TEKSTI KESKEN
Tämä on tiivistys tietokirjasta Miksi nukumme: Unen voima. Walker Matthew. 2019.
Tämä on tiivistys tietokirjasta Miksi nukumme: Unen voima. Walker Matthew. 2019.
Tekstiä ei kannata lukea, mikäli on taipuvainen ahdistumaan esimerkiksi terveyttä koskevasta tietopohjaisesta tekstistä.
Jaan tekstin kahteen osaan, koska kyseessä on tiivistelmä paksusta tietokirjasta. Tekstin painopiste ei ole nukkumista koskevissa suorissa vinkeissä. Niistä saatan tehdä myöhemmin erillisen tekstin.
Tekstin rakenne:
1. Univajeesta
2. Nukahtamiseen vaikuttavat päätekijät
2.1. Yleisesti muutama sana
2.2. Sirkadiaalirytmi
2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit
3.1 Unen vaiheet
3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen
3.3. REM-unen merkitys
4. Uni elämän eri vaiheissa
4.1. Sikiö
4.2. REM-uni ja autismi
4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys
4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)
4.5. Uni murrosiässä
4.6. Iäkkään nukkuminen
Unen tarpeessa on joustovaraa, mutta ei loputtomiin.
Mitä vähemmän nukkuu, sitä heikompaa voi olettaa elämänlaadun ja sen pituuden olevan.
Univaje esimerkiksi
* nostaa riskiä sairastua seuraaviin:
- syöpä (riski yli kaksinkertaistuu)
- Alzheimerin tauti
- diabetes
- sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus
* vaikuttaa psyykkisiin ongelmiin (masennus, ahdistus, itsetuhoiset ajatukset)
* kasvattaa ruokahalua ja heikentää kylläisyyden tunnetta
Univaje johtuu usein siitä, ettei ihminen anna itselleen riittävästi aikaa nukkua. Univajeeseen viittaavia tekijöitä: aamupäivällä voi nukahtaa uudelleen, tehtävistä suoriutuminen on vaikeaa ilman kofeiinia tai muuta piristettä (kemikaalia), tuttuun aikaan heräämiseen tarvitsee herätyskellon, päivällä on vaikea keskittyä.
Univelkaan reagoidaan nukkumalla se pois ja nukkuessa nukutaan tällöin 1. sijaisesti non-REM-unta (= NREM-unta). Unen puutteen korjauksen jatkuessa painotus vaihtuu ja nukutaan pääasiassa REM-unta. Aivot siis pyrkivät korjaamaan kummankin puutteen, mutta ensin non-REMin puutteen ja sitten REMin. Unen puute aiheuttaa kuitenkin haittoja, joita ei voi korjata.
Nukkuminen ja uni on niin välttämätöntä, että sen haasteellisuudesta huolimatta kaikki lajit nukkuvat. Äärimmäinen uhka, kuten nälkiintyminen tai vaarallinen ympäristö, on erikoistilanne, joka menee nukkumisen edelle, mutta niin ei voi jatkua kauaa. Sama pätee ihmisiin: esimerkiksi paastoava ihminen nukkuu vähemmän, koska aivot uskovat, että ravinto on käynyt vähiin.
2.1. Yleisesti muutama sana
2.2. Sirkadiaalirytmi
2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit
3.1 Unen vaiheet
3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen
3.3. REM-unen merkitys
4. Uni elämän eri vaiheissa
4.1. Sikiö
4.2. REM-uni ja autismi
4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys
4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)
4.5. Uni murrosiässä
4.6. Iäkkään nukkuminen
1. Univajeesta
Unen tarpeessa on joustovaraa, mutta ei loputtomiin.
Mitä vähemmän nukkuu, sitä heikompaa voi olettaa elämänlaadun ja sen pituuden olevan.
Univaje esimerkiksi
* nostaa riskiä sairastua seuraaviin:
- syöpä (riski yli kaksinkertaistuu)
- Alzheimerin tauti
- diabetes
- sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus
* vaikuttaa psyykkisiin ongelmiin (masennus, ahdistus, itsetuhoiset ajatukset)
* kasvattaa ruokahalua ja heikentää kylläisyyden tunnetta
Univaje johtuu usein siitä, ettei ihminen anna itselleen riittävästi aikaa nukkua. Univajeeseen viittaavia tekijöitä: aamupäivällä voi nukahtaa uudelleen, tehtävistä suoriutuminen on vaikeaa ilman kofeiinia tai muuta piristettä (kemikaalia), tuttuun aikaan heräämiseen tarvitsee herätyskellon, päivällä on vaikea keskittyä.
Univelkaan reagoidaan nukkumalla se pois ja nukkuessa nukutaan tällöin 1. sijaisesti non-REM-unta (= NREM-unta). Unen puutteen korjauksen jatkuessa painotus vaihtuu ja nukutaan pääasiassa REM-unta. Aivot siis pyrkivät korjaamaan kummankin puutteen, mutta ensin non-REMin puutteen ja sitten REMin. Unen puute aiheuttaa kuitenkin haittoja, joita ei voi korjata.
