Vegaanihaaste

Päätin, että haastan itseni terveysperusteisesti vegaanihaasteeseen ja että haaste kestää 6 viikkoa (tai 8 viikkoa - harkitsen asiaa vielä), jonka jälkeen käyn uudelleen verikokeessa mittaamassa veriarvoni. 

Idea tähän lähti siitä, että kävin verikokeella tehtävässä terveystarkastuksessa, jossa todettiin, että kokonaiskolestrolini ja LDL-kolestrolini ovat hieman koholla. Tai no, miten sen nyt ottaa: suositus on, että LDL-kolestroli on terveellä ihmisellä max 3,00 mmol/l ja mulla on tarkalleen se. Kokonaiskolesteroli on mulla yli suositusten, mihin vaikuttaa sekin, että HDL-kolestrolini on on korkea.
          Joka tapauksessa päätin pohtia, mitkä kaikki muutokset omaan ruokavalioon olisivat vielä tarpeellisia, sillä 30-40 v aikajänteellä ajateltuna tuollainen LDL-kolestroliarvo on liian korkea ja mitä nuorempana opettaa itselle paremmat tavat niin sitä parempi. 

          Tämän pohjalta päätin kokeilla vegaaniruokavaliota. Muutoinkin kasvisruokavalio on terveydentilalle ajantasaisen tiedon valossa parempi vaihtoehto. 

Let's see mitä saan nopeasti katsottuna kasaan siitä, mihin vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota. 

Vegaanius & vitamiinit ja mineraalit

Vegaanin pitäisi kiinnittää huomiota seuraavien vitamiinien ja mineraalien saantiin:
B12-vitamiini, D-vitamiini, rauta, kalsium, omega-3, jodi

Lähteet: https://vegaani.org/ravintoaineet/vegaani-vitamiini/

https://www.sttinfo.fi/tiedote/ruokavalion-muuttaminen-kasvispainotteisemmaksi-vaikuttaa-ravintoaineiden-saantiin?publisherId=3747&releaseId=69932878


Entä mitä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ravintoon /miten kasvisruokavalion voi rakentaa? Tässä esimerkki: näillä suhteilla syöminen on suositeltava ajatus. 

Lähde on Daily dozen -kännykkäsovellus, ellen toisin mainitse. Esimerkkejä ja lisätietoa kustakin ryhmästä lisätiedoissa luettelon alla.

- Papukeissiiii: 60 g hummusta & 130 g erilaisia papuja ja linssejä & 150 g tuoreita herneitä tai idätettyjä linssejä

- Marjat: Ainakin 2 dl päivässä. Lähde: Aivoliitto

- Hedelmät: esim. 1 keskikokoinen hedelmä & 120 g paloiteltuja hedelmiä & 40 g kuivattuja hedelmiä 

- Ristikukkaisia kasveja: esim. 30-80 g hienonnettuna & noin 80 g ruusukaalia & noin 15 g parsakaalin ituja & 1 rkl piparjuurta 

- Tummanvihreitä kasviksia: 60 g tuoreena & 90 g kypsennettynä 

- Muut kasvikset: 60 g tuoreita lehtivihanneksia & 50 g tuoreita tai kypsennettyjä lehdettömiä vihanneksia & 125 ml vihannesmehua & 7 g kuivattuja sieniä 

- Pellavansiemeniä 1 rkl. Ruokavirasto ei suosittele vauvoille, raskaana oleville eikä imettäville (tarkennusta tähän selvitän eli voi muuttua).

- Pähkinät ja siemenet : 30 g pähkinöitä ja siemeniä & 2 rkl maapähkinä- tai auringonkukkavoita 

- Mausteet: Kurkumaa 0,25 tl. Muita mausteita oman maun mukaan.
Ei lisätietoja tästä ainakaan nyt, koska alkoi laiskottaa.

- Täysjyvävilja: 6 annosta naisille. 9 annosta miehille.
Lähde: Ruokavirasto.
Lisätietoja en jaksanut hakea.

- Vettä 1,5 litraa päivässä.
Lähde: Terveystalo.

- Proteiinista.
Eläinproteiini imeytyy paremmin kuin kasviproteiini. Maitoproteiini imeytyy eläinproteiineista parhaiten. Kuitenkin myös kasvikunnan tuotteista voi saada riittävästi proteiinia.
          Hyviä proteiinin lähteitä 100 grammaa kohden (eri lähteistä kasattu tiedot):
kurpitsansiemenet 36 g, juusto, nyhtökaura, auringonkukansiemenet 28 g, punaiset linssit 27 g, tonnikala, sardiinit, pellavansiemenet 25 g. Maapähkinävoi 23 g.
Valkoiset pavut 21 g, lohi, kikherneet 20 g. Raejuusto 15 g. Kananmuna 13 g. Maitorahka 10 g.

------

Lisätietoja ruoka-aineista. 

Papukeissistä. 

Hummus = kikhernetahna. Sisältää kikherneitä, seesaminsiemeniä, öljyä ja mausteita.
Ravinteet ja mineraalit: kuitua, proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja.
Käyttö: lisukkeeksi, levitteeksi, dipiksi.

 
Lähde https://baba.fi/hummus-tunnetko-jo-taman-herkun/

Pavut.
Kidneypavut: kuitua, folaattia, rautaa. Valkoiset pavut: kuitua, kaliumia. Linssit: rautaa.
Myös proteiinia sisältävät. 

