiumpitoisuus on 2240mg/100 g.) 

Ksylitoli ehkäisee hampauden reikiintymistä ja myös korjaa kiillevaurioita. Tämä perustuu siihen, että kariesbakteerit eivät pysty lisääntymään ksylitolipitoisessa suussa. 

Ksylitoli on luonnosta peräisin oleva sokerialkoholi, joten se imeytyy hitaammin ja epätäydellisemmin kuin tavallinen sokeri. Tästä syystä se voi aiheuttaa suurina määrinä vatsavaivoja ja jopa ripulia. Ksylitolin sietokyky on yksilöllinen.

Itsessään purukumissa on tyypillisesti arabiakumia, aromeja, arominvahvennetta (esim tässä makeutusaine E950), karbaumvahaa ja väriä (esim tässä E153, joka on kasviperäinen lääkehiili). Tämän kappaleen lähde on Jenkin täysksylitolipurkkapussissa oleva tuoteseloste. Joten jos haluaa E-koodeja välttää niin voi kääntää katseen pois purukumista. Minä en ota aiheeseen kantaa. 

Lähteet: Hammaslääkäriliitto,
https://www.terveyskirjasto.fi/trv00019, 
eikoishammaslääkärin kotisivu https://fi.webdento.com/ksylitoli-xylitoli 

- Oregano (kuivattu): Kalsiumpitoisuus 1576 mg -> 19,7mg/0,25 g. 

- Säilykesardiinit. Kalsiumia noin 430 mg/100 g. Puoli purkkia 205 mg kalsiumia. 

- Raejuusto. Kalsiumia 85 mg/100 g. Raejuusto purkki painaa 200 g = 170 mg. 

- Vihreitä linssejä reilu 100 grammaa. Kalsiumia +70, mutta koska Kasvisperäinen, niin ei niin iso painoarvo. 

- Juusto. Aikuisen kalsiumin tarve on 800 mg. Yllä olevista (basilika, ksylitoli, oregano, sardiinit, raejuusto, linssit) saa kalsiumia reilu 600 mg edestä, jolloin juustosta tarviis saada n. 200 mg. 2 kpl juustosiivua (22 g) riittää tällöin/vrk. 

(Otan juustoksi Valion oltermannin 17 % juuston, jonka kalsiumpitoisuus on 910 mg. Juustosiivun paino ei ole tiedossa, mutta arvio 11 g. Näin ollen yksi siivu sisältää 100 g kalsiumia.)

* Proteiinin vuoksi: 

Ei tästäkään tarvitse huolta kantaa tai proteiinilisää syödä. Mikäli harrastan kevyesti liikuntaa, niin mulle riittää proteiinin määräksi 1,3 g/kg eli 52 kg paino - > 68 g proteiinia/vrk. 

Simpukat. 2 purkkia/viikko = 36 g proteiinia; Simpukoiden proteiinipitoisuus 15g/100g.) 

Sardiineja puoli purkkia (47 g)/vrk. = 9,4 g proteiinia/vrk 

Juustoa 22 g/vrk = 6,4 g proteiinia. (Kyseisessä Oltermannin 17 % juustossa on 29 g proteiinia/100 g.) 

Kurpitsansiemenet 2 rkl/vrk = 7 g. (1 rkl auringonkukansiemeniä painaa n. 10 g ja niissä on proteiinia 35g/100g.)

Vihreitä linssejä (24g/100 g proteiinipitoisuus) 110 g. Koska kasvisperäinen lähde, elimistö ei käytä kaikkea proteiinia hyödyksi; lasketaan tästä mukaan 24 g proteiinia. 

Raejuustoa purkki päivässä = 30 g proteiinia. (Purkki painaa 200 g ja sisältää proteiinia 15g/100 g.) 

= 81,4 g proteiinia näissä, joten ei tarvii proteiinilisää... 

* Raudan vuoksi: 

Kurpitsansiemenet. 2 rkl/vrk = 20 g. Rautaa 2,2 mg. Huom heikompi imeytyvyys. (Rautapitoisuus 11,1 mg/100.)

Cashew. 15 g/vrk. Rautaa 0,915 mg. Huom heikompi imeytyvyys. (Rautapitoisuus 6,1 mg/100.)

Vihreät linssit. 110 g/vrk. Rautaa 12,21 mg. Huom imeytyminen heikompaa. (Pitoisuus 11,1 mg/100.)

Näissä on 15,3 mg (heikommin imeytyvää) rautaa. Huomioin siitä n. 70 %; 10 mg. Naisen (mun) tarve raudalle on 15 mg/vrk. Muualta pitäis saas 5 mg lisää. Sen voi täyttää veriohukaisilla (hyvin imeytyvää rautaa). 

Veriohukainen. 4,32 mg/1 ohukainen. 8,64 mg/2 ohukaista. 

* Sinkin vuoksi: 

Sinkin tarve naisilla on se 7 mg, miehillä 9 mg. Alla olevat täyttävät sinkin tarpeen reilusti (11,8 mg tulee sinkkiä näistä; on kyllä syytä saadakin sinkkiä tämän verran tosin):

Kurpirsansiemenet. 2 rkl = 20 g = 1,6 mg. (Pitoisuus 8,4 mg/100.)

Vihreät linssit. Tarkoitus näitä syödä n. 110 g/vrk, joten näistä tuleepi semmoinen 4,29 mg sinkkiä. (Pitoisuus 3,9 mg/100.)

Cashew 0,84 mg/15 g. (Pitoisuus 5,6 mg/100.)

Raejuusto. Sinkkiä 2,8 mg/purkki. (Pitoisuus 1,4 mg/100.)

Juustoa. 0,9 mg/22 grammaa (2 siivua). (Sinkkipitoisuus 4,2 mg/100g.)

Sardiineja. 1,45 mg sinkkiä/puoli purkkia (47 g). (Sardiinien sinkkipitoisuus 3,1 mg/100.)

* Omega-3:n vuoksi: Saantisuositus 250 mg m/vrk. Tämän saa esim seuraavalla ruokavaliolla: saksanpähkinöitä 15 g, cashewia samoin. Sitten siemennäkkileipää ja ruuanlaitossa rypsiöljy. 

Tosin rasvaisen kalan syöminen (50 g/päivä tai yht. 350 g/viikko) myös täyttää yksistään omega-3:n tarpeen, joten makuasia se, kuinka toimii.