Nukkuminen ja uni on niin välttämätöntä, että sen haasteellisuudesta huolimatta kaikki lajit nukkuvat. Äärimmäinen uhka, kuten nälkiintyminen tai vaarallinen ympäristö, on erikoistilanne, joka menee nukkumisen edelle, mutta niin ei voi jatkua kauaa. Sama pätee ihmisiin: esimerkiksi paastoava ihminen nukkuu vähemmän, koska aivot uskovat, että ravinto on käynyt vähiin.
2. Nukahtamiseen vaikuttavat päätekijät
2.1. Yleisesti muutama sana
Nukahtamiseen vaikuttavia päätekijöitä ovat sirkadiaalirytmi ja unipaine (adenosiini). Ne ovat kaksi erillistä järjestelmää, jotka eivät vaikuta parina, vaikka ne vaikuttavat usein rinnakkain. Adenosiinin määrä elimistössä kasvaa, kun ihminen ei nuku ja laskee nukkuessa. Sirkadiaalirytmi ei välitä siitä, nukkuuko vai ei.
2.2. Sirkadiaalirytmi
Ihmisen sirkadiaalirytmi (sisäsyntyinen vuorokausirytmi) on pidempi kuin 24 tuntia. Auringonvalo korjaa tämän rytmin 24 tuntiin ja myös paksujen pilvien läpi kajastava valo riittää. Myös muut ajallisesti samaan aikaan toistuvat rutiinit (esim ateriat, sosiaaliset kontaktit, suihku) käyvät rytmin tahdistamiseen.
Sisäinen kello pystyy muuttamaan rytmiään noin tunnin verran päivässä. Tuntia aiemmin nukahtaminen on vaikeampaa kuin tunti myöhemmin nukahtaminen, koska elimistön oma sisäinen rytmi on 24 tuntia pidempi. Rytmin muutos rasittaa elimistöä. Esimerkiksi jet lag rasittaa elimistöä pitkäaikaisesti: kutistaa aivojen osia (viittaa aivosolujen tuhoutumiseen), altistaa syöville ja diabetekselle.
2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit
Aivot erittävät toimiessaan adenosiinia ja mitä pidempään valvoo, sitä enemmän adenosiinia kertyy. Tämä voimistaa nukkumisen tarvetta, jota kutsutaan unipaineeksi. Lopulta nukkumisen tarve on vastustamattoman voimakas. Adenosiinin vaikutuksen voi mykistää käyttämällä piristäviä kemikaaleja, kuten kofeiinia. Kemikaalien ongelma on se, että useat niistä viipyvät elimistössä pitkään. Kofeiinin tavallinen puoliintumisaika on 5-7 tuntia. Sitä on kahvin lisäksi esimerkiksi energiajuomissa, tummassa suklaassa ja kipulääkkeissä sekä myös kofeiinittomassa kahvissa. Kemikaalin elimistöstä poistumisnopeus on yksilöllistä. Vanhemmiten kofeiinin poistuminen hidastuu.
Uni jaetaan neljään vaiheeseen unen syvyyden mukaan. Vaiheet 1-3 ovat non-REM-unta (= NREM) ja vaihe 4 REM-unta. Näistä vaihe 1 on kevyttä unta ja vaiheet 3-4 syvää unta. Unen vaiheet toistuvat kutakuinkin säännöllisesti yhä uudelleen.
Aluksi nukkuessa hallitsee NREM-uni ja sitten REM-uni. Syklit eivät ole symmetrisiä. Alkuosa nukkumisesta kuluu NREM-unessa ja aamuyöstä suurin osa REM-unessa, jolloin NREM-unta on vain vähän jos lainkaan. NREM-unen tehtäviin kuuluu tarpeettomien hermoliitosten (synapsien) katkominen ja poistaminen. NREM-uni poistaa käytännössä päällekkäiset ja tarpeettomat muistijäljet. REM-unen tehtäviin kuuluu jäljellä olevien hermoliitosten lujittaminen eli myös uusien opittujen asioiden sisäistäminen ja mieleen painaminen. Mikäli nukkuu jonakin yönä liian vähän, puute koskee ensi sijaisesti REM-unta.
3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen
Nykyihminen nukkuu keskimäärin 7 tuntia eikä nuku päiväunia eli ei nuku tarpeeksi. Useimmat eristyksissä elävät heimot nukkuvat ilmeisesti kahdessa osassa: yöllä noin 8 tuntia ja iltapäivisin 30-60 minuuttia. Kaksivaiheinen nukkuminen koskee heimoilla kesäkuukausia.
