Olen lapsesta saakka kärsinyt nukahtamisvaikeuksista, joten tämä postaus on mulle erityisen omakohtainen. Kerään tähän vinkkejä siihen, miten itseä voi auttaa nukahtamaan.
Ensin yleisiä vinkkejä & sitten vinkit ahdistuneisuudesta johtuvaan nukahtamisvaikeuteen & lopuksi kooste vinkeistä, kuinka nukahtaa, kun on liian kuuma. Pidättäydyn tekstissä siinä, etten suosittele lääkinnällisiä valmisteita tai unilääkkeitä.
Sisällys:
1. Vireystilan ruokkimisen välttäminen useiden tuntien ajan ennen nukkumista
2. Riittävä pimeys ja viileä huone
3. Hiilihydraattipitoinen ateria
4. Hiljaisuus tai hiljainen musiikki
5. Säännölliset rutiinit ennen nukkumaanmenoa
6. Samaan aikaan herääminen
7. Jos pysyt hereillä siksi, että mielessäsi pyörii asioita
a) Käytä kehoskannausta apuna
b) Päästä irti asioista, joita mietit
c) Keskity hengitykseen
d) 4-7-8 -hengitys
e) Keskity mielikuvaan ympyrästä
f) Nukahtamattomuus ei haittaa niin paljon kuin kuvittelisi
8. Jos on liian kuuma nukkua, niin
a) Vinkkejä koskien vettä ja pakastinta
b) Vältä asioita, jotka nostavat kehon tai asunnon lämpötilaa
c) Muita pieniä vinkkejä
Viitteet lähteisiin ovat hakasulkeissa kuten [1]. Lähdeluettelo tekstin lopussa. Lähteinä tällä kertaa ei mitään tieteellisiä lähteitä vaan lähteinä on käytetty myös esimerkiksi tavallisten ihmisten kokemuksia ja aikakauslehtien lehtijuttuja. Itse teksti alkaa tästä:
1. Vireystilan ruokkimisen välttäminen useita tunteja ennen nukkumista
Vireystilan ruokkimista on syytä välttää ennen nukkumaanmenoa. Sitä ruokkii esimerkiksi: liian raskas tai huonosti sulava ruoka, kännykkä, tietokone, sosiaalinen media, liikunta, kofeiini (kahvi, tee, energiajuomat), alkoholi. [1, 10]
Sisäinen kello toimii valon perusteella ja valaistun näytön katsominen siirtää vuorokausirytmiä myöhemmäksi. [3] Tämän vuoksi kännykkä pois käsistä viimeistään 30-60 min ennen nukkumaan menoa. [1, 6]
2. Riittävä pimeys ja viileä huone
Esimerkiksi pimennysverhot käyttöön. Silmälappuja tai unimaskia voi kokeilla. [1]
Huoneen ideaali lämpötila 16-18 astetta. Alle 12 astetta on liian vähän ja yli 24 astetta liikaa.
3. Hiilihydraattipitoinen ateria
Nälkä pitää vireystilaa yllä. Syö ennen nukkumaanmenoa hiilihydraattipitoinen ateria (esim puuro, jogurtti, marjat, hedelmät, pieni määrä pähkinöitä). [1]
4. Hiljaisuus tai hiljainen musiikki
Oman mieltymyksen mukaan hiljaisuus (korvatulppia voi testata [1]) tai hiljainen musiikki [6]. Musiikiksi sopii unimusiikki, rauhallinen musiikki tai ASMR. Unimusiikkeja löytyy erilaisia esimerkiksi hakusanalla "sleep music".
Mulle toimiva deep sleep -musiikki: https://youtu.be/Q7MC0fVRHLA?si=cx2kNSawe3xmw17T
Eräs ASMR nukkumiseen: https://youtu.be/lHZ2azw5LCc?si=pm0XjOjGmrAXK2nM
5. Säännölliset rutiinit ennen nukkumaanmenoa
Säännölliset rauhoittavat rutiinit [1, 2, 4, 6] nukkumaanmenoa edeltäville tunneille ja nukkumiseen: esimerkiksi säännöllinen nukkumaanmenoaika, suihku, iltapala, lukeminen, päiväkirjan kirjoittaminen, äänikirjojen /kuunnelmien kuuntelu, piirustelu, palapeli
6. Samaan aikaan herääminen
Aamulla on tärkeää herätä samaan aikaan. Jos on taipuvainen torkuttamaan ja jopa nukkumaan pommiin, herätyksen voi viedä kauas sängystä, jotta on noustava sängystä sammuttamaan herätys.
7. Jos pysyt hereillä siksi, että mielessäsi pyörii asioita:
a) Käytä kehoskannausta apuna. Se tarkoittaa sitä, että keskittyy silmät kiinni omaan kehoon ja käy sitä läpi: miltä oma pää tuntuu tyynyä vasten, miltä tyyny tuntuu... [5]
b) Päästä irti asioista, joita mietit. Mikään asia ei ratkea yöllä. Väsyneenä ei ole terävimmillään etsimään ratkaisua. Muiden nukkuessa ei pysty edistämään asioita muiden kanssa. Lisäksi yöllä väsyneenä moni asia saa suhteettomat mittasuhteet.