Oma huomio: proteiinia ajatellen kannattaa kumminkin syödä jotakin eläinperäistä (esim heraproreiinijauhe sopii myös), jotta proteiinia saa tarvitsemansa määrän varsinkin jos urheilee. 
Lähde muuhun paitsi omaan huomioon: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006720162.html

Marjat.
Marjoja on suositeltava käyttää monipuolisesti erilaisia. Marjoissa on marjasta riippuen runsaasti mm. kuitua, C- ja E-vitamiinia sekä folaattia.
Lisäksi flavonoideja on runsaasti erilaisia ja eri marjoissa on eri tyyppisiä flavonoideja.

Ravitsemuksellisesti erityisen hyviä marjoja ovat lakka, tyrni, mustaherukka, mustikka, vadelma, mansikka ja marja-aronia.

Lähde
https://www.terve.fi/artikkelit/mika-marja-on-kaikkein-terveellisin


Hedelmät.
Muutama poiminta erityisen terveellisistä hedelmistä: omena, appelsiini, kiivi, banaani.

Lähteet:

https://askelterveyteen.com/nama-5-terveellisinta-hedelmaa/

https://www.mtvuutiset.fi/makuja/artikkeli/taynna-kuitua-vitamiineja-ja-hivenaineita-tassa-ovat-kaikkein-terveellisimmat-hedelmat-ja-marjat/7152746#gs.x0plgu


Ristikukkaiset kasvit.

 
Sisältää idut ja kaalit.
Ituja voi idättää itse. Ohjeita tähän löytyy netistä.
Kaaleja esimerkiksi: rucola (sinappikaali), parsakaali, keräkaali, kukkakaali, retiisi.


Tummanvihreät kasvikset.
Esimerkkejä pinaatti, lehtikaali, nokkonen, ruusukaali.


Muut kasvikset.
Esimerkkejä parsa, paprika, porkkana, valkosipuli, sipulit, tomaatti.


Pellavansiemenrouhe.
Sisältää limariinia ja raskasmetalleja, joten ei suositella vauvoille, raskaana oleville eikä imettäville. Muillekin öljykasvien siemenissä on suositus max 2 rkl/vrk niin, että vaihtelee tuotetta.

Lähde: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/vierasaineet-ja-jaamat/luontaiset-toksiinit/pellavansiementen-linamariini/


Pähkinät ja siemenet.
Erityisen suositeltavia pähkinöitä ovat saksan-, maa-, cashew- ja parapähkinät. 

Maapähkinävoin valinnan kanssa kannattaa olla tarkkana ja valita sokeroimaton tms maapähkinävoi. Sitä voi hyvillä mielin syödä 2 rkl/vrk. 

Lähde: https://www.fressis.fi/artikkeli/onko-maapahkinavoi-terveellista/

Parapähkinöitä voi syödä 1-3 kpl/vrk niiden korkean seleenipitoisuuden vuoksi. Seleenin minimisaantisuositus on 50 mikrog/vrk ja turvallisena pidetty yläraja on 300 mikrog/vrk jatkuvassa käytössä. Yhdessä parapähkinässä on seleeniä 77 mikrog.
Akuutin seleenimyrkytyksen aikaansaamiseen (olettaen että syö parapähkinöitä silloin tällöin) tarvitaan muutama tuhat milligrammaa, joten helposti siihen ei yllä.
Lähde: https://www.apteekki.fi/terveydeksi/apteekkari-vastaa/tarvitaanko-seleenia.html?p928=3

Pähkinöiden syönti pienentää riskiä mm. seuraaviin (kun pähkinöitä syödään päivittäin vähintään 10 g):
* Sydän- ja verisuonitaudit -30 %; saksanpähkinät -47 %
* 2. tyypin diabetes -52 % & parantaa diabeetikon terveyttä; erityisesti maapähkinät ja mantelit -55 %
* Heikon kognitiivisen tason riski, esim heikko muisti -40 %
* Hermoston rappeumasairaudet kuten Alzheimerin tauti
* Syövät -15 %; erityisesti haimasyövän riski pienenee; maapähkinät alentavat mahasyövän riskiä; paksusuolensyövän kuolleisuus ja uusiutumisriski pienenee
* Pienempi riski kuolla hengitystie-, infektio- ja munuaissairauksiin; on viitteitä siihen, että pähkinät voivat parantaa immuniteettia ja suojata keuhkoja ja munuaisia.
Lähde: https://suomenterveysravinto.fi/blogi/pahkinoiden-10-terveyshyotya/


Siemenet.
Hyviä esimerkkejä kurpitsansiemenet, chiansiemenet.
Huom. Ruokavirasto suosittelee aikuisen siemenannostukseksi max 2 rkl/vrk. Syy: siemenissä on luontaisesti raskasmetalleja, mm. kadmiumia ja nikkeliä.

Lähteet

https://www.fit.fi/yleinen/parhaat-siemenet-joita-kannattaa-syoda-saannollisesti/

https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/valvonta/tutkimukset-ja-projektit/vierasaineisiin-liittyvia-hankkeita/oljysiementen-kartoitus--ja-valvontahanke/usein-kysyttya-oljykasvien-siemenista/