Iltapäivisin ihmisen vireystila laskee, mikä on tavallaan elimistön tapa suositella päiväunia. Kaksivaiheinen nukkuminen on yhä yleinen tapa myös monissa siestakulttuureissa, kuten Etelä-Amerikassa ja Euroopassa Välimeren seudulla. On viitteitä siitä, että tämä jopa poistaa riskin sepelvaltimotautiin. Säännöllisestä siestasta luopuminen kasvattaa tutkimuksen mukaan sydänperäisen kuoleman riskiä 37 %.
3.3. REM-unen merkitys
Nisäkkäät ja linnut näkevät REM-unta. Ihminen näkee enemmän REM-unta kuin muut lajit. Tämä on saattanut kirjoittajan mukaan nopeuttaa tunteiden monipuolistumista ja esimerkiksi kykyä tulkita ilmeitä ja eleitä = tunneälyä.
4.1. Sikiö
Lapsi on ennen syntymää lähes koko ajan unen kaltaisessa tilassa, josta suurin osa muistuttaa REM-unta: sikiön unesta noin 6 h on REM-unta, 6 h NREM-unta ja 12 h niiden välitilaa. Viimeisen raskausviikon aikana REM-unen määrä on 12 h/vrk. Muutkin nisäkkäät nukkuvat REM-unta eniten juuri samassa vaiheesssa, eli aivojen rakentumisen ollessa kiivaimmillaan.
4.2. REM-uni ja autismi
Tutkimuksissa kehittyvien rotanpoikasten unta häirittiin, jolloin niiden näkemän REM-unen määrä vähentyi. Tämä viivästytti - tai jopa pysäytti - rotanpoikasten aivokuoren kehityksen. Vaikka REM-unen määrä palaisi normaaliksi, aivot jäivät tällöin pysyvästi keskeneräisiksi. Tämä vaikutti myös siten, että rotanpoikasista tuli eristäytyvämpiä ja sosiaalisesti epänormaaleja. Oletettavasti sama koskee myös ihmisiä. REM-unen riittämättömyys on yhdistetty autismin kirjon häiriöihin. Tilan keskeinen syy näyttää olevan kirjoittajan mukaan se, että yksilön aivojen kehitys on viivästynyt kehityksen varhaisvaiheessa.
4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys
Alkoholi estää REM-unen tuottamisen. Äidin nauttima alkoholi imeytyy istukan läpi ja vaikuttaa kehittyvään sikiöön. Tutkimuksessa havaittiin, että paljon juovan äidin vastasyntyneellä lapsella REM-unta oli paljon vähemmän ja se oli heikkolaatuisempaa kuin verrokeilla. Äidin runsas raskaudenaikainen alkoholin käyttö altistaa lapsen neuropsykiatrisille häiriöille. Myös alkoholin kohtuullinen käyttö vaikuttaa kuten myös muut päihteet.
Sama koskee imetystä. Alkoholi siirtyy helposti äidinmaitoon ja sen alkoholipitoisuus vastaa äidin veren alkoholipitoisuutta. Vauvan uni on alkoholilla terästetyn rintamaidon myötä katkonaisempaa ja REM-unta on vähemmän.
4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)
Pienen lapsen nukkuminen on monijaksoista: pikkulapsi nukkuu useita lyhyitä torkahduksia pitkin vuorokautta ja niiden välissä on useita lyhyitä heräämisiä. Lapsen kasvaessa torkahdukset harvenevat ja unet muuttuvat pidemmiksi. 3-4 kk iässä alkaa ilmetä vähäisiä merkkejä vuorokausirytmistä.
2.2. Sirkadiaalirytmi
Ihmisen sirkadiaalirytmi (sisäsyntyinen vuorokausirytmi) on pidempi kuin 24 tuntia. Auringonvalo korjaa tämän rytmin 24 tuntiin ja myös paksujen pilvien läpi kajastava valo riittää. Myös muut ajallisesti samaan aikaan toistuvat rutiinit (esim ateriat, sosiaaliset kontaktit, suihku) käyvät rytmin tahdistamiseen.
Sisäinen kello pystyy muuttamaan rytmiään noin tunnin verran päivässä. Tuntia aiemmin nukahtaminen on vaikeampaa kuin tunti myöhemmin nukahtaminen, koska elimistön oma sisäinen rytmi on 24 tuntia pidempi. Rytmin muutos rasittaa elimistöä. Esimerkiksi jet lag rasittaa elimistöä pitkäaikaisesti: kutistaa aivojen osia (viittaa aivosolujen tuhoutumiseen), altistaa syöville ja diabetekselle.