Irti voi päästää siksikin, että aivot työskentelevät asian parissa silloinkin kun lepää tai ajattelee muuta; ratkaisu voi löytyä silloin, kun asiaa ei edes mieti. Ratkaisua vaativasta asiasta voi tehdä itselle muistiinmerkinnän. Ja jos asialle ei voi tehdä mitään, voi siirtää fokuksen ahdistuneisuudesta tähän hetkeen ja nukkumiseen. [3]
c) Keskity hengitykseen. Hengitykseen keskittyminen rauhoittaa hengitysrytmiä. Koska hengitys rauhoittuu, myös mieli rauhoittuu. Ajattelun harhailu ei haittaa. Sitten vain palataan takaisin hengitykseen keskittymiseen. [3]
Voit muutenkin harjoittaa mindfulnessia tai joogata ennen nukkumaanmenoa. [1]
d) 4-7-8 -hengitys saattaa vaatia harjoittelua ennen kuin se alkaa vaikuttaa rauhoittavasti. Joillakin se toimii kuin taika, joillakin ei. 4-7-8 tarkoittaa harjoitusta, joka menee näin: Kieli ylähampaiden taakse. Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien. Pidätä hengitystä seitsemään laskien. Hengitä suun kautta ulos kahdeksaan laskien. Toista pitkään. [7]
e) Keskity mielikuvaan, että piirrät mielessäsi mahdollisimman täydellistä ympyrää. Jos ajattelet muuta, palaa ympyrään. Ympyrän piirto on tavattoman tylsää ja tarkoituksetonta puuhaa, mikä voi auttaa nukahtamaan. [3]
f) Nukahtamattomuus ei haittaa niin paljon kuin kuvittelisi. Tutkitusti jo siitä on hyötyä palautumiselle, että makaa sängyssä silmät kiinni. [3] Ei kannata stressata siitä, ettei nuku; se vaikeuttaa nukahtamista [2].
8. Jos on liian kuuma nukkua, niin
a) Vinkkejä koskien vettä ja pakastinta
* Viileä suihku (tai uiminen) ennen nukkumaanmenoa. [8, 9, 10] Ei liian kylmää vettä, sillä se tehostaa verenkiertoa ja nostaa kehon lämpötilaa. [9, 10]
* Vaihtoehtoisesti jalkojen tai ranteiden huuhtelu viileällä vedellä. Vielä parempi on pitää jalkoja 10 minuuttia vedessä, joka ulottuu nilkkoihin asti. Tämä viilentää ääreisverenkiertoa. [9, 10]
* Laita peiton petivaatteet ja sukat pakastimeen ennen nukkumaanmenoa. Muutama minuutti pakastimessa riittää. Jos pakastin on ahdas, esimerkiksi tyynyliinan tai sukkien pakastus auttaa. [9, 10]
* Kääri kylmäkalleja pyyhkeeseen ja ota paketti sänkyyn.
* Täytä sumutinpullo ja sumuttele päällesi vettä. Sumuttelupaikkoja kasvot, niska ja polvitaipeet. [9, 10]
* Juo riittävästi vettä päivän aikana. [8, 9, 10]
b) Vältä asioita, jotka nostavat kehon tai asunnon lämpötilaa
* Kehon lämpötilaa nostavia asioita ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää. Esimerkiksi raskas liikunta, saunominen, suklaa, kofeiini, alkoholi ja voimakkaasti maustetut ruuat (esim chili) nostavat kehon lämpötilaa 3-4 tunnin ajan. [8, 9, 10]
* Älä syö liikaa proteiinia: se voi lämmittää kehoa kiihdyttämällä aineenvaihdunta. [9]
* Vältä tietokoneiden ja muiden sähkölaitteiden käyttöä nukkumahuoneessa. Ne lämmittävät huonetta. [8, 9]
* Makuuhuoneen verhot ja sälekaihtimet kiinni päiväsaikaan. [8, 9]
c) Muita pieniä vinkkejä
* Jos käytät peittoa, niin pidä ainakin jalkapohjat peiton ulkopuolella, koska jalat säteilevät kehoon lämpöä. [9, 10]
* Hanki tuuletin. [8]
* Jos tuuletin ei auta, laita tuuletin puhaltamaan ikkunasta ulos, mikä lisää ilman kiertoa asunnossa. [10]
* Alhaalla on viileämpää kuin ylhäällä. Esimerkiksi patjan lattialle siirto voi auttaa. [8]
* Puuvilla hengittää hyvin, joten käytä puuvillaisia petivaatteita ja yövaatteita. [9]
Lähteet:
2) Psykoterapeutti Ville Merinen: "Uni/nukahtaminen vinkki". https://youtube.com/shorts/xDUAF4AiqM4?si=efm9zfRU3sW_VBOY
3) Tubettavan papin (Atte Airaksinen) asiapitoinen video "Eikö nukuta? Vinkkejä nukahtamiseen". https://youtu.be/7mltCyaxFPk?si=ziJNb09DOZtq_oF3
4) https://www.eeva.fi/jutut/maaret-kallion-ja-muiden-tunnettujen-naisten-nukahtamisvinkit
5) Psykologi Samuli Shintami: Nukahtamisvinkki - joka toimii! https://youtube.com/shorts/kof2-3ckygc?si=pe4Jayln2V2_Epi7
6) Tubettaja Anniinaws: "Kuinka nukahtaa ja herätä nopeammin - 18 vinkkiä". https://youtu.be/Z2ctwE3U0ho?si=Ix44pZEgm3dLGaoP
7) https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000005882611.html
8) https://www.ttl.fi/tyopiste/valvottaako-helle-nama-keinot-auttavat-nukkumaan-paremmin
9) https://anna.fi/hyvinvointi/20-vinkkia-nain-saat-nukuttua-paremmin-helteella
10) Tubettaja TOMAS: "Näin nukahdat helpommin helteellä". https://youtu.be/2u2INPpm0ew?si=W6uaCgb4rh1nozqG
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Aiheideoita otan vastaan :) Kritiikkiäkin saa antaa, mutta pyydän, että ei mitään erityisen ilkeää. Nimittäin minäkin olen vain ihmi... kimalainen, joka luulee itseään ihmiseksi.