2.3. Unipaine ja kofeiini /muut kemikaalit
Aivot erittävät toimiessaan adenosiinia ja mitä pidempään valvoo, sitä enemmän adenosiinia kertyy. Tämä voimistaa nukkumisen tarvetta, jota kutsutaan unipaineeksi. Lopulta nukkumisen tarve on vastustamattoman voimakas. Adenosiinin vaikutuksen voi mykistää käyttämällä piristäviä kemikaaleja, kuten kofeiinia. Kemikaalien ongelma on se, että useat niistä viipyvät elimistössä pitkään. Kofeiinin tavallinen puoliintumisaika on 5-7 tuntia. Sitä on kahvin lisäksi esimerkiksi energiajuomissa, tummassa suklaassa ja kipulääkkeissä sekä myös kofeiinittomassa kahvissa. Kemikaalin elimistöstä poistumisnopeus on yksilöllistä. Vanhemmiten kofeiinin poistuminen hidastuu.
3.1. Unen vaiheet
Uni jaetaan neljään vaiheeseen unen syvyyden mukaan. Vaiheet 1-3 ovat non-REM-unta (= NREM) ja vaihe 4 REM-unta. Näistä vaihe 1 on kevyttä unta ja vaiheet 3-4 syvää unta. Unen vaiheet toistuvat kutakuinkin säännöllisesti yhä uudelleen.
Aluksi nukkuessa hallitsee NREM-uni ja sitten REM-uni. Syklit eivät ole symmetrisiä. Alkuosa nukkumisesta kuluu NREM-unessa ja aamuyöstä suurin osa REM-unessa, jolloin NREM-unta on vain vähän jos lainkaan. NREM-unen tehtäviin kuuluu tarpeettomien hermoliitosten (synapsien) katkominen ja poistaminen. NREM-uni poistaa käytännössä päällekkäiset ja tarpeettomat muistijäljet. REM-unen tehtäviin kuuluu jäljellä olevien hermoliitosten lujittaminen eli myös uusien opittujen asioiden sisäistäminen ja mieleen painaminen. Mikäli nukkuu jonakin yönä liian vähän, puute koskee ensi sijaisesti REM-unta.
3.2. Päiväunet ja kaksivaiheinen nukkuminen
Nykyihminen nukkuu keskimäärin 7 tuntia eikä nuku päiväunia eli ei nuku tarpeeksi. Useimmat eristyksissä elävät heimot nukkuvat ilmeisesti kahdessa osassa: yöllä noin 8 tuntia ja iltapäivisin 30-60 minuuttia. Kaksivaiheinen nukkuminen koskee heimoilla kesäkuukausia.
Iltapäivisin ihmisen vireystila laskee, mikä on tavallaan elimistön tapa suositella päiväunia. Kaksivaiheinen nukkuminen on yhä yleinen tapa myös monissa siestakulttuureissa, kuten Etelä-Amerikassa ja Euroopassa Välimeren seudulla. On viitteitä siitä, että tämä jopa poistaa riskin sepelvaltimotautiin. Säännöllisestä siestasta luopuminen kasvattaa tutkimuksen mukaan sydänperäisen kuoleman riskiä 37 %.
3.3. REM-unen merkitys
Nisäkkäät ja linnut näkevät REM-unta. Ihminen näkee enemmän REM-unta kuin muut lajit. Tämä on saattanut kirjoittajan mukaan nopeuttaa tunteiden monipuolistumista ja esimerkiksi kykyä tulkita ilmeitä ja eleitä = tunneälyä.
4. Uni elämän eri vaiheissa
4.1. Sikiö
Lapsi on ennen syntymää lähes koko ajan unen kaltaisessa tilassa, josta suurin osa muistuttaa REM-unta: sikiön unesta noin 6 h on REM-unta, 6 h NREM-unta ja 12 h niiden välitilaa. Viimeisen raskausviikon aikana REM-unen määrä on 12 h/vrk. Muutkin nisäkkäät nukkuvat REM-unta eniten juuri samassa vaiheesssa, eli aivojen rakentumisen ollessa kiivaimmillaan.
4.2. REM-uni ja autismi
Tutkimuksissa kehittyvien rotanpoikasten unta häirittiin, jolloin niiden näkemän REM-unen määrä vähentyi. Tämä viivästytti - tai jopa pysäytti - rotanpoikasten aivokuoren kehityksen. Vaikka REM-unen määrä palaisi normaaliksi, aivot jäivät tällöin pysyvästi keskeneräisiksi. Tämä vaikutti myös siten, että rotanpoikasista tuli eristäytyvämpiä ja sosiaalisesti epänormaaleja. Oletettavasti sama koskee myös ihmisiä. REM-unen riittämättömyys on yhdistetty autismin kirjon häiriöihin. Tilan keskeinen syy näyttää olevan kirjoittajan mukaan se, että yksilön aivojen kehitys on viivästynyt kehityksen varhaisvaiheessa.
4.3. Alkoholi, raskaus ja imetys
Alkoholi estää REM-unen tuottamisen. Äidin nauttima alkoholi imeytyy istukan läpi ja vaikuttaa kehittyvään sikiöön. Tutkimuksessa havaittiin, että paljon juovan äidin vastasyntyneellä lapsella REM-unta oli paljon vähemmän ja se oli heikkolaatuisempaa kuin verrokeilla. Äidin runsas raskaudenaikainen alkoholin käyttö altistaa lapsen neuropsykiatrisille häiriöille. Myös alkoholin kohtuullinen käyttö vaikuttaa kuten myös muut päihteet.
4.4. Uni varhaislapsuudessa (0-5 v)
Pienen lapsen nukkuminen on monijaksoista: pikkulapsi nukkuu useita lyhyitä torkahduksia pitkin vuorokautta ja niiden välissä on useita lyhyitä heräämisiä. Lapsen kasvaessa torkahdukset harvenevat ja unet muuttuvat pidemmiksi. 3-4 kk iässä alkaa ilmetä vähäisiä merkkejä vuorokausirytmistä.
Avainsuositus: lapsi on pantava nukkumaan, kun hän on uninen eikä vasta sitten kun lapsi jo nukkuu. Näin menetellessä lapselle todennäköisesti kehittyy kyky nukahtaa itsenäisesti yöllä ilman vanhempien apua.
1-vuotiaalle lapselle on muodostunut vuorokausirytmi. Tällöin lapsi on päivisin pidempiä jaksoja hereillä ja nukkuu yöllä yhtenäisemmin. 4-vuotias lapsi on siirtynyt monijaksoisesta nukkumisesta 2-jaksoiseen nukkumiseen (yöunet + päiväunet).
Varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee. 6 kk ikäinen lapsi nukkuu n. 14 h/vrk: NREM-unta ja REM-unta yhtä paljon.
5-vuotias lapsi nukkuu n. 11 h/vrk ja siitä ajasta 70 % NREM-unta ja 30 % REM-unta; varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee.
1-vuotiaalle lapselle on muodostunut vuorokausirytmi. Tällöin lapsi on päivisin pidempiä jaksoja hereillä ja nukkuu yöllä yhtenäisemmin. 4-vuotias lapsi on siirtynyt monijaksoisesta nukkumisesta 2-jaksoiseen nukkumiseen (yöunet + päiväunet).
Varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee. 6 kk ikäinen lapsi nukkuu n. 14 h/vrk: NREM-unta ja REM-unta yhtä paljon.
5-vuotias lapsi nukkuu n. 11 h/vrk ja siitä ajasta 70 % NREM-unta ja 30 % REM-unta; varhaislapsuudessa NREM-unen suhteellinen osuus kasvaa ja nukkumiseen kulutettu aika vähenee.
4.5. Uni murrosiässä
Lopulta murrosiässä NREMin ja REMin suhteeksi vakiintuu 80-20 ja se pysyy samana pitkälle keski-ikään saakka. Varhaislapsuuden jälkeen REM-unen intensiteetti vähenee ja NREM-unen suhteellinen osuus ja syvyys kasvaa.
Ennen syntymää ja syntymän jälkeen kehityksessä haasteena on rakentaa ja lisäillä suuria määriä hermoratoja ja -yhteyksiä, synapseja, joista muotoutuvat varhaiset aivot. REM-unella on elintärkeä tehtävä tässä moninaistumisen prosessissa. Myöhäislapsuudessa ja nuoruusvuosina tarkoitus ei ole kasvattaa yhteyksiä vaan karsia niitä toimintakyvyn ja tehokkuuden parantamiseksi NREMin syvien vaiheiden avulla. Suurin osa yhteyksistä säilyy kyllä. Hermoyhteyksien määrä siis vähenee mutta aivojen koko kasvaa ja aivot kehittyvät yksilöllisemmiksi sen mukaan miten niiden omistaja niitä käyttää.
Viimeistelyssä aivot siis käyttävät apunaan syvää NREM-unta. Nuorten aivot ovat aikuisten aivoista sellainen versio, joka toimii vähemmän rationaalisesti, ottaa isompia riskejä ja jonka päätösten tekokyky on varsin huono. Syvä uni näyttää olevan aivojen kypsymisen ja päättelykyvyn kehityksessä merkittävässä asemassa.
Murrosiässä sirkadiaalirytmi edistää enemmän kuin aikuisilla, joten nuoren on hankala mennä nukkumaan esimerkiksi klo 22 ja herätä klo 7. Murrosikäisen kasvaessa hänen sirkadiaalirytminsä palautuu aikuisemmalle tasolle.
4.6. Iäkkään nukkuminen
Kun ihminen vanhenee, nukkuminen usein vaikeutuu. Eräät lääkkeet ja sairaudet johtavat siihen, että ihminen ei pysty nukkumaan yhtä paljon eikä yhtä elvyttävää unta. Iäkkäät ihmiset tarvitsevat yhtä paljon unta kuin keski-ikäiset mutteivat pysty nukkumaan yhtä hyvin.
Iäkkäällä unen laatu suorastaan romahtaa. NREM-unen syvien vaiheiden taantuminen alkaa jo ennen 30-vuotispäivää ja jatkuu sen jälkeen. 40-vuotiaana tienoilla tämä heikkeneminen on jo selvää. 50-vuotiaana tätä syvää unta on 60-70 % vähemmän. 70-vuotias on menettänyt jo 80-90 % syvästä unestaan. Ei ole tietoa, miksi vanheneminen vaikuttaa uneen tällä tavoin heikentävästi. On pohdittu, johtuuko se ikääntymiseen liittyvästä aivojen rappeutumisesta.
Iäkkäät eivät yhdistä unen laadun heikkenemistä terveyden heikentymiseen. Unen laatu ei ole ainut syy terveysongelmiin, mutta se vaikuttaa useampiin ongelmiin kuin ihminen tai lääkärit ymmärtävät. Kirjoittaja suosittelee unilääkkeiden sijaan ei-farmakologisia keinoja unen laadun parantamiseen.
Toisekseen iäkkään unesta tulee katkonaisempaa. Syitä ovat virtsarakon heikentyminen, lääkkeet ja sairaustilat. Iäkkään ihmisten kuolemanriski on sitä suurempi ja fyysinen kuntonsa huonompi mitä heikkotehoisempaa heidän unensa on. Sama koskee masentuneisuutta ja kognitiivisten toimintojen heikentymistä.
Unen häiriintyminen johtaa iästä riippumatta fyysisiin vaivoihin, terveyden epävakauteen ja muistin heikentymiseen. Muistihäiriön syy voi olla dementian sijaan kehno uni.
Unen katkonaisuuteen ja yöllisiin vessakäynteihin liittyy suurempi kaatumisen ja luun murtumien riski. Öisin tajunnan taso on alempi, on pimeää ja ylös nousemiseen liittyy asentohuimaus. Iäkkään nukkumisesta voi tehdä turvallisempaa muutamilla helpoilla keinoilla, mm. helposti sytytettävä lamppu käden ulottuvilla ja käytävässä öisin valot.
Moni iäkäs torkkuu alkuillasta. Tämä vähentää adenosiinin määrää, jolloin nukkumaan mennessä ei ole riittävästi adenosiinia aivoissa. -> Nukahtaminen viivästyy, uni on katkonaisempaa. Virhepäätelmä on tällöin se, että unettomuus vaivaa, vaikka syy olisi illalla torkahtelussa. Iäkkäät usein myös heräävät aamulla aikaisin.
Iäkkäiden, jotka haluavat siirtää sirkadiaalirytmiään myöhemmäksi, pitäisi saada kirkasvaloaltistusta iltapäivän myöhäisinä tunteina. Kirjailijan ehdotus: aamulla ulkoillessa aurinkolasit päässä, jotta ei altistu auringonvalolle. Iltapäivällä ulos uudelleen ilman aurinkolaseja. (Oma huomautukseni: Mikäli ulkona ei ole riittävän kirkasta [Suomi talvella] tai sinne ei muutoin pääse, niin auringon korvikkeeksi kelpaa päivänvalolamppu, joka on tavallisesta kaupastakin saatava hyvin kirkas lampun kanta, tai vaihtoehtoisesti kirkasvalolamppu.)
Lopulta murrosiässä NREMin ja REMin suhteeksi vakiintuu 80-20 ja se pysyy samana pitkälle keski-ikään saakka. Varhaislapsuuden jälkeen REM-unen intensiteetti vähenee ja NREM-unen suhteellinen osuus ja syvyys kasvaa.
Ennen syntymää ja syntymän jälkeen kehityksessä haasteena on rakentaa ja lisäillä suuria määriä hermoratoja ja -yhteyksiä, synapseja, joista muotoutuvat varhaiset aivot. REM-unella on elintärkeä tehtävä tässä moninaistumisen prosessissa. Myöhäislapsuudessa ja nuoruusvuosina tarkoitus ei ole kasvattaa yhteyksiä vaan karsia niitä toimintakyvyn ja tehokkuuden parantamiseksi NREMin syvien vaiheiden avulla. Suurin osa yhteyksistä säilyy kyllä. Hermoyhteyksien määrä siis vähenee mutta aivojen koko kasvaa ja aivot kehittyvät yksilöllisemmiksi sen mukaan miten niiden omistaja niitä käyttää.
Viimeistelyssä aivot siis käyttävät apunaan syvää NREM-unta. Nuorten aivot ovat aikuisten aivoista sellainen versio, joka toimii vähemmän rationaalisesti, ottaa isompia riskejä ja jonka päätösten tekokyky on varsin huono. Syvä uni näyttää olevan aivojen kypsymisen ja päättelykyvyn kehityksessä merkittävässä asemassa.
Murrosiässä sirkadiaalirytmi edistää enemmän kuin aikuisilla, joten nuoren on hankala mennä nukkumaan esimerkiksi klo 22 ja herätä klo 7. Murrosikäisen kasvaessa hänen sirkadiaalirytminsä palautuu aikuisemmalle tasolle.
4.6. Iäkkään nukkuminen
Kun ihminen vanhenee, nukkuminen usein vaikeutuu. Eräät lääkkeet ja sairaudet johtavat siihen, että ihminen ei pysty nukkumaan yhtä paljon eikä yhtä elvyttävää unta. Iäkkäät ihmiset tarvitsevat yhtä paljon unta kuin keski-ikäiset mutteivat pysty nukkumaan yhtä hyvin.
Iäkkäällä unen laatu suorastaan romahtaa. NREM-unen syvien vaiheiden taantuminen alkaa jo ennen 30-vuotispäivää ja jatkuu sen jälkeen. 40-vuotiaana tienoilla tämä heikkeneminen on jo selvää. 50-vuotiaana tätä syvää unta on 60-70 % vähemmän. 70-vuotias on menettänyt jo 80-90 % syvästä unestaan. Ei ole tietoa, miksi vanheneminen vaikuttaa uneen tällä tavoin heikentävästi. On pohdittu, johtuuko se ikääntymiseen liittyvästä aivojen rappeutumisesta.
Iäkkäät eivät yhdistä unen laadun heikkenemistä terveyden heikentymiseen. Unen laatu ei ole ainut syy terveysongelmiin, mutta se vaikuttaa useampiin ongelmiin kuin ihminen tai lääkärit ymmärtävät. Kirjoittaja suosittelee unilääkkeiden sijaan ei-farmakologisia keinoja unen laadun parantamiseen.
Toisekseen iäkkään unesta tulee katkonaisempaa. Syitä ovat virtsarakon heikentyminen, lääkkeet ja sairaustilat. Iäkkään ihmisten kuolemanriski on sitä suurempi ja fyysinen kuntonsa huonompi mitä heikkotehoisempaa heidän unensa on. Sama koskee masentuneisuutta ja kognitiivisten toimintojen heikentymistä.
Unen häiriintyminen johtaa iästä riippumatta fyysisiin vaivoihin, terveyden epävakauteen ja muistin heikentymiseen. Muistihäiriön syy voi olla dementian sijaan kehno uni.
Unen katkonaisuuteen ja yöllisiin vessakäynteihin liittyy suurempi kaatumisen ja luun murtumien riski. Öisin tajunnan taso on alempi, on pimeää ja ylös nousemiseen liittyy asentohuimaus. Iäkkään nukkumisesta voi tehdä turvallisempaa muutamilla helpoilla keinoilla, mm. helposti sytytettävä lamppu käden ulottuvilla ja käytävässä öisin valot.
Moni iäkäs torkkuu alkuillasta. Tämä vähentää adenosiinin määrää, jolloin nukkumaan mennessä ei ole riittävästi adenosiinia aivoissa. -> Nukahtaminen viivästyy, uni on katkonaisempaa. Virhepäätelmä on tällöin se, että unettomuus vaivaa, vaikka syy olisi illalla torkahtelussa. Iäkkäät usein myös heräävät aamulla aikaisin.
Iäkkäiden, jotka haluavat siirtää sirkadiaalirytmiään myöhemmäksi, pitäisi saada kirkasvaloaltistusta iltapäivän myöhäisinä tunteina. Kirjailijan ehdotus: aamulla ulkoillessa aurinkolasit päässä, jotta ei altistu auringonvalolle. Iltapäivällä ulos uudelleen ilman aurinkolaseja. (Oma huomautukseni: Mikäli ulkona ei ole riittävän kirkasta [Suomi talvella] tai sinne ei muutoin pääse, niin auringon korvikkeeksi kelpaa päivänvalolamppu, joka on tavallisesta kaupastakin saatava hyvin kirkas lampun kanta, tai vaihtoehtoisesti kirkasvalolamppu.)
Runsas päivänvalo iltapäivällä siirtää melatoniinin erityksen alkamista illalla -> nukahtaminen siirtyy myöhemmäksi.
Melatoniinin nauttiminen ei ole osoittautunut tehokkaaksi keinoksi nukahtamiseen nuorilla ja aikuisilla, mutta iäkkäillä se auttaa (lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa yksilön itsensä kokemaa unen laatua).
---
Tästä eteenpäin teksti on vielä käsittelemätöntä ja jäsentämätöntä.
MIKSI NUKKUMINEN ON TÄRKEÄÄ?
Uni on merkittävä yleislääke. Se on kaikkeen vaikuttava terveydenhuoltaja. Se vaikuttaa mm. aineenvaihduntaan. Mikään unen tyyppi ei toteuta kaikkia unen tehtäviä. Jokainen unen vaihe tuottaa erilaisia hyötyjä yön kuluessa. Aivot kärsivät jos yksikin vaiheista menetetään.
Erityisesti muisti hyötyy nukkumisesta.
Yöuni ennen oppimista:
Uni ennen uuden oppimista elvyttää kykyä uuden oppimiseen. Aivoturso eli hippokampus on lyhytkestoisen muistin varasto. Valitettavasti sen varastotila on rajallinen.
Päiväunet elvyttävät lyhytkestoista muistia. Tällöin tutkimusten mukaan lyhytkestoisen muistin varastosta (hippokampus) muistot "siirtyvät" aivokuorelle pitkäkestoisempaan muistiin. Tämän jälkeen on valmis omaksumaan uutta informaatiota.
Muistin elpyminen on yhteydessä erityisesti NREM-unen 2. vaiheeseen. Tässä unen vaiheessa tutkijoita kiinnostavat unisukkulat, jotka ovat aivojen unenaikaisia toimintapurkauksia.
Normaalin mittainen uni (esim yöuni) sisältää tarpeeksi ns. unisukkukoita ja palauttaa tiedon omaksuntakyvyn paremmin. Terveet nuoret aikuiset kehittävät unisukkuloita paremmin kuin seniorit. Senioreilla vajausta on 40 % ja heidän tiedon omaksutakykynsä on suoraan verrannollinen tähän.
Unisukkuloita on NREM-unessa erityisen runsaasti aamuyön viimeisinä tunteita. Jos nukkuu yössä 6 tuntia tai vähemmän, riistää aivoilta oppimiskyvyn, jonka unisukkulat tuottavat.
Yöuni oppimisen jälkeen:
Uni "tallentaa" uudet tiedot, mitä sanotaan vakiinnuttamiseksi. Unen vakiinnuttava vaikutus on tunnettu jo kauan.
Uni hyödyttää muistia valvetilaa enemmän. Valvetila vaarantaa uuden muistisisällön säilymisen ja nukkuminen.... Jatkuu myöhemmin
Melatoniinin nauttiminen ei ole osoittautunut tehokkaaksi keinoksi nukahtamiseen nuorilla ja aikuisilla, mutta iäkkäillä se auttaa (lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa yksilön itsensä kokemaa unen laatua).
---
Tästä eteenpäin teksti on vielä käsittelemätöntä ja jäsentämätöntä.
MIKSI NUKKUMINEN ON TÄRKEÄÄ?
Uni on merkittävä yleislääke. Se on kaikkeen vaikuttava terveydenhuoltaja. Se vaikuttaa mm. aineenvaihduntaan. Mikään unen tyyppi ei toteuta kaikkia unen tehtäviä. Jokainen unen vaihe tuottaa erilaisia hyötyjä yön kuluessa. Aivot kärsivät jos yksikin vaiheista menetetään.
Erityisesti muisti hyötyy nukkumisesta.
Yöuni ennen oppimista:
Uni ennen uuden oppimista elvyttää kykyä uuden oppimiseen. Aivoturso eli hippokampus on lyhytkestoisen muistin varasto. Valitettavasti sen varastotila on rajallinen.
Päiväunet elvyttävät lyhytkestoista muistia. Tällöin tutkimusten mukaan lyhytkestoisen muistin varastosta (hippokampus) muistot "siirtyvät" aivokuorelle pitkäkestoisempaan muistiin. Tämän jälkeen on valmis omaksumaan uutta informaatiota.
Muistin elpyminen on yhteydessä erityisesti NREM-unen 2. vaiheeseen. Tässä unen vaiheessa tutkijoita kiinnostavat unisukkulat, jotka ovat aivojen unenaikaisia toimintapurkauksia.
Normaalin mittainen uni (esim yöuni) sisältää tarpeeksi ns. unisukkukoita ja palauttaa tiedon omaksuntakyvyn paremmin. Terveet nuoret aikuiset kehittävät unisukkuloita paremmin kuin seniorit. Senioreilla vajausta on 40 % ja heidän tiedon omaksutakykynsä on suoraan verrannollinen tähän.
Unisukkuloita on NREM-unessa erityisen runsaasti aamuyön viimeisinä tunteita. Jos nukkuu yössä 6 tuntia tai vähemmän, riistää aivoilta oppimiskyvyn, jonka unisukkulat tuottavat.
Yöuni oppimisen jälkeen:
Uni "tallentaa" uudet tiedot, mitä sanotaan vakiinnuttamiseksi. Unen vakiinnuttava vaikutus on tunnettu jo kauan.
Uni hyödyttää muistia valvetilaa enemmän. Valvetila vaarantaa uuden muistisisällön säilymisen ja nukkuminen.... Jatkuu myöhemmin
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Aiheideoita otan vastaan :) Kritiikkiäkin saa antaa, mutta pyydän, että ei mitään erityisen ilkeää. Nimittäin minäkin olen vain ihmi... kimalainen, joka luulee itseään ihmiseksi.